La maggior parte di noi ha la nostra routine quotidiana abbastanza ben consolidata. Per prima cosa al mattino, potresti fare colazione, le 10: 30 del mattino significa che è ora di fare uno spuntino, e a mezzogiorno sei pronto per pranzare. Ma se 2: 00 p. m. inizia a rotolare e trovi che il tuo stomaco inizia a rombare già, potrebbe significare che non stai riempiendo il tuo piatto con i giusti cibi sani.,

Probabilmente hai già una buona idea su quali alimenti sono buoni per te, ma sai quali sono i cibi più sazianti?

Le fibre e le proteine si muovono lentamente nel tratto digestivo per mantenere la pienezza, mentre i carboidrati raffinati producono un’esplosione di energia e ti lasciano di nuovo affamato quasi istantaneamente. Si tratta di ottenere un buon mix per tenerti pieno, scongiurare la fame e frenare le tue voglie. Fibra e proteine aiutano a mantenere più piena più a lungo.,

Quindi quali sono i cibi più pieni per prevenire la fame?

Nel 1995, un gruppo di ricercatori ha deciso di rispondere proprio a questo. Hanno creato un indice di sazietà per definire quali alimenti sani sono i più riempitivi (1).

Nel loro studio, hanno esaminato 38 alimenti di diverse categorie alimentari e hanno alimentato una porzione di 240 calorie di ciascun alimento ai partecipanti allo studio. Poi hanno determinato come saziare ogni elemento è stato guardando quanto i partecipanti hanno mangiato nel corso delle prossime due ore (2).

I loro risultati sono stati piuttosto interessanti e potrebbero non essere quelli che ti aspetti.,

Utilizzando i risultati di questo studio, ho compilato un elenco dei 7 cibi più sazianti che ti faranno sentire pieno per prevenire le voglie senza prendere un enorme pedaggio sulla tua vita. Pronti a scoprire cosa sono? Cominciamo.

7 Saziare gli alimenti

Uova

Le uova sono uno degli alimenti più perfetti della natura quando si tratta di nutrizione, quindi non è poi così sorprendente che siano anche uno degli alimenti più sazianti disponibili.

L’indice di sazietà definito ogni alimento sulla lista da come rispetto al pane bianco al 100%., Le uova si sono classificate piuttosto in alto nella lista, arrivando a un sorprendente 150%. Ciò significa che la tua frittata mattutina può soddisfare la tua fame 150% in più rispetto a mangiare un pezzo di pane bianco! Le uova sono uno degli alimenti più sazianti disponibili.

Le uova sono piene di proteine, che possono aiutare a promuovere la pienezza e le voglie di zucca. Poiché sono anche relativamente a basso contenuto di calorie, sono anche incredibilmente densi di nutrienti e riempitivi.

Un uovo grande ha solo 78 calorie e può fornire tonnellate di vitamine, minerali, proteine e grassi.,

Tieni presente che il modo in cui ti piacciono le uova può giocare un ruolo piuttosto importante qui, però. Alcune uova strapazzate possono essere una grande aggiunta al tuo piatto per la colazione, ma caricare i condimenti non così salutari potrebbe non essere l’opzione migliore. Questo può aggiungere più grassi, sale e calorie al cibo, praticamente annullando i benefici per la salute che vengono con le uova.

Banane

Sull’indice di sazietà, le banane segnano un impressionante 118%, rendendole un’ottima opzione quando si tratta di saziare gli alimenti.,

Naturalmente, questa non è una sorpresa, dato il profilo nutrizionale stellare della banana. Le banane sono ricche di fibre, che possono aiutare a ridurre al minimo le voglie e massimizzare la pienezza. Opta per banane non mature e otterrai anche una sana spinta di amido resistente, che può promuovere la sazietà migliorando la digestione.

Oltre ad essere incredibilmente soddisfacente, le banane sono anche piuttosto basse quando si tratta di densità calorica. Una banana media è solo 105 calorie e vanta circa 3 grammi di fibra, più tonnellate di potassio, vitamina C e vitamina B-6.,

Pesce

A parte i benefici salutari per il cuore, gli effetti sazianti del pesce sono solo un altro motivo per aggiungerlo alla tua lista della spesa.

Il pesce è ricco di proteine; solo una porzione di salmone elimina una parte significativa del tuo fabbisogno giornaliero, fornendo un sorprendente 19 grammi. È anche pieno di grassi omega-3 sani, che ti aiutano a rimanere soddisfatto molto tempo dopo aver lasciato il tavolo.

La proteina presente nei pesci è risultata particolarmente saziante, soprattutto se confrontata con altri tipi di proteine animali., Uno studio ha confrontato le proteine del pesce con le proteine del manzo e ha scoperto che quando i partecipanti mangiavano pesce a pranzo, mangiavano l ‘ 11% in meno di calorie al pasto successivo (3).

Detto questo, non è poi così sorprendente che il pesce sia arrivato al 225% sull’indice di sazietà ed è considerato la fonte più soddisfacente di proteine.

Meglio di tutti, il pesce è ricco di sostanze nutritive ma a basso contenuto di calorie. Una porzione di salmone da 3 once contiene solo 175 calorie, il che significa che puoi sentirti libero di godertelo totalmente senza sensi di colpa.,

Arance

Buone notizie, compagni amanti della frutta: le arance sono uno dei migliori cibi sani che puoi mangiare se stai cercando di allontanare la fame!

Con un punteggio di 202%, le arance erano il frutto più saziante incluso nello studio. Questo perché sono super basso contenuto di calorie, ma ad alto contenuto di fibre. Puoi mangiare una porzione pesante di arance e sentirti pieno senza impilare quantità eccessive di calorie. Hai fame? Mordere in un’arancia-sono a basso contenuto di calorie e ad alto contenuto di fibre.,

Una piccola arancia contiene circa 45 calorie più 2 grammi di fibra, che lo rende la scelta perfetta per uno spuntino a metà mattina per mantenere le voglie lontano tra i pasti.

Si noti, tuttavia, che lo stesso non vale per il succo d’arancia. Altamente concentrato, offre una mega dose di zucchero e calorie presenti nelle arance, senza la fibra benefica. Attenersi alle arance reali per sfruttare davvero i loro benefici per la salute e le proprietà sazianti.,

Manzo

Rispetto al pesce, il manzo potrebbe non fare il taglio, ma non c’è dubbio che è lassù sulla lista come uno degli alimenti più sazianti che puoi mangiare.

Una singola porzione da 3 once di confezioni di carne macinata in 22 grammi di proteine, rendendola facilmente una delle fonti proteiche più ricche di nutrienti là fuori.

Sull’indice di sazietà, la carne di manzo si attesta al 176%, mettendola proprio dietro il pesce nella categoria di cibi sani ricchi di proteine.,

Oltre alle proteine, tra cui la porzione occasionale di manzo porta un sacco di altri benefici al tavolo pure. È ricco di vitamina B12, zinco e fosforo, per non parlare del ferro.

Scegli tagli di manzo di alta qualità e scegli sempre varietà nutrite con erba per ottenere davvero il più grande botto nutrizionale per il tuo dollaro.

Mele

Le mele sono piuttosto note per essere super salutari. Dopo tutto, una mela al giorno tiene lontano il dottore, giusto?,

Ma oltre ad essere grande per la vostra salute, lo sapevate che le mele sono uno dei migliori alimenti sani per mantenere il vostro stomaco felice ?

Una grande mela contiene un enorme 5 grammi di fibra. Inoltre, sono caricati con pectina, che può richiedere il doppio del tempo per lasciare lo stomaco rispetto ad altri tipi di fibre. Sull’indice di sazietà, arrivano con una valutazione del 197%. Le mele sono piene di pectina, che aiuta a mantenerti più pieno più a lungo.

Non solo, ma le mele sono piene di proprietà brucia grassi. Grazie al loro contenuto di pectina, l’assorbimento dei grassi nelle cellule è limitato., Hanno anche polifenoli che possono attivare i geni brucia grassi, che possono aiutare a eliminare i depositi di grasso corporeo ancora di più.

A seconda delle dimensioni della mela, in genere contengono tra 75-115 calorie, ma forniscono una dose concentrata di benefici per la salute e sazietà ad ogni porzione.

Uva

Come per la maggior parte dei frutti, l’uva fa uno spuntino molto pieno e totalmente privo di sensi di colpa. Infatti, arrivano appena dietro mele e arance a 162% sull’indice di sazietà.,

Questo perché hanno un alto contenuto di acqua, quindi sei in grado di mangiare molta uva per una quantità molto bassa di calorie.

Oltre a ottenere una buona quantità di volume, stai anche riempiendo di sostanze nutritive piuttosto che di calorie vuote. Per soli 62 calorie per tazza, si ottiene un grammo di fibra più un sacco di antiossidanti, vitamina K, rame e vitamina B2.

È importante notare che questo vale solo per l’uva, non per nessuno dei suoi derivati come l’uvetta. L’uvetta è super concentrata e non fornisce lo stesso volume dell’uva, poiché tutta l’umidità viene rimossa., Invece, forniscono un sacco di zucchero e calorie per una quantità molto minore di cibo.

La linea di fondo

Dai un’occhiata ai primi 7 cibi più sazianti e meno densi di calorie e probabilmente noterai un modello. Sono tutti alimenti reali, naturali e sani che vengono con tonnellate di vitamine, minerali, fibre e proteine piuttosto che zucchero e calorie.

Sebbene gli alimenti trasformati possano sicuramente essere sazianti, hanno un costo elevato: zuccheri, sodio, grassi e calorie extra che non appartengono a una dieta equilibrata e sana., Per non parlare di alcuni degli effetti collaterali spiacevoli che vengono con una dieta piena di alimenti trasformati, come l’eccesso di peso e malattie croniche.

Riempire alcuni di questi cibi sani sazianti e ipocalorici è un ottimo modo per ridurre le voglie, ridurre l’assunzione e completare la dieta. Inoltre, incorporando uno o due in ogni pasto o spuntino può davvero aiutare se stai cercando di perdere peso.

Fare un tentativo oggi! Pianifica il tuo prossimo pasto usando almeno uno di questi cibi soddisfacenti e sani e sarai in grado di capire la differenza., Niente più fame, niente più voglie e molta più soddisfazione, garantita.

(Leggi questo prossimo: 10 swap di alimenti sani e senza glutine)