Quasi tutti noi nutriamo certe tendenze alimentari che rischiano di sabotare i nostri migliori sforzi per mangiare altrimenti sano, essere attivo e sentirsi felici e in controllo. Può sembrare che dovrebbe essere facile come semplicemente fermare il comportamento, ma cicli di abitudini sbagliate e frustrazione possono trasformare questi problemi in qualcosa che è molto più difficile da modificare.

“Non sei solo”, dice Ashley M. Lytwyn, RD N., e direttore della nutrizione presso Breathe Life Healing Centers, specializzata in programmi per il trattamento di disturbi alimentari, tra cui binge eating e dipendenza da cibo. ” Il mondo di oggi incoraggia e persino premia i modelli alimentari malsani che possono portare a problemi a lungo termine”, aggiunge.

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Ecco alcuni dei punti di attacco alimentare più comuni—e come prendere il controllo del tuo mangiare.

Bisogno di sentirsi sempre “pieno” dopo un pasto.,

Se non si considera l’ora di cena fino a quando la pancia è praticamente distesa ed è difficile stare in piedi, la tua idea di cosa significa sentirsi pieni probabilmente significa mangiare molto di più di quanto il tuo corpo abbia effettivamente bisogno. Pensate a come la differenza tra l’imballaggio di una borsa durante la notte per il fine settimana contro ripieno una valigia con abiti che non sarà nemmeno indossare. Nonostante ciò a cui potresti essere abituato, un pasto può essere finito prima di avere quell’impulso di sbottonarsi., Riqualifica il tuo cervello e il tuo corpo per sentirti soddisfatto di meno pianificando pasti più piccoli con spuntini dopo ognuno: colazione, spuntino, pranzo, spuntino, cena, spuntino. Gli snack di Breathe sono generosi e gustosi, come una fetta di pane Ezechiele con burro di arachidi e formaggio a pasta filata, e sono rispettati come un pasto, con pochi minuti da mettere da parte e assaporarlo. “Quando si sa che si sta andando a mangiare di nuovo in appena un paio d’ore, sarete molto meno inclini a sentire il bisogno di gola a un pasto–ricordate che la chiave è quello di non morire di fame e mai roba,” dice Lytwyn., Diffondere il vostro consumo di cibo per tutta la giornata sarà anche prevenire picchi di insulina e contribuire a mantenere il vostro metabolismo lavorando a tuo favore, così la gestione del peso è più facile, anche.

E poi ancora mangiare oltre il punto di fame.

Senti mai l’insaziabile impulso di continuare a mangiare, molto tempo dopo che sai di essere pieno?, Imparare a rallentare e adottare un approccio europeo più piacevole all’ora dei pasti–invece di spalare rapidamente il cibo-può aiutarti a sintonizzarti sulla sensazione di sazietà in modo da non mangiare più del necessario, dice Lytwyn. Rendere l’ora dei pasti un evento. Prendersi un momento per apprezzare i colori, le trame, gli aromi e gli ingredienti nel piatto ti aiuterà a gustare più pienamente i sapori, mettendoti in contatto con sentimenti di fame e pienezza–un processo che gli esperti chiamano mangiare consapevolmente., Quando sei in una situazione in cui sei tentato di ottenere secondi, aspetta cinque minuti prima di farlo e sorseggia un po ‘ d’acqua, dice la nutrizionista di Hollywood Lisa De Fazio, R. D. Probabilmente scoprirai che l’impulso è notevolmente diminuito o addirittura scomparso, aggiunge.

Eccesso di cibo quando sei da solo.

Se tendi ad andare fuori strada quando mangi da solo in modi che non faresti se fosse presente un’altra persona, potresti non trattare il tuo tempo trascorso a mangiare come ora dei pasti., Lytwyn dice di prendere la sua prescrizione di” Sedia, tavolo, piatto ” a cuore, e di astenersi da abitudini da solista comuni come noshing in piedi, mangiare direttamente dal frigorifero o fuori da una scatola, e mangiare mentre seduto davanti alla TV o scorrimento feed sociali e notizie sul dispositivo elettronico. “Può essere così facile perdere il contatto con il tuo senso di appetito quando stai facendo qualcos’altro mentre mangi”, dice Lytwyn. Concentrati solo sul mangiare il tuo cibo–ancora una volta, consapevolmente-e puoi persino impostare lo spazio con fiori o candele per far sentire i pasti più speciali.,

Saltare la colazione.

Gli esperti ci hanno da tempo detto che fare colazione aiuta a far ripartire il metabolismo, perdere chili e tagliare le voglie durante il giorno. È stato anche identificato come una chiave per mantenere la perdita di peso a lungo termine. Ma se sei una persona che non si sente fame o che si sente anche la nausea al mattino, può essere una lotta. Lytwyn suggerisce di provare una banana prima di bere il caffè o il tè del mattino, che può sopprimere l’appetito con la caffeina e contribuire a quella sensazione di nausea., Oppure prepara una piccola colazione da portare con te in modo da avere cibo a disposizione quando emergono delicati segni di fame, in genere due o tre ore dopo. ” Non suggerisco di forzare la colazione, ma essere preparati ti permetterà di nutrire quando il tuo corpo è pronto per questo”, dice Lytwyn, che aggiunge che puoi provare a riqualificare il tuo corpo aumentando lentamente il tuo tempo di mangiare da 15 a 30 minuti ogni settimana, fino a quando non mangi entro un’ora dal risveglio., Recenti studi pubblicati sull’American Journal of Clinical Nutrition suggeriscono che saltare la colazione in realtà non influisce positivamente o negativamente sul peso e sul metabolismo, quindi se dopo aver provato queste tattiche hai deciso che la colazione non fa ancora per te, altri esperti ora dicono che va bene anche questo.

Spuntini costanti per tutta la giornata lavorativa.

Sono le mani costantemente nelle patatine o caramelle mentre alla scrivania o altro lavoro sedentario? La noia è la parola chiave qui., Innanzitutto, assicurati che gli snack non siano in luoghi di facile accesso come direttamente sulla tua scrivania per evitare facili tentazioni. Quindi assicurati di non interpretare male la necessità di un tratto energizzante come fame. Ogni ora per ora e mezza, pianificare una pausa attiva di cinque minuti dalla scrivania per ottenere la circolazione in corso, dice Breathe Wellness Director Kamy Bruder. Suggerisce di trovare un angolo privato per una rapida serie di squat, sollevamenti di polpacci, tavole o le tue pose yoga preferite per un rinvigorimento istantaneo., Finisci bevendo un bicchiere pieno d’acqua (è facile confondere la fame e la sete se non ti sei alzato per riempire la tua bottiglia d’acqua dal tuo incontro delle 10). Se a questo punto vuoi ancora quello spuntino, scegli una combinazione di proteine, grassi sani e fibre–come il burro di mandorle sui bastoncini di sedano–per aiutarti a sostenerti fino alla fine della giornata lavorativa.

Soccombere a tarda notte munchies.

Se puoi prendere sagge decisioni alimentari tutto il giorno, ma poi tutto va all’inferno una volta che il sole tramonta, potresti allenare il tuo corpo per avere fame di notte, dice Lytwyn., Ad esempio, un programma fitto di appuntamenti potrebbe farti mangiare meno del necessario durante il giorno e i pasti in movimento possono diventare uno stile di vita. Una volta che rallenti la sera, quella sensazione di fame è improvvisamente forte e chiara. Concentrandosi su come ottenere i vostri tre pasti in tempi ragionevoli, e portando snack così si sta mangiando ogni tre ore può aiutare a prevenire la fame da svasare durante la notte. Se sei bravo a mangiare durante il giorno, le voglie a tarda notte possono anche significare che hai sete o stanchezza, dice De Fazio–e quest’ultimo può farti prendere decisioni alimentari scadenti., Prova a bere un bicchiere di latte o latte di mandorle per metterlo a riposo, o anche fare i gargarismi con collutorio e filo interdentale per segnalare al tuo corpo che è ora di andare a letto. Se vuoi davvero uno spuntino notturno, bilancialo pensando “frutta e grassi sani” o “proteine e prodotti”, dice Lytwyn. Buoni esempi includono fette di mela e burro di arachidi, carote e hummus, banane e anacardi, e un rollup di tacchino con formaggio.

Mangiare i tuoi sentimenti.,

Siamo stati tutti lì: hai appena rotto con il tuo ragazzo o hai avuto una brutta giornata di lavoro e vuoi affogare i tuoi dolori in quella pinta di Ben& Il cibo Phish di Jerry. Come vale la pena di una vita di dolori si aggiunge, cibo Phish diventa il vostro go-to ogni volta che sei triste—e questo è ciò che il vostro cervello bramerà quando il prossimo bummer arriva sfreccia la tua strada. Ma non deve essere gelato. Mantenendo il tuo vizio di scelta fuori casa e sostituendolo con qualcosa di meno carico di zucchero e grasso (sorbetto, mayhaps?,) puoi, nel tempo, riqualificare il tuo cervello per associarlo a una sensazione di comfort. Un’altra idea è quella di ottenere calore emotivo dal calore reale, come una tazza di tè caldo–prova il tè allo zenzero con limone e un pizzico di miele–che può aiutare a lenire l’anima dopo una lunga giornata stressante.

Ancora meglio: trova un succhietto per l’anima che non ha nulla a che fare con il cibo. Dal momento che stai cercando gratificazione da alimenti che stimolano i centri di ricompensa del cervello–come lo zucchero ipercalorico e le indulgenze grasse–prova a sostituire il tuo triste spuntino con qualcos’altro che ti dà piacere, consiglia Lytwyn., Chiama un buon amico per una chiacchierata, coccolati con una manicure o un massaggio, vai a correre, leggi un libro o concediti il permesso di perderti in una serie Netflix o in una rivista patinata. Può anche aiutare a venire con la vostra lista di alternative allettanti in preparazione per questi momenti. La chiave è essere coerenti, in modo che tu stia riqualificando il tuo cervello per non raggiungere automaticamente il tuo cibo preferito quando sei triste o sconvolto, se questa è sempre stata la tua tendenza.