5 Modi per fermare gli incubi

Sei inseguito da qualcuno o qualcosa. Qualunque cosa sia, sembra sempre essere appena dietro di te. Corri e corri, tutto il tuo corpo in fiamme dalla paura, e non riesci a scuotere il tuo inseguitore. Si salta in aria, e improvvisamente sei in caduta libera. I tuoi denti iniziano a tremare e cadere. Poi, in qualche modo sei sul palco, sotto i riflettori, e ti rendi conto che non stai indossando i pantaloni, e tutti nel pubblico ti stanno fissando.

Speriamo che tu non abbia sperimentato nessuno di questi eventi nella vita reale., Ma scommetto che hai attraversato almeno uno di questi temi comuni nel mondo snooze e svegliato in un sudore freddo con il cuore che batte.

Quali sono gli incubi e chi li ha più spesso?

Gli incubi possono essere un mistero. In tutto il mondo, racconti folcloristici hanno attribuito incubi di essere demoni, le anime di persone morte che hanno subito un torto nella vita, e spiriti maligni. Anche se non abbiamo ancora completamente risolto il mistero del perché gli incubi esistono e come si verificano, sappiamo che sono un’intensa attività mentale che si verifica soprattutto durante il sonno REM (Rapid Eye Movement)., Più comunemente, sperimentiamo incubi come sogni molto vividi che sono terrificanti o angoscianti. E, naturalmente, possono disturbare il nostro sonno e influenzare il nostro umore.

Per la maggior parte di noi, sperimentiamo solo incubi una volta ogni tanto (forse dopo aver visto un film particolarmente spaventoso). Ma per circa il 2-5% della popolazione, accadono spesso o anche di notte. Gli incubi sono molto più comuni tra le ragazze e le donne rispetto alle loro controparti maschili. Coloro che lottano con l’alcol o la tossicodipendenza hanno anche maggiori probabilità di avere incubi frequenti., Le persone che hanno disturbo da stress post-traumatico (PTSD) o hanno sperimentato abusi infantili possono anche avere incubi frequenti.

Ma per alcune persone, non sembra esserci alcuna ragione particolare per incubi persistenti—invece, hanno qualcosa chiamato disturbo da incubo. Questo è un disturbo in cui non solo spesso hai sogni vividi e inquietanti, ma anche soffrire di grave disagio o compromissione durante il giorno, come ansia, problemi di concentrazione, stanchezza e preoccupazione per andare a dormire.,

Se si dispone di disturbo da incubo, PTSD, o semplicemente sperimentare più incubi di quanto si vorrebbe, ci sono cose che puoi fare per diminuire gli incubi e ritrovare un buon rapporto con il sonno.

1. Non evitare di dormire e mantenere un normale programma di sonno-veglia

Non è insolito avere paura di andare a dormire se si hanno regolarmente incubi. Chi potrebbe biasimarti?, Quel momento in cui la nostra testa colpisce il cuscino potrebbe essere dolce beatitudine per alcuni, ma per te, è come entrare in un film dell’orrore—non sai quando girerai un angolo e vedrai il tuo peggior, beh, incubo. Si può provare a procrastinare di andare a dormire, tenerti sveglio il più possibile guardando ancora un altro film, la lettura solo un paio di capitoli del tuo libro, o lo scorrimento sul telefono per un’altra ora.

Ma privarsi del sonno può ritorcersi contro e causare più incubi., Evitare il sonno porta a un sonno meno rapido del movimento oculare (REM), che è la fase del sonno in cui avviene la maggior parte dei sogni. Quando il cervello è privato di REM, riporta REM con una vendetta più tardi nella notte o la notte successiva. Questo è chiamato un effetto di rimbalzo REM – il cervello entra in REM più velocemente, rimane lì più a lungo e crea sogni più intensi.

Qualcosa di simile accade se si mantiene un programma irregolare, come avere un lavoro a turni o avere uno stile di vita molto diverso nei giorni feriali rispetto ai fine settimana. L’orologio interno del tuo cervello si confonde e può risparmiare “propensione REM” che ti spinge direttamente in incubi intensi quando cerchi di recuperare il sonno perduto.

Anche se andare a dormire sembra spaventoso, fai del tuo meglio per mantenere un programma di sonno-veglia costante. Datevi ampie possibilità di dormire., Ne varrà la pena una volta stabilito un modello.

2. Ridurre l’assunzione di alcol e rivedere i farmaci psichiatrici e del sonno con il medico

L’alcol può sembrare un modo allettante per” calmare la mente ” poiché ti rende sonnolento e potrebbe aiutarti a svenire. Tuttavia, in realtà interrompe il sonno, mantenendoti in fasi più leggere e impedendoti di entrare nelle fasi di sonno profondo di guarigione e ripristino.

L’alcol si abbatte anche su REM—bere molto è proprio come privarsi di REM., Che porta a rimbalzo REM e più opportunità per incubi intensi la prossima volta che si deriva fuori a dream town. Se qualcuno beve spesso, il ritiro dall’alcol quando cerca di ridurre il bere porta anche a più incubi.

L’alcol non è l’unica sostanza che può causare incubi. Alcuni farmaci per il sonno, antidepressivi e altri tipi di farmaci sono stati collegati a incubi, quindi rivedere i farmaci con il medico per vedere se ci sono possibili colpevoli., Anche i tempi di quando si prende il farmaco potrebbe influenzare il sogno, quindi è importante chiedere al medico se si deve prendere il vostro antidepressivo di notte, o se ci sono altre opzioni.

3. Svegliarsi completamente ed essere pronti per un rapido check-in con la realtà

A questo punto, hai impostato te stesso con un programma di sonno regolare, ridurre il consumo di alcol, e controllato con il medico circa i vostri farmaci., Ma potresti ancora avere incubi, specialmente se sono legati a un evento traumatico, o se hai avuto incubi frequenti per molto tempo. Cosa dovresti fare quando accadono?

La prima cosa da fare quando ti svegli da un incubo è assicurarti di svegliarti fino in fondo. Il velo tra sveglio e addormentato può essere sottile, e il tuo cervello potrebbe facilmente passare avanti e indietro tra i due nel bel mezzo della notte. Se non ti svegli completamente, potresti tornare all’incubo che stavi avendo una volta che ti sei sistemato., Questo rafforzerà l’incubo, facendolo sembrare più a casa nel tuo cervello.

Non preoccuparti di disturbare ancora di più il tuo sonno accendendo le luci o alzandoti dal letto. Semplicemente svegliarsi, anche più volte a notte, è OK per la salute generale del sonno. È anche un’alternativa molto migliore di incubi ripetuti notte dopo notte. Pizzica te stesso, alzati dal letto, bevi un po ‘ d’acqua, dai al tuo partner o animale una coccola—qualunque cosa tu debba fare per svegliarti completamente e metterti a terra nella realtà—prima di sdraiarti e chiudere gli occhi.

4., Riscrivi il finale e prova il nuovo script

Uno dei trattamenti più utilizzati e basati sull’evidenza per gli incubi, che siano causati da PTSD o meno, è la terapia di prova delle immagini (IRT). Questa terapia ha una premessa molto semplice: avere incubi è un comportamento appreso per il cervello, il che significa che è possibile disimparare.

In altre parole, il tuo cervello ha preso l’abitudine di creare incubi, e più lo fa, più è facile che continui., È come guidare un’auto su una strada fangosa che ha solchi profondi in essa—più si guida nei solchi, più profondi diventano i solchi e più difficile è uscire da quei solchi.

L’obiettivo qui è quello di aiutare a guidare l’auto fuori da quei solchi. In altre parole, vuoi dare al tuo cervello un percorso alternativo che non porti all’incubo, ma a un’altra storia. Puoi dare al tuo cervello quella storia alternativa inventandola e poi raccontandola e raccontandola a te stesso.

Prendi un incubo ricorrente, o un tema ricorrente, e scrivilo nel modo più dettagliato possibile., Anche se questo può essere spaventoso o emotivo, non indietreggiare: devi mettere il tuo cervello in scena prima di poterlo cambiare. Prendi un elemento dell’incubo di cui hai scritto e cambialo. Puoi far evaporare il mostro nel nulla, creare una porta di fuga magica, darti il potere di schioccare le dita e congelare la scena get diventa creativo! E ‘ il tuo sogno, dopotutto. Sei tu il capo qui!

Durante le ore diurne, concediti un tempo ininterrotto per provare il sogno e il finale alternativo nella tua mente., Fai questo ogni giorno, immaginandolo con il maggior numero di dettagli vividi possibile. Con una pratica di pochi giorni o settimane, potresti avere meno incubi, o potrebbero almeno essere meno spaventosi.

5. Cerca un trattamento per PTSD e altre esigenze di salute mentale

Prendersi cura della propria salute del sonno significa prendersi cura di tutta la propria salute. Incubi spesso accadono a causa di avere PTSD o un’altra condizione psichiatrica, e trattare con successo tali condizioni possono spesso diminuire incubi., Trattare PTSD migliorerà il vostro giorno troppo, che consente di avere meno ansia, migliori relazioni, e la possibilità di essere il vostro sé pieno.

Esistono trattamenti eccellenti basati sull’evidenza per il PTSD, come la terapia di elaborazione cognitiva, che utilizza un approccio passo-passo basato sull’evidenza per aiutarti a conoscere come il PTSD ti ha influenzato, individuare i “punti bloccati” che ti tengono impantanato e imparare strategie per trovare l’equilibrio.

Ma se non sei ancora in grado di iniziare a lavorare direttamente su PTSD, ciò non significa che devi aspettare per affrontare gli incubi., La ricerca ha dimostrato che per le persone con incubi correlati al PTSD, alcune sessioni di terapia di prova delle immagini possono ridurre gli incubi anche senza indirizzare direttamente i sintomi del PTSD. Infatti, solo rendendo gli incubi un po ‘ meno spaventoso potrebbe prendere PTSD giù una tacca complessiva.

Il tuo cervello lavora sempre sodo e a volte ha bisogno di un piccolo aiuto in più per rilassarsi di notte, quindi assicurati di prenderti cura di te stesso. Ricordate che gli incubi non sono totalmente al di fuori del vostro controllo—è possibile utilizzare le strategie di cui sopra per impostare voi stessi per sogni d’oro, invece.,

Una versione originale di questo pezzo, intitolata “5 passi per aiutarti a superare gli incubi”, può essere trovata sul sito web Quick and Dirty Tips.