Il dolore più comune nel fitness

Secondo le attuali tendenze di incidenza delle lesioni, il re di lunga data del dolore e della disfunzione, famigerata sindrome da dolore lombare non specifico generalizzato, non è più la lamentela del dolore più comune tra la popolazione attiva., Può venire a una sorpresa per molti, ma sicuramente una conferma per molti allenatori, formatori e professionisti di riabilitazione là fuori che lavorano con gli esseri umani che generalizzato fronte parteggiato dolore alla spalla ora apre la strada come il dolore più comune e/0r disfunzione lamentano tra le persone con una pratica fisica. E come vedremo, i comuni esercizi di mobilità della spalla NON sono di solito la cura.

Ma siamo onesti, sei davvero sorpreso che i dolori alla spalla e i dolori siano altrettanto comuni, se non PIÙ comuni del mal di schiena?, Mentre i picchi di incidenza del dolore alla spalla tra la popolazione attiva è ovviamente un problema multifattoriale, gran parte di questa tendenza allarmante può essere correlata a una quantità eccessiva di tempo sullo schermo sedentario speso su telefoni cellulari, computer e altre tecnologie portatili con posture simili a scimmie povere.

No, la maggior parte dei problemi alla spalla NON si trasformano in lesioni durante la notte, ma piuttosto accumulano stress indesiderati nel tempo portando a problemi cronici, che possono causare tessuti regionali diventano cronicamente brevi e stretti in tutta l’intera catena cinetica associata al complesso della spalla., Ma a volte non fare nulla può essere più efficace di fare le mosse sbagliate quando si tratta di auto-trattare le spalle con carichi di trapani per la mobilità delle spalle.

Mobilità della spalla andata male

Anche quando mostra segni di dolore o disfunzione marcata alle spalle, la persona attiva media vuole ancora rimanere attiva, essenzialmente aggiungendo la beffa al danno e attaccando il loro allenamento e gli allenamenti senza idea che stiano effettivamente versando benzina sui loro problemi alla spalla, non aiutando a migliorarli., In poche parole, se mescolato con disturbi posturali cronici da stress che stanno diventando sempre più comuni, l’allenamento sta effettivamente lasciando le spalle delle persone ferite più che mai in quanto sono meno preparate che mai ad accettare effettivamente il carico e allenarsi senza dolore.

Ma quando il dolore o le limitazioni si presentano, non è raro che una persona attiva si alleni attraverso il dolore o cerchi di migliorare la risposta al dolore da sola., Mentre la manutenzione di sé è una parte obbligatoria di vivere uno stile di vita attivo e senza dolore, facendo i tipi sbagliati di trapani con le intenzioni sbagliate può effettivamente esacerbare il dolore cronico alla spalla. Prima di entrare nei primi 5 esercizi di mobilità che aiuteranno il dolore e migliorare la funzione, è fondamentale assicurarsi che NON si commettano questi due errori quando si tratta il proprio dolore alla spalla con le tecniche di mobilità della spalla:

Errore 1: attaccare la flessibilità della spalla.

La tipica routine di mobilità della spalla comporta stretching e tirando su una band in alcune posizioni funky., Questo di per sé è un problema enorme. Il tentativo di aggiungere più gamma passiva di movimento al singolo giunto più mobile nel corpo sta chiedendo guai. Più mobilità della spalla non è sempre migliore.

Più mobilità e flessibilità della spalla sono raramente la risposta. Pensate a come intervalli inutili di movimento. Gamma che richiede una forza esterna per raggiungere. Come usare una band come leva e torcere il tuo corpo nella direzione opposta (nella foto sopra)., Poiché non è possibile entrare in tali posizioni senza un “aiuto” esterno, questo tipo di movimento spesso non riesce a trasferire funzionalità e prestazioni migliorate.

Quello che devi fare è concentrarti sul miglioramento della MOBILITÀ della spalla (flessibilità + forza). Gamma di movimento che è possibile controllare.

Questa distinzione tra flessibilità e mobilità è importante. Uno che molte persone non riescono a capire.

Con una migliore mobilità arriva una migliore capacità di movimento. Il che significa che si sarà meno probabilità di compensare e più in grado di entrare in posizioni corrette., Solo allora puoi visualizzare l’esecuzione del movimento stellare. Dannatamente importante se si vuole massimizzare i risultati mantenendo le spalle senza dolore!

Errore 2: Dimenticando le altre articolazioni che giocano nella mobilità della spalla.

Un altro errore tipico è la colpa della scarsa mobilità della spalla sull’articolazione della spalla stessa., Noi non possiamo avere un dibattito sulla mobilità delle spalle, senza tener conto dei BIG 3:

  1. La vera articolazione della spalla (AKA l’articolazione gleno-omerale)
  2. Il scapulohoracic omerale (spalla lame che si muovono sulla gabbia toracica)
  3. La colonna vertebrale toracica (metà schiena)

capire che la spalla è un complesso denominato “complesso” per un motivo. Tutte le articolazioni che compongono questo complesso bisogno di mendicare rappresentato al fine di ricostruire la salute e le prestazioni.

I primi 5 esercizi di mobilità per una migliore salute della spalla

Sì, il complesso della spalla è una bestia difficile., E la mancanza di mobilità attraverso uno qualsiasi di questi tre sistemi articolari è sufficiente a rovinare la funzione della spalla. Ma proprio come ci sono molte strategie povere per rimediare al dolore alla spalla e alla disfunzione, ci sono anche alternative superiori che ricostruiranno la salute della spalla aiutando a proteggere questa regione dal dolore e dalle ferite in futuro.

Ecco i primi 5 esercizi di mobilità che dovresti usare per una migliore salute della spalla.,

#1 Spalla CAR (rotazione articolare controllata)

Questo trapano spalla AUTO comporta attivamente spostando l’articolazione della spalla attraverso la sua più grande gamma di rotazione di movimento. Muoversi attraverso una gamma completa di movimento è utile per molte ragioni. Segnala il rimodellamento dei tessuti sani, migliora il controllo motorio e allena i muscoli stabilizzatori dinamici a funzionare ai limiti esterni del movimento. Tutto sommato, questo esercizio fa miracoli per migliorare la mobilità e la salute delle articolazioni., Vedi i punti chiave di coaching e executional qui sotto:

Posizione di partenza: alto in ginocchio – linea retta dalle spalle alle ginocchia. Stabilizzare il corpo schiacciando il pugno opposto, deprimendo la cintura della spalla, rinforzando gli addominali e stringendo i glutei.

Il movimento: Flettere il braccio verso l’alto fino a colpire il range finale. Alza un po ‘ le spalle e gira il palmo verso il basso mentre ruota interiormente il braccio. Mentre raggiungi indietro, cerca di mantenere il braccio sullo stesso piano di movimento senza compensare (spalle che ruotano o piegano lateralmente il corpo)., Quando raggiungi l’anca, il palmo dovrebbe essere rivolto lontano dal tuo corpo. Invertire il movimento estendendo indietro poi girando il palmo verso l’alto per ruotare verso l’esterno il braccio. Continua fino a quando non sei di nuovo nella posizione di partenza.

Programmazione: 2 set di 3-5 ripetizioni ogni lato.

#2 Scapola CAR (rotazione articolare controllata)

Simile a spalla CARs ma questa volta per la scapola. Dovresti essere in grado di eseguire movimenti lisci e coordinati della scapola sulla gabbia toracica. In caso contrario, puoi essere sicuro che la spalla prenderà il gioco, lasciandola vulnerabile alle lesioni., Preparatevi ad essere umiliati da questa mossa apparentemente semplice. La maggior parte delle persone hanno un duro con esso. Uno dei motivi principali per cui questo dovrebbe essere praticato regolarmente!

Posizione di partenza: alto in ginocchio – linea retta dalle spalle alle ginocchia. Stabilizzare il corpo schiacciando il pugno opposto, deprimendo la cintura della spalla, rinforzando gli addominali e stringendo i glutei. Sollevare il braccio in modo che il suo parallelo con il pavimento poi abdurre verso il lato 30 gradi (piano scapola).

Il movimento: Inizia raggiungendo in avanti, per quanto è possibile, questo sarà crudo la scapola intorno alla gabbia toracica., Scrollate le spalle il braccio pensando ‘spalla a orecchio’, questo eleverà la scapola. Tirare la scapola di nuovo alla colonna vertebrale, questo ritrarrà la scapola. Abbassare il braccio verso il basso pensando spalla lontano dall’orecchio e/o scapola nella tasca posteriore. Cuci quei movimenti insieme per formare un movimento circolare liscio e continuo.

Programmazione: 2 set di 5-10 ripetizioni ogni lato.

#3 Lombare bloccato gatto cammello

Le spalle spina direttamente sulla gabbia toracica. Se è bloccato, le spalle non possono muoversi correttamente. Questo distrugge il caos sulla qualità del movimento, in particolare con il lavoro in testa., Sì che significa verticale spingendo e tirando esercizi come pull up e pull down! Se la colonna vertebrale toracica manca di capacità di estensione, le scapole non saranno in grado di ruotare correttamente verso l’alto e verso il basso. Vedi come tutto è collegato? Ancora una volta-le tue spalle prenderanno il gioco e alla fine pagheranno il prezzo.

Il lombar locked cat / camel è una variante che consente di concentrarsi sulla mobilizzazione della colonna vertebrale toracica. Questo perché la posizione “tacchi a testa” blocca la colonna lombare dal contribuire al movimento., Ecco i punti chiave:

Posizione di partenza: siediti sui talloni con il busto a circa un angolo di 45 gradi.

Il movimento: Gatto-Intorno alla schiena. Piega il mento e pensa alla colonna vertebrale che si solleva, sgranocchiando i muscoli sul lato anteriore del tuo corpo. Vogliamo vedere una bella curva uniforme. Cammello-Inarcare la schiena. Sollevare il mento e pensare di guidare lo sterno verso il pavimento mentre contrarre i muscoli della schiena. Vogliamo vedere un bel arco sottile su tutta la metà posteriore.

Programmazione: 2-3 set di 5 ripetizioni.,

#4 Dead Bug Floor Slides

Potresti avere familiarità con le diapositive da parete. Allenatori di classe mondiale come Eric Cressy li hanno difesi per anni-un segno che probabilmente si dovrebbe fare anche loro!

Le diapositive a parete aprono i muscoli anteriori come i pettorali e impegnano i muscoli posteriori come i rotatori esterni e i divaricatori della scapola . Sono un esercizio fenomenale per combattere la postura della spalla arrotondata e fare miracoli per la mobilità della spalla.

Ma aspetta un secondo – Ho una variazione per te che è ancora più efficace.,

Quando si esegue lo scivolo a muro, le persone spesso hanno difficoltà a impegnare il nucleo per mantenere la colonna vertebrale neutra e stabile. Questo porta alla svasatura delle costole e all’inarcamento della schiena bassa. Niente bueno.

Una soluzione rapida ed efficace è quella di eseguire la diapositiva parete sulla schiena in posizione ‘bug morto’. Ciò rende significativamente più facile impegnare il nucleo e stabilizzare la colonna vertebrale. Che ti permette di lavorare attraverso il movimento senza compensare.

Posizione di partenza: sulla schiena con fianchi e ginocchia a 90, dita dei piedi tirate su e schiena bassa a filo con il terreno. Brace abs per bloccare la colonna vertebrale., Tentativo di mantenere gli avambracci a filo con il terreno con un angolo di 90 gradi ai gomiti.

Il movimento: Immagina di eseguire un pulldown dietro il collo. Fai scorrere le braccia in posizione Y, quindi abbassa i gomiti, stringendo i lats e deprimendo il cingolo scapolare. Cerca di mantenere gli avambracci a filo con il pavimento e premi saldamente durante tutto il movimento.,

Programmazione

  • Come parte di una parte superiore del corpo giorno warm up: 2 set di 5
  • Come uno stand alone esercizio: 3 serie di 8-10
  • Come parte di una mobilità di routine o di movimento pausa al lavoro: 2 set di 5

#5 Nuotatori Aleggia

Se potessi scegliere un solo esercizio per mantenere la spalla della salute per tutti per l’eternità, sarebbe questa! Parlare di bang per il dollaro. I nuotatori hover funziona tutte quelle gamme raramente usiamo. Fuma la cuffia dei rotatori, i muscoli posturali e quasi tutte le fibre coinvolte con stabilità dinamica della spalla.,

Posizione di partenza: posizione prona, fronte a contatto con il terreno e braccia dietro la testa.

Il movimento: pizzicare le scapole e sollevare i gomiti il più in alto possibile. Raddrizzare le braccia per formare una Y. Spazzare indietro girando le braccia verso l’interno e palmi verso l’alto. Quando le braccia raggiungono un angolo di 45 gradi rispetto al busto, piegare i gomiti e posizionarli il più in alto possibile. Invertire il movimento, iniziando con pizzicare le scapole e sollevare i gomiti. Raddrizzare le braccia e spazzare intorno girando le braccia e palmi verso il basso., Quando raggiungi la posizione Y, piega i gomiti e metti le mani dietro la testa. Consentire ai gomiti di toccare a terra e rilassarsi. Questo è solo 1 rappresentante! Brucia molto!?

Programmazione

  • Come parte di una parte superiore del corpo giorno warm up: 1-2 set di 3
  • Come uno stand alone esercizio: 2-3 serie di 3-5
  • Come parte di una mobilità di routine o di movimento pausa al lavoro: 1-2 set di 3

Circa L’Autore

Jack Hanrahan, CSCS, NMT, è un personal trainer e dei tessuti molli terapeuta in base a Londra, regno UNITO., Jack ha lavorato con una vasta gamma di clienti in tutto il mondo. Da atleti di alto livello a registi e attori in film come X-Men Apocalypse e Bohemian Rhapsody. Jack crede in un approccio a tutto tondo alla formazione al fine di costruire la forza funzionale, muscolare, fitness cardiovascolare e la salute delle articolazioni a lungo termine. Questo è il suo ethos per costruire un corpo che guarda, si muove e funziona il meglio che può. Visita: JackHanrahan.,com

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Kolber MJ, Cheatham SW, Salamh PA, Hanney WJ. Caratteristiche dell’impingement della spalla nella popolazione di allenamento con i pesi ricreativo. J Forza Cond Res 28: 1081-1089, 2014.