Non è raro sentire dolore, affaticamento e debolezza muscolare quando sei in piedi tutto il giorno. Ti fa male la schiena, i tuoi cani abbaiano e tutto quello che vuoi fare è sederti. Questi sintomi ti dicono che il tuo corpo è debole e fuori equilibrio—ma la buona notizia è quando rinforzi le aree deboli, puoi dire addio al dolore ai piedi.,
Per iniziare, prova queste quattro strategie:
1. Scegli calzature adeguate. Tacchi alti, infradito, sandali strappy e anche appartamenti non supportati (si pensi ballerine) devastare il corpo. Quando indossi scarpe che ti costringono a trasferire il peso verso la punta e lontano dal tallone (come pompe e tacchi alti), la tua andatura si sposta drammaticamente. Allo stesso modo, se indossi scarpe con solo un sottile cinturino di plastica, alteri il modo in cui cammini, accorciando il passo e stringendo le dita dei piedi, il che aumenta l’angolo della caviglia., ” La soluzione migliore è scegliere calzature comode che sostengano i piedi”, afferma Karen Jacobs, Ed.D., OTR / L, direttore del programma di formazione a distanza Programmi di terapia occupazionale post-professionale e professore clinico presso il Boston University College of Health and Rehabilitation Sciences. Per un maggiore comfort, Jacob consiglia di indossare solette per fornire un’ammortizzazione extra.
2. Alzati. Guarda la maggior parte degli educatori e vedrai perché così tanti hanno dolore al collo, alla schiena e alle spalle., Una cattiva postura dilaga nella nostra cultura, in particolare uno squilibrio noto come “testa in avanti” (chiamato anche “collo di testo”, “collo di studioso” o “collo di lettura”) in cui la testa si estende in avanti oltre le spalle invece di riposare dritto in cima alla colonna vertebrale dove dovrebbe essere. Quando la testa si inclina in avanti in questo modo, sposta il centro di massa del tuo corpo in avanti. Ciò aumenta la pressione sull’arco del piede e sui muscoli che lo supportano, inducendoli a lavorare di più e alla fine a sforzarsi., Puoi correggere questa posizione in avanti tenendo le orecchie sulle spalle e le spalle sui fianchi. ” Se riesci a immaginare una piccola corda che viaggia attraverso la tua linea mediana, questa è una buona postura”, dice Jacobs. Un altro consiglio: durante il tempo libero, fletti i piedi verso gli stinchi per rafforzare i muscoli davanti alla parte inferiore della gamba. Questo aiuta a sostenere l’arco del piede.
3. Muoversi. “Guardati come un atleta”, suggerisce Jacobs. “Prima di iniziare la giornata di lavoro, fare un po’ di stretching e alla fine della giornata, raffreddare con più stretching.,”Puoi andare al lavoro a piedi per riscaldare i muscoli o considerare di incorporare attività che richiedono movimento in classe. Aggiungi una pausa di stretching o movimento ogni 20-30 minuti, ad esempio. ” Questo aiuterà davvero a ridurre l’affaticamento sia per te che per i tuoi studenti”, dice, ” e infonde buone abitudini allo stesso tempo.”Durante le ore di riposo, costruisci l’esercizio nella tua routine quotidiana, in particolare le attività di stretching come lo yoga.
4. Costruire la forza. La testa umana pesa 10-12 chili-circa la stessa di una palla da bowling di dimensioni adulte (femminili)., Quando la testa si appoggia in avanti di 15 gradi, l’inclinazione rende il peso della testa più vicino a 30 libbre. Più avanti la tua testa si appoggia, più pesante si sente. Immagina di tenere una palla da bowling davanti a te tutto il giorno e avrai un’idea di cosa succede con una cattiva postura.
Per sostenere questo peso, è necessario costruire la forza nei vostri addominali, glutei, muscoli posteriori della coscia e flessori dell’anca. La costruzione muscolare aumenta la capacità funzionale., ” Dal momento che la maggior parte delle persone stanno leggermente curvo in avanti, i loro scheletri non sono in grado di sostenerli in modo che i loro muscoli hanno a calci in, ” dice Mitchell Yass, DPT (Doctor of Physical Therapy), il Ponte Vedra Beach, Florida, autore del metodo Yass per il movimento senza dolore, La cura del dolore, e sopraffare il dolore.
“In definitiva devi rafforzare i muscoli che ti aiutano a stare in piedi.”Il risultato: meno sforzo e meno dolore.,
Yass consiglia di eseguire i seguenti due esercizi, due volte a settimana per 15 minuti per rafforzare i muscoli bersaglio-e quindi ridurre al minimo il pedaggio in piedi assume sul corpo.
- Stacchi: Stacchi funzionano sia i glutei e muscoli posteriori della coscia. Alzati e fai un pugno come se stessi tenendo un manubrio. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso le cosce. Sblocca le ginocchia, tieni la schiena dritta e fai scorrere le mani lungo le cosce fino a raggiungere a metà gli stinchi (assicurati di mantenere il peso sui talloni in modo da non sporgerti in avanti)., Quando senti una tensione nella parte posteriore della coscia, hai esaurito tutta la gamma di movimenti. Ritorna in piedi e ripeti. Man mano che diventi più forte, fai l’esercizio con i manubri, aumentando gradualmente il peso man mano che migliori. Fai tre serie di 10 ripetizioni, riposando per due minuti tra le serie.
- Abduzione laterale dell’anca: sdraiati su un fianco e piega la gamba su cui stai sdraiato. Raddrizza la gamba superiore in modo che si allinei con il busto. Quindi sollevare la gamba superiore fino a quando non è parallela al suolo o all’altezza dell’anca (non superare mai l’altezza dell’anca)., Come si ottiene più forte, aggiungere un peso bracciale intorno alle caviglie. Prova tre serie di 10 ripetizioni, riposando per due minuti tra le serie.
Tieni presente che le scuole hanno il mandato di avere professionisti del settore a disposizione degli insegnanti. ” Sono in tutte le scuole degli Stati Uniti”, dice Jacobs. “Quindi non devi farlo da solo. I professionisti della terapia occupazionale verranno alle riunioni dei tuoi insegnanti e ti daranno strategie per le cose che puoi fare sia all’interno che all’esterno della classe.”Allora, cosa stai aspettando? È tempo di superare la giornata senza dolore!