14 Migliori esercizi con manubri per un allenamento completo

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Cosa sono i manubri?,

Per definizione, un manubrio è una barra corta con un peso alle due estremità. Potrebbe venire avvolto in diversi materiali o anche dispongono di quadranti regolabili, ma il concetto di base è stato lo stesso per secoli. A proposito, i precursori di questi eleganti pesi a mano risalgono all’antica Grecia.

Puoi trovare manubri che pesano solo 1 libbra e fino a 375 sterline. Detto questo, la maggior parte dei manubri rientra nell’intervallo di 5-25 sterline. Nella palestra più vicina, il manubrio più pesante di solito pesa circa 60 sterline., Se stai cercando qualcosa di più pesante, dovresti andare in una di quelle palestre speciali perché sei una bestia.

Come pesi liberi classici, i manubri sono tipicamente utilizzati per esercizi di isolamento articolare. Li hai visti. Probabilmente li hai usati. Ma stai eseguendo i migliori esercizi e allenamenti con manubri? Scopriamolo.

I migliori esercizi con manubri

Non sei un manubrio ed è per questo che vuoi sfruttare al massimo la tua routine di fitness settimanale., Basta ricordare che è meglio iniziare con pesi più leggeri e il tuo lavoro fino che è quello di iniziare con pesi più pesanti e il tuo lavoro per l’ospedale.

Con questo in mente, ecco alcuni dei migliori esercizi con manubri per la costruzione muscolare e altro ancora. Quando si tratta di raccomandazioni rep e set, stiamo principalmente attaccando con suggerimenti di livello intermedio. Se siete appena agli inizi, ridurre di conseguenza e il tuo lavoro fino.

Ecco un elenco dei 14 migliori esercizi con manubri per gli uomini.,

Panca

Manubri in genere offrono una migliore gamma di movimento di bilancieri, che consente di costruire ancora più forza nella zona pettorale. Una panca con manubri di qualità sarà anche agghindare quei tricipiti e lavorare i muscoli della spalla pure. Il concetto chiave da seguire con gli esercizi con manubri, come tutti gli esercizi, è quello di spremere nella parte superiore del movimento. Ciò garantirà che i muscoli che stai prendendo di mira rimangano attivi e impegnati.,ch premere:

1. Sdraiarsi su una panchina e tenere un manubrio in ogni mano
2. Tenere ogni braccio piegato a lato di ciascuna spalla, con i palmi rivolti verso l’alto
3. Estendere i gomiti, come si premere i pesi sopra il petto
4. andare avanti fino a quando le braccia sono dritte sopra il petto, ma non toccare i pesi l’uno all’altro
5. Portare i pesi di nuovo giù appena passato il livello della spalla
6. Ripetere

Ripetizioni: 8-12 per set
Set di: 3
Resto: 90-120 secondi tra ogni set

Bicipite Curl

Uno dei più semplici e più comuni esercizi di peso è anche uno dei migliori., Funziona una serie di muscoli bicipiti e tricipiti. Durante questo movimento, assicurati di tenere la schiena dritta e la parte superiore del corpo controllata. Abbiamo visto tutti ragazzi in palestra con pesi troppo pesanti per loro che gettavano indietro i manubri con palese disprezzo per la loro colonna vertebrale. Questo è un esercizio con manubri che riguarda esclusivamente il controllo isolato.,relativamente, effettuare le seguenti operazioni:

1. Stare in piedi e tenere un manubrio in ogni mano
2. Ogni braccio deve essere appeso per i fianchi
3. Tenere i gomiti vicino al busto e i palmi rivolti verso l’esterno
4. non spostare la parte superiore delle braccia, come si arricciare i pesi verso l’alto a livello della spalla
5. Contratto i bicipiti ed espirare come si va
6. Tornare alla posizione di partenza.
7. Ripetere

Ripetizioni: 8-10 per set
Set di: 3
Resto: 90-120 secondi tra ogni set

Shoulder Press

e ‘ importante avere forti spalle e questo popolare di esercizi coi manubri di dimora., Mentre la pressa spalla si concentra principalmente su due porzioni dei deltoidi, funziona anche una ricchezza di altri muscoli; vale a dire il trapezio, tricipiti e muscoli della cuffia dei rotatori. Tutte queste strutture devono lavorare in collaborazione con le spalle per questo esercizio per avere successo., dovrebbe essere più o meno anche con le spalle, le braccia devono essere leggermente piegate, le palme delle mani deve essere rivolto verso il vostro corpo

Premere verso l’alto e ruotare i polsi, come si va in modo che i palmi delle mani sono rivolti in avanti con il tempo si raggiunge la cima

Sollevare i pesi direttamente sopra le vostre spalle fino a quando le braccia sono dritte

Inferiore e ripetere

Ripetizioni: 6-10 per set
Set: 3-4
Resto: 90-120 secondi tra ogni set

Bent Over Row

Massimizzare il potenziale di pesi liberi, con questa classica muscle-building, che lavora la schiena e le spalle., Basta essere informati che questo non è per i principianti e che forma impropria può rendere gravi danni. Come accennato con altri esercizi, è importante mantenere la schiena dritta e le ginocchia leggermente piegate; vuoi mirare alla parte bassa della schiena, non sovraccaricarla.,diritto linea, espirare come si va

Tenere i polsi rigidi e non ti muovere le gambe

le braccia non devono mai superare il livello della spalla, come si sollevano i pesi a mano

Si deve sentire come la vostra pizzicare con le scapole insieme alla sommità del movimento

Abbassare i pesi in posizione di partenza e ripetere.

non cambiare posizione fino a quando hai completato ogni set

Ripetizioni: 6-8 per set
Set di: 3
Resto: 90-120 secondi tra ogni set

Un Braccio Swing

La bellezza di manubri è che si ottengano risultati tangibili di semplice routine., Per la prova, non guardare oltre il potente one-braccio oscillante. Oltre ai muscoli della spalla, funziona anche i muscoli delle gambe. Mentre si potrebbe riconoscere questo come un popolare esercizi di kettlebell, l’oscillazione di un braccio è facilmente replicato con un manubrio. Una grande mossa sfaccettata, questa può essere aggiunta alle routine di forza o agli allenamenti HIIT., Ecco come eseguire:

1. Tenere un manubrio tra le gambe, mantenendo la lunghezza del braccio
2. Assumere la posizione di squat
3. ruotare il manubrio tra le gambe come guidare se stessi verso l’alto
4. Tenere il braccio dritto, portare il manubrio tutta la strada fino al livello di fronte, come si raddrizzare le gambe
5. Ripetere e quindi di scambiare le braccia per un set completo

Ripetizioni: 6-8 al braccio per set
Set di: 3
Resto: 90-120 secondi tra ogni set

6. Lunge

Prendere questo classico esercizio di peso corporeo su una tacca portando in manubri., Assicurarsi di avere un sacco di spazio e prepararsi a lavorare un sacco di gruppi muscolari (gambe, glutei, ecc). Ancora una volta, cerca di rimanere controllato durante tutto il movimento. La velocità non è un problema in questo esercizio con manubri, quindi prenditi il tuo tempo, mantieni l’equilibrio e stringi nella parte superiore dell’esercizio.,ur con i palmi rivolti verso l’interno e i piedi un po ‘ meno di spalla-larghezza a parte

Prendere un lungo passo in avanti con la gamba di scelta, piegando il ginocchio fino a quando la coscia è parallela al terreno

Atterrare sul tallone e inalare come si scende

La gamba posteriore dovrebbe essere piegate all’altezza del ginocchio ed equilibrato sulle dita

Tornare alla posizione di partenza mentre espirate

Swap le gambe e ripetere per un pieno rep

Ripetizioni: 8-12 per set
Set: 2-3
Resto: 90-120 secondi tra ogni set

Vitello Sollevare

Costruire la vostra parte inferiore del corpo non tutti squat e affondi, tuttavia., I tuoi polpacci svolgono un ruolo importante nella mobilità e nella stabilità, quindi vale la pena aggiungere alcuni esercizi con manubri che fanno crescere l’area.,come si può ottenere più forte vitelli:

1. Stare in piedi e tenere un manubrio in ogni mano
2. Tenere i piedi circa alla larghezza delle spalle.
3. Appendere le braccia sotto le spalle e tenerli dritti
4. Sollevare entrambi i piedi fino a quando si sta in piedi sulla punta dei piedi
5. non Si dovrebbe sentire la tensione nella parte inferiore delle gambe
6. Tornare e ripetere

Ripetizioni: 12-15 per impostare
Set: 1-2
Resto: 90-120 secondi tra ogni set

Tricipiti Tangenti

Il modo migliore per eseguire questo manubrio di allenamento è quello di iniziare con pesi più leggeri e aumentare il carico come migliorare., Per il contraccolpo tricipite, un movimento che si rivolge il spesso over-guardare indietro del braccio, questo è particolarmente vero. Assumendo una posizione simile alla fila piegata, è importante isolare il movimento puramente al braccio inferiore. Cerca di mantenere la spalla e la parte superiore del corpo il più immobile possibile durante questo movimento.,recandosi fino a quando il busto è quasi parallela al pavimento

la parte superiore delle braccia deve rimanere vicino al corpo, la testa e la colonna vertebrale dovrebbe formare una linea retta, e il mento dovrebbe essere leggermente nascosto

Espirate come si raddrizzare i gomiti, il tutto senza muovere le braccia

tenere Premuto, inspirate e tornare alla posizione di partenza.

Ripetizioni: 10-15 per impostare
Set: 2-3
Resto: 90-120 secondi tra ogni set

sollevamento Laterale

un Altro grande movimento che ha come target i vostri deltoidi, il sollevamento laterale è stato un favorito tra i culturisti fin dagli albori di questo sport., Con maggiore enfasi sul rotore esterno del muscolo, questo esercizi è la chiave per quelle spalle massicce che stavate cercando. Mantenere la forma corretta è la chiave per questo efficace esercizio con manubri. Mantieni i tuoi movimenti piccoli e attenti e cerca di guidare con i gomiti mentre vai.,i>Assumere in piedi o seduti in posizione

Tenere un manubrio in ogni lato, con i palmi rivolti verso l’interno

la Tua schiena deve essere dritta e il vostro nucleo rinforzato

sollevare Lentamente i pesi a mano fuori per i fianchi fino a quando le braccia sono parallele al pavimento

per Tutto il tempo, i gomiti devono essere leggermente piegate

fare attenzione inferiore e ripetere

Ripetizioni: 10-12 per impostare
Set di: 3
Resto: 90-120 secondi tra ogni set

Sdraiato Manubrio Fly

È possibile eseguire questo manubrio esercizio su una varietà di piattaforme, tra cui un piano inclinato, panca, panca piana, o anche una palla palestra., Per questo movimento specifico, abbiamo scelto la tecnica tradizionale flat-bench. Il consente di indirizzare la metà della sezione del torace, tuttavia, utilizzando una panca inclinata o declino, si sarà in grado di colpire le sezioni superiori e inferiori del gruppo muscolare. Ovviamente, non tutti avranno accesso a una panca, quindi un letto piatto che consente il movimento, o una palla svizzera può facilmente fare il trucco., Tuttavia, ecco come farlo su una superficie piana o inclinata panca:

1. Sdraiarsi in giù sulla panca e mantenere i vostri piedi sul pavimento
2. Tenere i manubri direttamente sopra il petto, palmi uno di fronte all’altro
3. Abbassare i pesi ai lati, per quanto si può comodamente prendere il loro
4. Coinvolgere i muscoli pettorali, come si torna alla posizione di partenza.
5. Mantenere una leggera curva a gomiti e tenere la schiena dritta (cioè, non arcuato) per tutto il tempo
6. Ripeti

Ripetizioni: 8-12 per set
Set: 2-3
Riposo: 90-120 secondi tra ogni set

Glute Bridge

Ecco un altro esercizio di peso corporeo che offre risultati ancora maggiori quando si porta un manubrio nell’equazione. Sicuramente avresti visto la gente rock questo in palestra, e mentre può farti sentire un po ‘ strano, c’è un metodo per la follia. Il glute bridge attiva un componente chiave del più grande gruppo muscolare del corpo., Stringendo molto strettamente nella parte superiore, aiuti a costruire un’area che controlla la stabilità e la forza generale.,i nostri piedi sono sotto le ginocchia

Prendi un relativamente pesante (20 libbre o giù di lì) con i manubri e collocarlo sulla parte superiore della parte inferiore abs, tenendolo in posizione con entrambe le mani

Arch i fianchi verso il soffitto, flessioni addominali e glutei lungo la strada

Forma una linea diagonale con il tuo corpo che va dalle spalle alle ginocchia

tenere Premuto in alto per tre secondi

Inferiore alla posizione di partenza.

Ripetere

Ripetizioni: 10-12 per impostare
Set di: 3
Resto: 90-120 secondi tra ogni set

Russian Twist

come on baby, let’s do the Russian twist!, Quella battuta potrebbe essere un po ‘ prima del tuo tempo, ma tutti i fan di Chubby Checker là fuori lo adoreranno.,trova il tuo abs stretto

Magra leggermente indietro e sollevare i piedi a pochi centimetri

Lentamente torcere il busto verso sinistra, come portare il manubrio verso il lato sinistro del corpo

Ritornare in posizione neutra e poi girare a destra, ancora una volta, di spostare i manubri in tandem con il movimento

Tornare al centro e ripetere l’operazione per un’altra rep

Ripetizioni: 15-20 per set
Set: 3-5
Resto: 90-120 secondi tra ogni set

Ponderato Sit-Ups/Jack Coltelli

Se si sta eseguendo regolari sit-up o difficili jack-coltelli, si possono incorporare un manubrio., braccia dritte come si tiene un manubrio sopra il tuo petto

Crunch verso l’alto, alzando il manubrio verso i piedi

Tenere le gambe dritte e cercare di non inarcare la schiena come abbassare le gambe verso il pavimento

Astenersi dal sollevare il posteriore come abbassare le gambe

Abbassare la testa allo stesso tempo

Estendere le gambe verso l’alto, ancora una volta ed eseguire un’altra crunch

Ripetizioni: 10-12 per impostare
Set: 2-3
Resto: 90-120 secondi tra ogni set

Tricipiti Estensioni

Lasciate che il tappo il training coi manubri con questa palestra, fiocco, che gli obiettivi di tricipiti., Per questo movimento, è possibile utilizzare una presa doppia o con una sola mano, tuttavia, la cosa più grande da notare è la posizione dei gomiti. Cerca di tenere le braccia bloccate al tuo corpo durante il movimento, in quanto ciò mirerà meglio ai tricipiti e ti aiuterà a evitare lesioni.,i>

estendere Completamente le braccia e sollevare i manubri sopra la testa, con i palmi rivolti verso l’alto

ora sei nella posizione di partenza.

Piegare le braccia al gomito e coinvolgere i tricipiti abbassare lentamente i manubri dietro la testa

Tornare alla posizione di partenza e ripetere.

Ripetizioni: 8-12 per set
Set: 2-3
Resto: 90-120 secondi tra ogni set

Migliori Manubri per un Home Workout

Se si è in grado di colpire la palestra, per qualsiasi motivo, e si desidera prendere il vostro allenamento al livello successivo in casa, è davvero la pena di aggiungere alcuni manubri per il fitness arsenal., Ecco un elenco dei migliori dummbbells per un allenamento a casa.

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