12 alimenti ricchi di fibre (e ricette!) i bambini mangeranno effettivamente

Cosa preferirebbe tuo figlio per uno spuntino: una crostata o una tazza di cereali di crusca? Gli alimenti ricchi di fibre per i bambini sono così preziosi per la nutrizione, ma convincere i bambini a mangiarli è un’altra storia. La fibra non è l’ingrediente più eccitante, ma aiuta nella digestione, previene la stitichezza e aiuta a combattere condizioni come le malattie cardiache.,

È essenziale per “sazietà e per mantenere regolari le viscere del bambino”, afferma Katie Serbinski, dietista registrata e creatrice del blog Mom to Mom Nutrition.

Di quanta fibra hanno bisogno i bambini?

L’assunzione giornaliera di riferimento (DRI) raccomanda la seguente assunzione giornaliera di fibre per i bambini:

12 alimenti da aggiungere alla dieta del bambino per aumentare l’assunzione di fibre

La maggior parte dei bambini ottiene solo la metà dell’assunzione giornaliera raccomandata di fibre., Solo con l’aggiunta di alcuni alimenti nella loro dieta quotidiana, sarete in grado di aumentare rapidamente la quantità di fibra sana i vostri bambini sono sempre ogni giorno. Aumentare la quantità di fibra i vostri bambini stanno mangiando lentamente per evitare gonfiore e disagio generale. Come si aggiunge in più fibra gradualmente ogni giorno, il corpo del bambino si adeguerà alle nuove quantità.

Ci sono un sacco di cibi gustosi pieni di fibre che i bambini effettivamente mangiare. Aggiungendo i 12 alimenti qui sotto al menu del vostro bambino è un buon modo per garantire che lei sta ottenendo il suo apporto giornaliero di fibre raccomandato.

1., Mele

“La maggior parte dei bambini non mangia abbastanza frutta e verdura”, afferma Janice Newell Bissex, dietista registrata, autrice e co-creatrice del blog Meal Makeover Moms. Una piccola mela con la pelle ha 3,6 grammi di fibra ed è abbastanza dolce che la maggior parte dei bambini lo mangerà facilmente.

Prova queste ricette:

• Colazione, muffin alla mela sani: questa ricetta utilizza farina integrale, che aumenterà ancora di più la quantità di fibre.

• Pranzo, panino alla mela e burro di arachidi alla griglia: il burro di arachidi aggiunge ancora più fibre a questo pranzo sano e adatto ai bambini.,

• Cena, zuppa di raccolta: mele e squash si uniscono per rendere questa zuppa sana e un palato definito.

• Snack: spalmare il burro di arachidi sulle fette di mela per uno spuntino facile dopo la scuola. Se ti senti più avventuroso, prova queste divertenti barche di mele croccanti.

2. Bacche

Con 4 grammi di fibra per porzione di mezza tazza, i lamponi sono una fonte di fibre a base di bacche adatta ai bambini. Un 1/2-tazza di mirtilli fornisce 1,8 grammi, e un 1/2 tazza di fragole fornisce 1,5 grammi di fibra., Servire le bacche con yogurt magro e un filo di miele per renderli uno spuntino o un contorno adatto ai bambini.

Prova queste ricette:

• Colazione, Berry Delicious Oatmeal: La farina d’avena rende questa colazione ancora più ricca di fibre. Prendi il tuo bambino coinvolto facendogli scegliere le sue bacche preferite ogni volta.

• Lunch, Raspberry Tea Sandwiches: Se il tuo piccolo ama aiutarti a cucinare, chiedi al suo aiuto di schiacciare i lamponi per questo delizioso e adorabile panino.

• Cena, insalata di bacche dolci: servire questa insalata come contorno con qualsiasi proteina per cena., Una salsa di mirtilli freschi è un’altra idea gustoso contorno.

• Snack: non diventa più facile di questi lamponi pieni di yogurt. Se hai un po ‘più di tempo da perdere, prepara un po’ di frullato di bacche di yogurt greco.

3. Pere

Spesso oscurate da altri preferiti autunnali, le pere sono dolci e completamente versatili. Per non parlare, una pera di medie dimensioni con la pelle ha 5,5 grammi di fibra!,

Prova queste ricette:

• Colazione, pere calde e toast al forno: prepara questa colazione in anticipo la sera prima e gettala nel forno quando ti svegli.

• Pranzo, tacchino alla griglia, pera e panini Brie: questa ricetta richiede un Brie cremoso, ma quasi tutti i formaggi giocheranno meravigliosamente la dolcezza della pera.

• Cena, maiale e pere: servite questo preferito della vecchia scuola con un lato di riso integrale per aggiungere sostanze nutritive. Bambini e adulti ameranno questa cena abbondante.,

• Snack, ciambelle alla frutta pera: diventa creativo con queste “ciambelle” sane colorando lo yogurt con coloranti alimentari. Lasciate che il vostro piccolo decorare la sua ciambella (e forse uno per voi, troppo!)

4. Banane

Non ci sono troppi bambini che non sono disposti a mangiare una banana, e uno di medie dimensioni fornisce 3,1 grammi di fibra.

Prova queste ricette:

• Colazione, frittelle di pane alla banana: questo ha più fibre di un pancake tradizionale ed è altrettanto adatto ai bambini. Naturalmente, non si può andare male con una ricetta di pane di banana vero e provato sia.,

• Panini con patate dolci a base di banana e burro di arachidi: questa ricetta adatta ai bambini utilizza fette di patate dolci arrostite al posto del pane, rendendolo ancora più salutare per il tuo piccolo.

• Cena, Banana Dog Bites: usa il burro di noci o semi preferito di tuo figlio per questi cani e servili con un lato di verdure fresche per un pasto vegetariano ricco di fibre.

• Snack: questi Pop di banana possono essere serviti a colazione, ma sono anche uno spuntino facile e gustoso dopo la scuola., Oppure, impazzire e ottenere scelte topping preferiti del vostro bambino insieme per fare questa ricetta Banana Sushi.

5. Piselli verdi

Una porzione da 1/2 tazza di piselli verdi cotti aggiunge 4,4 grammi di fibre al pasto del bambino.

Prova queste ricette:

• Colazione, frittelle di piselli verdi: semplici da preparare, queste frittelle di piselli rendono una colazione ricca di fibre e salata.

• Pranzo, Mac e formaggio con piselli: quale bambino non ama una ciotola cremosa di mac e formaggio? Questo ha abbastanza fibre per far sentire bene anche la mamma per il pranzo.,

• Cena, pancake di purè di patate con piselli verdi: i piselli sono un fantastico contorno per un evento principale, come il pollo alla griglia o al forno. Ma se il vostro bambino non è pazzo di piselli, provare furtivamente in un lato, come questi pancake purè di patate. Se tuo figlio è un amante dei piselli, prova un piatto principale pieno di piselli,come questa deliziosa zuppa di piselli istantanei.

• Snack: questi croccanti piselli arrostiti non potrebbero essere più facili da preparare e sono una meravigliosa opzione di snack ad alta fibra per i bambini.

6. Carote

Le carote sono una grande fonte di fibre, che siano cotte o servite crude., Una tazza di carote tritate e crude contiene quasi 4 grammi di fibre e le carote cotte arrivano ancora più in alto a 5 grammi per tazza.

Prova queste ricette:

• Colazione, torta di carote sana Biscotti di farina d’avena: dì ai tuoi figli che stanno ricevendo biscotti per colazione e penseranno di aver vinto la lotteria. Con carote e avena in questi biscotti, entrambi ricchi di fibre, sarete felici di servirli come i vostri bambini saranno a mangiarli.,

• Pranzo, torta di carote e zucchine Pane Panino Sushi: Si può lasciare che la vostra immaginazione si scatena con questi, e provare ad aggiungere in diversi tipi di frutta e formaggio spalmabile opzioni.

• Cena, crema di carote Zuppa: Progettato con i bambini in mente, questa ricetta è ideale per i vostri piccoli aiutanti per aiutare in cucina. Questa zuppa di carote è incredibilmente nutriente e li manterrà caldi in una notte fredda.

• Snack: le baby carote immerse nel condimento del ranch o in un hummus sano sono spuntini facili e amati se hai poco tempo., Se stai cercando qualcosa di un po ‘ più speciale, queste Mini Cheesecake alla carota sono adorabili, deliziose e di dimensioni snack.

7. Corn

Un contorno sano e ricco di fibre, il mais è anche qualcosa che la maggior parte dei bambini sono più che felici di mangiare. Una porzione da 1/2 tazza di mais cotto ha 1,8 grammi di fibra.

Prova queste ricette:

• Colazione, semplice Cornbread dorato: prepara questa ricetta come un pane e servi le fette o fai un lotto di muffin. Una tazza di chicchi interi va in questo, quindi sai che stai ottenendo il vero affare.,

• Pranzo, Edamame e Succotash di Mais dolce: questo piatto dolce e colorato è anche ricco di proteine, grazie all’edamame. Servire con offerte di pollo kid-friendly per un pranzo ricco di sostanze nutritive.

• Cena, mais dolce, zucchine e mozzarella fresca Pizza: i bambini amano la pizza, e questa ricetta porta la pizza ad un livello completamente nuovo. Ideale nei mesi più caldi quando abbondano le zucchine fresche, puoi preparare la tua pasta per pizza o semplicemente acquistare un guscio di pizza pronto per la cottura.,

• Snack, biscotti di mais: questa ricetta è ispirata ai famosi biscotti di mais fatti al Momofuku Milk Bar di New York City. Sono così deliziosi, ti consigliamo di risparmiare un po ‘ per te.

8. Pane integrale

Pane integrale sono un modo semplice per aumentare l’assunzione di fibre del vostro bambino, Bissex dice. Una fetta di pane integrale contiene 1,9 grammi di fibre. Quindi, se servi un panino con due fette, il tuo bambino consumerà quasi 4 grammi di fibre.,

Prova queste ricette:

• Colazione, integrale Cannella Crunch Banana Bread: Il modo più semplice in assoluto per aggiungere pane integrale alla colazione del tuo bambino è quello di fare un semplice lato di pane tostato. Ma se ti senti avventuroso, prova questo pane alla banana. La combinazione di grano intero e banane racchiude un enorme pugno di fibre e la ricetta include altri ingredienti nutrienti, come lo yogurt greco. Bonus: C’è anche una versione di pane alla banana ai mirtilli!,

• Pranzo, miele Burro di mandorle e bacche Panino: Prendere praticamente tutti gli ingredienti e metterli tra due fette di pane integrale, e si dispone di un pranzo fibra-friendly. Questa ricetta ha il vantaggio aggiunto di bacche ad alto contenuto di fibre. Usa qualsiasi burro di noci o semi che il tuo bambino preferisce.

• Cena, calzoni integrali: crea un lotto di questi calzoni adatti ai bambini e gettali nel congelatore per un’opzione di cena veloce ogni volta che ne hai bisogno.,

• Snack, Mini Whole Wheat Pancake Muffins: da mini chocolate chips a mirtilli o noci, puoi scegliere i tuoi componenti aggiuntivi per questi snack integrali.

9. Pasta integrale

Allo stesso modo, Bissex raccomanda pasta integrale come un altro elemento da aggiungere alla vostra lista di alimenti ricchi di fibre per i bambini. Una porzione da 1/2 tazza di pasta integrale cotta contiene circa 2 grammi di fibra. Servire in combinazione con verdure cotte, salsa a basso contenuto di sodio e una spolverata di formaggio per un pasto ricco di fibre che fornisce una buona dose di vitamina A e calcio.,

Prova queste ricette:

• Pranzo, Pasta integrale Primavera: i bambini più esigenti possono storcere il naso alla pasta integrale, ma l’aggiunta di formaggio di solito aumenta le tue probabilità di successo. Questo piatto per il pranzo ha appena abbastanza formaggio per rendere felici i mangiatori schizzinosi, ma non tanto da essere pesante. Nastri di verdure lo rendono super nutriente.

• Cena, penne al forno al formaggio con pollo e broccoli: abbastanza sostanzioso da servire come piatto principale per la cena, questo piatto di pasta ricco di fibre viene fornito con proteine e vitamine aggiuntive.

10. Cereali integrali

Con 9.,1 grammi di fibra per porzione da 1/3 di tazza, i cereali di crusca sono buoni alimenti ricchi di fibre per i bambini. La maggior parte dei bambini non sarà entusiasta di una ciotola di cereali di crusca, quindi servila schiacciata in yogurt magro o mescolala nei cereali per la colazione preferiti di tuo figlio.

Prova queste ricette:

• Tazze di cereali per colazione, frutta e yogurt: non devi limitarti a servire solo farina d’avena o ciotole di cereali integrali per colazione. Queste tazze di cereali per bambini sono approvate dal nutrizionista e possono essere personalizzate con i sapori di yogurt preferiti del tuo bambino e qualsiasi frutta sia di stagione.,

• Lunch, Healthy Whole Grain Snack Mix: invece di patatine, accoppia il pranzo del tuo bambino con un sano snack mix. Puoi sperimentare mescolando diversi cereali integrali con i tuoi componenti aggiuntivi preferiti.

• Cena, Crunch al forno offerte di pollo con fiocchi di cereali: Pack più fibra nelle vostre offerte di pollo regolari da loro rivestimento in un cereale integrale. Questo usa mazzi di miele di avena, ma puoi sperimentare diversi cereali integrali per trovare il tuo preferito.,

• Snack, barrette di cereali integrali alla fragola: mantieni le cose semplici servendo una ciotola di cereali integrali preferiti di tuo figlio dopo la scuola o preparando un lotto di queste barrette di cereali per tutta la famiglia.

11. Fagioli

Un 1/2-tazza di fagioli contiene tra 6 e 9 grammi di fibra.

“I fagioli sono finger food facili e sono poco costosi”, afferma Serbinski.

Arrotolare i fagioli cotti (come fagioli neri o fagioli) in tortillas con formaggio tritato o aggiungere fagioli in scatola a basso contenuto di sodio alla zuppa fatta in casa.,

Prova queste ricette:

• Colazione, Colazione Burritos: Uno dei modi migliori per intrufolarsi alcuni fagioli con la colazione è quello di avvolgerli in una tortillas. Aggiungere formaggio, uova e alcune verdure, e hai una combinazione vincente colazione che è pieno di sostanze nutritive.

• Pranzo, fagioli neri e frittelle di mais: Questa ricetta richiede 30 minuti per preparare dall’inizio alla fine ed è una buona per le piccole mani per aiutarvi con. Servire con un po ‘ di frutta sul lato per un pranzo equilibrato.,

• Cena, Zuppa di fagioli di pasta: questa ricetta suggerisce di frullare i fagioli per ottenere i mangiatori schizzinosi per mangiarli senza lotta. Servire con un lato di pane all’aglio, ed è la cena italiana perfetta per quelle notti fredde.

• Snack, Hummus con Crudites: Hummus è l’ultimo spuntino sano e presentare al tuo bambino le opzioni di immersione è la chiave per mantenerli felici.

12. Patate dolci

Una patata dolce di medie dimensioni fornisce 3,8 grammi di fibra. È anche una grande fonte di vitamine A e C, dice Serbinski., Top una patata al forno con un po ‘ di burro o cannella, e incoraggiare i bambini a mangiare.

Prova queste ricette:

• Colazione, frittelle di patate dolci integrali: queste frittelle possono essere fatte in grandi lotti e conservate nel congelatore per un massimo di tre mesi. Prendere un paio di fuori per la prima colazione quando ne avete bisogno e riscaldarli rapidamente nel forno a microonde.

• Pranzo, cursori di patate dolci: fette spesse di patate dolci prendono il posto di un panino in questi cursori ad alto contenuto proteico e ricco di fibre. Nutriente e ricco di sapore, questi sono sicuramente kid-e grownup-friendly.,

• Cena, tagliatelle di patate dolci in stile asiatico: per una cena facile, puoi servire una patata dolce con pollo o un’altra proteina. Ma, se sei disposto a rompere lo spiralizer, questo piatto di noodle di patate dolci è un ottimo modo per far mangiare più verdure ai bambini pazzi per la pasta.

• Snack, patatine dolci: Questa opzione snack sano richiede solo tre ingredienti, e probabilmente li avete nella vostra dispensa in questo momento. Salato e dolce rendono questi uno spuntino perfetto dopo la scuola.