merüljön el az asana alapjaiba a Yoga Journal LIVE-ban! Colorado az egyedülálló kurátora kezdő utat Rina Jakubowicz. Regisztráljon most, hogy csatlakozzon hozzánk Colorado szeptember 27-október 4, 2015.,

Adho Mukha Svanasana/adho = lefelé; mukha = arc; svana = kutya; asana = póz

alkalmanként egy testépítő vándorol be az egyik jóga osztályok Velence Beach a híres Arany Tornaterem le a blokk (ahol Arnold Schwarzenegger képzett a nap).1970-es évek). Ezeknek a diákoknak erős testük van, de észrevettem, hogy gyakran küzdenek olyan pózokkal, mint Adho Mukha Svanasana (lefelé néző kutya póz), mert izomtömegük nem kiegyensúlyozott a rugalmassággal. Természetesen vannak olyan diákok is az osztályban, akiknek az ellenkező problémája van., Láttam a Cirque du Soleil akrobatikus contortionistáit, akiknek az ízületei annyira rugalmasak, hogy gyakran túlfeszítik őket, és zavarják a póz formáját.

mind a diákok, mind a köztük lévők számára a Downing Dog a tökéletes póz a test egyensúlyhiányának megfigyelésére és kijavítására. Néhány ember számára ez a póz a nyújtásról és a nyitásról szól; mások számára az izületek izmos erőfeszítéssel történő stabilizálását tanulja. Mindenki számára, lefelé kutya használja az erejét a karok és a lábak, hogy teljesen és egyenletesen nyúlik a gerinc., Megnyújtja a csípőjét, a combcsontját és a borjakat, mivel erősíti a négylábúakat és a bokákat. Kinyitja a mellkasát és a vállát, és tonizálja a karját és a hasát. Még a kezét és a lábát is hangosítja, felkészítve Önt az álló pózokra és a kar egyensúlyára.

A lefelé tartó kutya két fő mozgása gyakori: felemeli a karjait, és a lábait derékszögben kinyújtja a törzséhez. De amikor ezeket a mozgásokat kombináljuk, és megpróbáljuk fejjel lefelé tartani őket a gravitáció ellen, nehezebbé válnak. A póz laboratóriumgá válik, ahol megfigyeli a test mintáit. Hol vagy gyenge?, erős? szoros? rugalmas? Gyakorolják tudatosan, lefelé kutya a vonat, hogy egyensúlyt erő, rugalmasság az egész szervezetben. Először összpontosítson a felsőtestére. Ha a vállak szorosak, a munka az, hogy nyissa ki a mellkasát, nyúlik át a hónalj, kiegyenesedik a karját. Ha már rugalmas itt, ellenállni a kísértésnek, hogy nyomja le a mellkasát a padló felé, hogy megtapasztalják több szakaszon. Ez hajlamos összenyomni a gerincét és a vállát., Ehelyett kapcsolja be a karját és a has felső részét, igazítva a hát felső részét, hogy meghosszabbítsa a gerincét, és hozzon létre egy egyenletes, átlós vonalat a csuklójától az ülő csontokig.

ezután jelentkezzen be alsó testével. Ha a combhajlításaid szorosak, le tudják húzni a csípődet, és a hátadat kerekre kényszerítik. Ebben az esetben először gyakorolja a térdét aktívan hajlítva. Ha már van nyitott hamstrings, lehet, hogy könnyű felemelni a csípőjét a mennyezet felé. Ne túlozz ezen a mozgáson, és felülkerekedj a hátadon., Ehelyett feszítse meg a lábát és az alsó hasát, hogy meghosszabbítsa a gerincét.

ahogy gyakorolják lefelé kutya az évek során, talán akkor dolgozzon ki erős izmok, ahol soha nem volt őket előtt, vagy kezdenek nyúlik a limberness egy acrobat. Bármi legyen is a tested tulajdonságai, ha energiával és tudatossággal dolgozol, a belső éned egy vonalba kerül, és át fog ragyogni a hatalommal és a kegyelemmel.,

lásd MÉG3 módja annak, hogy a lefelé néző kutya jobban érezze magát az Ön számára

2 perces gyakorlat

még akkor is, ha nincs ideje teljes otthoni gyakorlatra, minden nap 1-2 percig végezzen lefelé tartó kutyát. Használja a póz, mint egy napi check-in: figyeljük meg, hogy hol van limber, feszes, vagy fáradt, és figyeljük meg, mi érzi a különböző nap mint nap. Használja ki a lehetőséget, hogy rendezze a fejedben, majd csatlakoztassa a levegőt.

első lépés: Gyermekpóz

fedezze fel a vállak mozgási tartományát úgy, hogy a karjait gyermekpózban nyújtja.,

állítsa be

kezdje Gyermekpózban, amikor a nagy lábujjak megérintik, a térdek szélesek; pihentesse a homlokát a szőnyegen.

1. Nyújtsa ki a karját előtted a kezével vállszélességgel egymástól.

2. Erősen nyomja le a kezét a szőnyegre, majd emelje fel az alkarját.

3. Óvatosan tekerje le a felkar külső részét, és úgy érzi, hogy a hát felső részén kiszélesedik, külső forgást hozva létre a vállízületekben.

4., Nyomja meg a belső kezét, hüvelykujját lefelé, hogy belső forgást hozzon létre az alkarjában.

finomítsa a

ujjait, ellenőrizze, hogy a csuklójának gyűrődései párhuzamosak-e a szőnyeg elülső szélével. Először erősen nyomja le a kezét, emelje fel az alkarját, amíg meg nem érzi, hogy a vállai a hátadon lévő lapockákhoz kapcsolódnak. Ezután a válláról forgassa le a külső kar izmait, szétterítve a lapockákat. Lehet, hogy észre, hogy a belső kéz kevésbé lesz földelt, mint te, hogy., Ebben az esetben nyomja le határozottan a hüvelykujját és a belső kezét.

végül feszítse meg az alkarjait egymás felé, hogy kiegyenesítse a könyökét, majd nyomja ki a felkarjait, hogy dinamikus erőt hozzon létre a karjaiban.

Befejezés

most nyomja meg a kezét a szőnyegbe, mintha el akarta volna tolni tőled. Egy kicsit több helyet fogsz érezni a válladban, és a gerinced és a csípőd el fog nyúlni a karjaidtól. Vegyen teljes lélegzetet ebbe a hosszúságba, majd pihenjen.,

második Lépés: Lefelé Néző Kutya, variáció

a Munka a lábad, hogy nyúlik, majd igazítsa össze a gerinc egy változata, a Lefelé néző Kutya Gyakorlat tartja a testsúly a karját, a vállát, a core izmok.

állítsa be

1. Kezdje a gyermek pózban, karjaival kinyújtva előtted.

2. Hajlítsa be a lábujjait, emelje fel a csípőjét felfelé és hátra, tartsa a térdét jól hajlítva, magas sarkú cipővel.

3., Nyomja fel és vissza a comb izmait, és különösen nyomja vissza a tetejét a comb.

4. Szorítsd a kezed, és dolgozz a karjaidon, ahogy az első lépésben gyakoroltad.

finomítsa a

győződjön meg róla, hogy a lábai a csípő szélességétől távol vannak, és egyenletesen terjessze a súlyát mind a 10 lábujj között, hogy a bokája jól illeszkedjen. Erősen nyomja fel-vissza a combok tetejét, amíg úgy érzi, hogy a csípőjét visszahúzza velük. Ha a combhajlító nagyon rugalmas, és nyomja meg az ülő csontok túl magas felé a mennyezet, akkor lehet kezdeni, hogy overarch a hát alsó., Ebben az esetben a farokcsontját óvatosan le kell hajlítani, és fel kell emelni az alsó hasát, hogy a gerinc semleges legyen. Ha viszont a combhajlításaid szorosak, és a hát alsó részét kerekíted, térdelj még egy kicsit, és próbáld magasabbra szögezni az ülő csontjaidat.

Befejezés

most próbálja ” séta a kutya.”Tartsd erősen a karjaidat és mindkét csípődet magasra, egyenesítsd ki egyszerre az egyik lábadat, és próbáld meg lenyomni a sarkadat a földre. Képzeld el, hogy le tudsz lélegezni a lábaid hátulján, hogy segítsd meghosszabbítani a combhajaidat és a borjú izmaidat., Hajlítsa meg újra mindkét lábát, majd pihenjen a gyermek pózában.

végleges póz: lefelé néző kutya

1. A gyermek Pózából hajlítsa be a lábujjait, majd nyomja fel, majd vissza lefelé néző kutyába.

2. Helyezze a kezét vállszélességgel egymástól a csukló gyűrődésekkel párhuzamosan a szőnyeg elülső szélével. Feszítsd meg a karjaidat.

3. Tartsa a lábát a csípő szélességétől, a lábának külső széleit pedig egymással párhuzamosan.

4., Feszítsd meg a lábad: emeld fel a térdkalácsodat; nyomd meg a combod tetejét felfelé és hátra; nyomd le a sarkadat.

finomítsa a

jelentkezzen be a test minden részével. A kezét egyenletesen gyökerezze. Emelje fel és távolítsa el az alkarokat a szőnyegről, majd óvatosan nyomja a vállpengéket a hátába. Emelje fel az alsó első bordákat a combok teteje felé, és feszítse meg a törzs elejét. Nyomd meg a combod tetejét felfelé és hátra, és gyökerezd le a sarkad. Ha lehetséges, egyenesítse ki a lábát, feszítse meg az összes izmot, mintha átölelné a láb csontjait.,

Befejezés

érezze a gerinc teljes hosszát, és vegyen néhány mély lélegzetet. Tolja el tudatosságát az egyes izomcsoportokról mindegyikre, majd a test minden sejtjére. Figyeljetek az egész lényetekre: erősek, csendesek és világosak.

állítsa be magát

próbálja ki ezeket a tippeket, hogy a legtöbbet hozza ki a lefelé kutya:

váll

ha szűk vállak, helyezze a kezét kissé szélesebb, mint a vállát, és szög a kezét kissé kifelé.,

Könyök

Védi a könyök a keletkeztek megnyomásával a belső felső karját el egymástól, amíg a bicepsz részt.

nyak

az egészséges nyakelhelyezés érdekében a fülét a felkarjaihoz igazítsa, hogy a nyakát és a fejét a gerincével azonos vonal mentén igazítsa.

Hamstrings

Ha a lábad hátulja nagyon szoros, hajlítsa meg térdét, vagy próbálja meg a lábát olyan szélesre lépni, mint a szőnyeg.

lásd ALSOFind teljes test öröm lefelé néző kutya póz

elemei gyakorlat

Ön egy érzés drogos?, Lehet, hogy megtanultad szeretni a nyújtás érzését, most pedig szokásod van, hogy a pózokat nyomja, amíg el nem éri ezt a finom érzést. Könnyen elkapható, hogy egyre többet akar: mélyebb elülső kanyar, nyitottabb váll, vagy egy igazán nagy háttámla. A valóságban sokkal nehezebb felismerni, mikor elég, és megtalálni a megelégedettség állapotát. Ez nem önelégültség; inkább eltolja szándékát a szélsőséges rugalmasságtól a jól igazított stabilitásig., Ez egy nagyszerű lehetőség, hogy vessen egy pillantást a szokására, hogy többet akarjon, és fontolja meg a megelégedettség hozzáállásának előnyeit, mind a szőnyegen, mind a szőnyegen.

Annie Carpenter jógaórákat tanít és tanárképzéseket vezet az Exhale Center for Sacred Movement-ben Velencében, Kaliforniában.