hay una famosa historia en mi familia de mi abuela y yo durmiendo juntos cuando tenía unos cinco años, y ella despertando con mis pies en la cara. Mi abuela, que era muy apropiada, solía reírse cuando le contaba a la gente sobre mi notorio dar vueltas y vueltas, y las diversas posiciones en las que terminaría.

pensé en la historia cuando mis propios hijos eran pequeños, y los encontraba en sus cunas o camas en el extremo opuesto de donde los ponía a dormir, generalmente con las cubiertas retorcidas alrededor de sus piernas., Obviamente heredaron mi hábito infantil de moverme mientras dormía.

la verdad es que yo nunca crecí y ellos tampoco. Todavía encuentro a mi hijo adolescente en la cama con las cubiertas tejiendo a través de su cuerpo alto o en el suelo completamente. Mi sacudida y vuelta me despierta, y paso horas todas las noches viendo la televisión o mirando el techo en un esfuerzo por volver a dormir.

Cuando contacté con el Dr., Katherine M. Sharkey, Profesora Asociada de Medicina, psiquiatría y comportamiento humano en la Universidad Brown, para obtener una idea de los hábitos de sueño de mi familia, dijo que no es anormal moverse durante el sueño, especialmente para los niños.

es posible moverse y no tener problemas de sueño, pero también hay trastornos del sueño asociados con el movimiento nocturno, incluido el insomnio.

quedarse dormido versus permanecer dormido

Un estudio encontró que el 25% de los estadounidenses experimentan episodios de insomnio cada año, pero no se convierte en un problema a largo plazo para el 75% de ellos.,

«Hay personas que tienen problemas para conciliar el sueño y hay insomnio de mantenimiento del sueño», dijo Sharkey, «donde las personas se duermen bien, pero luego durante toda la noche, pueden dormir una hora pero volver a despertarse.»

algunas de las razones por las que las personas tienen problemas para asentarse al comienzo de la noche son la ansiedad, tener problemas para cerrar su mente o un retraso circadiano: tratar de irse a la cama demasiado temprano para su reloj biológico.

«el mantenimiento del sueño tiende a ser personas que se duermen, pero que se despiertan y tienen problemas para volver a dormirse., Mucho tiempo con eso podría haber un componente de dolor, podría haber un componente de perimenopausia, o podría necesitar usar el baño», dijo Sharkey.

cómo combatir el insomnio

Cuando me despierto en medio de la noche, generalmente me doy unos minutos para volver a dormir y si no tengo éxito, enciendo la televisión. Eso generalmente me despierta aún más y me encuentro viendo viejos episodios de «Law & Order» o «Friends» durante horas. Esto obviamente no es un muy buen enfoque porque Estoy cansado al día siguiente.,

sospeché que me había estado entrenando para despertarme cada noche, y Sharkey confirmó mi sospecha. Explicó que una de las primeras cosas que enseña a los pacientes que se despiertan y no pueden volver a dormirse es que se levanten y hagan otra cosa hasta que vuelvan a tener sueño.

«en realidad, no queremos que las personas ‘se volteen’ porque eso dice que no pueden volver a asentarse, por lo que la estrategia debe ser romper el ciclo al no quedarse en la cama mientras estás completamente despierto», dijo Sharkey.,

la primera línea de tratamiento para el insomnio debe ser la terapia cognitiva conductual, dijo Sharkey, explicando que levantarse para hacer otra cosa cae bajo la parte del comportamiento. Otro comportamiento es no pasar demasiado tiempo en la cama en general. Esto puede establecer un círculo vicioso: las personas con fragmentación del sueño a menudo están cansadas durante el día, por lo que pueden irse a la cama antes. Pero si se acuestan demasiado temprano, no podrán dormir toda la noche.

Sharkey dice que los expertos están de acuerdo en que la cantidad óptima de sueño para los adultos es de siete horas., Así que si pensamos en esas horas como un trozo de cuerda y tratamos de estirar la cuerda a nueve horas, se va a romper. Ella aconseja apuntar a dormir de siete a ocho horas y tener cuidado durante la pandemia para limitar nuestro tiempo en la cama.

quedarse en casa debido a la COVID-19 También puede significar que nuestros cerebros no reciben suficiente luz brillante durante el día, lo que Sharkey dice que es importante para dormir bien. Hacer ejercicio es bueno para nuestra salud en general, pero ella dice que mantenernos activos nos ayuda a ganar nuestro sueño.

también es importante practicar una buena higiene del sueño., Asegúrese de dormir en una habitación fresca y oscura; no tome cafeína durante 12 horas antes de irse a la cama, evite hacer ejercicio justo antes de irse a dormir; y manténgase alejado de los aparatos electrónicos durante al menos una hora antes de acostarse.

trastornos del sueño

según Sharkey, las personas que se despiertan en medio de la noche y tienen problemas para volver a dormir también podrían tener un trastorno del sueño más grave.

uno de los trastornos del sueño más comunes es la apnea del sueño, donde las vías respiratorias se bloquean causando que la persona deje de respirar durante 20 a 30 segundos durante toda la noche., Los signos comunes de apnea del sueño incluyen ronquidos, sacudidas y giros, patadas o sacudidas, y despertarse cansado.

«Se estima que el 24% de los hombres y el 9% de las mujeres tienen apnea del sueño, y se estima que el 90% de las mujeres con apnea del sueño permanecen sin diagnosticar», dijo Sharkey. «El mayor factor de riesgo para la apnea del sueño es la edad, el segundo es ser un hombre, y el tercero es el peso.»

ella dijo que la brecha de género se cierra en la mediana edad, momento en el que las mujeres alcanzan a los hombres. Si sospecha que puede tener apnea del sueño, hable con su proveedor médico., La prueba de apnea del sueño es fácil y se puede hacer con un monitor casero en una noche.

otra causa de fragmentación del sueño es el trastorno de movimiento periódico de las extremidades, donde las personas se patean las piernas durante el sueño. Cada vez que patean, su pierna despierta su cerebro un poquito. Sharkey dice que esto no debe confundirse con el síndrome de piernas inquietas, que es un impulso de moverse mientras todavía está despierto y puede contribuir a tirar y girar en la cama.

«Hay todo tipo de razones por las que las cosas pueden tropezar en la noche», dijo Sharkey., «Si las personas tienen sueño o tienen muchas noches en las que sienten que se están moviendo y no se vuelven a dormir, es importante que lo revisen.»