¿Hasta Dónde Deben Correr Los Principiantes?

iniciar un programa en ejecución puede ser emocionante, pero cuando estás motivado para ponerte en forma, también puede ser fácil hacer demasiado demasiado pronto. Desde la primera carrera hasta la inscripción en una carrera, utilice esta guía rápida para corredores principiantes para aprender exactamente cuánto debe correr para aumentar su kilometraje de forma segura y evitar una lesión innecesaria.

Si nunca ha seguido un programa en ejecución antes o ha estado inactivo durante algún período de tiempo, debe ser conservador para evitar exagerar., Por esta razón, es bueno comenzar caminando y ver cómo su cuerpo tolera la actividad al día siguiente. Si no tienes ningún dolor u otros problemas relacionados con las articulaciones, mezcla unos minutos de carrera durante tu próximo entrenamiento. Alterne 1-2 minutos de trotar con 3-4 minutos de caminar durante 20-30 minutos. A partir de aquí, aumente gradualmente el tiempo que pasa corriendo y disminuya su tiempo de caminata hasta que pueda tolerar un trote continuo de 30 minutos.

para las personas que ya están activas en otros deportes y consideran que una caminata de 30 minutos es extremadamente fácil, pruebe un trote lento de 3 millas para su primera carrera., Deténgase y camine según sea necesario, e incluso si el esfuerzo se siente fácil, espere y vea cómo se siente al día siguiente antes de aumentar el kilometraje o la intensidad.

incluso si tolera bien su carrera inicial, la acumulación de millas puede ser difícil para el cuerpo si no está acostumbrado a correr. Los principiantes no deben correr más de 2-3 veces por semana para que su cuerpo pueda aclimatarse a la actividad. Evite correr en días consecutivos para dar a sus músculos y articulaciones suficiente tiempo para recuperarse entre carreras., Apunta a un máximo de 20-30 minutos de tiempo total de carrera por entrenamiento para empezar, manteniendo el ritmo ligero y fácil. Durante el primer mes de carrera, su objetivo más importante debe ser evitar extralimitarse mientras se acostumbra al esfuerzo.

La regla básica es aumentar la distancia semanal en no más de 10% cada semana. Para los principiantes, puede ser una buena idea seguir las 2-3 carreras de 30 minutos durante el primer mes para estar en el lado seguro., Después de haber mantenido una rutina constante durante unas semanas seguidas, puede aumentar la distancia de una de sus carreras en unos 10 minutos.

por ejemplo, si ha estado corriendo 3 millas tres días por semana, continúe con este mismo plan en dos de sus carreras semanales. Planea hacer de la tercera carrera tu carrera a largo plazo. Puede aumentar esta carrera hasta aproximadamente 40 minutos (o 4 millas) y aumentar la distancia cada semana en otros 5-10 minutos según lo tolere. Si el esfuerzo se vuelve demasiado difícil, retroceda y mantenga esta distancia hasta que mejore su condición física.,

una pregunta común que pueden tener los corredores principiantes es cuándo inscribirse en su primera carrera. Los eventos de carrera son una buena idea para cualquier corredor porque proporcionan motivación para seguir empujándote. Cuando exactamente usted debe inscribirse es diferente para cada persona, pero una buena regla general es basar esto fuera de su carrera de entrenamiento largo actual.

por ejemplo, si ya puede completar 5-6 millas en su largo día, quédese con 10K o menos para su primer evento. Apunta solo a completar la carrera y no te preocupes por tu tiempo de llegada., Trate de divertirse y mantenerse dentro de sus límites. Una vez que su kilometraje comience a aumentar y esté cerca de la marca de 13 millas, regístrese para una media maratón. Para la mayoría de los corredores nuevos, la distancia de media maratón será alcanzable dentro de seis meses a un año de carrera constante sin lesiones.

ya seas un corredor experimentado o un principiante, correr no es fácil para nadie. Espere que sus esfuerzos sean desafiantes y que experimente cierta incomodidad a medida que aumenta su kilometraje., Dicho esto, hay una diferencia entre la incomodidad durante las carreras y la sensación de dolor en las articulaciones o los músculos. Si esto ocurre durante una carrera, deténgase y camine y vea si el dolor disminuye. Estire, si es necesario, y vuelva a correr cuando el dolor desaparezca.

si continúa experimentando dolor, reduzca la carrera para evitar empeorar la lesión. Tómese unos días libres para descansar y congelar la lesión. Si el dolor no mejora en unos pocos días, es mejor consultar a un médico para determinar la causa subyacente.,

ya sea que desee correr su primera milla o establecer un PR, tener un plan lo lleva allí más rápido. Ve a la aplicación MapMyRun, toca «planes de entrenamiento» y establece tu próximo objetivo; obtendrás un calendario y consejos de entrenamiento para ayudarte a superarlo.