Si pudiera comer solo un alimento por el resto de mi vida, definitivamente serían los frijoles. Me encanta la forma en que saben, pero también me llenan durante horas. Además, me hacen sentir como un campeón de la salud. Eso es porque los frijoles tienen un historial nutricional increíble. Los comedores de frijoles están asociados con tamaños de cintura más pequeños y un 22% menos de riesgo de obesidad. También absorben menos grasa «mala» y un tercio más de fibra que aquellos que evitan estas gemas nutricionales.
beneficios para la salud de los frijoles., Una taza de frijoles proporciona la friolera de 13 g de fibra, que es la mitad de lo que necesitamos diariamente, sin grasa saturada. Los frijoles están cargados de proteínas (aproximadamente 15 g por taza) y docenas de nutrientes clave, incluidos algunos que la mayoría de las mujeres no consumen: calcio, potasio y magnesio. Los estudios también vinculan los frijoles a un riesgo reducido de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2, presión arterial alta y cáncer de mama y colon. Y sorprendentemente, los frijoles rojos, Pintos y renales son los alimentos antioxidantes más altos, superando tanto a los arándanos como a los arándanos.,
Todos hemos escuchado las canciones divertidas, pero nutricionalmente hablando, los frijoles no son una broma. Las últimas pautas dietéticas aconsejan comer 3 tazas cada semana, ¡y las variedades enlatadas cuentan! Mantenga la hinchazón (y el gas embarazoso) al mínimo haciendo estallar un suplemento de Beano antes de comer o bebiendo té de menta después. Aquí, mis consejos para comprar frijoles:
Comprar enlatados: son igual de saludables
Es posible que haya escuchado que los frijoles en bolsas son los mejores, pero deben remojarse y luego hervirse durante horas antes de estar listos para comer. ¿Quién tiene el tiempo o la paciencia para eso?, Los frijoles embolsados generalmente son menos costosos (alrededor de $1 por bolsa de 16 onzas frente a $1.50 por una lata de 15 onzas) y no tienen ingredientes añadidos, incluida la sal. Pero las variedades enlatadas, que están listas para comer, pueden ser igual de nutritivas.
ir para los frijoles bajos en sodio enlatados son exactamente el mismo precio, con dos tercios menos de sodio. Eso es una disminución de aproximadamente 720 mg por taza (un tercio del máximo diario de 2,300 mg)a 220 mg. Enjuagar los frijoles en un colador bajo agua fría durante 1 minuto eliminará aproximadamente un cuarto del sodio.,
buscar versiones vegetarianas
horneado y refrito son dos de mis favoritos personales porque ambos son sazonados y versátiles. A veces como frijoles horneados (frijoles horneados o guisados en salsa) en tostadas integrales para el desayuno, y me encanta usar frijoles refritos Pintos y negros en salsas, burritos e incluso ensaladas para la cena. Pero ambas variedades se preparan tradicionalmente con manteca de cerdo o trozos de cerdo, que agregan calorías, colesterol, sodio y grasa saturada. Afortunadamente, usted puede encontrar fácilmente versiones vegetarianas de cada uno en estos días., La elección de frijoles refritos vegetarianos reduce el contenido de grasa saturada del 16% del valor diario a cero por taza y agrega un bono de 2 g de proteína, y tienen un sabor igual de delicioso.
evite las latas abolladas o abultadas
Las pequeñas abolladuras y abolladuras están bien, pero si encuentra una lata mal abollada o hinchada en su armario, o si una lata brota líquido cuando se abre, deséchela de inmediato con guantes desechables. Todos estos son posibles signos de botulismo, una forma potencialmente mortal de intoxicación alimentaria que generó retiros de alimentos enlatados tan recientemente como el verano pasado., Si alguna vez estás inseguro, piensa, cuando tengas dudas, tíralo.
beneficios para la salud: frijol por frijol
los nutrientes clave en cada frijol varían según el tipo. Dale a tu cuerpo una gama más amplia y aprovecha los beneficios antienvejecimiento y de lucha contra las enfermedades mezclándolo.
negro
rico en antocianinas, la misma enfermedad cardíaca y antioxidantes que combaten el cáncer que se encuentran en las uvas y los arándanos.
Garbanzo (garbanzos)
Un estudio reciente encontró que una dieta fortificada con garbanzos redujo los niveles de colesterol malo LDL en casi un 5%., la tiamina (vitamina B1) en este frijol protege la memoria y la función cerebral; una deficiencia se ha relacionado con la enfermedad de Alzheimer. El potasio azul marino regula la presión arterial y las contracciones normales del corazón.
Pinto
La fibra ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre, reduciendo el riesgo de diabetes tipo 2.
mis comidas energéticas favoritas basadas en frijoles
taza por taza, los frijoles proporcionan aproximadamente el doble de fibra que la mayoría de las verduras, y puede contarlos como una proteína o vegetal en sus comidas., Aquí, tres soluciones rápidas que te llenarán por menos de 500 calorías:
ensalada de tacos
Top 2 tazas de verduras de bebé en bolsas con 1/2 taza de frijoles negros enlatados enjuagados y escurridos. Cubra con 1/4 taza de salsa, espolvoree con queso cheddar rallado reducido en grasa y decore con 2 cucharadas de aguacate picado.
Mediterranean Bean Boats
vierta 2 cucharadas de garbanzos enlatados lavados y escurridos en cada una de las 4 hojas grandes de lechuga romana. Cubra cada uno con unas tiras de pimiento rojo asado en jarro y adorne con cebollas picadas y piñones.,en una sartén mediana, saltee 1/2 taza de frijoles enlatados enjuagados y escurridos con 1 taza de tomates enlatados al estilo italiano y 1 taza de judías verdes cortadas congeladas. Cuando esté caliente, transfiera a un plato y espolvoree con queso parmesano o Romano rallado.
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