lorsque vous faites défiler Instagram, il est facile de croire que le vraiment dédié ne jamais prendre un jour de congé de la musculation. Mais ne laissez pas ces photos ultra-stylées et immaculées vous empêcher de donner à votre corps le temps dont il a besoin pour guérir. Le repos est plus important que vous ne le pensez, et si vous ne donnez pas suffisamment de temps d’arrêt à vos muscles, vous pourriez finir par ralentir vos progrès (ou pire).,
« La récupération est l’un des aspects les plus importants d’un régime d’entraînement réussi, mais pour une raison quelconque, il est souvent négligé », a déclaré à SELF John Gallucci, Jr., D. P. T., président de Jag Physical Therapy. « Surtout après un entraînement intense ou prolongé, votre corps a besoin de temps pour réparer les tissus qui se sont dégradés. »C’est ainsi que vos muscles changent, s’adaptent et, finalement, deviennent plus forts. En termes simples, lorsque vous demandez à votre corps de revenir en mode performance trop tôt, il interrompt son processus de reconstruction naturelle et peut vous empêcher d’atteindre vos objectifs.,
Nous avons tous entendu des rumeurs, cependant, que suggèrent le contraire—alors, avant d’aller plus loin, nous aimerions le buste un peu de repos et de récupération des mythes.
mythe #1: vous perdrez vos progrès si vous prenez un jour de repos.
toute personne qui a déjà travaillé très dur et vu de vrais progrès (un nouveau muscle! Un visible!) peut se rapporter à cela, mais c’est juste la peur de parler.,
« Si vous pensez que prendre un jour de congé par semaine vous fera perdre tous les progrès que vous avez faits, rappelez-vous que les résultats que vous avez obtenus jusqu’à présent ont été le résultat d’efforts constants déployés au fil des semaines, des mois…même des années, » entraîneur personnel certifié Jen Jewell dit auto. « Pensez-vous vraiment que tout votre travail acharné sera annulé en prenant un jour de congé de la salle de sport? Vous n’avez pas obtenu ces résultats du jour au lendemain, et vous ne les perdrez pas du jour au lendemain. C’est ce que nous faisons sur une base cohérente qui ajoute à de grands résultats. »
Mythe #2: le repos est une perte de temps.
Non., Lorsque votre corps se repose, il est en fait super productif. « Pendant les périodes de récupération, votre corps n’est pas vraiment au repos », explique Michele Olson, Ph.D., Professeur de sciences du sport au Huntingdon College. « Cela fonctionne pour récupérer. Donc, pousser une autre séance d’entraînement sur votre corps quand il essaie de recharger ses réserves de glucose et d’allonger plus de muscle peut provoquer un surentraînement, des difficultés à dormir ou même entraîner des blessures », dit-elle. « Si vous privez votre corps de l’énergie dont il a besoin pour récupérer en faisant des séances d’entraînement supplémentaires, tous vos efforts se retournent contre vous., »Si vous êtes quelqu’un qui s’agite pendant les temps d’arrêt Parce que vous avez l’impression que vous devriez faire quelque chose, rappelez—vous que votre corps fait quelque chose-récupérer. La durée du repos entre les séances d’entraînement dépend du temps dont votre corps a besoin pour récupérer, ce qui dépend de nombreux facteurs (plus à ce sujet plus tard).
Mythe #3: les jours de congé doit être fait froid dehors.
« parfois, nous assimilons les « jours de repos » à traîner sur le canapé toute la journée, à regarder Netflix et à manger des aliments malsains », explique Jewell. (Euh, est-elle la lecture de nos esprits?,) Mais la vérité est, alors que le temps d’arrêt peut être bon pour nous et que vous devriez absolument prendre le temps de vous allonger sur le canapé et de vous détendre lorsque vous en avez besoin, une journée complètement sédentaire n’est généralement pas nécessaire.
« Nous pouvons être actifs sans aller au gymnase, et c’est quelque chose que je rappelle toujours à mes clients », dit Jewell. « Faites quelque chose d’amusant! Impliquez – vous dans une sorte d’activité que votre emploi du temps ne permet pas normalement., »Elle suggère des options qui fournissent un cardio de faible intensité, comme la randonnée, faire une balade à vélo décontractée, attraper un ami pour une promenade dans le quartier, faire du kayak ou essayer du stand-up paddleboard. Un changement de décor peut aussi aider à mélanger les choses—et vous empêcher de vous ennuyer.
Et si vous voulez une journée de congé, qui est toujours une bonne idée. « Les séances de Yoga ou les travaux de mobilité tels que le roulement en mousse sont parfaits pour les jours de repos », explique Jewell., « La flexibilité et la mobilité font également partie du processus de remise en forme et nous aident à être plus forts lorsque nous sommes dans le gymnase. »
Il y a des raisons physiologiques que votre corps a besoin de repos après l’entraînement. D’une part, vos muscles ont besoin de repos afin qu’ils puissent se réparer et devenir plus forts.
Vous avez probablement déjà entendu dire que lorsque nous faisons de l’exercice, nous affaiblissons en fait nos os, nos muscles, nos tendons et nos ligaments afin de les rendre plus forts. Mais, comment cela fonctionne, exactement?,
pendant une séance d’entraînement, vos tissus musculaires se décomposent, les réserves d’énergie de vos muscles s’épuisent et vous perdez des liquides. « vos muscles subissent des micro-déchirures », dit Olson. Ces micro-larmes doivent guérir et ont besoin de plus de protéines pour qu’elles puissent revenir plus fortes, ajoute-t-elle. Lorsque les muscles éprouvent ces minuscules larmes, ils envoient un signal qu’ils sont blessés et en réponse, des cellules spéciales impliquées dans la croissance et la régénération des cellules musculaires viennent à la rescousse. Ce processus augmente finalement la taille et la force des muscles.,
Le Repos (en conjonction avec une bonne nutrition, bien sûr) est nécessaire pour reconstruire correctement le tissu décomposé. Comme le dit Gallucci, » pendant le processus de récupération, le sang transporte les nutriments nécessaires à la réparation de ces muscles, et le repos permet aux fibres de guérir plus fort qu’avant l’activité physique. »
combien de temps pour se reposer entre les séances d’entraînement de force dépend de votre routine spécifique.
« Le temps de récupération varie en fonction de la façon dont vos séances d’entraînement sont divisées », explique Jewell., « Donc, si vous aimez diviser leurs journées d’entraînement pour vraiment affiner un à deux groupes musculaires par session, vous pouvez vous en sortir avec un entraînement cinq ou six jours d’affilée, puis prendre une journée pour vous reposer. »C’est parce que vous donnez une pause à certains groupes musculaires tout au long de la semaine, Même si vous allez toujours au gymnase.,
cependant, ce conseil ne fonctionne que si vous êtes vraiment en rotation à travers la musculation groupes musculaires très spécifiques dans le haut et le bas du corps tout au long de la semaine—comme si vous faites les épaules le lundi, la poitrine le mardi, etc. Si vous êtes quelqu’un qui divise simplement votre entraînement en haut et en bas du corps, Jewell dit que vous pouvez faire ces jours dos à dos, puis avoir une journée de repos avant de recommencer le processus. Cela devrait donner à vos groupes musculaires suffisamment de temps de récupération entre les séances d’entraînement.,
en ce qui concerne les entraînements cardio et l’entraînement par intervalles de haute intensité, la durée du repos entre les entraînements dépend beaucoup de l’intensité.
Si vous optez pour ces séances d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) totalement drainantes et complètes, vous devriez vous limiter à les effectuer tous les deux jours, car vous défiez vraiment les principaux groupes musculaires de votre corps. Cela ne s’applique pas nécessairement à une course lente ou à une autre activité cardiovasculaire d’intensité plus légère., Olson confirme que faire du cardio léger à modéré tous les jours de la semaine est généralement bien—votre système cardiovasculaire n’a pas besoin de temps de récupération prolongé comme le font vos muscles—donc ces types d’activités sont idéales pour vos jours de « congé » de la musculation.
Mais dans certains entraînements cardio, il y a un peu de croisement. Par exemple, un cours de cyclisme endommage les muscles de vos jambes, donc en fonction de l’intensité de votre entraînement, vous ne voudrez peut-être pas faire un entraînement des jambes le lendemain. Vous aurez probablement besoin d’un peu plus de temps de récupération que si vous aviez passé pour un jogging léger.,
Depuis votre repos peut vraiment varier, Jewell la règle de base est de vous donner 24 à 48 heures de repos entre l’entrainement les mêmes groupes musculaires. Donc, si vous entraînez le bas du corps le lundi matin avant le travail (par exemple, avec une séance de Spinning intense), vous pouvez entraîner le haut du corps le mardi, puis entraîner le bas du corps le mercredi.
Et si votre corps vous dit qu’il a besoin d’une pause, l’écouter.
le temps dont votre corps a besoin varie en fonction de vos séances d’entraînement et de leur intensité., Mais généralement, si vous êtes surentraînement, vous le sentirez. Selon Olson, les signes que vous pourriez en faire trop incluent une douleur profonde (comme, chaque étape vous cause de la douleur), des problèmes de sommeil, une sensation de vent lorsque vous faites des activités normales et cette sensation « caoutchouteuse » dans vos muscles.
« Vous devez vous rappeler d’écouter votre corps », dit Jewell. « Si votre calendrier indique qu’il est temps d’entraîner à nouveau le bas du corps et que vous avez encore du mal à monter et descendre un escalier, attendez une journée supplémentaire avant de travailler à nouveau le bas du corps., »Vous reviendrez rafraîchi et vous vous sentirez encore plus fort le lendemain, afin que vous puissiez vraiment tirer le meilleur parti de votre entraînement.
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