un verre de OJ ou de comprimés de vitamine C est-il votre choix lorsque les reniflements arrivent? Le chargement de cette vitamine était une pratique stimulée par Linus Pauling dans les années 1970, double lauréat du prix Nobel et champion autoproclamé de la vitamine C qui promouvait les mégadoses quotidiennes (la quantité dans 12 à 24 oranges) comme moyen de prévenir le rhume et certaines maladies chroniques.
la vitamine C, ou acide ascorbique, est une vitamine hydrosoluble., Cela signifie qu’il se dissout dans l’eau et est livré aux tissus du corps mais n’est pas bien stocké, il doit donc être pris quotidiennement par des aliments ou des suppléments. Avant même sa découverte en 1932, les experts en nutrition ont reconnu que quelque chose dans les agrumes pouvait prévenir le scorbut, une maladie qui a tué jusqu’à deux millions de marins entre 1500 et 1800.
la vitamine C joue un rôle dans le contrôle des infections et la cicatrisation des plaies, et est un puissant antioxydant qui peut neutraliser les radicaux libres nocifs., Il est nécessaire de fabriquer du collagène, une protéine fibreuse dans le tissu conjonctif qui est tissée dans divers systèmes du corps: nerveux, immunitaire, osseux, cartilagineux, sanguin et autres. La vitamine aide à fabriquer plusieurs hormones et messagers chimiques utilisés dans le cerveau et les nerfs.
bien que la mégadose sur cette vitamine ne soit pas rare, combien est une quantité optimale nécessaire pour vous garder en bonne santé, et pourrait en prendre trop être contre-productif?
quantités recommandées
- RDA: L’apport alimentaire recommandé pour les adultes de 19 ans et plus est de 90 mg par jour pour les hommes et de 75 mg pour les femmes., Pour la grossesse et l’allaitement, la quantité augmente à 85 mg et 120 mg par jour, respectivement. Fumer peut épuiser les niveaux de vitamine C dans le corps, donc un supplément de 35 mg Au-delà de L’ANR est suggéré pour les fumeurs.
- UL: le niveau D’apport supérieur tolérable est l’apport quotidien maximal peu susceptible d’avoir des effets nocifs sur la santé. L’UL pour la vitamine C est 2000 mg par jour; prendre au-delà de cette quantité peut favoriser la détresse gastro-intestinale et la diarrhée. Ce n’est que dans des scénarios spécifiques, tels que sous surveillance médicale ou dans des essais cliniques contrôlés, que des quantités supérieures à L’UL sont parfois utilisées.,
absorption de la vitamine C et mégadose
L’Absorption ne diffère pas si la vitamine est obtenue à partir d’aliments ou de suppléments., La vitamine C est parfois administrée par injection dans une veine (intraveineuse), de sorte que des quantités plus élevées peuvent directement pénétrer dans la circulation sanguine. Cela n’est généralement observé que dans des contextes médicalement surveillés, par exemple pour améliorer la qualité de vie chez les personnes atteintes de cancers à un stade avancé ou dans des études cliniques contrôlées. Bien que les essais cliniques n’aient pas montré que la vitamine C intraveineuse à forte dose produise des effets secondaires négatifs, elle ne doit être administrée qu’avec une surveillance étroite et évitée chez les personnes atteintes d’une maladie rénale et de conditions héréditaires telles que l’hémochromatose et le déficit en glucose 6-phosphate déshydrogénase.,
la vitamine C est impliquée dans de nombreuses réactions métaboliques dans le corps, et l’obtention de L’AJR ou légèrement supérieure peut être protectrice contre certains états pathologiques. Cependant, un avantage pour la santé de prendre de plus grandes quantités n’a pas été trouvé chez les personnes qui sont généralement en bonne santé et bien nourries. Des études cellulaires ont montré qu’à des concentrations très élevées, la vitamine C peut changer de rôle et agir comme un pro-oxydant endommageant les tissus au lieu d’un antioxydant. Ses effets chez l’homme à des doses très élevées bien au-delà de L’ANR ne sont pas clairs et peuvent entraîner un risque accru de calculs rénaux et de troubles digestifs.,
vitamine C et Santé
le rôle antioxydant de la vitamine C suscite un intérêt, car la recherche a révélé que la vitamine neutralisait les molécules de radicaux libres, qui en excès peuvent endommager les cellules. La vitamine C est également impliquée dans le système immunitaire du corps en stimulant l’activité des globules blancs. Cela se traduit-il par une protection contre certaines maladies?,
bien que certaines études épidémiologiques qui suivent de grands groupes de personnes au fil du temps aient trouvé un effet protecteur d’apports plus élevés en vitamine C (provenant d’aliments ou de suppléments) provenant de maladies cardiovasculaires et de certains cancers, d’autres études ne l’ont pas fait. Les essais contrôlés randomisés n’ont pas trouvé d’avantage de suppléments de vitamine C sur la prévalence des maladies cardiovasculaires ou du cancer. L’incohérence des données dans l’ensemble empêche l’établissement d’une recommandation spécifique de vitamine C au-dessus de L’ANR pour ces conditions.,
La vitamine C a également été théorisée pour protéger contre les maladies oculaires comme la cataracte et la dégénérescence maculaire. Les études humaines utilisant des suppléments de vitamine C n’ont pas montré d’avantage constant, bien qu’il semble y avoir une forte association entre un apport quotidien élevé en fruits et légumes et une diminution du risque de cataracte.
en dépit d’être une solution populaire, le potentiel de lutte contre le froid de la vitamine C n’a pas diminué., Les examens de plusieurs études montrent que les mégadoses (supérieures à 500 mg par jour) de vitamine C supplémentaire n’ont aucun effet significatif sur le rhume, mais peuvent apporter un avantage modéré en diminuant la durée et la gravité du rhume chez certains groupes de personnes. De petits essais suggèrent que la quantité de vitamine C dans une multivitamine typique prise au début d’un rhume pourrait atténuer les symptômes, mais pour la personne moyenne, il n’y a aucune preuve que les mégadoses font une différence ou qu’elles préviennent le rhume.
sources alimentaires
Les Fruits et légumes sont les meilleures sources de cette vitamine.,
- agrumes (oranges, kiwi, citron, pamplemousse)
- poivrons
- fraises
- tomates
- légumes crucifères (brocoli, choux de Bruxelles, chou, chou-fleur)
- pommes de terre blanches
signes de carence
La carence en vitamine C est rare dans les pays développés, mais peut se produire avec une alimentation limitée qui fournit moins de 10 mg pour un mois ou plus., Dans les pays développés, les situations les plus à risque de carence comprennent une alimentation limitée aux fruits et légumes, le tabagisme ou l’exposition à long terme à la fumée secondaire, et l’abus de drogues et d’alcool. Voici les signes les plus courants d’une carence.,
- le scorbut, maladie caractéristique d’une carence sévère en vitamine C, présente des symptômes résultant d’une perte de collagène qui affaiblit les tissus conjonctifs:
- taches cutanées causées par des saignements et des ecchymoses causés par des vaisseaux sanguins brisés
- gonflement ou saignement des gencives, et perte éventuelle de dents
- perte de cheveux
- cicatrisation retardée des plaies absorption du fer non hémique
Le saviez-vous?,
- La vitamine C améliore l’absorption du fer non hémique, le type de fer présent dans les aliments végétaux tels que les légumes-feuilles. Boire un petit verre de jus de fruit à 100% ou inclure un aliment riche en vitamine C avec les repas peut aider à stimuler l’absorption du fer.
- la Vitamine C peut être détruite par la chaleur et la lumière. Des températures de cuisson élevées ou des temps de cuisson prolongés peuvent décomposer la vitamine. Parce qu’elle est soluble dans l’eau, la vitamine peut également s’infiltrer dans le liquide de cuisson et être perdue si les liquides ne sont pas consommés., Des méthodes de chauffage rapides ou en utilisant le moins d’eau possible lors de la cuisson, telles que le sauté ou le blanchiment, peuvent préserver la vitamine. Les aliments à maturité maximale consommés crus contiennent le plus de vitamine C.
connexes
vitamines et minéraux
Questions courantes sur les Fruits et légumes- Carpenter KJ. L’histoire du scorbut et de la vitamine C. Cambridge: Cambridge University Press, 1986.
- panel de L’Institut de Médecine (États-Unis) sur les antioxydants alimentaires et les composés apparentés. Apports nutritionnels de référence pour la vitamine C, La vitamine E, le sélénium et les caroténoïdes., Washington( DC): National Academies Press (États-Unis); 2000.
- Poljšak B, Ionescu JG. Pro-oxydant contre les effets antioxydants de la vitamine C. Manuel de la Vitamine C Recherche: Besoins Quotidiens, Sources Alimentaires et les Effets Indésirables (pp. 153-183). En janvier 2009. Nouvelle Science Publishers, Inc.
- Huang G, Wu L, Qiu l, Lai J, Huang Z, Liao L. Association entre la consommation de légumes et le risque de cataracte liée à l’âge: une méta-analyse. Int J Clin Exp Med. 2015 Oct 15; 8 (10): 18455-61.
- Douglas RM, Hemila H, Chalker E, Treacy B. vitamine C pour prévenir et traiter le rhume., Cochrane Database Syst Rev. 2007: CD000980.
mise à jour Mars 2020
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