un entraînement de force du Haut du corps en 15 étapes, sans équipement et sans fioritures

variation de push-up à un bras (des deux côtés)

un endroit ambitieux pour commencer.

• Commencez sur vos genoux, avec les mains placées sur le tapis directement en ligne avec les épaules. Levez et croisez vos pieds, en gardant les genoux sur le tapis.
• soulevez une main et placez-la derrière votre dos. Votre autre main doit toujours être plantée sur le tapis, avec le bras légèrement plié.,
• abaissez-vous régulièrement, amenant votre visage à toucher presque le tapis. Ensuite repousser jusqu.
• essayez d’être explosif lorsque vous atteignez le sommet du mouvement.
• faites 5-10 répétitions avec chaque bras.

la version la plus facile: la même chose, mais avec vos genoux plus près de vos poignets.

la version plus dure: les mouvements sont les mêmes, mais commencez en pleine position push-up avec vos orteils sur le sol et vos jambes droites. Assurez-vous que vos jambes sont plus larges que le tapis, pour le soutien, et que votre bras est plus central sur le tapis.,

Si vous pensez que les 15 variations de l’humble push-up que vous êtes sur le point de voir sont sauvages, attendez d’avoir une charge de ce résumé de 82 push-ups différents pour essayer.

Push-up

Parce que vous ne pouvez pas battre les classiques. Il n’y a que deux variantes proposées ici — un push-up standard à partir de la position de la planche haute et un plus facile sur vos genoux.

nous n’allons pas vous donner un coup par coup sur clouer le push-up parfait. Au lieu de cela, consultez ce guide — il décompose en détail comment écraser absolument un push-up pour un bénéfice maximal.,

kneeling archer push-up

pensez à l’archer agenouillé comme un dab qui vous obtient buff.

• mettez-vous à genoux en position push-up, avec les mains de chaque côté du tapis.
• Penchez-vous dans le bras gauche, en poussant vers le bas dans le tapis et en gardant le bras droit droit. Assurez-vous de regarder le long de votre bras droit pour la stabilité.
• repoussez dans une position de push-up à genoux, puis penchez-vous dans le bras droit, en regardant le long du bras gauche. Se pencher dans les deux côtés compte comme 1 représentant.

ce n’est pas tout au sujet des pompes, cependant-il y a beaucoup d’alternatives qui fonctionnent les mêmes groupes musculaires.,

Diamant de presse-up

C’est plus difficile que la moyenne de votre push-up — mais n’est-ce pas le but? Cette variante travaillera votre poitrine et vos triceps un peu plus fort que le push-up standard.

C’est difficile.

• formez une forme de diamant avec vos pouces et vos doigts sur le tapis (comme le montre la vidéo).
• mettez-vous à genoux en position push-up.
• abaissez-vous vers la forme de diamant de vos mains.
• appuyer sur sauvegarder.

la version la plus facile: la même chose, mais avec vos genoux plus près de vos poignets.,

la version plus dure: les mouvements sont les mêmes, mais commencez en pleine position push-up avec vos orteils sur le sol et vos jambes droites. Vos pieds doivent être alignés avec votre corps.

(C’est votre rappel amical pour garder votre dos droit.)

Voici encore plus de façons de pomper ce coffre.

Push-up Hindou

celui — ci obtient le haut de votre poitrine apprêté-et ne semble pas à un million de kilomètres d’une pose de yoga.,

• commencez avec les orteils plantés sur le sol, les mains plantées à la largeur du corps, et vos fesses aussi haut dans l’air qu’il ira, formant une forme de V à l’envers avec votre corps. (Les Yogis, pensez Bas de Chien.)
• pliez les coudes pour vous abaisser, en plongeant le nez devant les pouces.
• avancez la tête, en la gardant basse par rapport au tapis et en restant parallèle, tout en abaissant les hanches par rapport au tapis.
• remonter la tête en gardant les hanches près du tapis. Assurez-vous que le mouvement est fluide et lisse.
• revenez à la position de départ — soigneusement.,

la version la plus simple: commencez sur vos genoux au lieu de vos orteils.

Quels sont les meilleurs pour vos muscles de la poitrine-push-ups ou bench presses? Nous donnons le verdict final sur ce bras de fer pectoral séculaire.

Dragon walk

Nous sommes sûrs que les dragons volent, mais ils ont aussi des bras notoirement chétifs, alors Stand

• tenez-vous à l’arrière du tapis, en vous penchant vers l’avant pour que vos doigts touchent le tapis, tout en gardant les jambes droites.,
• avancez les mains jusqu’à ce que vous soyez en position push-up.
• marchez les pieds en avant pour rencontrer les mains, en veillant à garder vos fesses en l’air.
• tenez-vous droit et tournez-vous pour le prochain représentant.

la version la plus facile: si vous avez des ischio-jambiers moins flexibles, gardez vos genoux pliés pendant cette première étape. Ensuite, au lieu de marcher vos pieds en avant, ramenez vos mains à l’endroit où vous avez commencé.

Dragons? HAP, essayez bird dog à la place dans le cadre de cet impressionnant entraînement de bras de 20 minutes.,

extension du triceps du poids corporel

ce mouvement consiste à basculer entre les positions de planche haute et basse, en travaillant le sh*t de ces triceps.

• commencez dans une position de planche haute, en gardant le dos droit et les paumes vers le bas sur le tapis.
• apportez régulièrement le coude gauche au tapis, puis le coude droit, formant une planche basse.
• revenez à une planche haute dans le même ordre (coude gauche d’abord, puis droit).
• répétez, mais commencez par laisser tomber votre coude droit cette fois.

la version la plus facile: la même chose, mais à genoux au lieu de vos orteils.,

la version la plus dure: laisser tomber et soulever les deux coudes en même temps (sheesh).

Ce mélange de deux planches ne vous suffit pas? Bien, essayez 45 autres.

promenade latérale de planche

devenez un crabe avec des bras de poule. (Celui-ci va faire mal, mais vos abdos et vos épaules vous remercieront aussi.)

• commencez dans une position de planche haute avec les pieds fermement ensemble et les orteils pressés contre le sol.
• déplacez le bras gauche et la jambe gauche sur le côté (environ la largeur du corps) en même temps, en gardant les deux droites et en veillant à les soulever du sol. Gardez vos fesses à une hauteur régulière.,
• ramenez le bras droit et la jambe pour rencontrer le bras gauche et la jambe dans leur nouvelle position, en terminant en planche haute.
• répétez cette opération pour la longueur du tapis. Voila! Vous avez 1 représentant.
• lorsque vous avez terminé, laissez tomber vos genoux pour le soutien.

Si vous avez besoin de conseils sur la façon de planer dans le bon sens, nous avons ce qu’il vous faut.

demi push-up hold (20 secondes)

vous connaissez le point pendant un push-up que vous voulez vraiment dépasser — cette marque à mi-chemin maladroite lorsque vous exercez le plus d’énergie? Ouais, tu vas te tenir là pendant 20 secondes, et ça va être comme pour toujours.,

en Profiter.

• commencez dans une position de planche haute, en gardant les pieds rapprochés.
• tomber dans un push-up, mais arrêter à mi-chemin, au point d’engagement maximum.
• Tenez-le là pendant 20 secondes, en gardant vos fesses aussi bien que possible.

la version la plus facile: la même chose, mais à genoux au lieu de vos orteils.

la vie est une question de push and all, alors quand vous en avez fini avec ceux-ci, Pourquoi ne pas essayer les tractions?

Pike hold (20 secondes)

celui-ci ne ressemble pas à grand-chose, mais vous sentirez cette brûlure dans vos épaules.,

• commencez dans une position similaire au push-up Hindou — orteils plantés, les pieds sur le tapis, les fesses en l’air et les jambes aussi droites que possible.
• Levez-vous sur les orteils et, en même temps, rentrez votre tête en dessous de sorte que vous regardez directement les genoux.
• Maintenez pendant 20 secondes.

la version la plus simple: Gardez un pli dans vos genoux et concentrez-vous sur votre tête.

nous avons mis en place un aperçu sur la façon de faire des pompes de brochet.

Échelonner les push-up et de squat jump

Là où ça devient délicat. Ces 5 prochains mouvements concernent la pliométrie et l’augmentation de votre fréquence cardiaque.

• commencez en position push-up avec la main gauche plus en avant que la main droite.
• Faites 1 push-up dans cette position, puis changez de main, amenant la main droite vers l’avant et déplaçant la main gauche vers l’arrière.
• faites un autre push-up.
• sautez les pieds en avant vers les genoux, comme dans un burpee. Gardez les genoux en ligne avec les coudes.
• de cette position accroupie, lancez-vous verticalement dans un saut.,
• c’est 1 représentant. pour le représentant suivant, commencez avec votre main droite plus en avant.

la version la plus simple: Faites les pas de push-up décalés à partir de vos genoux.

Clap push-up

c’est là que ça va un peu nucléaires. Cela fonctionne vos triceps, vos épaules et votre poitrine dans une mesure ridicule. C’est juste très difficile à faire, surtout après 11 autres exercices.

• commencez en position push-up, les pieds rapprochés et le dos droit.,
• Faites 1 push-up pour prendre de l’élan, puis This
• Ce prochain bit sera super rapide – faites attention: lancez-vous avec une poussée explosive, puis applaudissez rapidement, en plaçant immédiatement vos mains vers le bas pour vous « attraper”.
• Mi-prise, utilisez votre élan pour vous pousser vers le haut.

la version la plus facile: Faites le représentant de vos genoux (pour être honnête, cependant, c’est très difficile quelle que soit la façon dont vous le faites tourner).

Les exercices explosifs peuvent contenir un monde d’avantages — consultez-en quelques-uns ici.,

la Moitié des push-up à plein push-up

C’est simple dans le concept, mais pas tellement dans l’exécution.

essentiellement, vous complétez un représentant lorsque vous faites 2 pompes, mais sur l’un d’eux, vous ne descendez qu’à mi-chemin. L’alternance entre les deux nécessite beaucoup plus de contrôle.

la version la plus facile: Faites le rep de vos genoux.

Les exercices de poids corporel ne sont pas seulement une question d’entraînement en force — ils font aussi un excellent cardio. En savoir plus ici.

Circular archer push-up

à ce stade, l’entraînement devient monstrueux., Vous êtes si près de la ligne d’arrivée — mais f*ck, est-ce que ça brûle en ce moment.

il s’agit essentiellement d’un archer agenouillé avec un piment supplémentaire.

• commencez à genoux en position push-up, avec les mains de chaque côté du tapis, les pieds levés et rapprochés, et le dos droit.
• Penchez-vous dans le bras gauche, en poussant vers le bas dans le tapis et en gardant le bras droit droit. Assurez-vous de regarder le long de votre bras droit pour la stabilité.
• de cette position, poussez vers le haut sur le côté gauche, puis abaissez-vous en arrière dans une position de poussée à genoux.
• Penchez-vous dans le bras droit, en regardant le long de votre bras gauche.,
• appuyez sur le côté droit de la même manière.
• Se Pencher des deux côtés compte comme 1 représentant.

la version la plus facile: rapprochez vos genoux de vos poignets.

la version la plus difficile: démarrez en position push-up complète.

avez-vous plutôt quelqu’un d’autre dans la mêlée, transpirant avec vous? Voici 29 exercices de partenaire pour l « épisode d » équipe dans lequel vous ne saviez pas que vous vouliez être.

Push-up inégal

dernier obstacle, maintenant — nous savons que vous pouvez passer à travers (jeu de mots). Rappelez – vous les pompes décalées de plus tôt?, C’est la même chose, mais vous changez après 10 au lieu d’alterner.

• commencez en position push-up complète ou agenouillée.
• En gardant les bras de chaque côté du tapis, avec la main gauche plus en avant que la main droite, faites 10 pompes.
• changez vos mains, mettez la main droite plus en avant, et faites 10 de plus.
• décollez-vous du tapis, invoquez quelle force vous pouvez, et donnez-vous une tape dans le dos — vous l’avez fait!

Nous avons rassemblé les meilleurs entraînements pour vos épaules. Le meilleur de tous, vous pouvez les faire tous à la maison.