les tractions sont l’un des exercices de poids corporel les plus difficiles et que de nombreux clients aiment détester. Alors que certains clients peuvent les frapper sans problème, d’autres ont du mal à en faire ne serait-ce qu’un. D’autres n’ont aucune illusion qu’ils pourront jamais en faire un, alors ils ne prennent même pas la peine d’essayer. Sans surprise, les tractions se trouvent également être un exercice que de nombreux amateurs d’exercice souhaitent pouvoir faire, mais qui ne donne pas la force de soulever son propre poids corporel., La seule façon de faire des tractions est de commencer à pratiquer.

les tractions peuvent aider à améliorer la force de préhension, la posture et l’apparence, tout en aidant à renforcer les muscles qui stabilisent la colonne vertébrale. Ceci, à son tour, peut aider à réduire le risque de maux de dos et les blessures. Même si un client n’est capable de faire qu’un ou deux tractions à la fois, cet exercice offre d’énormes avantages, en particulier pour le dos, les épaules, les avant-bras et les biceps.

Si vos clients ne font pas de tractions, ils devraient probablement l’être. En fait, les tractions peuvent être l’un des exercices les plus importants que vos clients devraient faire., En plus d’aider à développer la force dans les muscles impliqués, la capacité de soulever son propre poids corporel peut fournir aux clients un énorme sentiment d’autonomisation.

Melissa Hinkley, une entraîneuse personnelle certifiée ACE basée à San Diego qui forme un certain nombre d’athlètes féminines du secondaire, intègre des mentalités dans la plupart des programmes de ses clientes. « La plupart de mes athlètes arrivent et ne peuvent pas être près d’être en mesure d’effectuer une sorte de menton vers le haut”, explique Hinkley., « Ils sont un aliment de base de mes programmes parce qu’ils sont assez faciles à progresser, ce qui permet aux clients de connaître des améliorations assez rapidement. Cela aide mes athlètes à devenir motivés pour leur programme d’entraînement quand ils voient qu’ils peuvent réellement faire un chin-up modifié après seulement quelques semaines. »

le seul équipement nécessaire pour effectuer un bon chin-up est une barre horizontale solide et stationnaire. Le but du menton-up est d’utiliser les muscles du haut du dos et des bras pour soulever le corps d’une position suspendue stationnaire—l’accent est mis sur le développement de la force avec l’utilisation minimale de l’élan., D’autres variantes du pull-up utilisant momentum ont récemment été rendues populaires par des programmes de conditionnement à haute intensité, mais pour développer une force de traction sérieuse dans le haut du corps, rien ne vaut d’effectuer des tractions à partir d’une position non mobile.

schéma de mouvement primaire

le schéma de mouvement primaire du menton vers le haut est la traction à partir d’une position aérienne, et les actions articulaires spécifiques comprennent la flexion du coude et l’extension de l’épaule dans le plan sagittal., Le mouvement consiste à suspendre à une barre horizontale (généralement à une hauteur supérieure) et à utiliser une poignée supinée (sous la main) tout en tirant le corps vers la barre de sorte que les coudes passent devant la cage thoracique jusqu’à ce que le menton s’élève au-dessus de la barre.

principaux Muscles impliqués

Les principaux muscles impliqués dans le menton sont le biceps brachial, le brachialis, le brachioradialis, le latissimus dorsi, le teres major, le deltoïde postérieur et les stabilisateurs de la colonne vertébrale profonde, y compris l’abdomen transverse, le multifidus lombaire et le fascia thoraco-lombaire.,

avantages du Chin-up

Les principaux avantages du chin-up sont l’augmentation de la force et de la définition des bras supérieurs, en particulier les biceps, les deltoïdes postérieurs des épaules et les muscles teres major et latissimus dorsi du dos. De plus, s’accrocher à une barre et être capable de faire des tractions aide à développer une force de préhension écrasante, ce qui peut être utile pour ouvrir des pots tenaces ou avoir une poignée de main impressionnante.

pourquoi se concentrer sur le menton au lieu du pull-up?, (Les tractions sont effectuées avec les paumes vers le haut, tandis que les tractions sont effectuées avec la paume vers le bas). En bref, la prise supinée du menton place l’épaule dans une position tournée vers l’extérieur, tout en plaçant le radius et le cubitus de l’avant-bras dans leur position parallèle naturelle. Mike Boyle, un entraîneur de force et de conditionnement basé à Boston et auteur de Advanced Functional Training for Sports, préfère utiliser le chin-up avec ses clients. « Paumes vers le haut est plus facile pour mes athlètes, car cela inclut l’utilisation des fléchisseurs du coude (biceps)”, explique Boyle., « De plus, il place l’épaule dans une position de rotation externe plus « amicale ». Une poignée paumes vers l’avant (pull-up) crée l’abduction et la rotation interne qui génère un impact. L’une de mes principales préoccupations avec les clients est d’aider à réduire le risque de blessure, et la position de la main supinée est essentielle du point de vue de la prévention des blessures. »

rester assis toute la journée à un bureau à l’aide d’un ordinateur ou taper des textes tout en étant penché sur un téléphone portable place les épaules dans une position de rotation interne., Par conséquent, tout exercice qui aide à augmenter la force des rotateurs externes de l’épaule peut aider à améliorer la posture et réduire le risque de développer une douleur dans le haut du dos. Le pull-up utilise une poignée pronatée (paumes vers le bas), qui place les épaules dans une position de rotation interne, tout en faisant se croiser le radius et le cubitus. Cela peut créer une oppression du muscle quadratus pronateur dans l’avant-bras, qui a été liée au syndrome du canal carpien., Alors que les tractions offrent de nombreux avantages, faire trop de répétitions place beaucoup de couple sur les articulations du coude, ce qui peut être une cause possible de douleur dans les avant-bras et les coudes.

le menton-Up offre également des avantages moins tangibles comme la ténacité mentale. Hinkley aime utiliser cet exercice avec ses athlètes du secondaire parce que les tractions ne sont pas un exercice facile. ” Il faut une certaine endurance mentale pour les surmonter », explique-t-elle,  » ce qui peut aider à leur ténacité mentale pour pratiquer leur sport., »

mode D’emploi étape par étape

  • placez un banc ou une boîte de saut sous une barre de traction et montez vers le haut de la boîte.
  • tendez la main vers le haut et saisissez la barre avec les deux mains, en utilisant une poignée paumes vers le haut.
  • gardez la colonne vertébrale longue, soulevez la poitrine et attachez les abdominaux pour aider à créer de la stabilité dans tout le tronc, ce qui aide à tirer le corps jusqu’à la barre. Pensez à soulever la poitrine à la barre en tirant les coudes passé de la cage thoracique. Ce signal est utile parce que les muscles principaux lats et teres du dos s’attachent aux os de l’humérus, ce qui fait du haut des bras l’accent principal.,
  • en haut, Faites une pause brièvement avant de redescendre lentement à la position de départ. Ne pas simplement baisser vers le bas-aller lentement maintient les muscles sous tension plus longtemps, ce qui aide à développer la force et la définition.

enseigner le Chin-up

pour les clients qui sont incapables de faire le chin-up, vous pouvez offrir deux variantes pour les aider à expérimenter les avantages de l’exercice et à développer la force fondamentale dont ils ont besoin pour éventuellement progresser vers l’exécution d’un chin-up de poids corporel complet., La première variante consiste à saisir une barre placée solidement dans un rack ou une cage accroupie et à garder les pieds sur le sol. De cette position, l’exerciseur tire seulement un pourcentage de son poids corporel jusqu’à la barre. La deuxième variante consiste à utiliser un élastique épais (une superband fonctionne bien) attaché à la barre de Menton pour aider à soutenir le poids d’un individu. Accrochez simplement la bande à la barre et demandez au client de placer ses genoux dans la bande et de positionner la bande sur les chevilles., La bande agit un peu comme une machine de traction assistée en supportant un pourcentage du poids corporel de l’exerciseur.

pour enseigner le menton vers le haut, Boyle recommande d’utiliser la bande pour l’aide. « Les bandes de type Superband enroulées autour de la barre peuvent aider la plupart des gens à faire de cinq à 10 répétitions assez facilement. La grande clé pour les débutants est de les aider à réaliser que c’est un exercice, pas un bras de l’exercice. »

Hinkley utilise également le groupe avec ses clientes. « J’utilise un groupe qui est assez fort pour les aider avec quatre à cinq tractions, mais pas assez fort pour les faire passer à travers l’ensemble., Je les aide manuellement en les repérant pour les aider à compléter leurs représentants assignés.” aider les clients à travailler au-delà du point de fatigue initial peut être une méthode efficace pour créer la surcharge nécessaire pour produire des gains de force importants.

erreurs courantes (et comment les corriger)

« Il est rare de voir des tractions et des tractions de bonne qualité”, explique Boyle, qui identifie la tricherie comme l’erreur la plus courante, y compris Sauter à la barre puis descendre à mi-chemin.

l’une des erreurs les plus courantes consiste à utiliser l’élan pour aider à déplacer le corps au-dessus de la barre., Si le corps commence à se balancer, il peut être plus difficile de maintenir une prise ferme sur la barre, ce qui augmente considérablement le risque de blessure lors de l’exercice. Une façon d’aider à contrôler l’élan est d’entraîner les clients à renforcer leurs muscles abdominaux pour créer une stabilité entre le bassin et la colonne vertébrale. Le maintien d’une colonne vertébrale raide peut créer un levier stable, ce qui peut aider à faciliter le menton. Croiser les pieds au niveau des chevilles et serrer les jambes ensemble est une autre façon de créer de la raideur et de réduire l’envie de créer de l’élan en balançant les jambes.,

conseils pour les débutants

Voici L’approche standard de Hinkley pour enseigner aux clients d’âge secondaire qui ont une expérience minimale de l’exercice: « lorsque je fais l’évaluation initiale avec mes clients, je vois combien de temps ils peuvent se tenir dans un bras fléchi. Comme ils deviennent plus forts, ils peuvent se tenir plus longtemps. Le temps moyen de la première évaluation est de 10 Secondes », note Hinkley. « Le record est d’un peu plus d’une minute et demie pour mes athlètes féminines., »

utiliser les évaluations initiales et les réévaluations sur une base régulière est un excellent moyen de montrer les progrès, ce qui peut aider les clients à maintenir le respect de leurs programmes.

Après le processus d’évaluation, Hinkley suit une progression constante qu’elle a développée au fil du temps. « Je commence d’abord par des tractions assistées par bande avant de passer à l’assistance manuelle avec une tache. Cela aide les clients à apprendre à contrôler leur poids corporel sans compter sur la bande élastique pour l’aide., À partir de là, mes clients progressent vers un menton Bas avec les pieds sur le sol avant de finalement progresser vers un menton vers le haut à partir de la position suspendue. Même lorsque la plupart de mes athlètes féminines peuvent faire trois à quatre tractions Sans assistance, Nous faisons généralement deux séries supplémentaires avec une bande légère pour obtenir plus de volume, car elles ne peuvent généralement faire qu’une ou deux séries sans assistance avec une bonne forme. »

de nombreux débutants peuvent manquer de force de préhension pour maintenir une prise solide sur la barre de Menton. Si une personne ne peut pas saisir la barre, il peut être difficile d’effectuer l’exercice complet., Le coup de bras fléchi que Hinkley utilise pour une évaluation est en fait un exercice efficace pour aider les clients à développer leur force de préhension. Lors de l’utilisation de la suspension à bras fléchis, cue les clients pour garder les coudes pliés et les pieds sur le sol sans supporter de poids corporel. Garder les coudes pliés recrute plus de muscles de l’avant-bras et du biceps, ce qui est important pour réussir le mouvement. De plus, garder les pieds détendus sur le sol est le moyen le plus sûr de pratiquer l’exercice—si l’adhérence du client est fatiguée, les pieds peuvent facilement supporter son poids corporel.,

Mettre

« je pense que les tractions sont incroyables pour tous les athlètes,” dit Hinkley. « Très peu d’exercices peuvent stresser le haut du corps et le noyau comme le fait un menton. »Alors que les mentalités peuvent aider les athlètes à faire de leur mieux en compétition, elles peuvent également aider le client moyen qui veut simplement faire de son mieux dans le jeu de la vie., Il n’est généralement pas réaliste de s’attendre à ce qu’un client puisse effectuer des tractions à la première tentative, donc utiliser un élastique ou fournir une tache peut être essentiel pour aider un client à développer la force et la capacité d’effectuer éventuellement des tractions Sans assistance.