et si vous pouviez courir plus – tout en vous sentant plus fort et en subissant beaucoup moins de blessures?

je pense que vous pouvez.

Si les coureurs ne faisaient que quelques petits changements à leur entraînement (nous vous montrerons comment avec cet entraînement au medicine ball), ils verraient des résultats spectaculaires avec leur course – et tant d’autres domaines de la vie.

Une course saine rend tout le reste facile, comme monter quelques escaliers ou suivre le rythme de vos enfants., Et la confiance que vous obtenez en sachant que vous pouvez attaquer votre plan d’entraînement avec facilité? Inégalé.

mais une course saine ne peut se produire que si vous construisez les bases appropriées pour courir de manière cohérente. Malheureusement, rester en bonne santé peut être un défi pour les coureurs. On estime que chaque année, de 65 à 80% des coureurs se blessent.

parce que la course à pied est un sport à fort impact qui met l’accent sur le mouvement dans un seul plan de mouvement, cela ne suffit pas à faire de vous un athlète bien équilibré. Et sans une base de force fondamentale et de forme physique, vous êtes beaucoup plus susceptible de vous blesser.,

Aujourd’hui, je veux vous aider à prévenir plus de blessures en introduisant un nouvel entraînement de balle de médecine appelé Tomahawk Medicine Ball Workout. Toutes les routines de prévention des blessures pour les coureurs portent le nom d’armes médiévales, donc je continue cette tradition.

Les boules de Médecine existent sous différentes formes depuis des milliers d’années, et elles ont même été utilisées par les gladiateurs romains à l’époque médiévale pour se préparer au combat. Donc, nommer cette routine après une arme médiévale est exceptionnellement approprié!,

avantages des exercices de Medicine Ball

Tomahawk est une routine plus avancée qui comprend – Vous l’aurez deviné – des exercices de medicine ball. Mais pourquoi un entraînement dédié au medicine ball?

Une fois que vous commencez à faire une routine de base complète et une routine de force de la hanche plus difficile, la prochaine étape logique est d’incorporer des exercices de balle de médecine dans votre programme de force.

Les Medicine balls sont des instruments de musculation polyvalents et peuvent être utilisés comme pont entre les exercices de musculation et la levée de poids au gymnase., Ils sont peu coûteux et incroyablement pratiques car ils peuvent être utilisés dans l’intimité de votre propre maison. Parce qu’ils sont relativement légers, n’importe quel coureur peut les utiliser et vous n’avez pas besoin de connaissances ou de compétences spécialisées.

en plus de combler le fossé entre les routines de poids corporel et les poids plus lourds au gymnase, les balles de médecine sont exceptionnellement utiles comme outil d’entraînement autonome. En raison du large éventail d’exercices que vous pouvez effectuer avec eux, les medicine balls vous permettent de travailler dans plusieurs plans de mouvement.,

La Course à pied se concentre dans le plan sagittal, ce qui signifie un mouvement d’avant en arrière, bien que la course en sentier puisse également inclure un mouvement dans le plan frontal (côte à côte). Mais à peu près tous les coureurs négligent le plan transversal du mouvement. Cela implique des mouvements de rotation, comme une torsion ou un swing de golf. En conséquence, les groupes musculaires liés à cet avion sont susceptibles de se blesser à moins que vous ne fassiez l’effort de les renforcer. Et les boules de Médecine vous permettent de faire exactement cela!

en plus de mettre l’accent sur une gamme complète de mouvements, les medicine balls ajoutent un élément de plaisir à votre entraînement., Si vous êtes habitué aux sports impliquant des balles et des lancers, ils peuvent ajouter une certaine familiarité à une routine de force. Ils vous aident également à développer et à maintenir la force du noyau et du haut du corps, ce qui peut être essentiel pour maintenir la forme de course à la fin d’une longue course ou d’une course.

Medicine Ball Basics

avant d’arriver à l’entraînement réel de medicine ball, passons en revue les types de medicine balls et la taille de balle que vous devriez acheter.

L’une des marques les plus populaires est Valeo – c’est la marque que j’utilise, comme vous pouvez le voir dans la démonstration vidéo Tomahawk ci-dessous., Il y a plusieurs raisons pour lesquelles c’est la seule balle que j’achèterai:

  • La poignée en caoutchouc « collante” est meilleure que le cuir ou le vinyle
  • ils sont attrayants. Je demande un joli équipement d’exercice!!
  • chaque balle-quel que soit son poids-n’est pas trop grosse (les grosses boules de médecine sont difficiles à manipuler)
  • elles sont peu coûteuses à seulement 17 $ – 31 depending selon le poids
  • Vous pouvez les faire rebondir – parfait pour certains exercices de balle de médecine
  • ils expédient via Amazon Prime!

Ma recommandation est d’acheter un Valeo médecine-ball., Ils travaillent pour les débutants ou les coureurs avancés.

alors, à quel point votre première medicine ball devrait-elle être lourde? Cela dépend

Valeo propose des balles de médecine de 4 à 12 livres – vous pouvez les voir toutes ici. Dans la vidéo ci-dessous, j’utilise la balle de 8 livres.

Si vous êtes nouveau dans n’importe quel type d’entraînement en force, vous voudrez peut-être commencer par le plus léger. Une balle de 4 livres pourrait être trop légère pour la plupart des individus, cependant, une balle de six ou huit livres est probablement la plus appropriée pour commencer.

Après plusieurs mois d’entraînements réguliers, vous devriez être en mesure de prendre du poids., Avoir deux balles de taille différente peut être utile car vous pouvez trouver certains exercices plus faciles que d’autres. En cas de doute, faites une erreur sur le côté de la balle plus légère et augmentez progressivement votre force.

le Tomahawk Medicine Ball Workout

ci-dessous vous pouvez voir le Tomahawk Medicine Ball Workout:

Voici les instructions d’exercice du medicine ball:

  1. Plank

    maintenez une position couchée avec les deux mains sur le medicine ball directement sous vos épaules. Votre poids sera soutenu par vos mains et vos pieds. Effectuez cet exercice pendant 30 à 60 secondes.,

    Une version plus avancée de cet exercice consiste à lever un bras vers le haut et derrière vous. Maintenez pendant plusieurs secondes, revenez à la position de départ et répétez avec le bras opposé. C’est un exercice difficile – vous pouvez voir à quel point je vacille!

  2. Rocky Solo

    en position assise, les jambes droites devant vous, tenez le medicine ball au-dessus de vos genoux avec les deux mains. Tournez votre torse vers la droite et mettez la balle derrière vous. Maintenant, tournez tout autour de votre gauche, ramassez la balle et ramenez-la à la position de départ. C’est une répétition., Faites 10 à 20 répétitions par côté.

  3. V-up

    Allongez-vous sur le dos, les jambes droites devant vous et les bras tendus au-dessus de votre tête, tenant le medicine ball des deux mains. En un seul mouvement, engagez le noyau et soulevez vos pieds et la boule de médecine pour former une position « V”. Abaissez lentement vos bras et vos jambes à la position de départ et répétez. Effectuez 5 à 15 répétitions.

  4. Salsa chaude

    tenez une boule de médecine au-dessus de votre tête et fendez vers l’avant avec votre jambe droite, déplaçant la balle devant votre genou droit., Déplacez votre poids sur votre pied droit et soulevez votre corps jusqu’à la « position du coureur” tout en soulevant le medicine ball à la position de départ. Répéter sur le côté opposé dans un mouvement contrôlé. Assurez-vous de maintenir un dos droit. Effectuez 10 à 20 fentes au total.

    BTW, Dathan Ritzenhein est crédité comme nommant cet exercice parce qu’il fait mal aux fesses. Hilarant.

  5. soulevé de terre à une jambe avec pression

    tenez-vous sur votre jambe gauche en position de coureur avec la boule de médecine au-dessus de votre tête dans votre main droite., Effectuez un soulevé de terre à une jambe tout en abaissant la balle au sol avec les deux mains et en étendant votre jambe droite derrière vous. Revenez à la position de départ et appuyez sur la balle au-dessus de vous avec un bras. Vous pouvez sauter la presse si cette partie de l’exercice est trop difficile.

    assurez-vous de maintenir un dos neutre avec votre pied fermement posé sur le sol. Effectuez 6 à 15 répétitions par jambe.

  6. fente de torsion

    Tenez la boule de médecine devant vous avec les deux bras tendus. Effectuez une fente vers l’avant avec une torsion à la taille., Lorsque vous vous enfoncez avec votre jambe droite, faites pivoter votre torse sur le même côté droit. Reculez et répétez avec la jambe opposée, en gardant la balle étendue devant vous à tout moment.

    effectuer 6-14 fentes au total tout en restant aussi stable que possible.

  7. balle de foin

    avec vos pieds à peu près écartés de la largeur des hanches, accroupissez-vous et faites rebondir la boule de médecine devant votre corps. Attrapez la balle pendant que vous vous accroupissez et soulevez la boule de médecine sur une épaule et faites pivoter votre torse comme si vous lanciez une balle de foin derrière vous. Répétez sur le côté opposé.,

    effectuez 10 à 30 répétitions tout en maintenant un dos droit et des mouvements contrôlés.,

quelques choses à retenir:

  • Les débutants devraient commencer avec le plus petit nombre de répétitions, une balle de 2 à 4 livres et la version plus facile de chaque exercice de medicine ball
  • reposez-vous pendant environ 1 à 2 minutes entre les exercices
  • effectuez 1 à 3 séries de cette routine, selon votre niveau de forme physique
  • cet entraînement de medicine ball peut être fait deux fois par semaine après la course (ou faites une série comme échauffement avant une séance de musculation)

pour les coureurs qui n’ont pas accès à un gymnase, cet entraînement peut être utilisé à la place des poids., Aucun équipement de fantaisie nécessaire, juste une bonne boule de médecine.

Tomahawk Instructions – PDF Download

Les nouvelles routines peuvent parfois être difficiles à retenir – et lire la vidéo et regarder ma tasse laide chaque fois que vous faites cette séance d’entraînement est un problème.

J’ai donc mis en place un PDF qui comprend l’ordre de tous les exercices de medicine ball, des images pour ne pas oublier (qu’est-ce qu’un  » Rocky solo?! ») ainsi que des instructions que vous pouvez imprimer et consulter à tout moment.

Si vous n’êtes pas déjà abonné, vous pouvez le télécharger gratuitement en vous inscrivant ici., Amusez-vous bien!