the Overhead Press Hypertrophy Guide (Français)

la presse aérienne (souvent appelée presse militaire) est le meilleur ascenseur pour gonfler nos épaules. Il est également fantastique pour nos pièges supérieurs, le haut de la poitrine, les triceps, la posture et même nos abdos, ce qui en fait l’un des meilleurs ascenseurs pour construire une ceinture scapulaire plus grande, développer la force générale et améliorer notre esthétique. Et, bien sûr, comme vous l’avez peut-être déjà deviné, Appuyer est le contraire de déprimer. En conséquence, nous le considérons comme l’un des cinq principaux ascenseurs de renforcement musculaire.,

dans cet article, nous allons passer en revue comment programmer la presse aérienne dans votre routine d’entraînement, comment min-max votre technique pour encore plus de croissance musculaire, et comment choisir les meilleurs ascenseurs d’assistance et d’accessoires.

qu’est-Ce que les frais Généraux de la Presse?

la presse aérienne, également appelée presse militaire, est un exercice composé utilisé pour développer la force du haut du corps, en se concentrant sur les épaules., Il est populaire dans les routines de musculation et de musculation, et il est considéré comme l’un des principaux ascenseurs d’haltères, avec le squat, le développé couché, le soulevé de terre, le menton et la rangée d’haltères.

la presse aérienne peut être faite avec des haltères ou des kettlebells, mais l’utilisation d’une barre rend l’Ascenseur plus robuste, vous permettant de soulever plus de poids et d’engager plus de masse musculaire globale. Et cela peut être fait assis, mais debout engagera plus de masse musculaire.

quels Muscles la presse aérienne fonctionne-t-elle?,

la presse aérienne est un grand ascenseur composé qui est idéal pour travailler nos épaules. Il travaille nos delts avant et les delts latéraux, ce qui rend nos épaules à la fois plus grandes et plus larges. Mais de nombreux muscles différents sont suffisamment travaillés pour stimuler la croissance musculaire, y compris nos pièges, nos abdos et nos triceps.

en commençant par nos épaules, la presse aérienne est l’un des seuls ascenseurs qui engage à la fois nos delts avant, nous donnant des épaules plus grandes, et nos delts latéraux, nous donnant des épaules plus larges.,

et ces muscles ont tendance à être nos facteurs limitatifs, ce qui signifie qu’ils sont presque toujours suffisamment travaillés pour stimuler une quantité maximale de croissance musculaire. Cela en fait l’un des meilleurs ascenseurs pour améliorer notre esthétique, et le meilleur exercice principal dans n’importe quel entraînement de l’épaule.

la presse aérienne est également excellente pour travailler les têtes médiales et latérales de nos triceps., Cependant, notez que la presse aérienne ne fonctionne pas la longue tête de nos triceps. Si vous voulez construire des triceps plus gros, vous voudrez inclure des ascenseurs d’isolement des triceps, tels que des concasseurs de crâne, des extensions aériennes ou même des pulls. De cette façon, vous pouvez grossir les trois têtes de vos triceps.

un fait moins connu est que la presse aérienne est également idéale pour construire de plus grands pièges, qui aident nos épaules lors du levage de poids au-dessus., Cela supprime la nécessité de faire des haussements comme un ascenseur d’isolement. Mais encore une fois, notez que la presse aérienne ne vous donnera pas un développement complet du cou. Si vous voulez construire un cou plus grand, il est utile d’inclure des boucles et des extensions de cou, aussi.

la presse aérienne travaille le haut de la poitrine, mais elle ne fait pas toujours un excellent travail. Par exemple, le développé couché plat barbell travaille notre poitrine deux fois plus dur (étude)., Pour construire une plus grande partie supérieure de la poitrine, alors, vous voudrez peut-être inclure un banc incliné ou à prise étroite.

Si vous faites la presse en position debout, c’est bon pour travailler vos abdos et vos obliques. Ce n’est pas aussi bon que le menton, mais il fait un bien meilleur travail de stimulation de vos abdos que le développé couché, le squat et le soulevé de terre (étude). En fait, si vous faites à la fois des tractions et des presses aériennes, votre noyau obtiendra un entraînement assez solide, et vous n’aurez peut-être pas besoin d’exercices d’isolement ab.,

enfin, la pression au-dessus de la tête travaille également plusieurs muscles posturaux importants, tels que nos muscles rotateurs antérieurs et externes serratus (supraspinatus, infraspinatus et teres minor). C’est l’une des raisons pour lesquelles vous verrez souvent des dynamophiles utiliser la presse aérienne comme moyen de garder leurs épaules fortes, robustes et sans douleur.

Comment faire la presse aérienne

la presse aérienne commence à partir d’une position debout avec le poids sur le haut de votre poitrine (ou juste au-dessus)., Gardez votre poitrine haute, attachez votre noyau et appuyez sur le poids au-dessus.

Voici Marco enseignement de la surcharge de presse:

Ce n’est pas aussi simple que ça en a l’air. Au début de l’ascenseur, vous devez rentrer votre menton, et vous devrez peut-être vous pencher légèrement en arrière au niveau des hanches, permettant à la barre de dégager votre menton et votre nez., Ensuite, une fois que la barre est passée devant votre front, vous pouvez ramener votre corps et votre tête en dessous, comme ceci:

Voici quelques indices à penser lorsque vous appuyez sur la tête. Ne pensez pas à tous à la fois. Il est souvent préférable de se concentrer sur une chose à la fois. Choisissez celui qui semble aider le plus.

• Verrouillez vos côtes vers le bas. Respirez profondément et attachez vos abdos.
• serrez fort vos fessiers. Et pliez les hanches, pas le bas du dos.
• gonfler votre poitrine., Vous faites cela en serrant vos muscles du haut du dos.
• lat plateau. Levez vos coudes et fléchissez votre lats pour créer une étagère dans le haut de votre dos.
• passez votre tête par la fenêtre. Une fois que vous avez soulevé la barre sur votre front, passez votre tête par la fenêtre.
• Haussement d’épaules! Hausser les épaules pendant que vous appuyez dessus. C’est un piège de l’exercice, aussi.,

Min-Maxing votre Technique

Si nous essayons de construire du muscle avec la presse aérienne, notre principal adversaire est le bras de moment extrême à mi-chemin de l’ascenseur, comme nous essayons de naviguer la barre sur nos fronts, ici:

c’est l’endroit embêtant dans L’ascenseur où nos épaules sont les plus susceptibles de céder. Maintenant, chaque ascenseur a un point d’achoppement. Et évidemment, vous devez échouer quelque part., Le fait est que ce bras moment est si extrême qu’au moment où nous échouons notre jeu, nos épaules pourraient même ne pas être encore fatiguées. Si vous avez déjà échoué un représentant à l’improviste, c’est pourquoi. C’est une courbe de force gênante.

heureusement, il existe un moyen assez solide d’améliorer la courbe de force: soulever de manière explosive. Dès que votre représentant commence, soulevez la barre de votre poitrine avec toutes les forces que vous pouvez rassembler. Plus la barre a d’élan lorsqu’elle atteint ce point d’achoppement, mieux c’est., Rappelez-vous, tout ce que vous devez faire est de dégager votre front, à quel point vous pouvez amener votre torse sous la barre et se débarrasser de ce bras moment embêtant. Et d’ailleurs, même si vous continuez à échouer au point d’achoppement, vos épaules auront travaillé dur pour accélérer la barre jusqu’à ce point, améliorant votre stimulus de croissance. Le levage explosif fixe presque complètement la courbe de résistance.

Il existe plusieurs façons de faire une pression supplémentaire., Il y a la presse classique « stricte”, parfois appelée presse militaire, où vous commencez avec la barre sur votre poitrine et musclez-la avec une force d’épaule pure. L’élan est découragé. Ensuite, il y a la presse push, où vous conduisez dans la barre avec vos jambes et vos épaules. Chacun a ses avantages et inconvénients.

L’Argument pour la presse stricte

l’argument principal pour faire une presse aérienne stricte est qu’elle maintient la portance bonne pour gonfler les épaules., Les gens craignent que si nous ajoutons dans la commande de jambe, nous rendons l’Ascenseur plus facile sur nos épaules, le transformant en un exercice du bas du corps. Ce n’est pas tout à fait droit.

Après que la barre a quitté les épaules, l’ascenseur devient presque identique à la presse, et les bras poussent bien sûr toujours avec toute la force ascendante qu’ils peuvent rassembler.

Glenn Pendlay, le légendaire entraîneur de force

avec la presse aérienne et la presse de poussée, les épaules devraient tirer au maximum pour tenter d’accélérer la barre vers le haut., La presse de poussée n’enlève pas des épaules, elle ajoute juste dans un certain entraînement de jambe.

Si cette commande de jambe nous permet de soulever plus de poids pour plus de représentants, le cas échéant, cela améliorera la croissance de l’épaule.

pourtant, la plupart des gens devraient commencer par une pression de surcharge régulière. Oui, essayez d’accélérer la barre lorsque vous la soulevez. Donnez-lui l’élan dont il a besoin pour effacer le point d’achoppement. Mais générez cet élan à partir de vos épaules, Pas de vos hanches et de vos jambes. C’est un ascenseur compliqué, et moins il y a de pièces mobiles, plus il sera facile de maîtriser le mouvement., Nous ne voulons pas que vous fassiez monter le poids dans votre nez, que vous transfériez toute la tension dans le bas du dos ou que vous ayez une mauvaise technique. Commencez simple, avancez à partir de là.

la prochaine considération est votre anthropométrie. Dans un monde idéal, le poids commencerait sur le haut de votre poitrine. Cependant, si vous avez des avant-bras longs par rapport à vos bras supérieurs, il peut planer quelques pouces au-dessus de votre poitrine, comme ceci:

cela présente un problème., Si la barre plane au-dessus de vos épaules, la force de votre entraînement des jambes ne peut pas être transférée correctement. Tout ce que tu ferais, c’est te secouer les épaules. Pour que le lecteur de jambe fonctionne correctement, vous avez besoin que la barre ait une connexion solide avec votre torse.

Maintenant, Olympique les haltérophiles ont trouvé une solution à ce problème. Ils tiennent la barre plus en arrière dans leurs mains et cock leurs poignets en arrière, aggravant leur adhérence, mais permettant une bonne conduite de la jambe. Pour leurs fins, cela a du sens. Pour nos fins, pas tellement. Nous transformerions en effet la presse aérienne en un mouvement de puissance du bas du corps.,

enfin, il n’est pas nécessaire de réparer un ascenseur qui n’est pas cassé. Si vous gagnez en force à la presse aérienne, vos épaules et vos pièges deviennent au moins un peu douloureux par la suite, et vous n’avez pas de point de blocage extrême, il n’y a aucune raison de ne pas vous en tenir à la presse aérienne standard. C’est seulement une fois que vous commencez à rencontrer des problèmes que vous voudriez considérer la presse de surcharge.

L’Argument de la presse Push

la presse overhead classique est un excellent ascenseur pour développer les épaules, les triceps et même le haut du dos., Cependant, nous pouvons grandement améliorer la courbe de résistance en rendant l’Ascenseur plus explosif.

Si vous utilisez un entraînement de jambe pour lancer la barre vers le haut—plus comme une pression de poussée—alors vous pouvez sauter à travers le point de blocage et lutter à travers le reste de De plus, vous aurez à utiliser un poids plus lourd, ce qui vous permettra de stimuler un peu de croissance musculaire supplémentaire que vous abaissez le poids vers le bas par la suite.

Maintenant, pour être clair, ce n’est pas tout à fait un « push press., »La presse de poussée est un mouvement spécifique qui est utilisé dans L’haltérophilie olympique. Nous essayons juste de gagner du muscle et de la force générale. Si je me souviens bien, Greg Nuckols, MA, se réfère à cette variation comme une « presse aérienne cheaty. »

Si vous dites aux gens que vous faites une presse aérienne, ils vous accuseront de tricher. Si vous dites aux gens que vous faites une pression, ils vont grincer des dents. Mais si vous dites aux gens que c’est la meilleure variation pour gagner de la taille et de la force dans vos épaules, ils vous aimeront.,

Si l’ajout d’un lecteur de jambe dans votre pression aérienne vous permet de (en toute sécurité) effacer votre point de blocage, allez-y. Le poids supplémentaire et les répétitions amélioreront la croissance musculaire.

comment augmenter votre pression de surcharge

lorsque vous commencez à faire la pression de surcharge, la meilleure façon de devenir plus fort est de pratiquer. Plus vous pouvez pratiquer votre technique, mieux vous obtiendrez à activer vos muscles et le meilleur effet de levier que vous développerez. Un bon endroit pour commencer est de faire la presse aérienne 2-3 fois par semaine.,

lorsque votre technique est solide, la meilleure façon de continuer à gagner de la force est de grossir les muscles pertinents. Pour appuyer sur plus de poids, vous aurez besoin de plus grandes épaules, de plus gros pièges et de plus gros triceps. Il y a trois approches que nous pouvons prendre pour rendre ces muscles plus gros, par ordre d’importance:

• variations de la presse aérienne: la meilleure façon de devenir plus fort à la presse aérienne est de faire des variations de la presse aérienne. Nous pouvons faire la presse aérienne debout d’haltère, la presse debout d’haltère, la presse aérienne assise, et ainsi de suite., Tout le muscle que nous construisons avec ces ascenseurs augmentera directement notre force de presse aérienne.
• ascenseurs D’Assistance: après avoir effectué notre pressage aérien, nous pouvons effectuer des ascenseurs qui fonctionnent selon un schéma de mouvement similaire. Cela donnera à nos articulations un peu de pause de la tension répétitive, cela nous aidera à construire une musculature plus équilibrée, et la plupart des muscles que nous construisons nous aideront à améliorer notre presse aérienne.
• ascenseurs accessoires: nous pouvons également entraîner nos épaules, nos triceps et nos pièges séparément, en choisissant des ascenseurs qui les travaillent avec la meilleure courbe de force et qui les rapprochent de la défaillance., Par exemple, l’extension de triceps aérien fonctionnera nos triceps beaucoup mieux que la presse aérienne, ce qui en fait un bon ascenseur pour ce muscle particulier. Le hic, c’est que seule une partie de la force que nous gagnons se traduira par notre presse aérienne. Après tout, une extension de triceps en tête ne fait rien pour nos épaules ou nos pièges, elle ne nous aidera donc pas toujours à peser plus.

rappelez-vous que vous n’avez pas besoin de faire tous ces exercices à chaque fois que vous faites la presse en tête. Vous pouvez les étaler sur la semaine., Peut-être que vous faites des presses aériennes et des extensions de triceps le lundi, des pompes et des relances latérales le mercredi, et le développé couché incliné le vendredi. De cette façon, vous travaillez les muscles pertinents 3 fois par semaine et additionnez suffisamment d’ensembles hebdomadaires pour maximiser votre croissance musculaire.

l’astuce lors du choix des ascenseurs d’assistance et d’accessoires, cependant, est de choisir ceux qui vous aident à renforcer les muscles qui limitent vos performances sur la presse aérienne. Par exemple, si vos triceps sont un facteur limitant, les extensions de triceps augmenteront votre pression aérienne., Mais si ce sont vos épaules qui limitent vos performances, elles ne le feront pas. vous auriez besoin d’un exercice sur les épaules à la place. Alors passons en revue les différents exercices afin que vous puissiez choisir ceux qui vous aideront le plus.

les meilleures variantes de presse aérienne

la presse à épaulement à un bras

Les presses à un bras sont un excellent ascenseur d’assistance. Le modèle de mouvement est presque identique, ce qui les rend parfaits pour gonfler vos épaules et vos pièges. Cependant, ils présentent également des avantages astucieux:

• ils réduisent la charge vertébrale, ce qui les rend moins fatigants., Après tout, votre colonne vertébrale n’aura besoin que d’un seul haltère à la fois. Cela vous permet de vous faufiler dans plus de travail de l’épaule sans nuire à votre récupération.
• ils sont parfaits pour vos obliques, étant donné que vos obliques devront travailler 68% plus dur pour équilibrer le poids asymétrique (étude).
• Ils mettent l’accent sur vos épaules/pièges sur vos triceps. Comme il n’y a pas d’haltère empêchant les poids de tomber sur les côtés, vos épaules/pièges doivent garder le poids centré., Ce n’est pas nécessairement une bonne chose que votre implication dans les triceps soit minimisée, mais cela rend les presses d’haltères absolument fantastiques pour gonfler votre ceinture scapulaire.

l’inconvénient des presses à épaulement à un bras est qu’elles sont trop similaires aux presses aériennes. Avec un ascenseur comme un soulevé de terre, il est logique d’utiliser des variations similaires mais plus légères pour rendre votre routine d’entraînement moins fatigante. Mais avec une presse aérienne, à moins que vous ne soyez incroyablement fort, vous n’aurez probablement pas de problèmes de fatigue. Il est souvent logique de choisir un autre ascenseur lourd.,

les meilleurs ascenseurs D’Assistance

lorsque vous choisissez des ascenseurs d’assistance pour la presse aérienne, vous voulez penser aux muscles qui vous limitent. Pensez ensuite aux ascenseurs qui renforcent ces muscles. Aussi, pensez aux mouvements qui se sentent le mieux sur vos articulations, vous donner la meilleure pompe musculaire, et vous donner le plus de douleur dans les jours suivants. Ce sont de bons signes que l’ascenseur vous aide à construire du muscle.

par exemple, la plupart des gens sont limités sur la presse aérienne par la force de leurs delts avant., Le développé couché incliné et le développé couché à prise étroite sont parfaits pour construire de plus grands delts avant. Ils font de grands défauts. Mais s’ils vous blessent les articulations de l’épaule, peut-être que la presse push-up ou landmine est un meilleur choix.

le Développé couché incliné

Le développé couché incliné est un autre bon ascenseur pour travailler nos coffres supérieurs et nos delts avant. Une pente moins profonde souligne le haut de la poitrine, tandis qu’une pente plus raide gonfle les delts avant. Donc, si votre objectif est de faire pousser vos épaules, vous voudrez installer le banc à un angle plus raide. Un angle de 30-45° fonctionne généralement bien.,

cependant, notez que le développé couché à prise étroite travaille ces mêmes muscles. Et il a une amplitude de mouvement plus profonde, travaillant vos épaules sous un étirement plus profond. Il y a probablement encore de la valeur à alterner entre le développé couché à prise rapprochée et le développé couché incliné, mais je suppose que le développé couché à prise rapprochée est le meilleur ascenseur.

le Développé couché à prise étroite

Comme nous l’avons couvert dans notre article sur les courbes de force, nos muscles se développent mieux si nous pouvons les charger assez fortement à des longueurs musculaires plus longues., L’un des pièges de la presse aérienne, alors, est qu’il est trop facile au début de l’amplitude de mouvement, et donc il ne remet pas en question les fronts de nos épaules dans une position tendue.

Le développé couché à prise étroite est la solution parfaite pour cela., Si nous utilisons une poignée étroite, gardons notre arche modeste et ramenons la barre plus bas sur nos torses (juste en dessous du sternum, Généralement), nous obtenons non seulement un bon étirement sur nos delts avant et le haut de la poitrine, nous les défions également dans cette position tendue:

maintenant, gardez à l’esprit que le principal avantage de la presse aérienne est qu’elle fonctionne toute notre ceinture scapulaire, pas seulement nos delts avant. Ce n’est pas vrai du développé couché à prise étroite., Le développé couché à prise étroite travaille principalement nos delts avant, le haut de la poitrine et, dans une moindre mesure, nos triceps. Mais si vous avez du mal à gonfler vos delts avant et le haut de la poitrine, Le développé couché à prise étroite est souvent encore meilleur que la presse aérienne.

le Push-Up

Le push-up est idéal pour votre poitrine, vos épaules et vos triceps. Quels muscles il met l’accent va dépendre de votre anatomie et de votre technique.,

• angle de torse: les pompes profondes « déficitaires » —lever les mains avec des poignées ou des plaques de poids tout en amenant votre poitrine jusqu’au sol-ont tendance à souligner votre poitrine, tandis que les pompes de baisse auront tendance à souligner vos épaules. (Je recommande par défaut de déficit push-ups de sorte que vous impliquez plus de masse musculaire grâce à une plus grande amplitude de mouvement.)
• largeur de la poignée: les pompes à préhension large mettront l’accent sur votre poitrine, tandis que les pompes étroites en « diamant” auront tendance à mettre l’accent sur les triceps, les épaules et les serratus., (Je recommande par défaut aux pompes standard-grip afin que vous utilisiez plus de masse musculaire globale.)

ce qui fait des pompes un excellent ascenseur d’assistance pour la presse aérienne, c’est que vous utiliserez probablement une poignée standard, qui mettra l’accent sur vos épaules et le haut de la poitrine. De plus, tout comme avec la presse aérienne, vos omoplates ne seront pas épinglées, travaillant vos muscles serratus.,

en conséquence, même si le push-up est horizontale, il est l’un des meilleurs exercices d’aide pour les frais généraux de la presse. Et n’oublions pas, les pompes sont une excellente occasion pour nous de nous faufiler dans une croissance supplémentaire de la poitrine.

le Landmine Press

Ce sont un grand ascenseur pour gonfler vos épaules et le haut de la poitrine tout en laissant vos omoplates errer sauvage., Cela en fait un excellent ascenseur d’assistance pour les gars qui recherchent plus de stabilité et de force aux épaules. (Vous aurez besoin d’un équipement spécial pour ces.)

la rangée verticale

les rangées verticales sont un excellent ascenseur pour améliorer votre esthétique. Le facteur limitant est souvent vos delts ou pièges latéraux, et ils ont donc tendance à obtenir le meilleur stimulus de croissance, mais les rangées droites travaillent également vos avant-bras, les fléchisseurs du coude (tels que vos biceps) et les delts arrière. C’est un grand ascenseur pour construire des épaules plus fortes et plus larges. Cependant, c’est aussi difficile et étonnamment controversé.,

les rangées droites sont connues pour provoquer une inflammation dans nos articulations de l’épaule (impact de l’épaule), en particulier lorsque nous essayons de forcer une technique qui ne semble pas naturelle. Cependant, ces problèmes nous embusquent rarement de nulle part. Si nous remarquons que les rangées droites rendent nos épaules grincheuses, nous pouvons soit ajuster notre technique, soit cesser de les faire, évitant ainsi qu’une blessure ne survienne.

la bonne nouvelle est que nos corps sont assez bons pour nous dire quand quelque chose les aggrave., Si les rangées droites ne blessent pas vos épaules, alors il n’y a aucune raison de penser qu’elles font des dommages. Gardez également à l’esprit que notre corps s’adapte en devenant à la fois plus fort et plus dur. Si nous pouvons apprendre à faire des rangées droites d’une manière qui se sent bien sur nos articulations de l’épaule, nous pouvons rendre nos articulations de l’épaule plus robustes.

et, bien sûr, si peu importe comment vous les faites, vous ne pouvez pas obtenir des rangées droites pour vous sentir bien—arrêtez de les faire. Choisissez un exercice différent. Les élévations latérales ont tendance à être le meilleur ascenseur pour les personnes aux épaules grincheuses.,

ascenseurs Accessoires

avec vos ascenseurs accessoires, vous souhaitez choisir des ascenseurs idéaux pour les différents muscles impliqués dans la presse aérienne. Il y a deux approches que vous pouvez prendre.

• Focus sur la force: la première approche consiste à penser aux muscles qui limitent vos performances sur la presse aérienne. Ces muscles sont déjà assez bien stimulés, étant donné qu’ils sont votre facteur limitant lors du pressage aérien, mais en leur accordant une attention particulière, vous pourriez être en mesure d’accélérer leur croissance. Et toute croissance de ces muscles améliorera directement votre force de presse aérienne.,
• mise au point sur l’équilibre: la deuxième approche consiste à faire remonter les muscles qui ne sont pas travaillés par la presse aérienne. Par exemple, les triceps ne sont pas très bien travaillés par la presse aérienne, c’est donc une excellente occasion de leur donner de l’amour. Mais cela ne fera pas grand-chose pour augmenter votre presse aérienne.

Si vous vous entraînez pour une force maximale, vous voudrez probablement passer beaucoup de temps à entraîner vos delts avant., Mais si vous faites la presse aérienne et un ascenseur d’assistance (comme une presse inclinée), et que vous entraînez le développé couché comme un autre ascenseur principal, alors c’est probablement suffisant. Vos delts avant vont déjà croître à pleine vitesse.

par défaut, je recommande la construction d’un équilibre physique, et cette liste de accessoire ascenseurs est conçu pour vous aider à le faire. Nous évoquons les delts secondaires, qui ne reçoivent probablement pas assez d’amour. Nous entraînons les triceps, qui ne sont pas très travaillés par les ascenseurs composés., C’est ce que nous voulons de nos ascenseurs accessoires.

• relances latérales: ce sont parmi les exercices les plus populaires pour construire des épaules plus larges, mais ils sont encore sous-estimés. Non seulement ils sont absolument incroyables pour gonfler vos delts latéraux (qui sont souvent sous-développés), mais ils sont également parfaits pour gonfler vos pièges. Cela fait des élévations latérales un ascenseur accessoire parfait pour la presse aérienne.
• Extensions aériennes: les mouvements de pression n’entraînent pas complètement nos triceps, ne parvenant pas à engager les longues têtes. C’est là que les extensions de triceps entrent en jeu., Et tout comme les concasseurs de crâne se marient parfaitement avec le développé couché pour compléter le développement de vos triceps, les extensions aériennes se marient bien avec la presse aérienne.
• Pulls: ce sont un autre grand ascenseur pour gonfler la longue tête de vos triceps, mais il vous permet de travailler votre lats et votre poitrine simultanément.
• Pulls Skullcrusher: si vous souhaitez ajouter encore plus d’emphase triceps à vos pulls, vous pouvez ajouter un mouvement de broyeur de crâne pour terminer l’ascenseur., Cela va donner aux têtes courtes de vos triceps une chance de contribuer également, ce qui en fait un bon ascenseur d’accessoire combiné pour votre développé couché et votre presse aérienne.

Combien devriez-vous être en mesure D’appuyer sur Overhead?

combien l’homme moyen peut-il s’attendre à une pression excessive? Si nous prenons les données collectées par ExRx au cours des 70 dernières années et les élargissons en Représentants, nous pouvons faire des estimations. Ces chiffres correspondent aux normes de résistance utilisées par Mark Rippetoe (de la force de départ).,

Si vous êtes nouveau dans le levage et que vous n’avez jamais fait de presse aérienne d’haltères auparavant, vous pourriez être en mesure de soulever quelque part dans le voisinage de 85 livres pour une seule répétition. Rappelez-vous, selon les données recueillies par le CDC, l’homme moyen est 5’8 et 197 livres, avec un IMC de 30. Si vous êtes plus grand ou plus léger que cela, vous constaterez peut-être que vous ne pouvez pas soulever autant.

la plupart des gens ont déjà assez de masse musculaire pour appuyer au-dessus de plus de 85 livres. C’est juste qu’ils ne sont pas encore bons à l’ascenseur., Enfer, la plupart des débutants n’ont pas du tout la force de l’épaule ou la mobilité pour faire des presses aériennes appropriées, encore moins avec beaucoup de poids sur la barre. Mais avec quelques semaines de pratique, le lève-personne novice moyen peut appuyer sur:

• 115 livres comme 1-rep max.
• 100 livres pour 5 répétitions.
• 90 livres pour 8 répétitions.
• 85 livres pour 10 répétitions.

à mesure que vous continuez à gagner de la taille et de la force musculaire, vos numéros de presse aériens grimperont toujours plus haut. Après une année d’entraînement sérieux, l’homme moyen peut soulever:

• 145 livres comme 1-rep max.,
• 125 livres pour 5 reps.
• 116 livres pour 8 reps.
• 110 livres pour 10 reps.

et si vous continuez à pousser plus près de votre potentiel génétique, après 5-10 ans, l’homme moyen peut s’attendre à la presse aérienne:

• 175 livres comme leur 1-rep max.
• 150 livres pour 5 répétitions.
• 140 livres 8 reps.
• 130 livres pour 10 répétitions.

Ces chiffres sont typiques pour les avancées les haltérophiles qui train au sérieux et à proximité de leur génétique musculaire potentiel., Ces normes de force ne garantissent pas que vous serez en mesure de soulever autant, mais ce sont des objectifs réalistes, même si vous avez commencé assez maigre.

Si vous souhaitez développer une force maximale, vous pouvez vous entraîner et tester votre 1-rep max. Mais si vous êtes intéressé à gagner de la taille musculaire et à améliorer votre santé générale, tester votre rep maxes est probablement plus sage. En testant vos rep maxes, vous aurez tout aussi bonne idée de votre force, mais vous n’aurez pas besoin de vous entraîner ou de vous entraîner. Vous pouvez simplement prendre vos ensembles de travail à l’échec.,

pour en savoir plus sur les normes de force, nous avons un article sur combien l’homme moyen peut soulever.

résumé

la presse aérienne est un ascenseur incroyable pour améliorer notre force générale et notre esthétique. Il engage une tonne de masse musculaire dans tout notre corps, et c’est peut-être le meilleur exercice pour construire des épaules plus larges.

Les frais généraux de la presse principal problème est son terrible courbe de force., Il ne défie pas nos épaules sous un étirement profond, et il a un point de blocage extrême lorsque la barre est autour de la hauteur du front. C’est pourquoi il peut aider à soulever de manière explosive, en conduisant dans la barre avec pleine force dès le début de l’amplitude de mouvement. Cela rend plus difficile sur nos muscles à des longueurs musculaires plus longues, et cela peut nous aider à surmonter le point d’achoppement sévère. Et même alors, vous aurez besoin d’apprendre à broyer à travers elle. À la fin d’un ensemble difficile, les représentants peuvent être lents.,

en plus de passer plus de temps à presser, la meilleure façon d’augmenter votre force est de construire de plus grandes épaules. Le développé couché incliné et le développé couché à prise étroite sont parfaits pour cela. De plus, les deux ascenseurs ont une meilleure courbe de résistance, abordant le principal inconvénient de la presse aérienne. Ou, si vous voulez le prendre plus facilement sur vos articulations de l’épaule, vous pouvez utiliser des pompes.

lors du choix de vos exercices accessoires, se concentrer sur vos delts avant est un bon moyen d’améliorer votre force. Mais ils n’ont probablement pas besoin de l’attention supplémentaire, surtout si vous faites aussi le développé couché., Je recommande de se concentrer sur vos delts latéraux et triceps à la place. Les relances latérales sont idéales pour vos delts latéraux. Les concasseurs de crâne et les extensions aériennes sont parfaits pour vos triceps.

Si vous voulez un programme d’entraînement personnalisable (et un guide complet) qui construit ces principes, consultez notre Programme de groupage Intermédiaire Outlift. Si vous avez aimé cet article, vous aimeriez le programme complet. Ou, si vous êtes encore maigre ou Maigre, essayez notre programme Bony to Beastly (hommes) ou Bony to Bombshell (femmes).,