tendinopathie D’Achille

écrit par Tom Goom, Physio senior au Physio Rooms Brighton. Suivez Tom sur Twitter.

Le Tendon d’Achille est une commune mal de place pour les coureurs et peut être un domaine difficile à traiter. Nous examinerons ici les diagnostics, les causes et les traitements courants.

qu’est Ce qu’une Tendinopathie?

les Tendinopathies ne sont pas limitées à L’Achille., Ils peuvent être un problème dans un certain nombre de zones dans tout le corps et les coureurs peuvent souffrir de tendinopathie rotulienne, tendinopathie tibiale postérieure ou tendinopathie péronière pour n’en nommer que quelques-uns. Une grande partie de notre corps est dans un état constant de construction de nouveaux tissus (synthèse) ou de dégradation des tissus. Il se produit dans les muscles, les os, les ligaments et les tendons. La quantité de stress ou de charge que nous mettons sur une structure joue un rôle énorme dans la synthèse et la dégradation des tissus. C’est un équilibre.,

si la charge que nous mettons sur un tendon est trop importante et que nous continuons à le faire fréquemment, la quantité de dégradation des tissus commence à dépasser la synthèse tissulaire. La structure du tendon commence alors à changer et devient moins efficace pour faire face à la charge et vous avez un cercle vicieux.

la tendinopathie est généralement divisée en stades. Au départ, vous avez une étape réactive. Il s’agit généralement d’une réponse à une augmentation rapide de la charge. Le tendon peut visiblement gonfler et sera douloureux., Dans les cas plus chroniques, il y a souvent une tendinopathie plus dégénérée et la structure du tendon est considérablement modifiée – elle peut être épaissie et développer des nodules. Si non traitée, la dégénérescence du tendon peut atteindre un niveau où il ne peut vraiment pas supporter de charge, par conséquent, il échoue et vous développez une rupture partielle ou totale du tendon d’Achille. Il s’agit d’un processus progressif et généralement douloureux, mais parfois il peut se produire sans douleur, le premier signe d’un problème de tendon étant une rupture soudaine et inattendue., Il est important de déterminer le stade de la maladie pour déterminer le meilleur traitement – voir notre article sur la tendinopathie stadiale.

ressemble à une image sombre n’est-ce pas?! Il n’a pas besoin de l’être. Si le problème est identifié et traité tôt, il résout souvent complètement, mais c’est quelque chose sur lequel il faut agir. Il ne partira probablement pas tout seul.

Symptômes

Coureurs l’habitude de décrire une apparition progressive d’achille de la douleur pendant ou après une course., Peu à peu, la douleur devient plus fréquente et peut commencer à être un problème sur une base quotidienne lorsque vous ne courez pas.

habituellement, le tendon lui-même est douloureux si vous le pressez entre 2 et 6 cm de l’os du talon. Il peut y avoir un gonflement initialement ou un épaississement du tendon.

les activités qui chargent le tendon augmenteront la douleur, cela peut inclure monter ou descendre les escaliers, marcher sur la pointe des pieds, s’accroupir et bien sûr courir.

il peut y avoir des tiraillements dans le mollet et des douleurs lors de la prise de poids le matin.,

que pourrait-il être d’autre?

une partie de la raison pour laquelle cela est maintenant appelé tendinopathie et non « tendinite” est due au débat en cours sur ce que cette condition implique. C’est un peu plus complexe que vous ne le pensez! Nous ne croyons plus que la condition implique une inflammation, c’est pourquoi nous avons changé le « itis” à la fin (un mot se terminant par « itis” suggère généralement une inflammation). Nous savons maintenant qu’au lieu de l’inflammation, le tendon a une réponse réactive qui l’épaissit et le raidit et agit comme un « bouclier de stress” pour réduire la charge.,

Il y a d’autres questions autour du tendon qui peuvent être impliqués. Ceux-ci comprennent l’insertion D’Achille dans l’os du talon (tendinopathie d’insertion) ou l’inflammation de la bourse à la base de l’Achille (bursite rétrocalcane). Il existe également un autre tendon, appelé plantaris, qui est parfois intégré dans L’Achille et peut provoquer une irritation. La tendinopathie d’insertion présente généralement plus de douleur à la fixation de L’Achille à l’os du talon plutôt qu’à la section médiane., Sa gestion est très différente de la tendinopathie d’Achille moyen – par exemple, elle est souvent aggravée par des étirements ou des « chutes de talon”. Nous aborderons la tendinopathie d’Achille d’insertion dans un article séparé.

l’autre condition qui peut être mal diagnostiquée comme une tendinopathie D’Achille est un dysfonctionnement du Tendon Tibial postérieur (PTTD). La douleur a tendance à être plus à l’intérieur du tendon d’Achille et le tendon d’Achille ne sera pas douloureux quand vous pincer., Beaucoup de principes de traitement sont similaires si vous pourriez trouver le traitement que vous utiliseriez pour le Achille fonctionnera pour PTTD.

prise en charge d’une tendinopathie réactive d’Achille

D’une manière générale, si vous souffrez d’une douleur aiguë d’Achille moyen après une augmentation ou un changement d’entraînement, il est probable que vous souffrez d’une tendinopathie réactive. Votre objectif initial est simplement de le calmer et de régler les symptômes. Le traitement le plus important est simplement la gestion de la charge., Réduisez le stress sur l’Achille à un niveau que le tendon peut gérer et le tendon peut s’installer en aussi peu que 5-10 jours. Pour les cas bénins, vous pourrez peut-être continuer à courir aussi longtemps que vous pourrez le garder sans douleur. Nu à l’esprit qu’un tendon peut prendre 24 heures pour répondre à la charge, donc ne peut pas faire mal jusqu’au lendemain. Si vous ne trouvez pas un moyen de courir sans douleur, il est généralement judicieux de vous reposer quelques jours jusqu’à ce que vous le puissiez., D’autres traitements peuvent également régler des symptômes;

1. Anti-inflammatoires médicaments – de l’ibuprofène a été recommandé pour la tendinopathie. Bien que l’inflammation ne soit pas présente, elle peut aider à réduire la réponse réactive du tendon et à diminuer le gonflement du tendon. Comme pour tout médicament, consultez d’abord votre médecin généraliste ou votre pharmacien.
2. exercices isométriques du mollet-en position debout, poussez lentement sur vos orteils sur les deux pieds, utilisez un support si nécessaire., Maintenez cette position pendant environ 5-10 secondes. Abaissez lentement à nouveau. Commencez avec environ 5 répétitions et augmenter progressivement jusqu’à 10. Au fur et à mesure que vous progressez, essayez de placer plus de votre poids corporel sur la jambe la plus faible pendant la partie « hold » de cet exercice. En poussant trop douloureux vers le haut ou en descendant, faites cette partie avec plus de poids sur la jambe la plus faible.

1. Glace – pour un maximum de 15 minutes à la fois pour réduire la douleur – voir notre article sur la glace de l’application.,

1. Décharger le tendon avec un talon de gel élever dans votre chaussure de tous les temps, et pas seulement pour la course. Ils sont facilement disponibles en ligne ou auprès de magasins de chaussures, l’idée est de l’utiliser comme une mesure temporaire quand les choses sont mal dans les premiers stades

1. Décharger le tendon avec bande de cinésiologie (détails ci-dessous)., L’objectif est également de réduire la charge sur le tendon dans le début, nous avons mentionné ci-dessus que cela peut être utilisé lors de l’exécution, mais, comme le talon d’augmenter, vous en aurez besoin lors de la marche, si les choses sont très douloureux. À Long terme si vous voulez sevrer au large que vous augmentez progressivement la charge sur le tendon.

1. Massage ou d’un rouleau en mousse le muscle du mollet à réduire l’étanchéité. Évitez de masser le tendon lui-même s’il est douloureux.,

1. Voir un Kiné pour l’acupuncture ou à l’échographie? Le jury sur ce, si vous avez bien répondu à l’échographie ou l’acupuncture dans le passé, il peut être une option pour vous. Personnellement, je voudrais essayer les méthodes mentionnées ci-dessus et considérer ces deux si les autres ne fonctionnent pas.

Yep. Qu’il y a ma petite cheville Maigre!,

une fois les symptômes installés, assurez-vous que votre retour à la course est progressif et suivez les conseils de votre professionnel de la santé. Les Tendons sont sensibles à la charge pendant un certain temps après une tendinopathie réactive et peuvent réagir douloureusement à nouveau si vous augmentez le kilométrage trop rapidement. Assurez-vous d’explorer les causes de votre tendinopathie pour prévenir la récidive ou la progression vers un tendon plus dégénéré.,

gérer une tendinopathie dégénérative D’Achille

si vous êtes un athlète plus âgé et que vous avez un tendon grognant depuis un certain temps avec des périodes de poussées dans votre douleur, il est probable que vous avez une tendinopathie plus dégénérée. Votre Achille peut être chroniquement épaissi avec des « nodules » que vous pouvez sentir dans le tendon. Cela dit, cette condition est plus d’une échelle de réactif, à travers dans le tendon dysrepair et ensuite la dégénérescence plutôt que d’un cas d’un tendon réactif ou dégénéré., En fait, une poussée de symptômes d’un problème tendineux chronique peut être une réponse réactive de parties non dégénérées du tendon. Si vous êtes dans l’une de ces poussées, réglez d’abord les symptômes avec les conseils pour la tendinopathie réactive ci-dessus.

certains aspects de la tendinopathie dégénérée sont irréversibles. Certains des changements structurels ne se résoudront pas avec l’exercice. Cela dit, les symptômes pourraient bien s’améliorer malgré cela. Si vous avez eu des problèmes chroniques au tendon d’Achille, il est probable que vous aurez besoin d’un plan de gestion continu pour garder les symptômes sous contrôle.,

la gestion de la charge est une partie importante de la tendinopathie dégénérée – si vous continuez à surcharger le tendon, cela restera douloureux et peut potentiellement entraîner une dégénérescence sévère ou une rupture du tendon – voir ci-dessous pour plus de détails sur la prévention de la surcharge par erreur d’entraînement.

Améliorez la capacité de votre tendon à gérer la charge – cela peut être réalisé grâce à un chargement excentrique et à un travail de résistance et de conditionnement, ainsi qu’à ce qui a causé le problème initial.,

L’idée derrière chargement excentrique, c’est qu’il permet d’inverser certains des effets d’une tendinopathie. Le tendon semble répondre à ce type d’exercice en réorganisant la structure du tissu afin qu’il soit plus capable de faire face à la charge. Excellent. La recherche originale a montré des résultats prometteurs et des recherches récentes suggèrent que ce type d’exercice est efficace à court terme et à un suivi de 5 ans.,

Prises de Alfredson et al 1998.

ces « chutes de talon” impliquent de pousser vers le haut sur les orteils des deux pieds, puis de les abaisser sur le bord d’une marche sur le pied le plus faible. L’exercice est fait avec le genou droit et répété avec le genou fléchi, il y a donc essentiellement 2 exercices. La recherche originale recommande de faire les deux avec 3 séries de 15 répétitions de deux fois par jour., Cependant, ce n’est pas gravé dans la pierre, beaucoup de gens devront commencer par faire la partie d’abaissement sur les deux jambes aussi car il peut être trop douloureux de travailler juste la jambe la plus faible. Vous devrez peut-être également faire des répétitions et des ensembles inférieurs, par exemple en commençant par 3 séries de 5 sur les deux jambes et en construisant jusqu’à 3 séries de 10 sur les deux avant de passer à 3 séries de 5 sur votre côté le plus faible. Soyez guidé par votre douleur et augmentez progressivement au fur et à mesure. Contrairement à de nombreux exercices, il est généralement correct d’avoir une certaine douleur pendant le chargement excentrique., Si vous évaluez votre douleur sur 10, où 10 est la pire douleur possible et 0 aucune douleur, elle ne devrait pas dépasser 5.

Renforcer les muscles du mollet est également susceptible de vous aider. Avec les conseils de votre professionnel de la santé, vous pouvez également progresser vers un travail excentrique à charge élevée, des isométries et des pliométries qui peuvent tous aider à améliorer la fonction musculaire et tendineuse.

Causes de la tendinopathie D’Achille

comme pour de nombreuses blessures de course à pied, l’établissement de la cause est essentiel pour la récupération et la prévention des récidives., Si vous vous concentrez simplement sur le traitement de la douleur, il y a un risque que le problème revienne une fois que vous courez à nouveau. C’est un domaine difficile de réadaptation et vous pourriez avoir besoin des conseils d’un Physio pour cela. Il y a beaucoup de facteurs sur lesquels vous pouvez travailler, mais je recommanderais de trouver le problème clé et de se concentrer sur ce premier. Pour regarder une évaluation très détaillée d’un coureur et le traitement de ses problèmes D’Achille consultez cet article Running Times ici.,

habituellement, la cause de la tendinopathie D’Achille met continuellement trop de charge sur le tendon et ne laisse pas assez de temps au tendon pour récupérer. Ce n’est pas seulement une question de distance sinon tous les marathoniens auraient des problèmes d’Achille qu’ils n’ont pas. plusieurs facteurs conduiront un coureur à mettre plus de charge sur L’Achille qu’il ne peut supporter;

erreur D’entraînement

le classique trop, trop tôt.,

la recherche suggère que l’erreur d’entraînement est impliquée dans 60 à 80% des cas de coureurs ayant des problèmes de tendon.

une augmentation rapide du kilométrage ne permet pas au tendon de s’adapter à la charge et, par conséquent, il commence à se décomposer. Le travail en colline impose également un plus grand stress à L’Achille et en faire trop peut également causer ce problème. Augmenter la vitesse, changer la longueur de la foulée et ne pas avoir assez de repos peut également jouer un rôle. Généralement, ce n’est pas seulement faire l’une de ces choses, mais une combinaison de quelques facteurs qui mènent à un problème.,

Solution

en tenir à la recommandation habituelle est de seulement augmenter votre kilométrage hebdomadaire de 10%. Soyez prudent lorsque vous faites un travail de colline ou de vitesse pour ne pas le faire. Travailler sur une seule modalité de formation à la fois. Je veux dire par là que si vous faites un travail d’endurance, faites-le. N’essayez pas de faire vos longues courses rapidement pour tenter d’améliorer votre forme physique. De même avec le travail de vitesse, ceux-ci ne sont pas destinés à être de longs entraînements. Soit la vitesse de travail ou l’endurance pas les deux ensemble., Pour les longues courses, vous devriez être à l’aise et facilement capable de discuter, il devrait être environ 60-90 secondes par mile plus lent que votre rythme de course.

vous pouvez utiliser un temps de course récent pour approximer les vitesses de chaque course à l’aide du calculateur Macmillan. Je sais que les gens ont des opinions mitigées à ce sujet, mais cela vous donne juste un peu de conseils. Les horaires de formation de RW incluent également les pas recommandés afin que vous puissiez les utiliser également.

ce que j’ai trouvé, c’est que parfois vous vous sentez bien en train de courir et que vous voulez juste y aller., Parfois, vous craignez de ne pas avoir couru de distance réelle au rythme de la course et que l’anxiété vous pousse à vous pousser sur le long terme. Je l’ai fait moi-même, j’ai couru un 20 miler à 7:27. Mon rythme de course pour le marathon est d’environ 7h15 (j’espère!). Je me sentais bien à l’époque, les 3 derniers miles que j’ai poussés près de 7:00 par mile. Quel est le problème alors? Il a fallu près de 3 semaines à mes jambes pour récupérer et j’ai dû abandonner quelques courses ici et là pour éviter les blessures. J’en ai appris que l’entraînement pour un marathon concerne l’ensemble du programme et non chaque course individuelle.,

une Autre partie de ce qui est vraiment important est d’avoir un jour de repos. Je ne peux pas insister sur l’importance du repos pour cette condition. La recherche a montré que si vous n’avez pas au moins 24 heures entre chaque course que le tendon n’a pas assez de temps pour reconstruire de nouveaux tissus. L’équilibre entre la synthèse tissulaire et la dégradation est perdu et vous avez une plus grande quantité de dégradation. Cela ne veut pas dire que vous avez besoin d’un jour de repos entre chaque course, mais si vous pouvez planifier votre course pour éviter plusieurs jours consécutifs de course, cela vous aidera., Certains programmes « parenthèse » les longues courses avec des jours de repos avant et après, cela a du sens pour moi. Je m’interroge parfois sur la sagesse d’une « course de récupération” chargeant des tissus fatigués le lendemain d’une longue course.

pour certains, la simple modification d’erreurs d’entraînement claires peut suffire à permettre à votre Achille de s’installer et à vous de continuer à courir. Vous n’avez peut-être même pas besoin d’une rééducation spécifique si votre entraînement en était la seule cause. Pour d’autres, vous pouvez avoir besoin d’ajuster votre course pour trouver un moyen de le faire sans douleur., Vous pouvez essayer de décharger le tendon lorsque vous courez en utilisant une technique de gel heel raise ou taping (détails ci-dessus). Essayez de varier la surface de course, la vitesse, la distance, la longueur de la foulée ou la forme de course (visez une course silencieuse et contrôlée). Essayez de trouver un niveau que vous pouvez gérer sans douleur pendant la course ou pendant 24 à 48 heures après.

Que faire si vous ne pouvez pas faire cela? S’il n’y a aucun moyen que vous pouvez trouver pour courir sans douleur alors je crains que vous aurez besoin de se reposer jusqu’à ce que vous pouvez et viser à régler vos symptômes. Il peut prendre quelques jours ou quelques semaines, selon la gravité., Pendant ce temps, vous pouvez traverser le train en suivant les mêmes directives que vous courez – il devrait être sans douleur pendant et 24-48 heures après.

continuer avec les causes

biomécanique

beaucoup de causes potentielles ici, elles incluent la différence de longueur de jambe, la pronation excessive, la voûte plantaire élevée et la faible mobilité du pied et de la cheville. Courir « forme » joue un rôle ici, en théorie si un talon de coureur frappe et puis le pied surpronates alors cela place « action de fouettage” sur L’Achille.,

Solution

cet excellent article de recherche recommande l’analyse vidéo de la démarche et la fourniture de chaussures correctes pour soutenir le pied, la cheville et le tendon d’Achille. C’est une longue lecture, mais si vous avez une minute de rechange 30 environ, elle couvre tout, du tendon d’Achille aux fractures de stress (homme vivant, je suis un tel geek!).

donc, si vous ne l’avez pas déjà fait, demandez à un magasin de course ou à un professionnel de la santé d’évaluer votre démarche. Je suggère que simplement vous regarder courir sans l’aide de la vidéo Slow mo n’est probablement pas suffisant., Beaucoup de magasins de course vous évalueront sur un tapis roulant avec slow mo video gratuitement, mais nu à l’Esprit leur objectif ultime est de vendre des chaussures. La seule façon de vraiment savoir si c’est la bonne chaussure pour vous est de courir dedans, certains magasins vous donneront un essai de 30 jours avec une garantie de remboursement qui vous donne la possibilité de le tester correctement.

en théorie, une chaussure avec une chute de talon plus élevée (la différence de hauteur entre le talon et le milieu de la chaussure) devrait avoir moins de stress sur L’Achille., Je dis en théorie qu’il y a très peu de preuves de recherche pour soutenir cette idée. Certaines chaussures sont conçues pour vous encourager à mi-pied grève et encore une fois en théorie, cela devrait aider. Une chaussure de contrôle de la stabilité ou du mouvement ou une semelle orthopédique pour réduire la surpronation devrait également aider, mais encore une fois, les preuves ici sont loin d’être concluantes.

le Mauvais contrôle des mouvements

Main dans la main avec la biomécanique vient de circulation et de contrôle. Si vous avez un mauvais contrôle du mouvement, cela peut entraîner une augmentation du stress sur le tendon d’Achille., « Excentrique” est souvent considéré comme très important. Cela signifie essentiellement comment vous contrôlez comment un muscle réduit votre poids corporel. Pensez à un squat, c’est un contrôle excentrique des quads (entre autres). Chaque fois que votre pied atterrit, une foule de muscles, y compris le mollet, doivent contrôler l’impact et utiliser la force pour vous propulser vers l’avant. Toute la jambe est impliquée à différents niveaux, de sorte qu’un problème à la hanche ou au genou peut affecter la cheville et le talon d’Achille.

Solution

Identifier vos propres problèmes de contrôle n’est pas facile., Une évaluation Physio est certainement utile ici. Il y a quelques choses que vous pouvez regarder, voir à quel point chacune est facile, à quel point vous pouvez la contrôler et comment elle se compare à votre côté non douloureux (si vous en avez un!).

balance de jambe simple-Pouvez-vous le faire et garder la jambe et le tronc stables? Avec vos yeux fermés ou sur un oreiller?

Seul genou dip – votre genou doit se déplacer de manière fluide sur votre deuxième orteil sans dérive vers l’autre jambe.,

Augmentation du mollet – vous devriez pouvoir le faire avec le genou droit et le genou plié. Vous devriez pouvoir soulever le talon à la même hauteur du sol des deux côtés et contrôler l’abaissement du talon aussi. Remarque; Si vous avez de la douleur, cela pourrait bien limiter ce test.

Si vous trouvez une différence travailler sur elle. Avec le travail de contrôle, l’accent est mis sur la qualité et non sur la quantité, il est inutile de faire des centaines de trempettes au genou, il est préférable de faire 5 à 10 mouvements contrôlés. Détails ici sur l’évaluation de l’équilibre et du contrôle des mouvements.,

la Force Musculaire et de l’Endurance

Les principaux coupables ici sont généralement les 2 muscles du mollet gastrocnémien et soléaire. Vous pouvez tester l’endurance de chacun en faisant des relances répétées à la fatigue. Tout d’abord, assurez-vous que votre douleur s’est installée, sinon vous pouvez exacerber vos symptômes et il est peu probable que le test révèle beaucoup de choses, car la douleur vous arrêtera avant la fatigue.

utilisez un peu de soutien pour l’équilibre et faites une relance répétée du mollet avec la jambe droite d’abord avec votre bonne jambe, puis votre côté le plus faible., Comptez combien il faut pour atteindre la fatigue et notez l’effort nécessaire. Répétez avec le genou plié 30-40 degrés.

Solution

une Fois que vos symptômes sont sous contrôle, vous pouvez renforcer la moindre faiblesse, vous avez trouvé. Pour améliorer l’endurance, la posologie recommandée est généralement de 15 à 25 répétitions (ou à la fatigue) 3 séries séparées par une période de repos de 1 à 2 minutes. Cela peut être fait environ 3 fois par semaine avec un jour de repos entre. Bien sûr, ce n’est pas gravé dans le marbre, il y a une foule de programmes différents recommandés et vous devrez arrêter si vous ressentez de la douleur., Plus ici sur le renforcement du mollet pour les coureurs.

flexibilité tissulaire/amplitude de mouvement articulaire

il est important que la cheville ait une amplitude de mouvement complète pour éviter un stress excessif sur L’Achille. Le mouvement de la cheville est une combinaison de 4 directions principales-vers le haut (dorsiflexion) vers le bas (flexion plantaire) vers l’intérieur (inversion) et vers l’extérieur (éversion). Comparez votre amplitude de mouvement entre les deux côtés et travaillez à nouveau sur tout déficit. La dorsiflexion est particulièrement importante., Lorsque votre pied frappe le sol, la cheville doit d’abord dorsiflex, toute perte de portée peut augmenter le stress sur L’Achille. La gamme de Dorsiflexion est généralement perdue après une fracture de la cheville ou une entorse ou en raison d’une oppression musculaire du mollet. Essayez d’étirer votre gastroc et soleus, voir si un côté se sent plus serré. Vous pouvez également faire le test du genou au mur et comparer gauche et droite.

Solution

Régulièrement stretch gastroc et le soléaire. Belle vidéo de On s’étend de RW ici. Assurez – vous que le mollet est étiré dynamiquement avant la course., Vidéo de ce coming soon, jusque – là j’aime ces étirements de veau dynamiques. Si la plage de mouvement de la cheville est limitée, quelques exercices simples de mouvement de la cheville peuvent suffire à la desserrer.

résumé Final: gestion de la tendinopathie d’Achille peut être un défi. Déterminez d’abord à quel stade de la condition que vous avez car cela affectera le traitement. La gestion de la charge est essentielle à n’importe quel stade et l’identification de la cause est importante pour prévenir les rechutes., Des exercices de chargement et de force excentriques peuvent être utiles pour aider le tendon à gérer la charge.

de nombreux coureurs vont essayer de traiter eux-mêmes les problèmes de tendon, mais les conseils d’un Physio peuvent être vraiment utiles. Comme pour toute condition sur RunningPhysio en cas de doute, faites-le vérifier!