le programme suivant est conçu pour la personne qui souhaite compléter son premier triathlon sprint sans égard au temps. Ce programme prend en considération que vous pouvez nager au moins 8 longueurs ou 200 yards dans une piscine de 25 yards (4 longueurs/200 mètres dans une piscine de 50 mètres), courir 2 miles – deux fois par semaine et faire du vélo Un minimum de 5-8 miles (environ 45 minutes) quelle que soit la vitesse.
lisez tout d’abord le calendrier de formation, le guide de formation détaillé et le guide du programme. La plupart de vos questions devraient être répondues.,
Remarque importante: pendant les deux premières semaines, il est important que vous vous en teniez au programme. Ne sautez pas une séance d’entraînement. Pas seulement pour les avantages physiques évidents, mais surtout pour développer une habitude de simplement « s’y tenir. »
ce sera le moment où vous devrez faire quelques ajustements dans votre vie, en remplaçant les vieilles habitudes par de nouvelles habitudes! C’est le temps pour savoir QUAND vous pouvez vous entraîner basé sur vos responsabilités quotidiennes (travail, votre conjoint, vos enfants, classe, etc). Ne sautez pas une séance d’entraînement simplement parce que cela peut ne pas être pratique.,
pour les étudiants ou ceux d’entre vous qui travaillent à temps plein, vous pouvez avoir un horaire quotidien prédéfini semaine après semaine qui vous aidera à rester cohérent avec votre formation. Cependant, d’autres (c.-à-d. les travailleurs à temps partiel ou ceux de l’industrie des services) peuvent avoir un horaire de travail qui change chaque semaine. Quel que soit le cas, vous devez prendre le temps de planifier à l’avance pour chaque journée à venir. Cela peut vous obliger à vous lever plus tôt le matin pour faire une séance d’entraînement particulière. Peut-être que votre pause déjeuner sera un bon moment pour courir, nager ou vous rendre à la salle de musculation.,
entraînez-vous pendant votre temps et non vos conjoints ou vos enfants. Ne manquez pas le match de football de votre enfant ou ne compromettez pas votre temps privé avec votre conjoint simplement à cause de votre entraînement. Je pense que vous trouverez, une fois que vous avez accompli la tâche d’équilibrer votre entraînement avec votre style de vie quotidien, l’entraînement fera partie de votre style de vie quotidien et non quelque chose que vous devez faire.
aussi, essayez de diviser vos séances d’entraînement en a. m. et P. M. en d’autres termes, essayez de ne pas faire les séances d’entraînement dos à dos. Pour certains, cela peut ne pas être possible., Cependant, un repos adéquat entre les séances d’entraînement aidera à assurer une récupération musculaire optimale et à prévenir les blessures de surutilisation.
pour la partie natation, assurez-vous de consulter swim workouts for sprint triathletes qui contient 10 Exemples d’entraînements que vous pouvez utiliser pendant l’entraînement.,r>W: 45 min
60 min
W: 30 min
R: 30 min
15 miles
R: 15 min
– Clés: S – Nager, R – Run, B – Bike, W – Pied
Semaine 1
lundi: OFF
mardi: Exécuter: 15 minutes
9 et 1/1 – 9 minutes d’échauffement suivie de l’exécution de 1 minute et 1 minute de marche pour le reste de la période de 15 minutes.,
Description de L’entraînement: 9 et 1/1 signifie que vous commencez toutes vos courses avec un échauffement de 9 minutes. L’échauffement se compose d’une marche de 5 minutes suivie d’un léger étirement theno un jogging facile de 1 minute, 1 minute à pied (deux fois). La durée totale de l’échauffement est d’un peu plus de 9 minutes, y compris l’étirement léger. Gardez votre RH ci-dessous votre zone de fréquence cardiaque pendant l’échauffement. Après l’échauffement, la partie restante de la course sera composée d’une combinaison de course et de marche. Pour l’entraînement ci-dessus, le reste de votre course consistera en 1 minute de course, 1 minute de marche., ** Remarque: Si vous êtes un coureur d’expérience, vous n’avez pas à courir/marcher. Veuillez vous référer au Guide du programme pour en savoir plus sur les descriptions de l’échauffement et de la course.
mercredi: 5 miles à vélo
échauffement: commencez par un tour de 10 minutes.
partie principale: faites du vélo dans votre zone aérobie.
refroidissement: faites tourner facilement, abaissez votre HR pendant les 5 dernières minutes.
Description de L’entraînement: pour toutes vos promenades à vélo, commencez par un échauffement facile de 10 minutes. Commencez à tourner dans un engrenage facile. Par spinning, je veux dire pédaler à une cadence – pédaler rapidement! Vous allez probablement rebondir dans votre selle en tournant., C’est ok. Comme vos fléchisseurs de la hanche commencent à se desserrer, vous commencerez à développer une sensation de rotation. Après votre échauffement, construire votre effort pour atteindre l’extrémité inférieure de votre zone aérobie. Rester dans votre zone pour la majeure partie de votre trajet. Continuez à vous concentrer sur la rotation lorsque vous roulez. Commencez à vous faire une idée de votre vélo, des engrenages, etc. Entraînez-vous à changer de vitesse pour développer une sensation pour les différentes combinaisons de vitesses. Par combinaison de vitesses, je fais référence à la combinaison de la grande ou petite bague de chaîne avant et du rouage arrière. Essayez de rester dans votre zone de fréquence cardiaque tout au long du trajet., Veuillez consulter le Guide du programme pour plus de détails. Restez aérobique et n’oubliez pas de boire!
jeudi: Natation: 200 yards (mètres)
échauffement: nage 50 freestyle facile. Reste 2 minutes.
ensemble principal: nage 4 x 25’s easy freestyle -15 secondes de repos entre chaque
nage vers le bas: nage 50 très facile
entraînement Description: la distance totale de cet entraînement est de 200 yards ou mètres en fonction de votre installation de piscine. L’échauffement est 50 facile. Si vous nagez dans une piscine de 25 mètres, vous nagerez 50 mètres ou 2 longueurs de la piscine. Dans une piscine de 50 mètres, vous nagerez 1 Longueur., L’ensemble principal est le freestyle de 4 x 25 avec 15 secondes de repos entre chaque 25. Dans une piscine de 25 verges, vous nagerez 1 Longueur de la piscine, quatre fois avec 15 secondes de repos entre chaque longueur. Dans une piscine de 50 mètres, vous nagerez à mi-chemin, vous vous arrêterez et vous reposerez. Si la piscine est trop profonde pour rester debout, accrochez-vous à la corde de la voie pour vous reposer. Enfin, la nage vers le bas est encore 50 facile. Dans une piscine de 25 mètres, vous nagerez 2 longueurs facilement. Dans une piscine de 50 mètres, vous nagerez 1 Longueur facile. Encore une fois, reportez-vous au guide du programme pour tous les détails.,
vendredi: OFF
samedi: Exécuter: 15 minutes
9 et 1/1 – 9 minutes d’échauffement suivies de 1 minute de course et 1 minute de marche de 6 minutes de votre course.
dimanche:
vélo: 5 miles
échauffement: commencez par un tour de 10 minutes.
partie principale: faites du vélo dans votre zone aérobie.
refroidissement: faites tourner facilement, abaissez votre HR pendant les 5 dernières minutes.,
Semaine 2
lundi: OFF
mardi:
Natation: 200 verges (mètres)
Warm-up: 50 facile freestyle
Principal: 2 x 50 est facile de freestyle à 15 secondes de repos entre chaque
Nager vers le bas: 50 nager vers le bas facile
Exécuter: 15 minutes
9 et 2/1. 9 minutes d’échauffement, puis 2 minutes, 1 minute de marche de 6 minutes de votre course.
mercredi: vélo: 6 miles
échauffement: 10 minutes de spin facile. Gardez HR en dessous de la zone. Après 10 minutes, construisez votre effort et roulez dans votre zone aérobie., Laisser le temps de refroidir et ramener votre HR vers le bas près de 100 bpm
jeudi: Natation: 200 yards (mètres)
échauffement: nager 50 freestyle facile. Reste 2 minutes.
Set principal: nage 4 x 25’s easy freestyle -15 secondes de repos entre chaque
nage down: nage 50 très facile
vendredi: OFF
samedi: Course: 20 minutes
9 et 2/1 – 9 minutes d’échauffement, puis 2 minutes de jogging, 1 minute de marche pour les 11 minutes restantes de votre course.
dimanche: Vélo: 8 miles
– vous Réchauffer avec 10 minutes de filature. Gardez HR en dessous de votre zone., Après 10 minutes, amenez lentement votre taux de HR jusqu’à la zone aérobie pour le reste de votre trajet. Prévoyez suffisamment de temps pour refroidir.
Semaine 3
lundi: OFF
mardi: Natation:
200 verges (mètres)
Warm-up: 50 facile freestyle
Principal: 2 x 50 est facile de freestyle à 15 secondes de repos entre chaque
Nager vers le bas: 50 nager vers le bas facile
Exécuter: 20 minutes
9 et 3/1 – 9 minutes d’échauffement, puis 3 minutes de jogging, à 1 minute à pied pour le reste de votre course.
mercredi: vélo 6 miles
échauffement: 10 minutes de spin facile. Gardez HR en dessous de la zone., Après 10 minutes, construisez votre effort et roulez dans votre zone aérobie. Laissez le temps de refroidir et ramenez vos RH à près de 100 battements par minute ou moins.
jeudi:
Natation: 300 yards (mètres)
échauffement: 50 nage libre facile
ensemble principal: nage 8 x 25’s freestyle -10 secondes de repos entre chaque
nage vers le bas: 50 nage vers le bas très facile
marche: 30 minutes
gardez la marche rapide. Cela agira comme un excellent moyen de récupération active.
vendredi: OFF
samedi: Exécution: 30 minutes
9 et 3/1. 9 minutes d’échauffement, puis 3 minutes de jogging, 1 minute de marche pour le reste de la course.,
dimanche: Vélo: 10 km
– vous Réchauffer avec 10 minutes de filature. Gardez HR en dessous de votre zone. Après 10 minutes, amenez lentement votre taux HR jusqu’à la zone aérobie pour le reste de votre trajet. Prévoyez suffisamment de temps pour refroidir.
la Semaine 4
lundi: OFF
mardi:
Natation: 300 verges (mètres)
Warm-up: nager 50 facile
Principal: nager 4 x 50 freestyle -15 secondes de repos entre chaque
Nager vers le bas: 50 nage facile
Exécuter: 20 minutes
9 et 4/1 – 9 minutes d’échauffement, puis 4 minutes de jogging, à 1 minute à pied pour le reste de votre course.,
mercredi: vélo 8 miles
échauffement avec 10 minutes de spinning. Gardez HR en dessous de votre zone. Après 10 minutes, amenez lentement votre taux de HR jusqu’à la zone aérobie. Prévoyez suffisamment de temps pour refroidir.
jeudi:
Natation: 300 yards (mètres)
échauffement: 50 nage libre facile
ensemble principal: nage 8 x 25’s freestyle -10 secondes de repos entre chaque
nage vers le bas: 50 nage vers le bas très facile
marche: 30 minutes
gardez la marche rapide. Cela agira comme un excellent moyen de récupération active.,
vendredi: OFF
samedi: Courir 40 minutes
9 et 3/1 – 9 minutes d’échauffement, puis 3 minutes de jogging, à 1 minute à pied pour le reste de votre course.
dimanche: Vélo de 10 km
Rappelez-vous, réchauffer, refroidir et boire beaucoup de liquides!
semaine 5
*Remarque: Nous commencerons les entraînements en brique cette semaine (Semaine 5) à la semaine 8
lundi: arrêt
mardi: courez 20 minutes
9 et 5/1 – 9 minutes d’échauffement, puis 5 minutes de jogging, 1 minute de marche pour le reste de votre course.,
mercredi: Natation: 300 verges (mètres)
Warm-up: nager 50 facile
Principal: nager 4 x 50 freestyle -15 secondes de repos entre chaque
Nager vers le bas: 50 nage facile
jeudi: Brique d’Entraînement: 30 Minutes de Vélo/10 Minutes/20 Minutes de Marche
échauffement sur la moto avec 10 minutes de filature. Gardez HR en dessous de votre zone. Après 10 minutes, amenez lentement votre taux HR jusqu’à la zone aérobie pour le reste du trajet. Prévoyez suffisamment de temps pour refroidir. En suivant le vélo, courez facilement pendant 10 minutes. Commencez la course par une promenade de 2 minutes pour votre échauffement., Ensuite, courez 3 minutes / marchez1 minute pendant les 8 minutes restantes de votre course. Essayez de garder votre rythme cardiaque dans votre zone aérobie. Ensuite, terminez la brique avec une marche rapide de 20 minutes. Veuillez consulter le Guide du programme pour en savoir plus sur vos entraînements Brick.,
vendredi: nager 400 yards (mètres)
échauffement: nager facile 50
ensemble principal: nager 6 x 50’s freestyle -10 secondes de repos entre chaque
nager vers le bas: nager facile 50
samedi: courir 40 minutes
9 et 4/1-9 minutes d’échauffement, puis 4 minutes de jogging, 1 minute de marche vélo 12 miles
n’oubliez pas – incluez un bon échauffement et laissez-vous refroidir. Et n’oubliez pas de boire!,
Semaine 6
lundi: OFF
mardi: Run 30 minutes
9 et 6/1 – 9 minutes d’échauffement, puis 6 minutes de jogging, 1 minute de marche pour le reste de votre course
mercredi: Swim 400 yards (mètres)
Warm-up: Swim easy 50
ensemble principal: 12 x 25/p>
nager vers le bas: 50 nager facile
jeudi: brick Workout: 30 minutes de vélo/10 minutes de course/20 minutes
marcher suivez les étapes de la brique comme vous l’avez fait dans la semaine 5. Rappelez-vous lors de la course, échauffement pendant 2 minutes suivi de 3 minutes de course/1 minute de marche pendant les 8 minutes restantes., Puis une marche rapide de 20 minutes.
vendredi: nager 400 yards (mètres)
échauffement: nager easy 50 freestyle
Set principal: nager 6 x 50’s freestyle -10 secondes de repos entre chaque
nager down: nager easy 50
samedi: courir 40 minutes
9 et 5/1-9 minutes d’échauffement, puis 5 minutes de jogging, 1 minute de marche pour le reste de votre course
dimanche: vélo 15 miles
vos distances augmentent! Assurez-vous de réchauffer, refroidir et n’oubliez pas de rester hydraté!,
la Semaine 7
lundi: OFF
mardi: Courir 30 minutes
9 et 7/1 – 9 minutes d’échauffement, puis 7 minutes de jogging, à 1 minute à pied pour le reste de votre course.
mercredi: nager 400 yards (mètres)
échauffement: nager facile 50
ensemble principal: 12 x 25’s nager freestyle-10 secondes de repos entre chaque
nager vers le bas: 50 nager facile
jeudi: entraînement de brique 30 minutes de vélo/10 minutes de course/20 minutes de marche
suivez les étapes de la brique comme vous l’avez fait la semaine précédente. Rappelez-vous lors de la course, échauffement pendant 2 minutes puis 3 minutes de course/1 minute de marche pour les 8 minutes restantes., Puis une marche rapide de 20 minutes.
vendredi: nager 500 yards (mètres)
échauffement: nager 50 facile
ensemble principal: nage libre de 16 x 25-5 sec. reste pari ea.
Nager vers le bas: nager 50 facile
samedi: de Courir 45 minutes
9 et 6/1 – 9 minutes d’échauffement, puis 6 minutes de jogging, 1 minute de marche de l’
reste de votre course.
dimanche:
Vélos: 15 km
assurez-vous de réchauffer, refroidir et n’oubliez pas de rester hydraté!
de Marche: 30 Minutes
Gardez la marche rapide. Cela agira comme un excellent moyen de récupération active.,
semaine 8
lundi: arrêt
mardi: courir 30 Minutes
9 et 8/45 – échauffement de 9 minutes suivi de 8 minutes de jogging et 45 secondes de marche pour le reste de la course.
mercredi: Nager 500 verges (mètres)
Warm-up: facile 50 nager
Principal: 8 x 50 nage acrobatique de 10 secondes de repos entre chaque
Nager vers le bas: 50 nage facile
jeudi: Brique séance d’Entraînement de 30 Minutes de Vélo/10 Minutes/20 Minutes de Marche
Suivez les étapes de la brique comme vous l’avez fait la semaine d’avant., Rappelez-vous lors de la course, échauffement pendant 2 minutes puis 3 minutes de course/1 minute de marche pour les 8 minutes restantes. Puis une marche rapide de 20 minutes.
vendredi: Nager 500 verges (mètres)
Warm-up: nager 50 facile
Principal: 16 x 25 nager freestyle – 5 secondes de repos entre chaque
Nager vers le bas: nager 50 facile
samedi: de Courir 50 minutes
9 et 7/1 – 9 minutes d’échauffement, puis 7 minutes de jogging, A 1 minute à pied pour le reste de votre course. Rappelez-vous, comme nous, les distances, la prévention des blessures est la clé! Essayez de garder votre fréquence cardiaque basse!,
dimanche:
Vélo: 20 km
Nous sommes l’augmentation de la distance, une dernière fois! Assurez-vous de réchauffer, refroidir et n’oubliez pas de rester hydraté! Travaillez-vous sur votre nutrition avant la course?
de Marche: 30 Minutes
Gardez la marche rapide. Cela agira comme un excellent moyen de récupération active.
la Semaine 9
lundi: OFF
mardi:
Nager 500 verges (mètres)
Warm-up: facile 50 nager
Principal: 8 x 50 nage acrobatique -10 sec. reste pari ea.
Nager vers le bas: 50 nage facile
Exécuter: 30 Minutes
9 et 8/.30 – 9 minutes d’échauffement., Puis 8 minutes de jogging suivies de 30 secondes de marche pour le reste de la course.
mercredi: Vélo de 15 km
assurez-vous de réchauffer, refroidir et n’oubliez pas de rester hydraté!
jeudi:
Natation: 600 yards (mètres)
échauffement: 50 nage facile
ensemble principal: nage libre de 20 x 25-5 sec. pari de repos ea.
Nager vers le bas: 50 nage facile
de Marche: 45 Minutes
Gardez la marche rapide. Cela agira comme un excellent moyen de récupération active.,
vendredi: OFF
samedi: de Courir 50 minutes
9 et 8/1 – 9 minutes d’échauffement, puis 8 minutes de jogging, à 1 minute à pied pour le reste de votre course. Rappelez-vous, comme nous, les distances, la prévention des blessures est la clé! Essayez de garder votre fréquence Cardiaque Basse
dimanche:
Vélo: 20 km
assurez-vous de réchauffer, refroidir et n’oubliez pas de rester hydraté! Travaillez-vous sur votre nutrition avant la course?
de Marche: 30 Minutes
Gardez la marche rapide. Cela agira comme un excellent moyen de récupération active.,
la Semaine 10
lundi: OFF
mardi:
Natation: 600 verges (mètres)
Warm-up: 50 facile freestyle
Principal: 500 nager freestyle droite et facile
Nager vers le bas: 50 nage facile
Exécuter: 30 Minutes
9 et 8/.15 – 9 minutes d’échauffement. Puis 8 minutes de jogging suivies de 15 secondes de marche pour le reste de la course.
mercredi: Vélo de 15 km
assurez-vous de réchauffer, refroidir et n’oubliez pas de rester hydraté!
jeudi:
Natation: 600 verges (mètres)
Warm-up: 50 facile freestyle
Principal: 5 X 100 nage facile freestyle. Repos 15 sec., entre chaque.
Nager vers le bas: 50 nage facile
de Marche: 45 Minutes
Gardez la marche rapide. Cela agira comme un excellent moyen de récupération active.
vendredi: OFF
samedi: Run 60 minutes
9 et 8/1 – 9 minutes d’échauffement, puis 8 minutes de jogging, 1 minute de marche pour le reste de votre course. Rappelez-vous, comme nous, les distances, la prévention des blessures est la clé! Essayez de garder votre fréquence Cardiaque Basse
dimanche: Vélo de 20 km
assurez-vous de réchauffer, refroidir et n’oubliez pas de rester hydraté!, C’est le dernier long trajet avant votre course et cela vaut la peine de le répéter… travaillez-vous sur votre nutrition avant la course?
de Marche: 30 Minutes
Gardez la marche rapide. Cela agira comme un excellent moyen de récupération active.
Semaine 11 – semaine de course!
lundi: OFF
mardi:
Natation: 500 verges (mètres)
Warm-up: nager 50 facile
Principal: 400 nage (travail sur votre observation!)
Nager vers le bas: nager 50 facile
Exécuter: 30 Minutes
9 et 21 – 9 minutes d’échauffement. Ensuite, faites du jogging facile pendant 21 minutes.,
mercredi:
Vélos: 15 km
assurez-vous de réchauffer, refroidir et n’oubliez pas de rester hydraté!
jeudi: OFF
vendredi:
Natation: 200 verges (mètres)
Warm-up: nager sur 50 libre facile. Reste 2 minutes.
Principal: nager 4 x 25 est facile freestyle 10 secondes de repos entre chaque
Nager vers le bas: Nager 50 très facile
Exécuter: 15 Minutes
9 et 6 – 9 minutes d’échauffement. Puis 6 minutes de jogging pour le reste de la course.
samedi / dimanche: jour de la course!,