dans ce guide de fitness pour les hommes de plus de 40 ans, nous décomposons plusieurs routines d’entraînement pour vous rendre plus fort, renforcer votre force et devenir super maigre
en tant qu’homme de plus de 40 ans, vous avez la maturité,
vous n’êtes peut-être pas aussi fort ou aussi stupide que vous l’étiez dans la vingtaine. Vous comprenez exactement ce que votre corps est capable de faire.
Et une chose est sûre, vous n’êtes pas prêt de ralentir encore.
ce n’est pas votre séance d’entraînement typique sur 40 où l’auteur pense que vous;re sur la colline et passé votre prime.,
Vous êtes ici pour soulever gros, se faire branler et jeter les stéréotypes sur les gars de plus de 40.
avec des programmes sur l’entraînement en force, la masse musculaire et la perte de graisse, ce guide détaillé vous donne tous les outils pour vous tailler le physique que vous recherchez.
Nous avons inclus 3 plans d’entraînement explosifs pour vous faire exploser.
C’est votre moment pour briller.
que couvre ce programme?,
| objectif: | perte de graisse, renforcement musculaire, force, augmentation de la condition physique |
| destiné à: | les gars de plus de 40 ans |
| Durée du programme: | 4-12 semaines |
| durée de l’entraînement: | 45-60 minutes |
| équipement nécessaire: | haltères, haltères, machines de résistance, poids corporel |
musculation plus de 40
Si vous êtes comme nous, vous seriez ennuyé par certains des plans d’entraînement de plus de 40 ans.,
non seulement ils sont sur le plateau, les plans de levage de poids génériques utilisés juste pour remplir l’espace web; ils sont faciles comme l’enfer.
en fait, ils sont si faciles qu’ils sont simplement condescendants. Au point où votre grand-mère 80 pourrait les faire sans obtenir une pompe sur.
vous serez heureux de savoir que ce n’est pas un de ces programmes.
nous ne vous enveloppons pas dans des langes et nous n’ajoutons pas de feu à la prophétie auto-réalisatrice selon laquelle les gars de plus de 40 ans ne peuvent pas se faire prendre et le déchirer dans le gymnase.
le fait que vous n’ayez plus 30 ans ne nous concerne pas un peu., Jetez un coup d’œil autour de votre salle de sport et vous verrez des gars de plus de 40 ans déplacer d’énormes poids avec leurs larges épaules et leurs bras épais.
même les gars D’Olympia n’Excellent Pas jusqu’à ce qu’ils atteignent la quarantaine.
ils savent juste comment s’entraîner pour leur âge.
une bonne routine d’entraînement de plus de 40 ans accepte votre point de départ
Nous pensons que vous êtes ici pour l’une des deux raisons suivantes.
soit vous êtes déjà en pleine forme et vous recherchez de nouvelles idées d’entraînement ou plus stimulantes. Ou vous êtes tombé dans le piège de beaucoup de gars de votre âge et vous laissez aller juste un peu trop.,
vous pourriez être en surpoids, déprimé par votre corps et vous vous sentez juste malsain.
Mais quel que soit votre point de départ, vous pouvez faire une différence.
même si votre corps vous rappelle son âge avec la douleur étrange, les douleurs et les niggles, vous pouvez toujours améliorer votre physique.
Vous êtes ici parce que vous voulez apporter des changements positifs et améliorer votre apparence.
Vous pouvez devenir fou fort.
construire des muscles sérieux.
et descendre à la graisse corporelle à un chiffre.
Il s’agit de trouver le bon programme pour vous.
et puis en cours d’exécution avec elle.,
Plan D’entraînement plus de 40: entraînement intelligent pour de meilleurs résultats
en réalité, vous aurez probablement besoin d’un plan de match.
alors que les gars de 20 ans peuvent s’en sortir en soulevant du lourd et en espérant le meilleur, vous devez exploiter votre expérience pour obtenir des résultats meilleurs et plus rapides.
Voici comment assurez-vous que vous obtenez le meilleur de votre plan d’entraînement.
utilisez une stratégie rapide et fréquente
en fonction de votre style de vie, vous n’aurez peut-être pas 2 heures à passer au gymnase tous les soirs.,
vous pourriez être un gars occupé et soucieux de sa carrière qui veut s’approcher de la salle de gym comme un ninja s’approche de sa victime-calme et précis. Vous voulez juste entrer et faire le travail sans que personne ne sache que vous étiez là.
et même si vous avez le temps de faire des séances d’entraînement plus longues, garder votre routine courte et nette fonctionne mieux ici.
45 minutes d’exercice difficile et difficile vous rendront plus fort, plus en forme et plus maigre. Des heures et des heures de cardio et de jeux lourds dans la zone de poids libre vous laisseront fatigué et frit.,
combinez les ascenseurs compound et isolation pour cocher toutes les cases
Vous seul savez si les grands ascenseurs fonctionnent toujours pour vous.
mais beaucoup de gars de plus de 40 ans les retirent automatiquement de leur plan par crainte de blessures ou de contraintes excessives sur les articulations.
la clé ici est de garder les squats, deadlifts, presses et tire dans votre programme – mais de ne pas trop compter sur eux.
ils sont certainement les constructeurs de force et les brûleurs de graisse les plus productifs.
alors gardons-les là-dedans.,
Mais si votre objectif est de construire du muscle, vous serez surpris de voir à quel point les exercices d’isolement peuvent être efficaces.
Voici votre livre de règles pour l’utilisation des exercices composés:
- assurez-vous que votre technique est stricte et chaque rep est livré avec une grande forme.
- soulevez toujours lourd, mais entraînez-vous intelligemment.
- Éviter d’aller à l’échec. Ce n’est pas important pour renforcer les muscles ou la force.
- Si ça fait mal, arrêtez.
- combinez les grands ascenseurs avec d’autres exercices moins intenses qui isolent les muscles.
- utilisez des volumes plus élevés ou des temps de repos plus courts avec des exercices simples.,
Ditch muscle split training
à l’époque, vous aviez peut-être suivi une méthode d’entraînement fractionné. Eh bien, pour être juste, à peu près tout le monde à l’époque faisait des scissions. C’était l’entraînement thoracique lundi et le retour mardi.
mais prendre un muscle au point d’annihiler complètement une fois par semaine n’est tout simplement plus un entraînement optimal.
L’utilisation d’une approche à haute fréquence et complète du corps vous permet de compléter autant d’ensembles pour un groupe musculaire au cours d’une semaine-seulement il est divisé en 3-4 séances d’entraînement plutôt qu’une.,
Vous obtiendrez tout autant de masse musculaire et de force, mais sans la douleur et le potentiel de surentraînement.
Plus de 40 Routines d’Entraînement
Les programmes suivants ont été spécialement conçus par notre équipe de sport, des scientifiques et des entraîneurs experts. Entre eux, ils ont suffisamment de connaissances et d’expérience pour élaborer des programmes qui fonctionnent.
Ce n’est pas un plan générique avec peu de considération pour votre point de départ.,
ces programmes sont bien structurés, développés autour de vos désirs et besoins… et bien sûr prendre en compte le fait que vous êtes un gars motivé qui cherche à changer votre physique pour le mieux.
débutant plus de 40 programme de musculation et de remise en forme musculaire
dans ce programme de musculation de 3 jours par semaine pour les débutants, nous avons concentré votre attention sur les ascenseurs composés, avec juste une touche d’isolement.
Comme des paillettes sur un cupcake.
Le volume musculaire global par session est faible, mais lorsqu’il est ajouté au cours d’une semaine fournira un puissant déclencheur de renforcement musculaire.,
remplissez 2-3 séries de 8-15 répétitions pour chaque exercice et choisissez un poids qui vous met au défi de le faire. Évitez d’aller à l’échec et assurez-vous que vous avez toujours un représentant dans le réservoir lorsque vous atteignez votre nombre de représentants.
Vous pouvez suivre ce programme de 4 semaines jusqu’à 8 Si vous le souhaitez. À ce stade, il sera temps de passer à quelque chose de plus difficile., curl
entraînement de force pour développer la masse musculaire et la puissance
dans ce plan d’entraînement de renforcement de la force est tourné jusqu’à 11 en termes d’intensité.,
Vous ne suivez pas tout à fait un programme complet, mais un plan push-pull-legs. Ce n’est pas aussi éprouvant qu’une Division musculaire, mais donne à votre corps un « choc » efficace après votre entraînement débutant.
utilisez une plage de rep de 8 à 10 pour les ascenseurs composés, avec une longue période de repos de 3 à 5 minutes. Pour les exercices d’isolement, vous pouvez obtenir une pompe sérieuse avec 10-15 répétitions par ensemble et un repos inférieur de 1-2 minutes.
Spoiler – c’est assez horrible, mais ça marche.
ces séances d’entraînement sont courtes et nettes, mais certainement pour le gars plus conditionné sur 40., Et si vous voulez augmenter la fréquence, vous pouvez – même 6 sessions par semaine pendant 3-4 semaines augmenteront vos résultats.
prenez juste une semaine de congé après avoir terminé le bloc d’entraînement pour récupérer et grandir., appuyez sur
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programme de coupe pour maximiser la perte de graisse
dans cette l’accent est mis sur les répétitions punchy et les ensembles avec un minimum de repos.,
c’est du cardio enveloppé dans une couverture d’entraînement en résistance.
Vous pouvez faire cette séance d’entraînement 4-5 fois par semaine pour un bon 5-6 semaines au total. Parce que les séances sont courtes, vous pouvez l’inclure dans la rotation de votre semaine plus fréquemment, atteindre un volume hebdomadaire élevé pour la perte de graisse et la croissance musculaire.
tirez pour 12-15 répétitions par set pour le circuit 1, et effectuez autant d’exercices dos à dos que vous le pouvez dans une période de 10 minutes. Reposez-vous pendant 3 minutes et passez au deuxième circuit en répétant le processus.
c’est 20 minutes d’entraînement hybride complet et fondant.,7586ee6a1″>
(with DB or kettlebell)