la saison Ab approche à grands pas. Pour certains, c’est le temps des journées paresseuses passées en bikini ou d’une course torse nu au coucher du soleil. Pour d’autres, c’est le moment de faibles tentatives de régime et de tristes épisodes sporadiques d’exercices ab. Le résultat, très probablement, sera un pack de deux (si vous êtes chanceux) d’ici la fin de l’été.
Cet article est destiné à ceux d’entre nous qui veulent bien paraître et se retrouvent frustrés par la quête sans fin de la section médiane parfaite.,
Qu’entendons-nous exactement par muscles du tronc?
Les abdominaux (les muscles abdominaux) ne sont qu’une petite fraction de vos muscles centraux. Votre noyau est une série complexe de muscles qui comprend toute la région de votre tronc. Cela implique tout sauf vos bras et vos jambes. Il est impliqué dans presque tous les mouvements du corps humain.
Le schéma ci-dessous donne une vue d’ensemble des muscles de votre cœur:
Avoir Une Base Solide N’est pas Juste pour Regarder Grand. Cela a beaucoup à voir avec votre santé!,
notre noyau a une profondeur et une fonctionnalité tridimensionnelles. La plupart des muscles centraux sont cachés sous la musculature extérieure, sous-tendant tout ce que vous faites.
Voici quelques avantages pour la santé d’avoir un noyau solide:
- Il prévient les blessures au dos et élimine les maux de dos. Votre noyau est le stabilisateur de votre corps. La plupart des maux de dos et des blessures sont causés par des problèmes d’alignement postural ou une mauvaise posture. Une mauvaise posture est le résultat d’une faiblesse des muscles du bas du dos. Un noyau fort est le meilleur ami de votre colonne vertébrale.
- il vous aide à effectuer les fonctions quotidiennes plus efficacement et sans douleur., Peu importe où le mouvement commence, il coule de haut en bas les maillons adjacents de la chaîne – qui est votre noyau. Les muscles du noyau faibles ou inflexibles peuvent nuire au bon fonctionnement de vos bras et de vos jambes. La capacité de se pencher pour mettre des chaussures, de se tourner et de regarder derrière vous, de s’asseoir sur une chaise, de prendre un bain, de s’habiller ou simplement de rester immobile dépend fortement de votre noyau.
- Il améliore la posture. Les muscles du noyau faibles contribuent à l’affaissement. Le maintien d’une bonne posture est important car il réduit l’usure de la colonne vertébrale et aide à votre capacité à respirer profondément.,
- Il améliore les performances athlétiques. Renforcer votre noyau rend votre entraînement plus efficace et efficient. Un noyau solide et flexible assure la stabilité, prévient les blessures et améliore votre amplitude de mouvement.
- Il améliore l’apparence physique. Avoir un bon physique n’est pas et ne devrait pas être la principale raison d’avoir un noyau fort, mais c’est certainement un facteur de motivation. Une section médiane ferme et flexible vous donne l’air plus grand, plus mince, plus fort et plus confiant.,
mythes de base communs vous devez arrêter de croire
maintenant que vous comprenez pourquoi avoir un noyau solide et flexible est important, vous êtes probablement prêt à sauter sur le sol et commencer à frapper quelques craquements.
Ralentir tigre. Avant de commencer à travailler sur vos abdos, discutons de certaines idées fausses populaires sur la formation de votre noyau.
- Les exercices de renforcement de base sont la clé des abdos plats. Les abdos ne viennent pas de la salle de gym; ils viennent de la cuisine., La partie de l’abs qui sont visibles (ou que vous voulez être visible) sont cachés sous une couche de graisse. Cela signifie que vous devez réduire votre graisse corporelle. Cela se fait en faisant de l’exercice et en mangeant propre. Éliminez les aliments transformés et suivez cette règle simple: si vous ne pouvez pas le prononcer, ne le mangez pas.
- les redressements assis et les craquements sont la clé d’un excellent abs. L’écrivain du Huffington Post Ben Greenfield a donné l’illustration parfaite des raisons pour lesquelles les craquements ne sont pas seulement inefficaces mais nocifs pour votre dos sur une longue période de temps., Dit-il,
« Imaginez que votre colonne vertébrale est une carte de crédit. De la même manière que la flexion et l’extension répétées d’une carte de crédit conduiront éventuellement à l’usure du plastique, faire des craquements à plusieurs reprises peut mettre une pression dommageable sur votre dos.”
- exercices d’Isolation qui fonctionnent le mieux. Faux! Votre noyau est le stabilisateur du corps et le centre de transfert de force et non un moteur principal., Cela signifie qu’au lieu de faire des centaines d’exercices isolés tels que des craquements ou des extensions de dos, vous devez effectuer des mouvements fonctionnels et composés comme les deadlifts, les squats aériens et les pompes.
meilleurs exercices de base pour les débutants
Maintenant, vous savez quel est votre noyau, comprenez comment il fonctionne et mangez propre, il est temps de frapper la salle de gym!, Voici quelques-uns des meilleurs exercices de base pour les débutants:
Low Plank
la planche est l’un des meilleurs exercices que vous pouvez faire pour votre noyau, car elle construit la force isométrique et aide à sculpter C’est un toner 360 core, ce qui signifie qu’il cible les muscles tout autour du noyau. Il cible également vos fessiers et vos épaules.
pendant cet exercice, n’oubliez pas de garder votre respiration lente et contrôlée. Essayez de maintenir une ligne droite de la tête aux orteils.,
Comment faire:
- Démarrer en position pushup sur le sol.
- maintenant pliez vos coudes à 90 degrés et reposez votre poids sur vos avant-bras. Vos coudes doivent être directement sous vos épaules, et votre corps doit former une ligne droite de votre tête à vos pieds.
- maintenez la position aussi longtemps que possible en faisant attention à ne pas laisser vos hanches se soulever ou s’enfoncer.
- Essayez de maintenir une ligne droite. Votre objectif devrait être de travailler jusqu’à le tenir pendant deux minutes.,
Modification: la forme standard de la planche est une grande modification pour ce mouvement (restez en position pushup avec les mains positionnées directement sous vos épaules).
Chien d’Oiseau Crunch
Chien d’Oiseau Crunch renforce le bas du dos et les abdominaux tout en améliorant l’équilibre et la stabilité.
la première astuce pour pratiquer le Crunch des oiseaux est de vous assurer que vous êtes sur un tapis ou une surface douce. Pendant le mouvement, soyez attentif à votre respiration. Inspirez pendant que vous rentrez et expirez tout en étendant votre bras et votre jambe opposés., Assurez-vous que lorsque vous étendez votre bras et votre jambe, vous rentrez votre nombril pour garder votre dos fort et stable. Essayez également d’être aussi immobile que possible lorsque vous vous déplacez. Ne laissez pas votre dos bouger d’un côté à l’autre.
comment:
- agenouillez-vous sur le tapis à quatre pattes. Atteignez un bras droit vers l’avant, en tirant dans les abdos, et étendez la jambe opposée directement derrière vous, en la gardant en l’air.
- amenez ensuite le coude et le genou vers votre centre. Essayez de les faire toucher. Comme vous autour de votre dos n’oubliez pas de dessiner dans vos abdos. Répétez 10 répétitions puis changez de côté.,
Modification: Lorsque vous étendez votre jambe derrière vous permettre, à toucher le sol.
Crunch du vélo debout
ce mouvement cible les obliques et les muscles rotatifs du tronc. Il améliore également l’équilibre et la coordination. Parce qu’il s’agit d’un mouvement debout, cela réduit le risque de fatigue du cou et de blessure au bas du dos.
lors de la préformation du Crunch du vélo debout, assurez-vous de garder vos abdos serrés tout au long du mouvement. En outre, ce mouvement doit être effectué de manière lente et contrôlée. Plus vous allez lentement, plus votre travail abs est difficile.,
Comment faire:
- tenez-vous droit avec vos pieds largeur des épaules et vos orteils pointés vers l’avant.
- placez vos doigts derrière votre cou avec vos coudes pointant vers les côtés, en ligne avec vos épaules. Inspirez et contractez (serrez) votre noyau.
- Levez votre genou droit à travers le corps aussi haut que possible jusqu’à votre poitrine. Tournez simultanément votre torse vers la droite et dessinez votre coude gauche vers le genou levé afin que vous puissiez sentir le craquement. Expirez pendant le mouvement.
Modification: effectuez le mouvement avec une main contre le mur.,
l’Alternance Assis levées de Jambe
Assis levées de jambe de travailler vos abdominaux, inférieur de la région abdominale, les muscles pelviens, et vos muscles ischio-jambiers.
lorsque vous effectuez ce mouvement, veillez à ne pas retenir votre souffle et essayez de ne pas vous pencher loin.
comment:
- asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous. En gardant votre cœur engagé, Penchez-vous légèrement en arrière pour pouvoir placer vos mains de chaque côté de vos fessiers.,
- respirez profondément et soulevez une jambe à six pouces du sol et maintenez-la pendant cinq secondes, puis posez-la. Répétez avec l’autre jambe.
- continuez à alterner pendant une minute, puis reposez-vous pendant 20 secondes. Répétez pendant cinq tours.
Modification: alternez en soulevant vos jambes sans vous arrêter pour tenir.
Spider Planche Crunch
L’Araignée Planche Crunch est un autre 360 core exercice. Il cible toute la région abdominale (supérieure et inférieure), les obliques, le bas du dos et les fessiers.,
essayez de ne pas laisser vos hanches s’enfoncer ou se soulever lorsque vous amenez votre genou à votre coude. Aussi, battez-vous pour garder votre corps parallèle à tout moment.
comment:
- commencez dans une position de planche haute ou de pushup – les mains directement sous vos épaules, les jambes étendues vers l’arrière avec vos orteils sur le sol. Le corps est dans une ligne droite.
- Soulevez votre jambe droite et apporter votre genou vers l’extérieur de votre bras droit. Revenir à la position de la planche.
- Répétez le mouvement avec l’autre jambe. Faire cinq répétitions de chaque côté.,
Modification: commencez en position de poussée modifiée (les deux genoux au sol) et effectuez le mouvement à partir de vos genoux.
Modifié Vélo Crunch
Ce déplacer les cibles de la partie supérieure et les abdominaux, les obliques et le hip-fléchisseurs. Il cible également les « muscles de la posture » et incorpore de petites quantités d’équilibre.
lorsque vous effectuez ce mouvement, n’oubliez pas de le garder lisse. Le mouvement doit être lent et contrôlé. Essayez de ne pas branler ou trop tordre votre torse., Expirez lorsque vous craquez et inspirez sur l’extension.
comment:
- commencez en position assise neutre. Vos genoux doivent être pliés, les talons à plat sur le sol et les mains de chaque côté de votre tête.
- amenez le genou droit et le coude gauche l’un vers l’autre, en tordant doucement le torse.
- Répétez le mouvement sur l’autre côté. Suppléant de 30 secondes, reposez-vous pendant 10 secondes et répétez. Complet de cinq tours.
Modification: placez les mains sur le sol derrière vous au lieu de derrière votre tête.,
effectuer ces exercices quelques fois par semaine avec de petites quantités d’exercice aérobique et une bonne alimentation vous donnera un noyau plus fort et un torse plus maigre et plus serré.
Crédit photo en vedette: Sergio Pedemonte via Unsplash.,com
Référence
| ^ | Physio de remise en forme: Importance des Muscles de la Base | |
| ^ | WebMd: atténuer les maux de Dos À Force de Base de la Formation | |
| ^ | Harvard Health Publications: Les Avantages concrets de Renforcer Votre Core | |
| ^ | Muscle et de la Force: la consommation Propre: Êtes-Vous Tricher Sur Vos abdominaux?, | |
| ^ | Huffington Post: Pourquoi les Craquements Ne Travaillent pas Plus de 10 Moyens Pour Abs Plat | |
| ^ | Rupture de Muscle: Savez-Vous Ce que Votre Cœur Est Vraiment Et Ce qu’Il Fait Vraiment? |