Le développé couché et la presse à L’épaule sont les deux exercices les plus susceptibles de causer des douleurs à l’épaule. Comme ils sont également deux des exercices les plus populaires, il n’est pas surprenant que la douleur à l’épaule soit fréquente chez ceux qui soulèvent des poids régulièrement.
lorsque vous demandez autour, beaucoup de gens dans la salle de gym ont une théorie de la raison pour laquelle cela se produit., Certains croient qu’un manque de mobilité dans l’épaule provoque l’étirement du tissu comme un sac en plastique. D’autres soulignent un manque de stabilité dans l’épaule, faisant rebondir la tête humérale dans l’articulation comme un flipper. D’autres encore suggèrent que le manque de force du dos fait tourner les épaules vers l’avant comme un gorille.
Alors, qui a raison? Est-ce une question de mobilité, de stabilité ou de force?
La vérité est que l’une de ces choses peuvent causer de la douleur à l’épaule, mais le résultat final est généralement le même—l’empiètement des tissus de l’épaule sur l’acromion.,
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mobilité
la première chose à exclure est toute limitation de mobilité dans l’épaule, le haut du dos et la poitrine. Il est important de commencer par là, car la stabilité et la force sont impossibles sans mobilité. Cela dit, sachez que les problèmes de stabilité et de force peuvent être déguisés en manque de mobilité. Cela résulte du fait que le corps « garde » l’articulation lorsqu’il sent que l’articulation n’est pas stable et forte.,
Si vous avez un style de vie standard de 9 à 5 « penché sur votre ordinateur » comme la plupart d’entre nous aux États-Unis, il est sûr de supposer que vous vivez avec au moins une certaine raideur autour de l’articulation de l’épaule. Quelques suspect domaines sont les suivants:
- forme de Losange
- Sterno
- Coracobrachialis
- sous-scapulaire
- Pec Mineur
- Lat
- Omoplates Releveur
- Biceps (petite tête)
s’Attaquer à la rigidité avec une combinaison de l’auto-libération des techniques, des massages et des étirements.,
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stabilité
l’articulation de l’épaule a été décrite comme un joint équilibrant une balle sur son nez. En d’autres termes, l’épaule est un peu commun qui permet une énorme quantité de mouvement tout en exigeant une tonne de stabilité dynamique. Pour créer cette stabilité, l’épaule s’appuie fortement sur la coiffe des rotateurs. Ils peuvent créer du mouvement, mais leur véritable travail consiste à centrer la tête humérale à l’intérieur de l’articulation de l’épaule en effectuant des ajustements rapides et précis pendant le mouvement.,
la stabilité fournie par les muscles de la coiffe des rotateurs est très spécifique à la position. Certaines personnes ont une grande stabilité avec leur bras sur le côté, mais sont très instables lorsque leur bras se déplace au-dessus de la tête. Pour cette raison, vous devez entraîner la stabilité de l’épaule dans une variété de positions, avec des techniques qui incluent des exercices de stabilisation rythmique, un travail de kettlebell et des variations rampantes.,
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Force
Le dernier morceau de l’épaule de la santé de puzzle est de la force. Lorsque le corps manque de force dans les muscles de l’épaule, le haut du dos et le noyau, il a tendance à compenser avec des schémas de mouvement moins qu’idéaux. Une bonne force dans ces muscles et la capacité de les recruter au bon moment permettent un meilleur positionnement articulaire.,
dans une épaule fonctionnant normalement, les muscles de la coiffe des rotateurs tirent la tête humérale vers l’arrière et vers le bas pendant les mouvements de pression, ce qui permet plus de place dans l’articulation. Lorsque les muscles de la coiffe des rotateurs ne fonctionnent pas correctement, la tête humérale se déplace vers l’avant et vers le haut, plaçant une pression excessive entre les tissus de l’épaule et la pointe de l’omoplate (acromion).
le Renforcement des muscles du haut du dos et base est important. Une règle générale est d’effectuer deux fois plus d’exercices de traction et de poussée., Lors de l’entraînement du noyau, concentrez-vous sur les exercices anti-rotation et anti-extension.
rythme Scapulohuméral
Il y a en fait une quatrième pièce de ce puzzle—rythme scapulohuméral. C’est la connexion naturelle du corps entre l’omoplate (omoplate) et l’articulation de l’épaule. Idéalement, lorsque le bras se soulève au-dessus de 30 degrés, l’omoplate réagit en basculant en arrière et en tournant vers le haut pour correspondre à la position de l’épaule. Cela permet à l’épaule d’être forte et stable dans les positions fléchies et enlevées., Lorsque cela ne se produit pas—en raison d’une mobilité, d’une stabilité ou d’une force inadéquates (ou simplement d’un mauvais entraînement)—l’épaule perd sa force et sa stabilité et devient plus vulnérable.
lorsque vous effectuez des mouvements qui nécessitent une flexion et un abduction de l’épaule, il est important de ressentir un mouvement provenant de l’omoplate. Si vous ne sentez pas l’omoplate « ramper » sur votre cage thoracique, il y a de fortes chances que vous n’ayez pas un bon rythme entre votre omoplate et votre épaule.
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