êtes-vous devenu plus constipé depuis le début d’un régime pauvre en glucides ou en céto? Ou hésitez-vous à essayer un régime faible en glucides après avoir appris que la constipation peut être un effet secondaire?
Si c’est le cas, ce guide vous aidera à expliquer tout ce qui concerne la faible teneur en glucides et la constipation.,
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qu’est-Ce que la constipation?
avant d’explorer la relation entre l’alimentation pauvre en glucides et la constipation, nous devons d’abord définir ce qu’est la constipation.
la Constipation est une diminution inconfortable des selles qui interfère avec la vie quotidienne., La littérature médicale définit la constipation comme trois selles ou moins par semaine. Cependant, plus important que la définition numérique est de déterminer si aller à la salle de bain moins souvent est un problème ou non.
Par conséquent, nous devons différencier une diminution normale de la fréquence des selles de la constipation pathologique.
Les signes de constipation pathologique comprennent des ballonnements, des douleurs abdominales, des gaz excessifs, des selles sanglantes et des tensions ou une gêne avec les selles. L’absence totale de ces symptômes signifie probablement une réduction naturelle de la fréquence des selles, et non de la constipation.,
Voici peut-être le point à retenir le plus important de tout ce guide: si vos selles diminuent, mais que vous n’avez pas d’autres symptômes ou changements, vous ne souffrez pas de constipation.
Quelle est la prévalence de la constipation sur un régime céto?
la prévalence de la constipation sur un régime faible en glucides ou en céto peut atteindre 50% selon certaines études.1 les cliniciens familiers avec les régimes à faible teneur en glucides, cependant, estiment qu’il est plus proche de 25%.,2 les bonnes nouvelles sont que les cliniciens conviennent également que la constipation est généralement légère et s’auto-résout avec le temps, ou qu’elle est facilement traitée avec des remèdes maison et en vente libre.
pourquoi la constipation se produit – elle sur un régime céto?
bien qu’il n’y ait pas de raison scientifique, il existe plusieurs théories pour expliquer pourquoi une personne suivant un régime céto peut souffrir de constipation.
le premier est une diminution aiguë de la fibre. Bien qu’il soit discutable si vous avez besoin de fibres pour des selles saines, beaucoup croient que votre corps a besoin de temps pour s’adapter à une diminution soudaine de la teneur en fibres., Par conséquent, si quelqu’un recevait beaucoup de fibres de grains entiers, de fruits et de haricots — et arrêtait soudainement de manger ces aliments — cela peut entraîner temporairement la constipation.3 Bien sûr, certaines personnes peuvent effectivement augmenter leur consommation de fibres avec un régime faible en glucides si elles remplacent les sucres et les amidons transformés par des légumes.
gardez à l’esprit que les régimes à faible teneur en glucides ne doivent pas nécessairement être faibles en fibres. Les légumes et les graines hors sol peuvent encore fournir beaucoup de fibres à la plupart des gens. En savoir plus dans notre guide sur les meilleurs aliments riches en fibres à faible teneur en glucides.,
Une autre cause potentielle de constipation est la déshydratation. Il est bien connu que la transition vers un régime très faible en glucides peut provoquer une augmentation de la miction avec perte de liquide et de sodium.4 cela peut entraîner une légère déshydratation, potentiellement associée à la constipation.
dans le même ordre d’idées, certains croient qu’un changement dans les électrolytes du corps peut modifier la fréquence des selles.
enfin, les régimes à faible teneur en glucides entraînent souvent une diminution calorique naturelle.5
Cette réduction des calories est particulièrement fréquente si une faible teneur en glucides est associée à un jeûne intermittent. Manger moins peut signifier éliminer moins., Cela seul ne devrait pas causer de constipation, mais pourrait diminuer le volume ou la fréquence des selles.
comment prévenir ou traiter la constipation avec un régime céto
Voici nos six meilleurs conseils pour gérer la constipation avec un régime faible en glucides ou céto:
- restez hydraté: puisque la déshydratation est une raison potentielle de la constipation, il est logique qu’une hydratation adéquate puisse aider à prévenir ou traiter la constipation. Cela n’a pas été testé dans des essais cliniques bien contrôlés, et certainement pas avec un régime faible en glucides.,6
cependant, de nombreux experts estiment qu’éviter la déshydratation est une étape essentielle pour prévenir la constipation. Comment savoir si vous êtes bien hydraté? Si vous urinez au moins quatre fois par jour et que votre urine est claire et non jaune, vous êtes probablement bien hydraté. Rappelez-vous également que tous les fluides ne sont pas les mêmes. De plus grandes quantités de liquides contenant de la caféine, comme le café et le thé, peuvent entraîner une perte de sodium et une déshydratation.,7
- obtenez suffisamment de sel: tout comme pour l’hydratation, cela n’a pas été étudié dans les essais cliniques, mais l’idée est qu’augmenter la consommation de sel peut aider à la rétention d’eau et à prévenir la déshydratation. Ce qui est « suffisant sel? »Cela peut varier pour chaque individu, mais un bon point de départ est entre quatre et six grammes de sodium par jour (soit environ 2,5 cuillères à café par jour). Pour en savoir plus, vous pouvez lire notre guide fondé sur des preuves sur le sel.
- mangez plus de fibres: maintenir un apport adéquat en fibres peut être l’approche la plus efficace pour prévenir la constipation induite par une faible teneur en glucides.,8 nous recommandons d’obtenir des fibres d’aliments entiers autant que possible. Les légumes, les noix et les graines hors sol sont tous de bonnes sources de fibres à faible teneur en glucides. Pour en savoir plus, consultez notre guide visuel des légumes à faible teneur en glucides.
combien de fibres suffisent? L’Académie de Nutrition et de diététique recommande 25 grammes par jour pour les femmes et 38 grammes pour les hommes provenant de sources alimentaires.9 cependant, ces estimations sont les meilleures pour une population et peuvent ne pas s’appliquer aux personnes qui suivent un régime pauvre en glucides ou qui souffrent de constipation. Vous pouvez l’utiliser comme point de départ et l’ajuster au besoin.,
pour obtenir 25 grammes de fibres, vous pouvez combiner un avocat, une tasse de brocoli et dix lances d’asperges. Pour 38 grammes, vous pouvez ajouter une demi-tasse supplémentaire de noix de macadamia et deux cuillères à soupe de graines de chia. Vous pouvez trouver plus d’aliments riches en fibres dans notre guide sur les aliments à faible teneur en glucides et riches en fibres.
Si vous sentez toujours que vous avez besoin de plus de fibres, compléter avec des fibres insolubles comme l’enveloppe de psyllium peut également aider.10 la dose initiale de psyllium husk est généralement de 5 grammes par jour, augmentant à 10 grammes si nécessaire., - prendre des suppléments de magnésium: le magnésium est un laxatif bien connu et est également un supplément fréquemment recommandé.11 à des doses d’environ 200 à 400 mg, Le magnésium est généralement bien toléré. Cependant, des doses plus élevées peuvent entraîner des selles molles ou une diarrhée manifeste. Pour une personne souffrant de constipation, cela peut être un effet bienvenu. Envisagez de commencer par 600 mg et d’augmenter à 1 000 mg par jour si nécessaire (ne pas dépasser 2 000 mg).
- ajouter de L’huile MCT: une autre solution consiste à ajouter de l’huile de triglycérides à chaîne moyenne (MCT)., L’huile de MCT peut aider à favoriser la cétose et peut également stimuler la motilité intestinale et les selles. Pensez à commencer par une à deux cuillères à soupe (0,5 à 1 once) et augmentez lentement si nécessaire.12
Il suffit de savoir qu’une cuillère à soupe a 115 calories. Ces calories peuvent s’additionner rapidement si vous prenez plusieurs cuillères à soupe par jour. - être physiquement actif: certaines recherches suggèrent qu’une activité physique régulière peut améliorer la constipation.13 Compte tenu des nombreux autres avantages de l’activité physique, il est facile de recommander!,
Si la constipation ne s’améliore pas avec l’une des interventions mentionnées ci-dessus, des assouplissants de selles en vente libre tels que Colace ou des laxatifs, tels que Dulcolax, pourraient être une option. Assurez-vous de suivre les instructions et les avertissements.
Une personne souffrant de constipation aurait rarement besoin d’une évaluation médicale, mais c’est une option importante si les autres interventions ne réussissent pas.
Constipation message à emporter
la plupart des gens toléreront une consommation faible en glucides ou en céto sans constipation importante.,
Cependant, certains peuvent souffrir de constipation au-delà d’une simple diminution de la fréquence des selles. La bonne nouvelle est que la plupart connaîtront la constipation comme un ennui de courte durée.
pour ceux qui continuent de souffrir de selles peu fréquentes, il existe plusieurs interventions potentielles, comme nous l’avons décrit dans ce guide. Ces interventions sont toutes compatibles avec un mode de vie à faible teneur en glucides pour vous aider à maintenir les avantages d’une faible teneur en glucides tout en vous remettant sur la bonne voie avec vos habitudes intestinales normales.
/ Dr. Bret scher, MD