par Jack Norris, RD

Plus d’informations sur les protéines

contenu

  • Introduction
  • protéines végétales et acides aminés
  • recommandations de protéines pour les végétaliens

Introduction

Les protéines sont importantes pour maintenir la masse musculaire et osseuse, prévenir la fatigue.,

Les personnes qui ne connaissent pas la nutrition végétalienne supposent souvent qu’il est terriblement difficile d’obtenir suffisamment de protéines dans un régime végétalien, et c’est s’ils pensent même qu’il y a des protéines dans les aliments végétaux—on ne sait pas comment ils pensent que les végétaliens survivent.

d’autre part, une fois « éduqués”, de nombreux végétaliens ont le point de vue opposé—considérant la protéine soit comme un mythe, soit qu’il serait impossible pour quiconque de ne pas en avoir assez sur un régime végétalien.

La vérité se trouve quelque part au milieu.

des Protéines Végétales et des Acides Aminés

les Protéines sont des chaînes d’acides aminés., Certains acides aminés peuvent être synthétisés par l’organisme, généralement à partir d’autres acides aminés, mais certains ne le peuvent pas. Ceux qui ne sont connus comme essentiels ou indispensables.

Parce que certains acides aminés sont essentiels, les besoins en acides aminés sont aussi importants que les besoins en protéines. Mais parce que les acides aminés essentiels se trouvent en quantités assez constantes dans le régime alimentaire moyen des Américains, L’allocation alimentaire recommandée aux États-Unis (RDA) pour les protéines est en mesure de tenir compte des besoins en acides aminés.,

Les pourcentages d’acides aminés essentiels dans les produits animaux et de soja imitent étroitement ceux trouvés dans les protéines humaines, et ils sont donc considérés comme des protéines complètes ou de haute qualité. Les protéines végétales Non-soja ont un pourcentage inférieur d’au moins un acide aminé, bien que toutes les légumineuses soient presque aussi « complètes” que le soja.

Une croyance commune est que la plupart des aliments végétaux sont totalement dépourvus d’au moins un acide aminé essentiel, mais la vérité est que toutes les protéines végétales ont certains de chaque acide aminé essentiel., En règle générale, les légumineuses sont plus faibles en méthionine, un acide aminé, tandis que la plupart des autres aliments végétaux sont plus faibles en lysine. En général, cependant, seule la lysine est susceptible d’être une préoccupation pour la plupart des végétaliens, car presque tous les végétaliens mangent naturellement beaucoup d’aliments riches en méthionine.

Dans un effort pour s’assurer que les végétariens obtenaient assez de tous les acides aminés, au début des années 1970 dans son livre Diet for a Small Planet, Frances Moore Lappe a popularisé l’idée de combiner des protéines végétales à chaque repas afin d’obtenir une protéine « complète”., L’idée était que mélanger les haricots et les grains vous permettrait de vous assurer que vous obtenez à la fois de la méthionine et de la lysine à chaque repas.

Depuis les années 1980, il est bien connu que nos foies stockent les différents acides aminés essentiels. Par exemple, le document de Position de 2009 de L’American Dietetic Association sur les régimes végétariens dit:

« Les protéines végétales peuvent répondre aux exigences lorsqu’une variété d’aliments végétaux est consommée et que les besoins énergétiques sont satisfaits., La recherche indique qu’un assortiment d’aliments végétaux consommés au cours d’une journée peut fournir tous les acides aminés essentiels et assurer une rétention et une utilisation adéquates de l’azote chez les adultes en bonne santé, de sorte que les protéines complémentaires n’ont pas besoin d’être consommées au même repas. »

en d’autres termes, obtenez juste assez de lysine en général et vous n’avez pas à vous soucier de combiner des protéines.

recommandations de protéines pour les végétaliens

pour assurer un statut protéique adéquat, les végétaliens devraient manger 3-4 portions par jour d’aliments riches en protéines qui sont également de bonnes sources d’acide aminé lysine., Voici une liste d’aliments protéinés parmi lesquels choisir:

Il est difficile de concevoir un régime végétalien qui répond aux exigences en lysine pour une personne qui ne fait pas d’exercice quotidien sans inclure les légumineuses, le seitan, le quinoa, les pistaches ou les graines de citrouille et donc sans avoir trop de calories. Il est plus facile de concevoir un régime végétalien pour les utilisateurs réguliers dont les besoins en calories sont plus élevés—les aliments à faible teneur en lysine s’ajouteront pour fournir suffisamment.

Les athlètes auront besoin d’un peu plus de portions de protéines que celles énumérées ci-dessus, mais cela sera basé sur leur sport et leur entraînement individuels., Voir Nutrition sportive pour plus d’informations.

Il existe des preuves qu’à mesure que les gens vieillissent, ils ont besoin d’un pourcentage plus élevé de leurs calories pour être des protéines—ainsi, les personnes de plus de 60 ans devraient se concentrer sur la fabrication des aliments riches en protéines ci-dessus une grande partie de leurs repas.

Les végétaliens qui ne mangent pas assez de calories pour maintenir leur poids devraient faire un effort pour inclure un pourcentage plus élevé d’aliments riches en protéines.

Dernière mise à jour janvier 2016