la sciatique fait référence à la douleur ou à l’inconfort associé au nerf sciatique, qui va du bas du dos, à travers vos fesses, à l’arrière de vos jambes jusqu’à vos pieds.
la plupart des gens ressentiront des maux de dos à un moment donné de leur vie, mais quiconque a connu la douleur particulièrement angoissante de la sciatique saura à quel point cela peut perturber votre vie quotidienne.,
le Dr Roger Henderson, professeur de yoga Michele Pernetta et le physiothérapeute James Farmer partagent leurs conseils d’experts sur la gestion de la douleur sciatique:
Qu’est-ce que la sciatique?
le nerf sciatique va du bas du dos vers le bas et les fesses vers le bas dans l’arrière des jambes aux pieds. C’est le plus long nerf dans le corps. La sciatique se produit lorsqu’il y a une pression sur le nerf sciatique ou des dommages au nerf sciatique, provoquant une douleur ou un inconfort aigu.
la sciatique est le terme générique utilisé pour les douleurs rayonnantes non spécifiques n’importe où à l’arrière de la jambe.,
causes de la sciatique
la sciatique peut être causée par un certain nombre de facteurs différents créant la douleur, et il y a donc beaucoup de facteurs à considérer.,
la cause la plus fréquente de sciatique est un prolapsus discal – également connu sous le nom de hernie discale ou de disque glissé, mais les causes suivantes peuvent toutes entraîner une sciatique:
- maladie discale dégénérative lombaire
- éperons osseux
- sténose spinale lombaire
- spondylolisthésis
- syndrome piriforme
- tumeurs spinales
parce qu’il pourrait y avoir un certain nombre de causes, il est important de souligner que toute personne souffrant de sciatique devrait demander l’aide d’un professionnel de la santé pour obtenir une évaluation complète.,
exercices de sciatique
des exercices réguliers pour aider à prévenir ou à soulager la sciatique sont très importants si vous y êtes sujet.
essayez de faire ces trois exercices quotidiennement:
• extensions du dos
Allongez-vous sur le devant, gardez les coudes pliés sur les côtés et reposez-vous sur vos avant-bras. Gardez la tête baissée et le cou droit. Appuyez sur vos mains et cambrez votre dos, en gardant vos hanches sur le sol et en vous rappelant de ne pas plier votre cou en arrière. Vous devriez sentir un léger étirement dans vos muscles abdominaux, mais pas de douleur., Maintenez pendant plusieurs secondes puis revenez à la position de départ. Répétez l’exercice 10 fois.
• étirements fessiers profonds
Allongez-vous sur le dos avec un petit coussin sous la tête. Pliez votre jambe droite et placez votre jambe gauche sur votre cuisse droite. Prenez votre cuisse droite et tirez-la vers vous, en gardant votre dos sur le sol et vos hanches droites. Vous devriez sentir un léger étirement dans votre fesse gauche. Maintenez pendant environ 30 secondes, puis changez de jambes. Répétez 3 fois pour chaque jambe.
• étirement des ischio-jambiers debout
tenez-vous droit avec le dos droit et mettez une jambe sur une marche., Gardez cette jambe droite puis penchez-vous doucement en avant tout en gardant votre dos droit aussi. Ne vous étirez que dans la mesure où il est confortable et ne cambrez pas le bas du dos. Maintenez pendant 20-30 secondes, en respirant lentement et profondément, puis revenez. Répétez 3 fois avec chaque jambe.
traitement de la sciatique
la plupart des personnes atteintes de sciatique trouvent un soulagement après des remèdes à la maison ou des soins personnels, y compris:
sachets chauds et froids
L’utilisation d’une combinaison de sachets chauds et froids peut, Un paquet froid peut réduire l’inflammation, qui est associée à la douleur du nerf sciatique, tandis que la chaleur aide à augmenter le flux sanguin vers cette zone.
L’alternance du froid et de la chaleur peut donner des résultats positifs en réduisant la douleur et l’inflammation. Le Dr Henderson recommande ce qui suit:
• commencez par une compresse froide
Au début, vous pourriez obtenir un soulagement d’une compresse froide placée sur la zone douloureuse pendant jusqu’à 20 minutes plusieurs fois par jour. Utilisez un sac de glace ou un paquet de pois congelés enveloppé dans une serviette propre et ne pas appliquer pendant plus de quelques minutes.,
• alternez avec un sac chaud
Après deux à trois jours, appliquez de la chaleur sur les zones qui font mal. Utilisez les enveloppements chauds, une lampe chauffante ou un coussin chauffant sur le réglage le plus bas. Si vous continuez à avoir mal, essayez d’alterner les paquets chauds et froids.
Stretching
Les exercices D’étirement pour le bas du dos peuvent aider à soulager la compression des racines nerveuses. Évitez les secousses, les rebonds ou les torsions pendant l’étirement et essayez de maintenir l’étirement pendant au moins 30 secondes., ‘Vous pouvez vous étirer du genou à la poitrine pour aider à réduire l’irritation du nerf sciatique et améliorer la flexibilité du bas du dos », conseille le Dr Henderson.
essayez les étirements suivants:
• Allongez-vous sur le dos sur un tapis avec les pieds droits et la largeur des hanches.
• gardez le haut de votre corps détendu et pliez votre genou droit vers le haut en inspirant.
• serrez vos mains derrière la cuisse et tirez-la doucement vers votre poitrine aussi loin que vous le souhaitez.
• Gardez l’autre jambe à plat sur la surface.,
• maintenez cette position pendant 20 secondes avec des respirations profondes contrôlées, puis abaissez doucement votre jambe.
• changer les jambes et répéter. Répétez 3 à 5 fois.
• enfin, faites cet exercice avec les deux jambes 3 à 5 fois. Vous pouvez également faire des exercices comme le roulement de la colonne vertébrale, le basculement des genoux, les torsions du sol et les extensions du dos.
soie dentaire neurale
un simple étirement piriforme aidera souvent à soulager toute tension sur le nerf sciatique et à soulager la douleur sciatique., Si vous savez que la sciatique n’est pas le résultat d’une blessure grave au dos, comme un prolapsus du disque, essayez une technique appelée soie dentaire neurale.
‘Les nerfs ne s’étirent pas, et ils ne sont pas non plus un grand fan de tension. Les nerfs doivent pouvoir glisser et se déplacer librement sans se coincer », explique Farmer.
L’accrochage du nerf sciatique crée une tension dans le nerf, ce qui peut souvent entraîner une douleur sciatique.
» Cet accrochage du nerf sciatique crée des tensions dans le nerf, et cela peut souvent conduire à la douleur sciatique., La soie dentaire neurale est une méthode par laquelle vous pouvez mobiliser le nerf et soulager toute tension placée dessus. Avec la soie dentaire neurale, il est important que le nerf ne soit pas mis sous tension. Au lieu de cela, il est flossed.’
Massage
un massage détendra non seulement les muscles de votre dos, mais il peut aider à desserrer les zones touchées par le nerf sciatique, tout en améliorant le flux sanguin. Professeur de Yoga Michele Pernetta recommande d’utiliser des huiles naturelles pour traiter la douleur nerveuse.,
« essayez l’huile de sésame ou achetez de l’huile de Mahanarayana dans un magasin d’aliments naturels, chauffez-la et massez-la sur tout votre corps, en particulier la zone touchée et la plante de vos pieds », explique Pernetta. Vous pouvez également réserver un massage ayurvédique auprès d’un praticien qualifié.’
Hot yoga
Une étude a rapporté que les personnes souffrant de maux de dos chroniques qui ont pratiqué le yoga Iyengar pendant 16 semaines ont connu une réduction de la douleur de 64% et une réduction de l’invalidité de 77%. L’impact sur la douleur sciatique est moins clair, mais Pernetta dit que la chaleur dans le yoga chaud peut être bénéfique.,
« huilez le corps avant et après, mais faites les modifications pour ne pas trop étirer les ischio-jambiers », conseille Pernetta. « Arrêtez d’étirer vos jambes car cela peut aggraver la sciatique. Étirez le bas du dos avec les genoux pliés.’
Mobile en pleine conscience
Si vous êtes dans la douleur, résister à l’envie de pousser à travers. Essayez de vous détendre et de vous donner une chance de guérir. Mais ne vous allongez pas simplement au lit, car il a été démontré que cela exacerbait la maladie. Il est important de rester mobile, tout en étant conscient de ne pas en faire trop., « Faites des activités que vous pouvez tolérer et ne vous attendez pas à vous sentir mieux du jour au lendemain », explique le Dr Henderson.
Si votre sciatique ne s’améliore pas en quelques semaines, ou si des exercices aggravent votre douleur, demandez conseil à votre médecin.
dernière mise à jour: 02-10-20