Le wall sit peut être considéré comme l’un des exercices les plus négligés parmi les amateurs de gym réguliers.

en raison de sa nature simpliste, certains peuvent considérer l’exercice comme moins efficace que d’autres mouvements du bas du corps.

bien Sûr, il peut ne pas sembler aussi attrayants sur Instagram, mais ne laissez pas la nature de l’exercice vous tromper. Il peut être un excellent outil pour construire l’endurance du bas du corps et augmenter la mobilité.,

Les gens peuvent avoir la mauvaise impression qu’un équipement coûteux et des entraîneurs avancés sont nécessaires pour des régimes d’entraînement efficaces.

alors que deadlifting 600 livres ou accroupi huit plaques peut sembler impressionnant, il peut ne pas être pratique pour beaucoup de gens en raison de blessures ou de différents types de corps.

Le wall sit est un excellent exercice du bas du corps qui peut être effectué à la maison, au gymnase ou même au bureau avec seulement quelques minutes de temps d’arrêt.

le meilleur de tous, le mouvement a des avantages d’autres exercices peuvent faire défaut.,

Quels sont Mur se trouve

Si vous êtes l’une des personnes familières avec le mur s’asseoir, les chances sont que vous n’êtes pas seul. Le mur Assis ne nécessite qu’un mur pour effectuer le mouvement. C’est le seul outil dont vous aurez besoin.

le mouvement est essentiellement un mouvement stationnaire de type squat qui est effectué tout en s’appuyant contre un mur.

Le mouvement vise à améliorer l’endurance, la flexibilité, la mobilité et la force de base globale.

aucun équipement de fantaisie n’est nécessaire pour effectuer cet exercice, vous avez simplement besoin d’un mur stable et d’un peu de détermination., Vous pouvez faire mur se trouve à tout moment et pratiquement à n’importe quel endroit.

assise murale vs Squats

assise murale ont quelques similitudes avec un squat traditionnel, mais il y a aussi quelques différences.

un squat est effectué sans l’aide d’un mur et implique généralement une répétition constante.

C’est un mouvement dynamique où le corps est constamment en mouvement. Il se concentre principalement sur l’hypertrophie musculaire (construction musculaire).

Mur se trouve de l’autre main impliquent l’utilisation d’un mur pour soutenir le corps.,

Il est considéré comme un mouvement statique car vous restez en position stationnaire pendant un certain temps.

Les sièges muraux sont plus orientés vers la fonctionnalité globale du corps que vers la construction musculaire traditionnelle.

Les deux mouvements aident à renforcer le bas du corps tout en améliorant la mobilité et la flexibilité dans le processus.

Il aide à incorporer les deux exercices dans vos routines d’entraînement du bas du corps.

Comment Faire Mur se trouve

Pour commencer le mouvement, appuyer contre un mur avec vos talons planté quelques pieds de distance à partir du bas de la paroi.,

dos contre le mur, croisez les bras et commencez à vous déplacer vers le bas en position accroupie.

Vous devriez essayer d’obtenir vos ischio-jambiers parallèles au sol si possible. Si vous n’êtes pas aussi mobile, essayez de vous accroupir à un niveau confortable pour éviter les blessures potentielles.

Une fois en position assise, visez à rester dans la position assise du mur pendant un certain temps.

la plupart des gens commenceront par s’asseoir 30 secondes et augmenteront le temps à mesure qu’ils seront plus à l’aise avec le mouvement.

tout en faisant le mouvement, cela aide à garder votre cœur engagé., L’exercice exige non seulement beaucoup de force physique, mais aussi mentale ainsi.

Les exercices chronométrés s’avèrent être un défi mental au départ pour les personnes qui ne les connaissent pas.

avantages de L’assise murale

l’assise murale présente de nombreux avantages par rapport à d’autres exercices du bas du corps que vous ignoriez peut-être.

fonctionne tout votre corps

le mur assis est un exercice isométrique / statique, mais ne vous laissez pas tromper. Depuis plusieurs muscles sont engagés dans l’exercice simultanément, il agit également comme un mouvement composé.,

les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers travaillent tous ensemble pour effectuer le mouvement. L’exercice améliore également la force de base.

comme le dos doit être droit pendant le mouvement, il renforce également toute la chaîne postérieure.

le mur assis peut également travailler les adducteurs et les abducteurs de la hanche. Ces muscles sont souvent négligés et rarement entraînés, mais sont cruciaux pour les performances et la mobilité du bas du corps.

l’objectif de ce mouvement est d’améliorer l’endurance musculaire et la flexibilité, donc ce n’est pas un exercice d’hypertrophie musculaire.,

Cependant, au fil du temps, vous allez progressivement être en mesure de tenir l’exercice pendant de longues périodes de temps.

brûle plus de Calories que vous ne le pensez

bien que le mur Assis n’utilise pas les contractions musculaires par répétition, vous brûlerez toujours des calories. Les Muscles resteront dans une position statique pendant une période de temps prédéfinie.

pendant que vous vous asseyez pendant quelques secondes, votre fréquence cardiaque commencera à augmenter et la brûlure sera ressentie dans tout le bas du corps.,

cela provoquera un pic de calories brûlées lorsque votre système cardiovasculaire commencera à fonctionner.

Améliore l’Endurance Musculaire

Mur se trouve n’ont pas l’objectif de renforcement musculaire. Le principal objectif de l’exercice est d’améliorer l’endurance et la mobilité.

lorsque vous effectuez le mouvement, des fibres de contraction lente sont activées pour améliorer votre endurance.

Les athlètes tels que les coureurs de distance, les joueurs de football ou les joueurs de basket-ball bénéficieront de l’intégration de ces types de mouvements dans leurs routines d’entraînement.,

L’Endurance est tout aussi importante que la force pour devenir un athlète complet.

moins de risque de blessure

de nombreuses personnes ont un risque accru de blessure lors de mouvements composés lourds tels que les squats et les soulevé de terre.

soumettre le corps à des mouvements chargés de poids lourds peut exercer une pression excessive sur la colonne vertébrale et le bas du dos lorsqu’il est effectué de manière répétitive au cours des années.

les sièges muraux offrent d’autre part certains des mêmes avantages que les autres mouvements du bas du corps avec peu ou pas de risque de blessure.,

les personnes de tous âges, des enfants aux personnes âgées, peuvent bénéficier de wall sits.

améliore la fonctionnalité globale

le mur assis non seulement améliorera l’endurance, mais améliorera également la fonctionnalité. Commencer par un mur Assis aidera à parfaire la forme globale du squat.

Si vous avez du mal à atteindre le parallèle dans un squat traditionnel, vous pouvez bénéficier de sièges muraux réguliers.

votre mobilité et votre amplitude de mouvement s’amélioreront également en tant que sous-produit du mouvement.,

l’endurance Mentale

Non seulement de la paroi se trouve physiquement exigeant sur le corps, ils peuvent aussi être mentalement difficile ainsi.

Les personnes qui ne sont pas habituées à défier les murs peuvent avoir des difficultés au début car elles ne sont pas habituées à rester dans une position fixe pendant une période prolongée.

à mesure que vous augmentez votre endurance physique en effectuant de plus longues assises sur le mur, votre ténacité mentale s’améliorera également.

Il faut une personne à la fois forte mentalement et physiquement pour faire l’exercice pendant plusieurs minutes.,

Ne sous-estimez pas la ténacité mentale nécessaire pour faire ces types d’exercices.

aucun équipement n’est nécessaire

de nombreux exercices du bas du corps nécessitent des haltères olympiques, des plaques de pare-chocs lourdes et des machines sophistiquées.

le mur assis est l’un des rares exercices qui peuvent être effectués presque n’importe où et à tout moment.

que vous soyez dans la chambre, le bureau ou la cuisine, il y a toujours de l’espace pour faire un mur Assis.

quels Muscles sont travaillés en faisant un entraînement assis au mur?

Beaucoup de gens peuvent voir le mur s’asseoir comme un fixe, isométrique exercice statique., Le mouvement est en fait un exercice composé car plusieurs parties du corps sont travaillées simultanément.

certains des muscles travaillés avec les sièges muraux comprennent:

  • Quads
  • ischio-jambiers
  • fessiers
  • noyau
  • abducteurs de la hanche
  • adducteurs de la hanche

bien que le siège mural puisse sembler être un exercice de base, il peut efficacement travailler plusieurs muscles en même temps.

les Variations sont Infinies

Le mur s’assoient n’est pas une taille unique pour tous les exercices., La quantité de variations sont infinies de sorte que vous serez en mesure de vous mettre constamment au défi que vous progressez.

  • assise murale à une jambe: la configuration de ce mouvement est similaire à celle d’une assise murale traditionnelle, sauf que vous étendez une jambe devant vous. Cela devient un mouvement unilatéral axé sur l’amélioration de la force/endurance d’un côté du corps. Si vous avez n’importe quel type de déséquilibres musculaires, effectuer un mouvement unilatéral aidera à l’équilibrer.,
  • Wall Sit w / Bicep Curl: si vous manquez de temps, effectuer deux exercices simultanément est un excellent moyen de rendre vos séances d’entraînement plus efficaces en termes de temps. Il suffit d’entrer dans une position assise murale et de commencer à effectuer des boucles de biceps en même temps. C’est un excellent moyen de mélanger simultanément la force du haut et du bas du corps.
  • MUR assis avec presse à L’épaule: une autre façon d’effectuer deux exercices en même temps est de faire le mur assis tout en effectuant des presses à l’épaule. Entrez dans une position assise murale et effectuez des presses à l’épaule en même temps., Notez que les poids ne doivent pas être trop lourds car cela peut exercer une pression excessive sur le bas du dos.
  • assis au mur pondéré: à mesure que vous vous améliorez au mur Assis, vous pouvez vous efforcer de relever un défi supplémentaire. Une fois que vous pouvez vous asseoir facilement pendant deux minutes ou plus, essayez de tenir une paire d’haltères de poids modéré pendant que vous êtes assis. Vous pouvez également tenir une plaque de poids ainsi. Le mouvement pondéré le rendra plus difficile tout en augmentant la force du bas du corps.
  • Stability Ball Wall Sit: le stability ball wall sit est couramment utilisé comme une forme de traitement de réadaptation pour les personnes ayant des problèmes de bas du dos., Pour effectuer ce mouvement, placez un ballon contre un mur penchez-vous doucement contre elle, en plaçant le haut de la boule dans le petit de votre dos. Les pieds doivent toujours être 6-12 pouces devant la largeur de la hanche de votre corps. Effectuez l’exercice de la même manière qu’un mur normal assis et éviter de conduire les genoux vers le bas et vers l’avant.

Foire Aux Questions (FAQ)

Comment puis-je rendre le mur plus facile?

Si vous êtes un débutant, les sièges muraux peuvent être facilités en évitant une position accroupie complète.,

garder les ischio-jambiers au-dessus du niveau parallèle au sol facilitera également l’exercice. Vous pouvez également mettre vos mains sur vos cuisses pour éviter de placer tout le poids du corps sur vos jambes.

Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l’aise, vous pouvez croiser les bras ou garder vos bras parallèles au sol.

la contraction des muscles abdominaux stabilisera également le corps, ce qui vous permettra de maintenir la position pendant de plus longues périodes.

comment rendre le mur plus dur?

Si le mur traditionnel est trop facile, vous pouvez essayer de le mélanger., Essayez d’effectuer un mur à une jambe ou un mur pondéré pour vous mettre au défi.

le mur assis peut également être effectué en conjonction avec d’autres exercices tels que des boucles de biceps ou même des presses d’épaule.

combien de temps devriez-vous faire mur se trouve?

Les sièges muraux devraient progressivement augmenter dans le temps à mesure que vous devenez plus compétent dans le mouvement. Commencez par quelques séries de 30 secondes chacune dans la durée.

Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez augmenter la durée des ensembles et également ajouter des ensembles supplémentaires au fil du temps.

wall se trouve-t-il construire du muscle?,

Les sièges muraux sont généralement considérés comme un exercice d’endurance isométrique. Bien qu’ils ne visent pas à construire des muscles, au fil du temps, l’endurance musculaire s’améliorera.

en tant que sous-produit d’une meilleure endurance, votre système nerveux Central (SNC) sera plus adapté à la construction musculaire.

les squats muraux brûlent-ils des calories?

les squats muraux sont différents des exercices traditionnels car ils ne sont pas axés sur les répétitions.

cependant, lorsque vous effectuez le mouvement, votre fréquence cardiaque augmente, ce qui entraîne le corps à brûler des calories.,

l’objectif principal du mouvement est de développer l’endurance musculaire plutôt que l’entraînement cardiovasculaire ou la brûlure calorique.

est-ce que le mur Assis rend vos fesses plus grandes?

Le Mur assis seul ne fera pas grossir vos fesses car ils sont un mouvement axé sur l’endurance.

cependant, lorsqu’ils sont effectués en conjonction avec d’autres mouvements d’hypertrophie, ils peuvent aider à construire les muscles fessiers.

Conclusion

le mur assis est l’un des exercices les plus oubliés qui est souvent sous-utilisé.,

Ne négligez pas les avantages associés au mouvement car il peut aider à améliorer l’endurance musculaire, la flexibilité et la mobilité.

Au fur et à mesure que vous maîtrisez l’exercice, vous pouvez augmenter la difficulté en apportant quelques modifications au mouvement.

Il suffit D’augmenter le temps que vous effectuez le mur assis ou tout simplement en faire un exercice pondéré.

rappelez-vous que le mur assis seul ne sont pas un entraînement complet, ils sont simplement une pièce d’un puzzle Beaucoup plus grand.