Vous recherchez certains des meilleurs étirements des ischio-jambiers au monde?
Alors vous êtes au bon endroit.
garder vos ischio-jambiers lâches et flexibles est la clé pour un entraînement de course sans blessure et confortable.,
Nous sommes trop occupés t c’est une mauvaise chose
Si vous menez une vie bien remplie, tout comme le reste d’entre nous, et ne semblent pas avoir assez de temps pour étirer tous vos muscles majeurs, alors, je vous encourage à, au moins, investir quelques minutes chaque jour à étirer vos ischio-jambiers.
pour dire la Vérité.
Si vous faites n’importe quelle forme d’exercice—que ce soit la course, le vélo, vous l’appelez, vos ischio-jambiers pourraient utiliser des étirements.,
effectuer des étirements réguliers des ischio-jambiers vous aidera certainement à éviter de nombreuses douleurs liées à la course et vous donnera le meilleur retour global sur votre forme physique et votre santé.
les ischio-jambiers serrés sont un mauvais présage et peuvent entraîner toutes sortes de problèmes.
dans la plupart des cas, les ischio-jambiers serrés peuvent nuire aux performances sportives, causer des maux de dos et entraîner une pléthore de blessures surutilisées.
Les bonnes nouvelles sont que trois sont un ensemble d’étirements ischio-jambiers simples et efficaces que vous pouvez faire pour vous aider à atténuer ces effets indésirables.,
Mais avant d’en arriver aux bonnes choses, voyons d’abord ce que sont les ischio-jambiers.
Si vous êtes excité?
Alors nous y voilà…
Quels sont les ischio-jambiers?
Si vous avez manqué basic anatomy 101, voici votre chance de rattraper votre retard.
Les muscles ischio-jambiers se référer à un groupe de trois muscles à l’arrière de votre cuisse.
Ces muscles sont constitués de:
- Le biceps femoris,
- Semetendinosus et
- – Membraneux (ce qu’une bouchée!).
chacun de ces muscles devrait être étiré si vous êtes sérieux au sujet de la réalisation de l’équilibre.,
ces trois muscles travaillent inexorablement pour vous tenir droit et agissent comme de puissants Extenseurs de la hanche et des fléchisseurs du genou.
Ne vous inquiétez pas.
Les tronçons que je vais partager avec vous aujourd’hui vont tous les couvrir.
Pour plus de routines d’étirement spécifiques aux coureurs, consultez les articles suivants:
8 étirements post-Run debout pour les coureurs
Les 7 étirements que chaque coureur devrait faire
comment étirer vos ischio-jambiers serrés
Voici sept étirements ischio-jambiers faciles pour plus de flexibilité.,
effectuez chaque exercice une ou deux fois, en tenant chaque étirement au bord de l’inconfort, ou entre un 6 et 8 sur une échelle de 1-10.
j’ai recommandé d’effectuer ces étirements des ischio-jambiers lorsque vos muscles sont bien réchauffés, de préférence après une course ou un échauffement solide.
et veuillez ne jamais étirer un muscle froid; sinon, vous ne vous blesserez que vous-même.
étirement des ischio-jambiers allongés avec cordon
commencez par vous allonger sur le dos, le dos droit et les jambes étendues.,
ensuite, tout en gardant le bas du dos sur le sol et les hanches au niveau, pliez le genou droit vers votre poitrine, puis redressez lentement votre genou tout en atteignant l’arrière de votre jambe avec les deux mains.
assurez-vous de tirer la jambe droite vers vous aussi doucement que possible tout en gardant les hanches fermement sur le sol.
Maintenez l’étirement pendant 30 secondes à une minute, puis changez de côté.
L’étirement croisé des ischio-jambiers
tout en se tenant droit avec les jambes croisées, la jambe droite sur votre gauche, les pieds rapprochés.,
ensuite, tout en gardant un coude doux dans les genoux, roulez lentement le haut du corps et laissez votre main atteindre le sol.
continuez à rouler jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement le long de l’arrière de votre jambe gauche.
Ne vous inquiétez pas si vous ne pouviez pas atteindre vos orteils.
il suffit de lui donner le temps et vous finirez par y arriver.
Maintenez l’étirement pendant une minute, puis répétez avec l’autre jambe.
étirement des ischio-jambiers à moitié fendu
c’est l’un de mes étirements des ischio-jambiers préférés de tous les temps.
Mais attention ici.
C’est aussi l’un des plus difficiles.,
la demi-fente est idéale pour étirer le bas du dos, les hanches, la bande IT, les ischio-jambiers et les mollets.
Voici comment les exécuter de manière sûre.
Commencez en bas de la fente position avec votre jambe droite en avant,
Ensuite, lentement, redressez votre jambe droite autant que vous le pouvez, puis faites glisser la jambe gauche droite derrière vous.
ensuite, tout en gardant vos hanches carrées et empilées sur votre genou gauche, pliez lentement sur votre jambe droite tout en allongeant votre colonne vertébrale et en gardant votre dos droit tout le temps.
Maintenez la position pendant une minute, puis changez de côté.,
Assis replié vers l’avant
commencez par vous asseoir sur le sol avec les deux jambes tendues devant vous.
assurez-vous de diriger les deux pieds vers le plafond.
ensuite, tout en gardant les jambes droites et le cœur engagé, étirez vos bras au-dessus de votre tête et pliez votre torse sur vos cuisses.
tenez vos pieds, vos chevilles ou vos tibias. Dans le cas où vous êtes trop serré ici, vous pouvez toujours envelopper une serviette ou une sangle de yoga autour de la plante de vos pieds.
Maintenez la position pendant une à deux minutes, puis lentement s’asseoir.,
pli triangulaire vers l’avant
tenez-vous les pieds ensemble, le cœur engagé et les mains sur les hanches.
ensuite, pour effectuer le pli triangulaire vers l’avant, reculez avec votre pied gauche d’environ deux à trois pieds.
assurez-vous que votre pied droit est orienté vers l’avant tandis que le pied gauche est légèrement incliné.
ensuite, tout en gardant le dos et les jambes aussi droits que possible, Penchez-vous en avant de votre articulation de la hanche, étendez votre corps sur votre jambe droite et placez votre bras droit sur votre genou ou votre tibia (vous pouvez également utiliser un bloc pour vous aider).,
assurez-vous de sentir l’étirement dans vos ischio-jambiers et le bas du dos, et tout le côté arrière de votre jambe.
Maintenez l’étirement pendant 30 secondes à une minute, puis changez de côté.
étirement des ischio-jambiers debout
commencez par vous tenir droit avec les pieds écartés de la largeur des épaules.
assurez-vous de garder votre poitrine et le dos droit.
ensuite, Penchez-vous lentement vers l’avant au niveau des hanches avec les bras pendants et les jambes aussi droites que possible jusqu’à ce que vous commenciez à ressentir un léger étirement dans le bas du dos et les ischio-jambiers.,
essayez d’atteindre vos orteils mais ne tirez rien pour le faire.
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Conclusion
veuillez ajouter cette simple routine d’étirement des ischio-jambiers à votre programme D’entraînement dès que possible. Les exercices ci-dessus sont tout ce dont vous avez besoin pour garder vos ischio-jambiers flexibles et souples afin que vous puissiez courir de votre mieux pour le long terme.
de plus, n’oubliez pas de prendre des mesures sur ce que vous venez d’apprendre. Apprendre les meilleurs exercices ischio-jambiers à effectuer après une course est une chose, mais en fait étirer les muscles de la cuisse arrière sur une base régulière est une autre chose.,
pour cela, vous devez prendre l’habitude de vous étirer régulièrement dans votre vie. Et oui, c’est juste une habitude, comme toute autre chose dans la vie.
Une chose que vous pouvez faire pour accélérer tout ce processus est d’incorporer au moins trois à quatre des tronçons ci-dessus dans votre routine post-exécution. Effectuez plus d’étirements si vous souffrez d’oppression chronique des ischio-jambiers (tout comme le reste d’entre nous).
et n’oubliez pas de rester dans votre niveau de forme physique et de vous amuser.,
pour en savoir plus sur les étirements post-course, consultez les liens suivants:
Les 7 étirements fléchisseurs de la hanche devraient faire
8 étirements post-course debout pour les coureurs