avoir des bras musculaires est un signe de force et de forme physique. Porter une paire d’armes à feu est l’un des moyens les plus faciles de faire une grande impression. Par conséquent, il n’est guère surprenant que l’un des exercices de gymnastique les plus populaires soit la boucle du biceps. Pratiquement tout le monde qui tient un haltère dans sa main pour la première fois fait instinctivement une boucle.

Mais Que faire si vous voulez faire un entraînement de biceps à la maison sans poids?, Voici une liste d’exercices de biceps de poids corporel que vous pouvez faire à la maison avec une barre de traction ou une bande de résistance.

les meilleurs exercices de poids corporel pour vos biceps

Voici comment combiner des exercices de biceps dans un excellent entraînement à domicile:

  • choisissez trois des exercices et faites 8-12 répétitions.
  • faites trois séries de chaque exercice avec 90-120 secondes de repos entre les séries.
  • pendant les exercices isométriques, essayez de maintenir la position le plus longtemps possible. Répétez ceci trois fois avec 90-120 secondes de repos entre les séries.,

tractions

position de départ:

prenez la barre de traction avec vos paumes vers le haut et vos mains à peu près à la largeur des épaules. Laissez-vous pendre les bras presque droits. Maintenir la tension dans vos bras et vos épaules

comment effectuer l’exercice:
tirez-vous jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus de la barre (position finale). Ensuite, abaissez-vous à la position de départ de manière contrôlée.,

tractions isométriques

position de départ:

prenez la barre de traction avec vos paumes vers le haut et vos mains à peu près à la largeur des épaules. Tirez-vous jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Si vous êtes incapable de faire un menton vers le haut, vous pouvez toujours faire cet exercice en utilisant une chaise ou un pas pour sauter. Alternativement, et un exercice de biceps plus difficile, vous pouvez plier vos bras jusqu’à ce qu’ils soient à un angle de 90 degrés.

Comment effectuer l’exercice:
Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez.,

tractions négatives/excentriques

position de départ:
prenez la barre de traction avec vos paumes vers le haut et vos mains à peu près à la largeur des épaules. Tirez – vous jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus de la barre

comment effectuer l’exercice:
abaissez-vous en position suspendue de manière lente et contrôlée. Vos bras ne doivent pas être complètement droits dans la position finale. Assurez-vous de maintenir la tension dans vos bras et vos épaules en position finale.

Remarque:

Si vous ne pouvez pas faire un chin-up, vous pouvez toujours faire les négatifs., N’hésitez pas à utiliser une chaise ou une marche pour sauter. Ensuite, effectuez l’exercice du biceps.

Commando Chin-ups

position de Départ:
Placez vos mains à proximité sur la barre de traction. Vos pouces devraient être face à vous et vos bras devraient être presque droits. Maintenez la tension dans vos bras et vos épaules.

Comment effectuer l’exercice:

Tirez vous-même avec votre tête vers la gauche de la barre. Essayez de toucher la barre de traction avec votre épaule droite. Ensuite, abaissez-vous à la position de départ de manière contrôlée., Ensuite, tirez-vous vers le haut avec votre tête à droite de la barre. Essayez de toucher la barre avec votre épaule gauche.

5. Head Bangers (exercice avancé)

position de départ:

prenez la barre de traction avec vos paumes vers le haut et vos mains à peu près à la largeur des épaules. Laissez-vous pendre les bras presque droits. Maintenez la tension dans vos bras et vos épaules.

Comment effectuer l’exercice:
hissez-vous jusqu’à ce que vos bras sont pliés à un angle de 90 degrés., Tout en maintenant cette position, poussez et tirez votre corps d’avant en arrière d’une manière explosive, comme si vous essayiez de frapper la barre avec votre front.

Extra: exercice de biceps que vous pouvez faire à la maison sans barre de traction

aimeriez-vous faire vos exercices de biceps à la maison, mais n’avez pas d’haltères ou de barre de traction? Pas de sueur, tout ce dont vous avez besoin est une bande de résistance.

Bande de Résistance Biceps Curls

position de Départ:

Asseyez-vous avec vos genoux fléchis sous vous, alors que vous êtes assis sur vos talons., Gardez le haut de votre corps grand et les épaules détendues. Rentrez la bande de résistance sous votre genou droit et maintenez-la avec votre main droite.

Comment effectuer l’exercice:

retirez votre main vers votre épaule droite contre la résistance de la bande. Votre bras doit rester immobile lorsque vous tirez sur la bande, en gardant votre coude sous votre épaule et près de votre corps. Relâchez la prise et revenez à la position de départ. Faites toutes les répétitions d’un côté, puis passez de l’autre côté.,

Si des bras plus gros et plus forts et un haut du corps plus fort sont votre objectif, n’oubliez pas de consulter les meilleurs exercices de poids corporel pour les triceps. Pour plus de conseils sur la façon de construire le muscle avec des exercices de poids corporel vérifier Muscle Gain 101.

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