La récupération et le bon ravitaillement sont tout aussi importants que le temps que vous consacrez pendant les courses d’entraînement.
« manger les bons aliments après une séance d’entraînement aide à réparer les muscles endommagés, à construire de nouvelles fibres musculaires, à reconstituer les réserves de glucose et à restaurer les niveaux de liquide et d’électrolyte”, explique Torey Armul, diététiste et porte-parole de L’Academy of Nutrition and Dietetics. Et tous ces avantages vous aident à récupérer plus rapidement, de sorte que vous êtes prêt pour votre prochaine course.,
TIMING MATTERS
Il y a une « fenêtre de récupération”optimale—dans les 30 à 45 minutes après l’exercice—lorsque votre tension artérielle et votre fréquence cardiaque sont élevées et que votre corps absorbe les nutriments plus rapidement et plus efficacement, explique Armul.
Après des courses qui durent plus d’une heure, vous devriez viser 10 à 20 grammes de protéines dans les 30 minutes suivant la fin de votre entraînement. Vous aurez également besoin de glucides pour reconstituer vos réserves de glucose, alors visez à consommer 0,23 grammes de glucides par livre de poids corporel. Dans les deux heures suivant l’exercice, consommez plus de glucides—jusqu’à 0,68 gramme par livre de poids corporel.,
FOOD MATTERS
Voici 5 des snacks de récupération post-run préférés D’Armul. Ils emballent des protéines, des glucides, des vitamines, des minéraux et des électrolytes dans un petit emballage. Et parce qu’ils sont savoureux, portables et pratiques, ils facilitent votre récupération:
1. Noix ou mélange de sentiers maison
Les Raisins secs sont portables, denses en énergie et contiennent du potassium, du magnésium, du calcium, du sodium et d’autres électrolytes dont vous avez besoin pour fonctionner fort. Et avec 34 grammes de glucides dans une boîte de 1,5 once, ils vous aideront à restaurer vos réserves de glycogène usées, pas de problème.,
ajoutez des amandes ou des pistaches pour ajouter des protéines, de la vitamine E (Un antioxydant qui stimule la circulation) et des graisses monoinsaturées saines pour le cœur. Incorporer des noix pour des oméga 3 anti-inflammatoires et stimulant la santé cardiaque.
2. Beurre de noix avec des craquelins, des pommes, des bananes ou des carottes
Le beurre de noix entièrement naturel (amande, noix de cajou ou arachide) contient des protéines, des graisses saines et des fibres pour garder la faim après la course à distance. Associez le beurre de noix avec une banane pour les glucides et le potassium. Servez-le avec des carottes et des pommes pour un croquant satisfaisant ainsi que de la vitamine A, B, du carotène et de la vitamine C stimulant le système immunitaire.
3., Lait au chocolat
regorgeant de calcium osseux en plus des protéines et des glucides, le lait au chocolat vous aidera à vous réhydrater pendant que vous faites le plein. De plus, le lait au chocolat peut aider à remplacer les électrolytes que vous avez perdus à cause de la sueur. Des études ont montré que les athlètes qui consomment du lait au chocolat après l’entraînement performaient aussi bien ou mieux que ceux qui boivent des boissons pour sportifs.
4. Barres Granola
cherchez des produits à base d’aliments entiers avec un rapport 3: 1 de glucides et de protéines. Essayez une variété de marques et de saveurs pour déterminer celles qui vous donnent un coup de pouce sans vous déranger l’estomac., Tenez-vous en avec des ingrédients sains, de sorte que vous obtenez les vitamines et les minéraux dont vous avez besoin sans les additifs que vous n’avez pas.
5. Yogourt grec (ou un smoothie à base de yogourt grec)
Le yogourt grec offre plus de protéines, de calcium et de vitamine D que le yogourt traditionnel. Et sa texture épaisse et crémeuse et sa graisse saine (le yogourt complet est notre préféré) vous aideront à vous sentir rassasié. Ajoutez des bananes pour les glucides et le potassium, ou des fraises, qui offrent de la vitamine C pour aider à réparer les muscles, combattre l’inflammation et conjurer la toux et le rhume.,
et n’oubliez pas de boire beaucoup d’eau, d’autant plus que les températures printanières augmentent au cours des prochains mois. ” La déshydratation peut entraîner une fatigue physique et mentale, des crampes, un stress cardiovasculaire et un temps de récupération lent », explique Armul.
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