Un ensemble de pièges développés sont l’une des réalisations les plus convoitées dans le monde de la musculation intelligente.

c’est beaucoup plus un insigne d’honneur et un indicateur d’un lifter qui est valide, fort et aguerri avec un vrai développement qui dure.

malheureusement, malgré l’engouement continu pour leur construction qui existe au sein de la communauté de musculation masculine, peu de gens ont en fait une meilleure réponse que les haltères ou les haltères génériques, souvent avec une charge bien au-delà de leur capacité réelle pour un si petit mouvement.,

il aide à apprendre les tenants et les aboutissants de la formation trap avant de concevoir un plan d’action pour les rendre grands et forts.

je peux aider avec ça.

tout d’abord: une leçon D’Anatomie

lorsque la plupart des gens pensent aux pièges, ils pensent à la zone située entre leurs deltes et leur cou. Bien sûr, d’un point de vue cosmétique, c’est peut-être le domaine qui nécessite beaucoup de concentration pour avoir l’air fort et attelé, mais en ce qui concerne les performances, ils sont en fait plus bas sur la liste des choses importantes à aborder.,

En vérité, les pièges se déplacent vers le bas, au-delà du milieu du dos, en plus d’être haut sur la région des épaules. Ce qui est le plus important pour notre bien-être est en fait la fonction des pièges moyens et inférieurs, qui se contractent à l’opposé du modèle « haussement d’épaules” dont les pièges supérieurs sont responsables.

avoir une bonne maîtrise de la dépression et de la rétraction de l’épaule peut rendre d’autres exercices de dos beaucoup plus efficaces et ciblés. Qui ne voudrait pas ça?

Astuce #1: Obtenez explosif

les haubans Engourdissants sont bons pour le développement de pièges, mais seulement dans une certaine mesure., Nous devons nous rappeler que dans tout notre corps est une intégration de fibres musculaires à contraction rapide et lente.

Il y a de fortes Chances que, grâce à des mouvements comme des haussement d’épaules, nous ne tapions qu’un seul type de fibre (la contraction lente) et que nous perdions la chance de puiser dans les fibres de contraction rapide qui peuvent énormément aider à la croissance et à la force. La meilleure façon de commencer est par le levage Olympique.,

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Si vous regardez le physique des haltérophiles Olympiques qui concourent, vous remarquerez que la caractéristique constante de leur corps est celle des pièges développés. C’est parce que les nettoyages, les bribes, les secousses et les tractions élevées nécessitent tous un haussement d’épaules extrêmement explosif comme leur dérivé, le plus souvent fait avec un poids plus lourd que les haltères de 90 livres que vous trouverez sur votre rack.

Le hic est le suivant: ces ascenseurs sont assez techniques. Cela dit, commencez simplement, et travaillez votre chemin dans plus de progression.,

haltère Snatch

Il s’agit d’une première étape appropriée pour permettre aux pièges d’aider à projeter le poids vers le haut à une vitesse plus élevée que ce qui est requis pour un haussement d’épaules typique. Certes, tout le corps peut aider, mais les muscles du piège jouent un rôle déterminant dans le succès de l’ascenseur. Sans parler de ce qu’ils doivent endurer sur la partie excentrique du représentant.

Se Concentrer sur des séries de 4 à 6 représentants par bras est un bon point de départ, en se souvenant de faire semblant que quelqu’un se tient juste devant vous et que vous ne voulez pas le frapper., Cette attention permettra au poids de voyager droit vers le haut et non dans un motif d’Arc. Une fois que vous avez maîtrisé cela, vous êtes prêt pour la prochaine progression.

haltères High tire

Si vous avez des problèmes de mobilité de l’épaule ou que vous n’êtes pas trop flexible, alors high tire peut être le billet d’or pour recevoir la plupart des avantages de haltères Olympic lifting sans risquer votre santé de l’épaule ou du poignet.

j’aime les exécuter à partir d’un arrêt mort pour couper le réflexe d’étirement et tuer tout transfert de forces ou d’élan., En raison du fait que vous n’avez pas à atteindre une position de capture, il y a beaucoup de choses que ce mouvement a à offrir pour la plus grande population de personnes. Vous devriez faire si vous voulez frapper vos pièges dur.

le haut du corps nettoie

Si vous pensez que vos épaules et vos poignets ont ce qu’il faut pour faire des levées Olympiques (essayez de prendre une main, de lever votre coude droit devant vous et de toucher la même épaule avec cette main. Si c’est un morceau de gâteau, vous êtes dans un bon endroit), puis commencez par rainurer le calendrier et le motif de votre prise avec une barre vide.,

concentrez-vous sur une version ralentie d’une traction haute, gelant au sommet de cette traction, puis « poinçonnant” vos coudes avec les mains lâches pour votre position de capture. La « plongée » sous la barre que vous devrez faire se sentira plus naturelle plus vous le ferez.

faites en sorte que votre corps se déplace autour de la barre, pour garder la barre en ligne droite. Évitez d’avoir la barre sur vous; plutôt, scoop vous-même en dessous.

Hang Power Clean

passé le dernier niveau? Alors il est temps pour le grand patron., Le hang clean a été bastardized en raison de CrossFit et d’autres méthodes d’entraînement qui aiment aller trop lourd, pour beaucoup trop de représentants qu’un exercice technique ne le justifie.

cela a effrayé de nombreux releveurs dans les camps opposés à éviter de faire des ensembles de nettoyages à faible représentation s’ils ne sont pas des releveurs Olympiques compétitifs. Je suis ici pour dire que si vous avez une poignée sur la technique du son, il n’y a pas de mal à craquer des ensembles de 3-5 représentants sur un Hang Power clean.

Pour être clair, « accrocher” signifie que le poids commence de l’étage, juste au-dessus des genoux., Un nettoyage” power  » fait référence à la position dans laquelle se trouve le corps lorsque la barre est prise en position rack. Plutôt que d’attraper le poids dans une position accroupie avant complète comme vous le voyez à la télévision, attraper dans une position de puissance se réfère à une position plus proche de la position debout; clairement au-dessus parallèle à la cuisse. Cela peut être un économiseur de bas de dos aux deux extrémités de l’ascenseur.

Astuce #2: N’oubliez pas les pièges inférieurs

comme mentionné précédemment, les pièges inférieurs complètent tout le groupe de muscles trapèzes, et leur développement peut ajouter de la santé à la capsule de l’épaule et de l’épaisseur au milieu du dos.,

ma façon préférée de les frapper est par trap 3 relances. L’utilisation d’un poids léger et d’un support pour votre bras libre, Votre tête et votre torse est une directive intelligente; il ne faut pas grand-chose pour ressentir cela lorsqu’il est fait correctement.

concentrez-vous sur des séries de 10 à 12 répétitions par bras, avec l’intention d’une phase excentrique lente.

Astuce # 3: marchez avec des trucs lourds!

sur une note similaire, vous entraînerez toute l’unité en effectuant des portages chargés lourds et en faisant attention à une bonne posture et à une bonne forme.,

les possibilités sont infinies en ce qui concerne les transports chargés, mais les promenades traditionnelles des agriculteurs, effectuées avec une charge uniformément lourde Tenue comme des valises de chaque côté du corps (kettlebells, haltères ou même une barre de piège fonctionnent bien) est le moyen le plus traditionnel et le plus standard d’obtenir les avantages de ces ascenseurs.,

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Si toutefois, vous vous sentez un peu plus draconien, choisissez l’une des variantes suivantes:

  • contralatéral famer’s walk: une main au-dessus avec un KB ou DB léger, l’autre main vers le bas, avec un lourd.
  • marche aérienne du fermier: les deux bras complètement étendus au-dessus de la tête avec des KB/DB lourds.
  • Atlas carry: plaques « ours étreignant”, un KB lourd ou une pierre d’atlas.
  • double rack carry: maintien de 2 KO dans une position de rack complète au niveau des épaules.,

préparez-vous pour des bonus impressionnants à l’aide de loaded carries aussi, sous la forme de force de l’avant-bras, d’amélioration cardio et de perte de graisse. Qui ne voudrait pas ça?

résumé

1250 mots plus tard et pas un seul haussement d’haltère à voir. Il faut une approche plus arrondie pour vraiment développer des pièges qui sont impressionnants, forts et fonctionnels en même temps.,

sortez de la méthode unidimensionnelle d’entraînement des haltères et des haltères, et traitez les pièges comme vous traiteriez n’importe quel autre groupe musculaire-en l’attaquant sous différents angles, différents mouvements et différentes vitesses et gammes de rep.

ensuite, vous verrez les résultats que vous avez recherchés.