par Christy Colgan / 17 mars 2016 | conditions de santé
8K en 8 Semaines
Vous maîtrisez donc le 5K et avez pensé à un 10K – mais qu’en est-il du 8k souvent manqué? En tant que coureur de longue date, j’ai trouvé que c’était ma distance de course sur route préférée. C’est juste assez difficile pour justifier un plan d’entraînement, mais pas si longtemps que ma formation devient consommatrice.
bien que la distance 8K (ou 4.,97 miles) est un peu plus difficile à trouver que le 5K omniprésent, il y a quelques grands 8Ks ici dans notre Arrière-cour En Caroline du Nord. Certaines de mes courses préférées sont le Kilt Run 8K, et en prime, vous faites partie d’un groupe Guinness Book of World Record pour le plus grand groupe kilt run. Ensuite, ma course sur route préférée de tous les temps, organisée par Bull City Running, est la course des Bulls 8k à Durham, NC en juin.
Alors, comment vous vous entraînez pour un 8K en 8 semaines? Ce plan d’entraînement de la semaine vous y mènera en trois jours de course par semaine., Que vous soyez un marcheur, un coureur ou quelque part entre les deux, ce plan peut vous y amener au cours des 24 prochains jours.
jours faciles: courez à un rythme confortable. Si vous n’êtes pas prêt à courir tout le temps, je vous recommande de courir jusqu’à ce que vous commenciez à vous sentir incapable, puis de marcher jusqu’à ce que vous ayez l’impression de pouvoir courir à nouveau. Vous voulez un moment pour viser? Commencez avec 2 minutes de course, 60 secondes de récupération., Ensuite, chaque exécution, commencez à s’écailler au moment de la récupération jusqu’à ce que vous n’en ayez pas besoin. Pourquoi faire une course facile? Easy days vous aide à récupérer tout en habituant votre corps à courir régulièrement. Utilisez cette course pour vous concentrer sur votre forme, en particulier votre foulée et votre frappe du pied.
400s: un 400 m est un quart de mile ou une fois autour d’une piste traditionnelle. Je recommande de faire cet entraînement sur une voie verte plate où les quarts de miles sont marqués, une piste ou le tapis roulant sur une pente de 1%. Pour cet entraînement, vous répéterez selon la prescription (donc X4 signifie Répéter quatre fois) et au rythme prescrit., Notez que ce ne sont pas des sprints. Pour la course à distance, nous essayons de nous habituer au rythme de course ou d’aller plus vite, mais de toute façon, ce ne sera pas le 400 le plus rapide que vous pouvez courir. Il est plus important que vous courez la même vitesse pour chaque répétition afin que vous appreniez à garder un certain rythme.
800s: un 800 m est un demi-mile ou deux fois autour d’une piste traditionnelle. Semblable à la 400s, c’est le meilleur sur un sentier balisé et plat, une piste ou un tapis roulant. Rappelez-vous, vous voulez exécuter toutes les répétitions au même rythme, alors ne sprintez pas le premier.
rythme de course: la pratique rend parfait., Apprendre à courir au rythme auquel vous voulez courir est la clé. Après des années de stimulation des gens, j’ai appris à quoi ressemble un rythme. La répétition est importante ici, c’est pourquoi j’incorpore beaucoup le rythme de course pendant les jours de répétition. Il est important de chronométrer ces courses avec un chronomètre afin que vous puissiez suivre votre temps et vous assurer de rester sur le rythme. Si nécessaire, faites quelques – unes de ces courses sur un tapis roulant afin que vous puissiez apprendre à quoi ressemble le rythme-assurez-vous simplement de mettre l’inclinaison à 1% pour rendre la résistance plus similaire à la course à l’extérieur.,
LSD (longue Distance lente) fonctionne: je recommande de courir une distance supplémentaire pour les distances 5K et 10k même pour les débutants. Cela vous donnera la confiance dont vous avez besoin le jour de la course pour savoir que vous pouvez courir la distance. Exécutez ceci un peu plus lentement que votre rythme de course souhaité. C’est une grande course à faire avec un groupe. Trouvez un itinéraire vallonné avec une surface plus douce pour obtenir encore plus de la course.
Êtes-vous prêt à courir? Engagez-vous dès maintenant et inscrivez-vous à un 8K aujourd’hui pour vous aider à atteindre votre objectif. Heureux de formation!