Jusqu’Où Les Débutants Devraient-Ils Courir?

Démarrer un programme en cours d’exécution peut être excitant, mais lorsque vous êtes motivé pour vous mettre en forme, il peut aussi être facile d’en faire trop trop tôt. De votre première course à l’inscription à une course, utilisez ce guide rapide pour les coureurs débutants pour apprendre exactement combien vous devriez courir pour augmenter votre kilométrage en toute sécurité et éviter une blessure inutile.

Si vous n’avez jamais suivi un programme en cours d’exécution auparavant ou si vous avez été inactif pendant une période quelconque, vous devez être prudent pour éviter d’en faire trop., Pour cette raison, il est bon de commencer par marcher et de voir comment votre corps tolère l’activité le lendemain. Si vous n’avez pas de douleur ou d’autres problèmes articulaires, mélangez quelques minutes de course lors de votre prochaine séance d’entraînement. Alterner 1-2 minutes de jogging avec 3-4 minutes de marche pendant 20-30 minutes. À partir de là, augmentez progressivement le temps que vous passez à courir et diminuez votre temps de marche jusqu’à ce que vous puissiez tolérer un jogging continu de 30 minutes.

pour les personnes qui sont déjà actives dans d’autres sports et considèrent qu’une marche de 30 minutes est extrêmement facile, essayez un jogging lent de 3 miles pour votre première course., Arrêtez-vous et marchez au besoin, et même si l’effort est facile, attendez de voir comment vous vous sentez le lendemain avant de dépasser le kilométrage ou l’intensité.

même si vous tolérez bien votre course initiale, l’accumulation de miles peut être difficile pour le corps s’il n’est pas habitué à courir. Les débutants ne devraient pas courir plus de 2-3 fois par semaine afin que votre corps puisse s’acclimater à l’activité. Évitez de courir pendant des jours consécutifs pour donner à vos muscles et à vos articulations suffisamment de temps pour récupérer entre les courses., Visez un maximum de 20-30 minutes de temps de course total par séance d’entraînement pour commencer, en gardant le rythme léger et facile. Au cours du premier mois de course, votre objectif le plus important devrait être d’éviter les excès pendant que vous vous habituez à l’effort.

La règle de base est d’augmenter la distance hebdomadaire de pas plus de 10% chaque semaine. Pour les débutants, il peut être une bonne idée de suivre les 2-3 courses de 30 minutes pour le premier mois pour être sur le côté sécuritaire., Après avoir suivi une routine constante pendant quelques semaines d’affilée, vous pouvez augmenter la distance d’une de vos courses d’environ 10 minutes.

par exemple, si vous avez couru 3 miles trois jours par semaine, continuez ce même plan sur deux de vos courses hebdomadaires. Prévoyez de faire de la troisième course votre longue course. Vous pouvez augmenter cette course jusqu’à environ 40 minutes (ou 4 miles) et augmenter la distance chaque semaine de 5 à 10 minutes supplémentaires, comme toléré. Si l’effort devient trop difficile, reculez et maintenez cette distance jusqu’à ce que votre forme physique s’améliore.,

une question courante que les coureurs débutants peuvent avoir est de savoir quand s’inscrire à leur première course. Les événements de course à pied sont une bonne idée pour tout coureur car ils fournissent une motivation pour continuer à vous pousser. Quand exactement vous devez vous inscrire est différent pour chaque personne, mais une bonne règle empirique est de baser cela sur votre longue course d’entraînement actuelle.

par exemple, si vous pouvez déjà parcourir 5 à 6 miles lors de votre longue journée, optez pour un 10 km ou moins pour votre premier événement. Visez uniquement à terminer la course et ne vous inquiétez pas de votre temps de finition., Essayez de vous amuser et de rester dans vos limites. Une fois que votre kilométrage commence à augmenter et que vous êtes près de la barre des 13 milles, inscrivez-vous pour un demi-marathon. Pour la plupart des nouveaux coureurs, la distance du semi-marathon sera accessible dans les six mois à un an de course constante sans blessures.

que vous soyez un coureur chevronné ou un débutant, courir n’est facile pour personne. Attendez-vous à ce que vos efforts soient difficiles et à ressentir un certain inconfort lorsque vous augmentez votre kilométrage., Cela étant dit, il y a une différence entre l’inconfort pendant vos courses et la douleur dans vos articulations ou vos muscles. Si cela se produit pendant une course, arrêtez-vous et marchez et voyez si la douleur disparaît. Étirez-vous, si nécessaire, et revenez à la course lorsque la douleur disparaît.

Si vous continuez à ressentir de la douleur, raccourcissez votre course pour éviter d’aggraver la blessure. Prenez quelques jours de repos pour vous reposer et glacer la blessure. Si la douleur ne s’améliore pas en quelques jours, il est préférable de consulter un médecin pour déterminer la cause sous-jacente.,

que vous souhaitiez courir votre premier kilomètre ou définir un PR, avoir un plan vous y amène plus rapidement. Accédez à L’application MapMyRun, appuyez sur « Plans D’entraînement” et définissez votre prochain objectif — vous obtiendrez un calendrier et des conseils de coaching pour vous aider à l’écraser.