faire du vélo pendant la grossesse est-il vraiment sûr?

comme tant de décisions que vous prenez pendant la grossesse, la décision de continuer à faire du vélo pendant la grossesse est extrêmement personnelle. J’ai roulé jusqu’à la livraison, bien que j’ai changé mes itinéraires, et je n’ai certainement pas fait de VTT extrême. Je ne me suis jamais senti déséquilibré ou dangereux et n’y ai vraiment pas réfléchi à deux fois (mon médecin non plus, une fois que je lui ai assuré que je ne faisais rien de stupide). Quelques-uns de mes autres amis ont également roulé tout au long de leurs grossesses., D’autres ont cessé de rouler dès qu’ils ont commencé à montrer. Certains se sont collés au cyclisme stationnaire dès qu’ils ont obtenu le signe plus sur le bâton de test.

La cycliste et nouvelle mère Laura King a décidé de continuer à faire du vélo pendant sa grossesse. « Ma routine de cyclisme reste en grande partie inchangée”, a-t-elle déclaré à vélo l’année dernière pendant sa grossesse. « Je suis plus perspicace sur la roue que je suis, et je considère les routes moins fréquentées et les terrains sûrs., »

même l’American College of Obstetrics and Gynecologists, typiquement conservateur, ne distingue pas le cyclisme comme un” ne pas « pendant la grossesse (l’équitation, le ski alpin et d’autres” activités à haut risque » font cette coupe). Il note que la conduite hors route (ce qui signifie certainement le vélo de montagne, pas sur un chemin) peut être risquée, et que la conduite d’un vélo stationnaire à l’intérieur est plus sûre que le vélo traditionnel en raison des problèmes d’équilibre potentiels qui apparaissent à mesure que votre ventre grandit.

« le bon sens devrait régner”, dit Mary Jane Minkin, MD.,, professeur clinique d’obstétrique, de gynécologie et de services de reproduction à L’école de Médecine de Yale. « Si vous êtes un bon pilote qui roule depuis des années et qui est à l’aise sur le vélo, continuez à rouler. »

il suffit de porter une attention particulière à ce que vous ressentez une fois que vous sortez du premier trimestre ou plus. ” Certaines femmes se sentent déséquilibrées à mesure que leur centre de gravité change », dit Minkin. « Vous ne voulez pas être sur un vélo si vous vous sentez déséquilibré. C’est le même conseil que je donne aux skieurs. Tu ne veux pas tomber, alors utilise ta tête., »

C’est toujours un bon conseil, bien sûr, mais c’est parfois difficile à faire—surtout lorsque vous pataugeez dans les eaux souvent imprévisibles de la grossesse. Vous serez bombardé de conseils, que vous le vouliez ou non. Vous devinerez en deuxième et troisième lieu chacun de vos mouvements. Des inconnus vous critiqueront s’ils n’aiment pas ce que vous faites. Alors, voici un guide sur la façon de rester en sécurité et intelligent si vous choisissez de continuer à pédaler.

Ce n’est bien sûr pas un substitut à un avis médical. Chaque grossesse est différente, même au sein de la même femme., Il y a des grossesses à haut risque où l’équitation (ou toute activité) peut ne pas être sûre, alors consultez toujours votre médecin.

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gardez-le modéré

Les conseils généraux sur la quantité d’exercice (y compris le vélo, si c’est ce que vous choisissez) à faire dépendent de ce que vous faisiez avant de tomber enceinte. Pour une triathlète de niveau Ironman, une balade à vélo de deux heures est juste quelque chose qu’elle fait avant le petit déjeuner. Pour quelqu’un qui commence, ça pourrait être sa plus longue course., Vous voulez rester bien dans votre zone de confort et ne pas essayer de battre des records ou de repousser vos limites. Les médecins ne fixent plus de limites de fréquence cardiaque (il y a des années, ils mettaient le plafond à 140), mais vous recommandent plutôt de garder vos efforts modérés (c’est-à-dire que vous pouvez toujours parler pendant que vous roulez).,

Une nouvelle étude publiée en septembre 2020 dans le Health and Fitness Journal de L’American College of Sports Medicine recommande que les femmes enceintes devraient viser 150 minutes ou plus d’exercice modéré par semaine sur plusieurs jours, et qu’un tel exercice peut en fait réduire les risques de complications pendant la grossesse.

prenez-le trimestre par trimestre

encore une fois, chaque grossesse est différente et vous vous sentirez différente tout au long de votre grossesse à chaque fois., En général, le premier trimestre est quand il y a une mer de changements dans les hormones, votre corps fait des heures supplémentaires pour établir la grossesse et créer le placenta, et vous êtes le plus susceptible d’être en proie à des nausées matinales, de la fatigue et un sentiment général, « wow, je ne me sens pas comme moi”. Ou vous pouvez vous sentir à peu près bien. Encore une fois, dit Minkin, utilisez simplement votre tête.,

« Il peut sembler contre-intuitif au cours du premier trimestre de monter sur le vélo lorsque vous vous sentez fatigué et nauséeux, mais j’ai trouvé l’air frais, le mouvement et la routine pour aider à freiner mes nausées et augmenter mon niveau d’énergie pour la journée”, explique King.

habituellement, ce malaise précoce se soulève à mesure que vous entrez dans le deuxième trimestre, et vous récupérez votre énergie. Cela pourrait être quand vous vous sentez mieux sur la moto., Il se peut aussi que vous commenciez à grossir et que votre centre de gravité change, alors restez en phase avec ce que vous ressentez.

de même, bien sûr, d’entrer dans le troisième trimestre. Je portais bas et je me sentais plus stable sur la selle. Mais huit mois plus tard, certains amis se sentaient si difficiles à manier, même en essayant de monter sur leurs vélos, qu « ils les ont accumulés jusqu » à la naissance du bébé. Faites ce qui vous semble bon pour vous.

Donnez-Vous Plus de Temps…et L’Espace

Il va sans dire que vous allez être un peu plus lent que votre ventre se développe, et il y a moins de place pour, oh, respiration profonde. Il y a une petite personne qui grandit en vous, prenant une partie de cette énergie supplémentaire que vous utiliseriez pour pédaler. Vos boucles habituelles commenceront à prendre plus de temps, alors planifiez en conséquence et raccourcissez-les au besoin.

« même si le gain de poids me rend un peu plus lent en montée et que je prends moins de risques dans les descentes, je suis toujours capable de me mettre au défi et de travailler dur”, explique King.,

vous allez être plus gros et plus lourd physiquement, ce qui a un impact sur la maniabilité de votre vélo. Vous aurez besoin de plus de temps pour ralentir et arrêter. Vous pourriez trouver plus délicat de coin. Les pistes cyclables, les routes tranquilles et les chemins de fer peuvent être votre meilleur ami pendant ces derniers mois.

Finesse de votre ajustement

à mesure que votre bosse grossit, vous aurez peut-être plus de mal à vous pencher sur les barres et devrez peut-être ajuster l’ajustement de votre vélo pour rester à l’aise en selle. Élever votre guidon peut vous aider en vous mettant dans une position plus verticale., Mais rappelez-vous que vous serez assis plus lourdement sur la selle, vous pouvez donc également utiliser une selle plus large comme celles des vélos comfort, qui sont conçues pour soutenir votre siège lorsque vous êtes assis plus droit.

« assurez-vous d’avoir un bon ajustement de vélo et un bon ajustement de la selle! Le plancher pelvien subit de nombreux changements pendant la grossesse, et avec une nouvelle répartition du poids et une laxité ligamentaire—due à l’hormone relaxine—votre ajustement peut nécessiter des ajustements tout au long des neuf mois”, explique King., « Beaucoup trouvent qu’un vélo de montagne est utile dans les derniers mois pour plus de stabilité et une position verticale plus confortable. »

de même, vous devrez probablement ajuster votre sélection de vêtements. Une plus grande paire de cuissards à bretelles ou même une doublure en chamois rembourrée pour vos shorts ou collants de maternité préférés devrait faire l’affaire.

Pack fluides et aliments

ne sous-estimez pas vos besoins énergétiques. Je n’oublierai jamais de faire un trajet de 20 miles presque plat que j’avais fait un million de fois avec deux de mes amies, dont une autre était également enceinte., J’avais mangé un bon petit déjeuner et je n’avais pas pensé à deux fois à partir avec eux pour un tour de déjeuner. À environ cinq miles de chez moi, j’ai frappé le mur. J’ai eu deux dollars dans ma poche. Et je n’arrêtais pas de me dire que si je pouvais revenir au bord de la ville, je pourrais m’arrêter au Pizza Hut (et je n’aime même pas Pizza Hut!) et acheter tout ce que je pouvais obtenir pour deux dollars. J’ai un pain pour me ramener à la maison. Emballez de la nourriture supplémentaire dans vos poches.

Il est encore plus important de rester bien hydraté lorsque vous êtes enceinte., Non seulement vous avez besoin de plus d’eau pour votre corps pour effectuer toutes les fonctions habituelles ainsi que celles impliquées dans la grossesse, mais il est également plus facile de surchauffer lorsque vous êtes enceinte car votre taux métabolique est plus élevé et votre corps n’est pas capable de se débarrasser de la chaleur aussi facilement. Transportez deux fois plus de liquide que vous le feriez normalement et ne roulez pas à haute chaleur.

essayez le Trainer ou le Cross-Training

« bien qu’il y ait des risques dans presque toutes les activités, il vaut la peine de considérer comment le cyclisme peut affecter positivement votre état mental., La dépression est courante chez de nombreuses femmes pendant la grossesse et le post-partum, alors ne négligez pas les avantages que l’activité physique peut ajouter”, explique King.

la même étude citée précédemment a également révélé que l’exercice modéré régulier pendant la grossesse peut réduire le risque de dépression d’une femme de 67%, tout en réduisant la gravité de tous les symptômes qui se produisent.

si la conduite devient inconfortable-physiquement ou psychologiquement—ne transpirez pas. Vous pouvez facilement maintenir votre forme physique en sautant sur un vélo de spin ou en installant le vôtre sur un entraîneur stationnaire., En fait, Zwift a même lancé un programme d’entraînement spécifiquement pour les cyclistes enceintes appelé  » bébé à bord. »

Mais si cela vous ennuie, nagez, faites de la randonnée ou dansez. C’est le moment de prendre soin de vous comme vous le souhaitez.