ici, nous expliquons les exercices d’impact sur l’épaule qui sont utilisés dans le cadre d’un programme de réadaptation complet. L’objectif est de réduire la douleur et de restaurer la mobilité et la force de l’épaule.
Pour information seulement. Vérifiez toujours avec un professionnel de la santé avant de commencer les exercices de réadaptation.,
mobilité&stretching
renforcement
but des exercices d’impact sur l’épaule
- Il est important que la pleine mobilité soit maintenue ou retrouvée dans l’articulation de l’épaule pour que la rééducation soit réussie.
- de plus, la fonction biomécanique normale (rythme de l’omoplate) de l’articulation de l’épaule est essentielle. Ceci est facilement perdu si vous avez subi une blessure à l’épaule.
- en particulier, l’omoplate (scapulaire) et l’os du Bras (humérus) doivent bouger ensemble. Chez l’athlète blessé, ce « rythme » est souvent perdu.,
mobilité de L’épaule& exercices d’étirement
les étirements ci-dessous peuvent être effectués quotidiennement, et uniquement s’ils sont sans douleur. Les étirements doivent être effectués régulièrement et se poursuivre tout au long du processus de réadaptation.
étirement de la Poitrine
Placez un bras d’avant-bras contre d’un point fixe, comme un cadre de porte ou un coin de mur.,
Penchez-vous doucement vers l’avant et détournez-vous pour étirer les muscles de la poitrine.
Encore une fois, maintenez la position pendant 20 à 30 secondes et répétez 3 fois. L’athlète doit se sentir un léger étirement à l’avant de l’épaule mais pas de douleur.
sus-épineux stretch
Placez la main sur le bas du dos et utiliser l’autre main pour tirer le coude vers l’avant.
Gardez votre main sur le bas du dos.,
Vous devriez sentir un léger étirement à l’arrière de l’épaule.
maintenez pendant 20 à 30 secondes et répétez 5 fois en supposant qu’il n’y a pas de douleur. Si c’est douloureux, puis d’y mettre fin.
partie Antérieure (avant) étirement de l’épaule
Saisir quelque chose au-dessus de vous comme d’un cadre de porte (ou quelque chose de similaire si pas assez grand).
Avancez en laissant le bras derrière vous pour étirer l’avant des muscles de l’épaule et de la poitrine.
Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes et répétez 3 fois.,
L’athlète doit se sentir un léger étirement à l’avant de l’épaule mais pas de douleur.
Postérieure (arrière) étirement de l’épaule
Placez un bras en travers de l’avant et de tirer serré avec les autres.
L’athlète doit se sentir un léger étirement à l’arrière de l’épaule.
Encore une fois, maintenez la position pendant 20 à 30 secondes et répétez 3 fois. L’athlète doit se sentir un léger étirement à l’arrière de l’épaule, mais pas de douleur.,
les étirements doivent être effectués dès que la douleur le permettra et maintenus tout au long du processus de réadaptation et au-delà. Peu et souvent est généralement mieux qu’un gros effort pendant quelques jours et puis rien.,
l’Épaule l’empiètement des exercices de renforcement
Les exercices suivants peuvent être fait tous les jours pour renforcer l’articulation de l’épaule:
Les exercices de renforcement ci-dessous visent à renforcer la coiffe des rotateurs muscles qui sont impliqués dans la stabilisation de l’articulation de l’épaule. Il y a aussi un accent sur les muscles du haut du dos tels que les rhomboïdes et Serratus Anterior qui améliorent la posture.,
assurez-vous Toujours que tous les exercices de renforcement sont sans douleur. S’il y a une douleur, arrêtez immédiatement.
rotation Externe allongé
L’athlète se trouve sur le côté, le bras à travaillé sur le dessus.
le bras doit reposer sur le côté et le coude plié de sorte que la main pointe vers le sol.
tournez l’épaule de sorte que la main se déplace vers le haut, vers le plafond autant que possible.,
revenez Lentement à la position de départ. Commencez avec un poids léger d’environ 2 kg. Visez 10 à 20 répétitions.
ces exercices d’impact sur les épaules peuvent également être effectués en position debout avec une bande de résistance.
la rotation Interne allongé
couché sur le côté, le bras à travaillé sur le fond. Commencez par l’avant-bras parallèle au sol.
tournez l’épaule de sorte que l’avant-bras se déplace vers l’estomac et que la main pointe vers le haut.,
abaissez lentement le poids au début. Commencez avec un poids léger d’environ 2-3 kg.
viser 10-20 répétitions au départ. Cet exercice devrait être effectué quotidiennement.
Cet exercice peut également être effectuée en position debout, avec une bande de résistance.,
rotation externe en abduction
Une fois que ces exercices peuvent être effectués facilement et que les progressions ont été faites avec le poids et les répétitions, les exercices ci – dessus peuvent être progressés en les exécutant dans une position enlevée:
- l’athlète se tient avec le bras enlevé (levé sur le côté) à 90 degrés-de sorte que le bras est parallèle au sol.
- Si c’est plus facile le coude peut être reposé sur une chaise ou un banc (en position assise).
- Le coude doit également être plié à 90 degrés.,
- En utilisant le coude comme point fixe, tournez l’épaule de sorte que la main pointe vers le plafond.
- revenez Lentement à la position de départ.
- commencez avec un haltère de 2 à 3 kg, ou utilisez une poulie de câble ou une bande de résistance.
- viser 10-20 répétitions au départ.
Il est également important dans toute rééducation de l’épaule de renforcer les muscles de la ceinture scapulaire afin de maintenir une biomécanique correcte de l’épaule. La ceinture scapulaire se compose de l’omoplate (scapulaire) et de la clavicule (clavicule)., Les exercices suivants sont conçus pour renforcer la ceinture scapulaire.
rétraction de L’épaule
- l’athlète vise à tirer l’épaule vers l’arrière, tout en gardant le bras droit et la tête immobile.
- La seule chose à bouger lors de cet exercice devrait être l’épaule.
- viser à construire progressivement (sans poids au début) de 3 séries de 10 répétitions à 3 séries de 30.
- Une fois que 3 séries de 30 sont atteintes sans effets indésirables, le poids peut augmenter.,
exercices de compression de L’omoplate
- ces exercices sont conçus pour développer le contrôle sur les omoplates en les serrant en arrière et en les maintenant.
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