La formation de base postnatalement peut être déroutante, mais l’ajout d’une livraison de césarienne dans le mix peut laisser les femmes avec encore plus de questions sur ce que les exercices de base sont sûrs et efficaces. La récupération d’une césarienne peut prendre entre 6 et 12 semaines et une fois que vous avez été autorisé à faire de l’exercice, il est important de ne pas vous précipiter dans un nouveau régime pour « réduire votre ventre.,” En fait, il est important de changer votre état d’esprit, car restaurer votre force de base consiste à soulager les symptômes postnataux qui (dans de nombreux cas) incluent les maux de dos, l’incontinence, le prolapsus des organes pelviens, etc. En rétablissant notre force de base, nous nous donnons les bases pour vivre une vie plus saine, plus heureuse et plus robuste. Donc, avant de vous lancer dans votre voyage pour restaurer votre cœur, il est essentiel de savoir exactement quels exercices éviter après votre césarienne et à quoi vous attendre (ou vous préparer) pendant la récupération post-partum afin que vous puissiez récupérer votre corps en toute sécurité.,
Voici mes ABC de l’entraînement de base à garder à l’esprit une fois que vous avez été autorisé à vous entraîner après une césarienne.
diastasis Recti après une césarienne
(A)séparation bdominale
vos abdos sont-ils séparés? La probabilité est élevée. La plupart des grossesses entraînent une certaine séparation entre les deux moitiés du droit abdominis (les muscles du paquet de 6). Et même si vous évitée, pendant la grossesse, un accouchement par césarienne peut induire la maladie., J’ai travaillé avec de nombreux clients qui ont réussi à éviter ou à minimiser la séparation abdominale tout au long de leur grossesse, pour découvrir que le chirurgien a littéralement séparé leurs abdominaux lors de la césarienne. Comment savez-vous si vous en avez un? Regardez cette vidéo d’auto-vérification pour le savoir. Certains chirurgiens cousent régulièrement les abdominaux inférieurs après l’accouchement, alors assurez-vous de vérifier les trois sites de mesure. Bien qu’un point rapide puisse sembler souhaitable, ce n’est pas nécessairement le cas., J’ai vu des femmes souffrir d’une séparation abdominale plus sévère dans les abdos supérieurs lors de grossesses ultérieures en raison de la couture de leurs abdos inférieurs… et cette « faveur” chirurgicale ne fait rien pour éliminer le haut du muffin.
ne désespérez pas-il y a une solution!,
Si vous avez une séparation abdominale dans les abdominaux supérieur, moyen et/ou inférieur, recherchez un programme d’exercice médicalement prouvé pour résoudre le diastasis recti et restaurer la force de base avant de plonger dans d’autres séances d’entraînement qui pourraient potentiellement l’exacerber. La dernière chose dont vous avez besoin est des abdos plus faibles et un dos plus compromis. Parce que ce qui prend le poids de chaque défi de base lorsque vos abdos sont séparés à l’avant? C’est vrai, votre dos., Et même si vos abdominaux ne se sont pas séparés, les exercices de base profonds ciblés et progressifs qui aident à résoudre diastasis recti sont également démontrés pour améliorer la force abdominale, la santé du dos et la fonction de base.
exercices à éviter après une césarienne
(B)eware de Barre.
« quoi? Mais je pensais que barre était super avec tous ces exercices de base inspirés du Pilates! »Malheureusement, la majorité des exercices abdominaux dans les classes barre sont préjudiciables au noyau après la grossesse, en particulier après une césarienne., Tous les mouvements qui soulèvent vos épaules ou vos deux jambes du sol à partir d’une position couchée vers l’arrière élargiront votre tour de taille et entraveront la récupération du noyau. Il est également important d’éviter ou de modifier les exercices qui impliquent de replier le bassin et de maintenir une courbe en C. C’est très malsain pour la santé et la fonction de base. Au lieu de cela, maintenez une colonne vertébrale neutre (ni le bassin caché sous, ni les fesses qui dépassent) tout en effectuant ces exercices. Et enfin, tous les mouvements qui gonflent avec force l’abs vers l’avant causeront plus de mal que de bien., Cela pourrait inclure une variété de mouvements et de positions du corps différents. Soyez vigilant pendant les cours. Gardez une main sur vos abdos lorsque cela est possible, ou surveillez-vous de près dans le miroir. Modifiez ou échangez différents exercices au besoin. À la fin de la journée, vous serez probablement plus en sécurité et plus détendu en sautant simplement les 15-20 dernières minutes de classe, quand ils slate généralement le travail abdominal. Consacrez ces précieuses minutes « Me time » à des exercices de stabilité de base sûrs et progressifs qui renforcent la force et restaurent le tonus musculaire sans infliger de dommages collatéraux.,
(C)urb les craquements— en particulier le type Cross-over.
Les exercices de base traditionnels tels que les craquements, les craquements inversés et les craquements croisés ou à vélo peuvent en fait induire une séparation abdominale dans un noyau sain (!)- oui, vous avez bien lu – — et ces exercices aggraveront diastasis recti si vos abdos ont déjà séparé. Éliminez les craquements de votre répertoire. Chaque flexion vers l’avant gonfle les abdominaux et souligne la colonne vertébrale. Vous n’avez pas besoin de faire des craquements ou des redressements assis de toute variété pour un noyau sain, fort ou tonique., Il existe des moyens meilleurs et plus sûrs d’entraîner toutes les couches de vos muscles abdominaux, y compris l’abdomen transverse, l’abdomen droit et les obliques. Les craquements infligent plus de mal que de bien, donc vous êtes officiellement hors du coup de faire des craquements à partir de Maintenant.
Que pouvez-vous faire pour renforcer vos abdos et améliorer la fonction de base, avoir un dos plus sain, un meilleur sexe et éliminer les fuites lorsque vous éternuez ou toussez? Commencez par renforcer la stabilité et l’endurance musculaire avec des exercices de base profonds qui engagent en toute sécurité l’abdomen transversal, votre corset naturel et votre plancher pelvien., Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez commencer à incorporer des planches progressivement difficiles, en accordant une attention particulière à votre respiration et à votre forme. Et l’ajout de rebondissements à certains de ces exercices – l’activation du noyau profond et les planches de torsion ou latérales peuvent augmenter le ton et la force de vos obliques. Tant que vous évitez de combiner la torsion avec la flexion vers l’avant, la torsion est sûre postnatalement et lorsque DR est présent.
Vous pouvez restaurer complètement votre cœur après une césarienne, et même atteindre une plus grande force et confiance que vous auriez pu apprécier avant de devenir mère., Consultez notre programme post-partum précoce approuvé par OB et sécuritaire pour faciliter le processus de guérison avant d’adopter une activité complète!
par Leah Keller, fondatrice du programme EMbody™. En savoir plus sur Leah ici.