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votre type de corps n’aide pas seulement à déterminer les sports dans lesquels vous êtes bon, à influencer le type d’exercice que vous aimerez et à quelle facilité vous perdez et prenez du poids, mais peut également affecter la quantité et le type d’aliments qui alimentent le mieux votre corps et vous aident à perdre du poids. Alors que les ectomorphes, par exemple, peuvent manger à peu près n’importe quoi sans gagner une livre, les endomorphes sont plus sensibles à ce qu’ils mettent dans leur corps., Et contrairement aux autres types de corps, les endomorphes ont du mal à compenser les mauvaises habitudes alimentaires par l’exercice.
les endomorphes ont besoin de bien suivre leur régime alimentaire pour perdre du poids, se sentir énergiques et pour une bonne santé.
les endomorphes sont sensibles aux CALORIES supplémentaires
l’une des raisons pour lesquelles les endomorphes luttent plus avec leur poids que les mésomorphes et les ectomorphes, est que, pour diverses raisons, les endomorphes sont très sensibles à la moindre surconsommation de nourriture., Cela signifie que les calories supplémentaires sont plus susceptibles d’être stockées sous forme de graisse par rapport aux ectomorphes, ce qui entraîne une plus grande propension au stockage des graisses. En tant qu’endomorphe, vous devez surveiller attentivement votre apport calorique.
L’excès de calories que nous prenons pourrait simplement être une barre de chocolat par jour de trop. Ça y est! En moyenne, une friandise au chocolat telle que Milky Way ou Snickers contient entre 300 et 400 calories. Supposons que vous consommez 300 calories supplémentaires par jour. Cela fonctionnerait à 2100 calories supplémentaires par semaine. Cela équivaut à 2.6 lbs (1.,2 kg) de gain de graisse par mois et un énorme 31 lb (14 kg) par an!
Cela peut sembler fou. Je veux dire, c’est juste une barre de chocolat, non?! Mais c’est la réalité réelle pour la plupart d’entre nous et la raison pour laquelle nous prenons le poids supplémentaire et luttons avec tant. Qui se souvient même avoir mangé ce tout petit morceau de chocolat! Alors que beaucoup d’entre nous se réveillent un matin et réalisent soudainement que nous sommes en surpoids, cela ne se produit pas du jour au lendemain., Le gain de poids se produit progressivement et se glisse sur nous, jusqu’à ce que nous réalisions que ce n’est pas notre magasin de vêtements préféré qui a déconné avec le dimensionnement de la robe, mais que c’est notre taille et nos cuisses qui ont été en constante expansion. Et la différence entre nous et les ectomorphes est que les ectomorphes ont la capacité unique de brûler des calories supplémentaires – leur corps se défend réellement contre le gain de poids. Le nôtre ne le fait pas.
cela signifie-t-il compter les calories jusqu’au jour où vous mourrez? Pas le moins du monde., Mais pendant les premiers mois, vous devez surveiller de près votre alimentation jusqu’à ce que vous ayez une idée ferme de comment et quoi manger. Et à des périodes régulières, vous voudrez peut-être faire un nettoyage de printemps/ inventaire de l’endroit où vous suivez un régime. En regardant sur votre alimentation pour les mauvaises habitudes qui se sont glissées dans, puis de réévaluer et réinitialiser votre alimentation.
rappelez-vous quand vous virez bien sûr, ce n’est souvent que de quelques degrés (ou une barre de chocolat!). Vous voulez l’attraper et vous remettre sur la bonne voie tôt., Avant de vous être égaré trop loin, de prendre beaucoup de poids et de devenir désabusé, découragé et de sentir que vous devez tout recommencer.
que devraient manger les endomorphes?
en tant qu’endomorphe, ce n’est pas seulement votre apport calorique qui est important. Votre ratio de macronutriments (le ratio de protéines, de glucides et de lipides) est également un facteur clé pour vous aider à perdre du poids et à vous mettre en forme. Et c’est votre type de corps qui aide à déterminer votre ratio idéal de macronutriments.
les endomorphes présentent souvent une certaine sensibilité aux glucides et à l’insuline., Les aliments riches en glucides sont convertis en sucre dans la circulation sanguine rapidement et sont plus susceptibles d’être stockés sous forme de graisse que d’être brûlés pour l’énergie. C’est l’une des raisons pour lesquelles les endomorphes ont tendance à faire mieux avec un régime moins riche en glucides. Une réduction modérée des glucides fera une différence significative en aidant les endomorphes glucidiques à déplacer la graisse corporelle.
Les glucides que vous mangez devraient être des glucides complexes – principalement des légumes et de plus petites quantités d’amidons non raffinés et riches en fibres, tels que le quinoa et l’Amarante., En tant qu’endomorphe, si vous voulez perdre du poids, vous devez vous éloigner du pain blanc, du riz et des pâtes, et des céréales sucrées, des gâteaux et des biscuits! Les Fruits sont riches en nutriments importants, mais aussi plus riches en sucre. Donc, viser à manger au moins 5 portions de légumes pour chaque 2 portions de fruits (~5:2 ratio).
les endomorphes sensibles aux glucides devraient minimiser la quantité d’aliments riches en glucides qu’ils mangent en dehors de la fenêtre d’entraînement. S’en tenir à manger des glucides en grande partie complexes la plupart du temps., Limitez la consommation d’aliments riches en glucides à la période pré et post-entraînement lorsque votre corps en veut le plus – pour l’énergie et quand cela aidera votre corps à réparer et à récupérer de vos séances d’entraînement et limitera également le gain de graisse.
meilleur régime pour les endomorphes
les endomorphes font généralement mieux avec un régime plus riche en protéines et en graisses, avec moins de glucides., Un rapport macronutriment qui fonctionne bien pour les endomorphes est:
- 30-40% glucides
- 30 – 35% protéines
- 30 – 35% matières grasses
Vous pouvez commencer avec plus de glucides comme une distribution nutritive de 40% glucides, 30% protéines et 30% graisses, et si vous constatez que vous ne perdez pas de poids, réduisez davantage votre consommation de glucides. Par exemple, 30% de glucides, 35% de protéines et 35% de graisses.
Vous n’avez pas besoin de suivre un régime compliqué pour faire ces changements. Ce ratio de protéines, de graisses et de glucides n’a pas besoin d’être précis., Pensez-y simplement comme manger un régime plus riche en protéines et en graisses, et plus faible en glucides. Un régime de type Paléo est souvent le mieux adapté aux endomorphes, car chaque repas contient des protéines, des légumes et des graisses saines, telles que l’avocat ou l’huile d’olive.
un régime modérément faible en glucides, en protéines et en graisses aidera les endomorphes à:
- perdre de la graisse.
- Maintenir les niveaux d’énergie.
- des niveaux de protéines plus élevés permettent une réduction des calories, tout en minimisant les sentiments de privation / faim., Un repas riche en protéines est plus satisfaisant et vous laisse plus rassasié après avoir mangé par rapport aux repas riches en glucides.
- La protéine a un effet thermique plus élevé et « remue le pot” plus que les graisses ou les glucides. Alors que tout ce qui est consommé en excès est susceptible d’entraîner un gain de graisse, un régime plus riche en protéines est moins susceptible d’être stocké sous forme de graisse corporelle qu’un régime riche en glucides ou en graisses.
- des glucides modérés avec des protéines plus élevées aideront à prévenir la perte musculaire qui se produit lors de la réduction des calories pour perdre du poids.,
- fournir suffisamment de glucides pour alimenter les besoins métaboliques, tout en gardant la glycémie contrôlée et en minimisant le risque de diabète et d’autres maladies.
- aidez à faire de manger comme ça un choix de style de vie et une habitude, car elle n’est pas restrictive, n’exclut pas des groupes d’aliments entiers et est facile à respecter.
résumé / recommandation pour les endomorphes
rapport de base des macronutriments: 30-40% glucides, 30-35% protéines, 30-35% graisses
tolérance/besoins en glucides: faible
calendrier des glucides: presque tous les aliments riches en glucides doivent être consommés avant / après l’exercice.,
exercice: Endomorphs ont tendance à avoir du mal à perdre de la graisse par le régime seul, donc un programme d’entraînement est absolument nécessaire pour l’endomorph.
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