êtes-vous à la recherche d’un entraînement de masse de 3 jours qui ne perd pas votre temps dans la salle de gym?
objectif de cet entraînement
Cette routine d’entraînement dure 12 semaines et est idéale pour quelqu’un qui veut vraiment construire autant de muscle que possible.
nous allons utiliser des ascenseurs composés lourds, un schéma de progression facile à suivre, et manger des aliments nutritifs.
conseils diététiques et nutritionnels
Vous allez gagner du muscle, de la graisse et beaucoup de force au cours de cette routine, le tout au nom de devenir un monstre de masse.,
je recommanderais d’aller sur un volume lent pour cette routine pour en tirer le meilleur parti. Il est plus facile de couper un peu de graisse après que d’essayer de faire des gains de force sur un déficit calorique.,
Si vous gardez votre poids constant et avez besoin de quelques conseils pour ajouter des calories dans votre alimentation, voici quelques-unes des façons les meilleures et les plus saines de le faire:
- beurre
- fromage à la crème
- crème sure
- lait entier
- crème épaisse
vinaigrette supplémentaire
tout cela ajoute de la saveur et des graisses saines à votre alimentation. Personnellement, je préfère ajouter des calories par ce moyen au lieu d’aller à McDonalds et de briser quelques McDoubles.,
vous Vous sentirez mieux, aurez plus d’énergie, et votre estomac vous remerciera.
remarque: un peu va un long chemin, alors assurez-vous de savoir combien de calories vous ajoutez.
le véritable « truc” de cette routine n’est pas nécessairement l’entraînement, mais la récupération et l’alimentation qui vont avec.
Cette routine va vous faire gonfler et vous devrez faire une petite coupure après avoir exécuté cette routine pendant 12 semaines, mais la force et le muscle que vous gagnez en valent la peine.
manger plus
Cette routine va vous obliger à manger 400 calories sur vos calories d’entretien., Cela signifie que si vous avez été « bloqué » et n’avez pas fait de gains, ajoutez 400 calories à votre journée chaque jour et vous allez commencer à devenir beaucoup plus fort et plus grand.
le travail de cardio et de conditionnement va aider à garder les gains de graisse à un minimum, mais si vous voulez vraiment emballer sur certains muscles et obtenir jacked, vous allez devoir obtenir votre grub sur.
Il est temps de sortir certains de vos aliments préférés; manger trop propre sera difficile d’obtenir 400 calories supplémentaires de votre alimentation, alors prenez un cheeseburger ou deux de temps en temps.,
Rest More
Vous allez devoir vous reposer beaucoup pour que votre corps puisse récupérer et développer des muscles.
plus de repos avec la nourriture supplémentaire va vraiment faire une énorme différence dans la façon dont votre corps réagit à une séance d’entraînement, donc plus vous pouvez vous reposer, mieux c’est.
Déstressez plus
Le Stress exerce une pression sur votre corps et votre système nerveux et vous empêche de récupérer aussi rapidement. De-stress autant que vous le pouvez.,
des choses comme se faire masser, méditer, faire des randonnées dans les bois, écouter de la musique apaisante et simplement s’éloigner de tout sont d’excellents moyens de vous détendre.
Recommandé Suppléments
Sans une bonne alimentation, la supplémentation est essentiellement un gaspillage d’argent. Je serai le premier à vous dire de dépenser de l’argent sur de bonnes viandes qu’une cruche de protéines.
pour ceux qui ont leur régime en échec, voici les suppléments que j’utiliserais avec cette routine.,
pré-entraînement
Optimum Nutrition Gold Standard pré-entraînement
solide pré-entraînement d’une entreprise de longue date bien connue. Idéal si vous avez besoin d’un peu plus de pep dans votre étape.
aide à obtenir quelques représentants de plus et peut aider à se concentrer tant que vous ne regardez pas votre téléphone tout le temps.
Protein
MTS Machine Whey Protein: 5lbs
c’est à mon avis la meilleure protéine au goût sur le marché. Période.
excellent mélange sans secrets, sans amino, et c’est l’un des meilleurs de l’industrie.,
Jusqu’à présent, J’ai eu du velours rouge, des biscuits et de la crème, et du citron vert. Tous sont Un+.
BCAA
MTS de la Nutrition de la Machine de Carburant
Marc Lobliner a son édulcorants sur le point avec ces suppléments.
j’ai utilisé un mélange de baies et de raisins et je les aime tous les deux.
Créatine
consultez notre avis sur BodyTech Créatine Monohydrate.
c’est un supplément éprouvé et vrai et des études suggèrent qu’il aidera à la performance et à la récupération.
je recommande fortement ce.,
programme de Cardio et de conditionnement
pour le cardio et le conditionnement, je veux que vous choisissiez au moins deux appareils cardio différents que vous utiliserez au gymnase au moins une activité en dehors du gymnase.
le conditionnement est important pour votre santé globale et plus vous êtes en bonne condition, plus vous pouvez travailler dans le gymnase et être en mesure de récupérer complètement.
Pré-Entraînement
Pour votre pré-entraînement, je veux que vous utilisez une routine d’échauffement où l’on va utiliser une machine cardio pour les, à 10 minutes de session.,
Pas besoin de dépenser beaucoup d’énergie ici, votre objectif principal est d’augmenter votre fréquence cardiaque et votre température corporelle afin que vous puissiez faire vos entraînements sans blessure.
Post-entraînement
immédiatement après l’entraînement, je veux que vous sautiez sur une machine différente de celle avec laquelle vous vous êtes réchauffé.
Vous pouvez changer les machines que vous utilisez lorsque vous utilisez deux machines différentes chaque jour où vous vous entraînez.
Montez sur votre machine et faites 20 à 30 minutes de cardio post-entraînement.
Vous pouvez utiliser l’entraînement par intervalles à l’état stable ou à haute intensité pour votre cardio ici.,
je recommanderais de le mélanger et d’incorporer les deux dans le mélange.
Ce n’est pas censé être une approche scientifique, je veux juste que vous vous leviez et bougiez.
en dehors de la salle de Gym
Une fois que vous êtes à l’extérieur de la salle de gym soit un jour de repos ou un jour où vous vous êtes entraîné, faites une sorte d’activité. Trouvez un sport dans lequel vous aimeriez jouer, faire de la randonnée, marcher, faire du vélo ou apprendre la boxe. Les possibilités sont infinies.
cela n’a aucun sens d’aller seulement à la salle de gym et de faire de l’exercice quand vous pouvez sortir de votre maison en ce moment et profiter de votre vie., A quoi bon avoir un corps athlétique ou la capacité de faire des choses incroyables quand tout ce que nous faisons est de soulever des poids et ensuite aller s’asseoir à la maison?
programme D’entraînement
- lundi – poitrine, Triceps, abdos
- Mardi – Off
- mercredi – dos, Biceps, pièges
- Jeudi – Off
- vendredi – Jambes, Épaules, abdos
- Samedi – Off
- dimanche – Off
Si votre emploi du temps ne vous permet pas d’utiliser cet horaire idéal ci-dessus, juste aller quels jours vous pouvez.,
L’avantage de cette annexe est d’avoir un jour de repos entre chaque séance d’entraînement, puis 2 jours entre la semaine.
devenez un monstre de masse avec ce Split de 3 jours
Ce split de 3 jours est assez basique, il n’y aura rien de spécial à propos de cette routine sauf qu’il utilise le système rep-goal.
j’ai eu des gars l’utiliser plus souvent et ont vu beaucoup d’excellents résultats.
la meilleure partie du système rep-goal est qu’il s’autorégule et peut atteindre de nombreux types d’objectifs.,
Pour faire des choses simples, Vous avez une quantité de répétitions que vous devez atteindre un certain nombre de jeux pour y arriver.
par exemple, si vous avez 5 ensembles pour obtenir 30 représentants sur le banc; ne le considérez pas comme 5 ensembles de 6. Au lieu de cela, allez jusqu’à ce que vous vous sentiez sur le point d’échouer chaque ensemble jusqu’à ce que vous atteigniez 30.
mes sets de séance de banc aujourd’hui étaient: 12 reps, 10 reps, 6 reps, 2 reps. j’ai atteint mon objectif de rep de 30 et je l’ai obtenu en 5 sets.
je garde généralement une trace dans ma tête de mon prochain représentant et commence mon deuxième set avec tout ce que le dernier set s’est terminé.,
exemple: j’ai fini mon premier set à 12, mon deuxième set j’ai commencé à 13 et j’ai fini à 22, troisième set j’ai commencé à 23 et j’ai fini à 28, quatrième set j’ai compté 29 puis 30.,l
des Conseils d’exercice
le soulever de terre – Votre représentant objectif est d’atteindre 20 répétitions en 10 minutes., Traitez chaque représentant comme un seul et réinitialisez-le après chaque représentant. Poussez-vous et travaillez dur.
ALAP – aussi longtemps que possible. Tenez les planches jusqu’à l’échec absolu.
périodes de repos – raccourcir les périodes de repos va augmenter l’intensité et vous donner une pompe massive. L’objectif n’est pas plus de 45 secondes entre les séries, mais si vous n’êtes pas prêt après 45 secondes, ne vous poussez pas à vous blesser.
prenez ces conseils et courez avec eux., Si, au 12 semaines, vous faites toujours des gains constants, prenez quelques semaines de congé et frappez un peu plus de cardio et faites une petite coupe de calories pour vous débarrasser d’une partie de la graisse que vous avez gagnée ce cycle.
Vous allez être beaucoup de force et de muscle, et je suis convaincu que vous allez aimer les résultats.