Le soja est un aliment unique qui peut avoir des effets œstrogéniques et anti-œstrogéniques sur le corps. Les études présentent parfois des preuves peu claires ou contradictoires, mais les preuves suggèrent que chez les individus en bonne santé, le soja offre des avantages importants, en particulier comme alternative à la viande rouge.
pas de soja rapide
Le soja est consommé dans les pays asiatiques depuis des milliers d’années — il existe des preuves qu’il est consommé depuis 9 000 avant JC., Au cours des dernières décennies, les aliments de soja sont également devenus de plus en plus populaires dans les pays non asiatiques, en grande partie parce qu’ils sont polyvalents et riches en protéines. La protéine de soja est meilleure que de nombreuses autres sources de protéines car elle contient tous les acides aminés essentiels.
dans le même temps, le soja est souvent évité de peur qu’il interfère avec les hormones. Alors que certaines études à petite échelle ont jeté un doute sur les propriétés bénéfiques du soja, des études récentes à grande échelle nous ont aidés à mieux comprendre les effets du soja sur le corps.,
Il y a eu plusieurs études à grande échelle sur les effets du soja sur la santé. Ces résultats suggèrent que le soja a un effet bénéfique ou, au pire, neutre sur diverses conditions de santé.
le soja est un aliment riche en nutriments qui peut être consommé en toute sécurité plusieurs fois par semaine et est susceptible d’apporter des avantages pour la santé, en particulier lorsqu’il est consommé comme alternative à la viande rouge. Bien que l’étendue de ses avantages reste un sujet de débat scientifique, l’effarouchement du soja n’a aucune base scientifique sur laquelle se tenir., Des études ont montré qu’en quantités modérées ou même élevées (en moyenne 1-2 portions par jour), il n’y a pas d’effet indésirable pertinent chez les individus en bonne santé.
le soja est-il sain?
la composition en macronutriments du soja est différente des autres légumineuses, ce qui explique également pourquoi il est si recherché., Le soja est très riche en protéines (comparable à la viande à cet égard, mais sans les graisses saturées et le cholestérol). Le soja est également une bonne source d’acides gras essentiels et de composés de soja qui abaissent le taux de cholestérol. Des études ont toujours montré que réduire la protéine animale et la remplacer par des protéines végétales du soja réduit le risque cardiovasculaire, ce qui est l’une des principales raisons de la popularité croissante du soja.,
le soja est également une bonne source d’une variété de vitamines et de minéraux, tels que le potassium (ce qui est remarquable parce que l’apport de ce minéral est souvent sous-optimal) et le fer.
Il est difficile d’isoler les effets du soja des autres parties de l’alimentation, d’autant plus que le soja peut être cuit et transformé de plusieurs façons, et tous ne sont pas similaires.,
« Les aliments de soja sont reconnus depuis longtemps pour leur teneur élevée en protéines et en graisses saturées, mais au cours des 20 dernières années, une quantité impressionnante de recherches liées au soja a évalué le rôle de ces aliments dans la réduction du risque de maladie chronique. Une grande partie de cette recherche a été entreprise parce que le soja est essentiellement une source alimentaire unique d’isoflavones, un groupe de produits chimiques classés comme phytoestrogènes. Les propriétés œstrogéniques des isoflavones ont également soulevé la préoccupation, cependant, que les aliments de soja pourraient exercer des effets indésirables chez certaines personnes », a noté une étude récente.,
cependant, les préoccupations proviennent principalement d’études sur les animaux, alors que la recherche humaine soutient la sécurité et les avantages des aliments de soja sur des individus en bonne santé.
même dans les catégories les plus vulnérables, la consommation de soja semble sûre. Environ 20 à 25% des nourrissons américains reçoivent au moins une préparation à base de soja (pas de lait de soja) au cours de leur première année, et plusieurs études documentant cela n’ont rapporté aucun problème de santé négatif associé à cette pratique chez les bébés ou chez les adultes qui ont consommé de la préparation à base de soja pendant leur, Des études ont trouvé peu ou pas de différences entre les bébés nourris au soja ou au lait de vache.
cependant, le soja peut être consommé sous différentes formes, et certains ne sont pas aussi sains que d’autres. Les hamburgers transformés ont généralement tendance à être beaucoup moins sains que des choses comme le tofu, par exemple.
l’essentiel sur « le soja est sain »: le soja est une excellente source de nutriments, bien que les formes transformées puissent être beaucoup moins saines. Les avantages du soja peuvent dépendre de la forme sous laquelle il est consommé.,
soja et hormones féminines
l’effet du soja sur le corps des femmes a souvent été remis en question. La raison en est que le soja contient des phytoestrogènes, des hormones végétales quelque peu similaires aux œstrogènes. Ce sont principalement deux isoflavones (génistéine et daidzéine), et le soja est loin d’être la seule plante à contenir ces hormones — des études ont montré qu’une grande variété de fruits et de noix contiennent les mêmes hormones. Cependant, les œstrogènes végétaux représentent généralement un faible pourcentage du total des œstrogènes ingérés, en particulier dans le monde occidental., La plupart des œstrogènes que nous mangeons proviennent du lait et des produits laitiers; par rapport à cela, le soja ne joue qu’un rôle mineur.
La controverse découle du fait que les deux isoflavones peuvent agir comme l’œstrogène (l’hormone sexuelle féminine) et que l’œstrogène joue un rôle dans de nombreux processus biologiques, du cancer du sein à la reproduction. Cependant, ces phytoestrogènes ont un effet beaucoup plus faible que les œstrogènes humains — et bien qu’ils partagent des similitudes avec les hormones humaines, ils sont structurellement différents., En outre, dans certains cas, les phytoestrogènes peuvent même bloquer l’action des œstrogènes, ce qui complique encore la question.
fondamentalement, alors que des niveaux élevés d’œstrogènes ont été liés à un risque accru de cancer du sein, les aliments à base de soja ne contiennent pas des niveaux suffisamment élevés d’isoflavones pour augmenter le risque de cancer du sein.
« Le soja a une concentration relativement élevée de certaines hormones qui sont similaires aux hormones humaines et les gens ont paniqué à ce sujet”, explique Isaac Emery, consultant en durabilité alimentaire, pour The Guardian., « Mais la réalité est qu’il faudrait consommer une quantité incroyablement grande de lait de soja et de tofu pour que cela soit un problème.”
| aliments à base de soja Non fermenté | le contenu en Isoflavones (mg) | Protéines (g) |
| lait de soja, 1 tasse | 6 | 7 |
| tofu (caillé de haricots), doux, 3 onces | 20 | 8 |
| soya, maturité, à la coque, ½ Tasse | 55 | 15 |
| graines de soja, rôties à sec, 1 oz., | 40 | 11 |
| edamame, boiled, ½ cup | 16 | 11 |
| soy cheese, 1oz. | 2 | 4 |
| soy burger, 1 patty | 5 | 14 |
Plusieurs études ont cherché cela mais n’ont pas réussi à établir un lien — et en outre, certaines études suggèrent que le soja pourrait effectivement réduire l’incidence de certains types de cancer (bien que cette preuve ne soit pas encore claire).
une consommation élevée de soja chez les femmes des pays asiatiques a été liée à un risque 30% plus faible de développer un cancer du sein par rapport aux femmes américaines, qui mangent beaucoup moins de soja. Par exemple, l’apport moyen d’isoflavones au Japon est de 30 à 50 mg par jour, contre 3 mg en Europe et aux États-Unis.,
en tout cas, la meilleure science existante à l’heure actuelle ne suggère aucune raison d’associer la consommation de soja au risque de cancer. Selon L’American Cancer Society (ACS), bien que notre compréhension de l’œstrogène s’améliore encore, le soja ne semble présenter aucun risque de cancer.
de L’autre côté de l’océan, des études similaires sont parvenues à des conclusions similaires. Un examen récent de l’Autorité européenne de sécurité des aliments a révélé que les isoflavones n’affectent pas négativement le sein, la thyroïde ou l’utérus des femmes ménopausées., Aucun effet n’a été trouvé sur l’épaisseur de l’endomètre ou l’histopathologie de l’utérus après 30 mois de supplémentation en 150 mg/jour d’isoflavones de soja.
le Soja a également été parfois considéré comme un risque pour le tissu endométrial. Cependant, des études suggèrent le contraire. Un examen de 25 études cliniques a révélé que les isoflavones n’affectent pas négativement l’endomètre. De plus, une méta-analyse récente de 10 études d’observation a révélé que la consommation de soja était inversement associée au risque de cancer de l’endomètre., En ce qui concerne l’endométriose, des études ont trouvé un effet neutre ou positif associé au lait de soja.
Il est parfois affirmé que si le soja est une option saine pour la plupart des femmes, il peut être dangereux pour les femmes juste avant ou pendant la ménopause. Cependant, cela a été démenti. Une étude dans laquelle les femmes ont ingéré 900 mg d’isoflavones de soja par jour n’a révélé « aucun changement significatif dans les valeurs moyennes des effets œstrogéniques ou d’autres mesures de laboratoire” — et 900 mg est essentiellement impossible à suivre, peu importe la quantité de soja que vous mangez.,
En fait, certaines études ont montré que les isoflavones de soja peuvent aider à la ménopause. Les femmes asiatiques qui consomment régulièrement du soja ont des taux beaucoup plus faibles de symptômes ménopausiques tels que les bouffées de chaleur, bien que les études soient contradictoires et qu’on ne sache toujours pas si le soja est responsable de cet effet protecteur. La concentration sanguine moyenne de la génistéine isoflavone chez les femmes asiatiques est environ 12 fois plus élevée que celle D’entre nous en raison de la consommation plus élevée de soja, bien que les avantages possibles du soja restent incertains.,
Une autre étude sur les femmes ménopausées obèses a révélé que le remplacement d’au moins une partie des protéines animales consommées par du soja offre des avantages en termes de régulation de l’insuline et du cholestérol.
cependant, de très grandes quantités de consommation de soja (plus de 15 portions/semaine) pourraient perturber la fonction ovarienne, selon une étude.,
« bien que les niveaux de phytoestrogènes généralement présents dans les aliments à base de soja présentent un risque minimal chez la femelle adulte, le système reproducteur féminin dépend des hormones pour son bon fonctionnement et les phytoestrogènes à des niveaux très élevés peuvent interférer avec ce processus. »
l’essentiel sur le soja et les hormones féminines:les études n’ont trouvé aucune raison de s’inquiéter à moins que le soja ne soit consommé en très grande quantité. Le soja est lié à des résultats positifs pour les femmes, bien que l’étendue de ces effets soit encore en cours de recherche.,
soja et hormones mâles
l’idée que le soja n’est pas bon pour les hommes, qu’il modifiera leurs niveaux d’hormones ou les fera pousser des « seins d’homme” est due à la publicité plus qu’à la vraie science. La preuve alléguée pour cela provient de deux rapports de cas isolés d’hommes japonais âgés dont l’apport calorique provenait presque exclusivement du soja. Oui, si tout ce que vous mangez est du soja, vous aurez forcément des problèmes de santé — mais cela peut être dit pour tout, si vous ne mangez qu’un seul aliment, vous aurez forcément des ennuis., Un examen approfondi a révélé que » que les isoflavones n’exercent pas d’effets féminisants sur les hommes à des niveaux d’apport égaux et même considérablement plus élevés que ceux typiques des hommes asiatiques. »
Les préoccupations selon lesquelles la consommation de phytoestrogènes pourrait avoir des effets néfastes sur la fertilité des hommes (tels que des niveaux de testostérone abaissés et la qualité du sperme) ont été abordées dans plusieurs études.
La controverse a été alimentée par une étude de 2008 très diffusée Citée par le Daily Mail qui a révélé que chez les hommes ayant un faible nombre de spermatozoïdes, le soja était associé à un nombre de spermatozoïdes encore plus faible (mais ne conduisant pas à l’infertilité). Cependant, l’étude avait des limites importantes: elle est limitée à seulement 99 hommes, la majorité des participants 72%) étaient en surpoids ou obèses, et d’autres paramètres alimentaires et de style de vie n’ont pas été pris en compte (par exemple, la viande rouge ou la malbouffe sont également soupçonnés de réduire le nombre de spermatozoïdes, tout comme un mode de,
L’étude a été contredite par des recherches plus récentes qui n’ont trouvé aucune association de ce type. Comme cela arrive si souvent, cette petite étude a été mal interprétée comme « le soja tue votre sperme”, bien que les preuves suggérant le contraire soient beaucoup plus robustes. Les populations asiatiques consomment régulièrement du soja depuis des générations sans présenter de troubles de la fertilité et les études sur les primates n’ont également trouvé aucun lien entre le soja et la qualité, la quantité ou la motilité des spermatozoïdes.
dans une étude de L’Université du Minnesota de 2009, quinze groupes de traitement contrôlés par placebo ont été comparés à une valeur de référence., En outre, 32 rapports impliquant 36 groupes de traitement ont été évalués dans des modèles plus simples pour vérifier les résultats.
Les chercheurs n’ont trouvé aucune indication d’une altération hormonale, quel que soit le type de soja consommé.
« aucun effet significatif de la consommation de protéines de soja ou d’isoflavone sur la testostérone, la globuline liant les hormones sexuelles, la testostérone libre ou l’indice d’androgène libre n’a été détecté quel que soit le modèle statistique”, ont écrit les chercheurs., « Les résultats de cette méta-analyse suggèrent que ni les aliments de soja ni les suppléments d’isoflavone ne modifient les mesures des concentrations de testostérone biodisponibles chez les hommes.
dans un examen 2010 des preuves médicales, les chercheurs ont écrit que « les isoflavones n’exercent pas d’effets féminisants sur les hommes”, tandis qu’une étude sur les bébés nourris au lait de soja n’a trouvé aucun effet hormonal « semblable à l’œstrogène” chez les buveurs de soja.,
Une autre étude intéressante sur des patients atteints d’un cancer de la prostate a évalué la quantité de phytoestrogènes qui devrait être ingérée pour modifier les niveaux de testostérone et d’œstrogènes chez les hommes — il serait presque impossible d’en consommer autant. Aucun effet sur les niveaux d’oestrogène n’a été noté dans de nombreuses études cliniques dans lesquelles les hommes ont été exposés à jusqu’à 150 mg / jour d’isoflavones (ce qui est déjà une quantité énorme). Même lorsqu’une étude a analysé une dose de 450 à 900 mg de phytoestrogènes par jour pendant 3 mois, elle n’a trouvé qu’un petit changement détectable dans les niveaux de testostérone et aucun effet féminisant.,
« Les données d’intervention indiquent que les isoflavones n’exercent pas d’effets féminisants sur les hommes à des niveaux d’absorption égaux et même considérablement supérieurs à ceux typiques des hommes asiatiques”, a conclu l’étude.
pour mettre cela en perspective, 450 mg de phytoestrogène est une quantité énorme. La consommation moyenne d’isoflavones dans la société asiatique est de 15-50 mg par jour, alors que dans les pays occidentaux seulement environ 2 mg par jour., Vous pourriez vous faire un festin de soja tous les jours et vous n’y arriveriez toujours pas:
- 1 tasse de soja cuit = 94 mg
- 6 onces de tempeh = 74 mg
- 2 tasses de lait de soja = 60 mg
- 6 onces de tofu = 40 mg
- 2 hot-dogs de soja = 22 mg
- 4 oz de fromage de soja = 8 mg
- total = 298
dans l’ensemble, l’impact du soja sur les hormones mâles est inexistant ou négligeable et il est fortement éclipsé par les avantages nutritionnels positifs du soja par rapport aux aliments équivalents.,
« ces données ne corroborent pas les préoccupations concernant les effets sur les hormones de reproduction et la qualité du sperme”, a conclu un examen.
Si vous êtes préoccupé par vos niveaux d’hormones et la féminisation, vous feriez mieux de réduire la quantité d’alcool que vous consommez. L’alcool a été à plusieurs reprises lié à des troubles hormonaux, et l’éthanol est essentiellement une toxine testiculaire connue pour perturber la testostérone et réduire la fertilité.,
l’essentiel sur le soja et les hormones mâles: le poids des preuves ne suggère aucune association entre le soja et la féminisation ou les problèmes hormonaux. Si vos calories ne proviennent pas exclusivement du soja, vous devriez aller bien.
le soja et les maladies cardiovasculaires
Le soja a été trouvé pour réduire l’incidence des maladies cardiovasculaires, bien qu’il soit encore discutable dans quelle mesure cet effet est dû au soja lui-même ou au fait que le soja remplace souvent des aliments plus nocifs comme la viande rouge.
la première étude majeure à soutenir cela a été une méta-analyse de 1995 de 38 essais cliniques contrôlés, qui ont révélé que la consommation de 50 grammes de protéines de soja par jour (plus d’une Livre de tofu) réduit le cholestérol de 12,9%., D’autres études ont trouvé un effet similaire mais plus faible, et les problèmes proviennent de la façon dont le soja est consommé — tous les aliments à base de soja ne se ressemblent pas, et certains aliments transformés peuvent être moins sains que d’autres.
dans l’ensemble, cependant, le soja a été associé à un risque moindre de maladie cardiaque par rapport aux protéines d’origine animale. Même si la protéine de soja peut avoir peu ou même pas d’effet direct sur le cholestérol ou la santé des artères, elle est généralement bonne pour le cœur et les vaisseaux sanguins si elle remplace des choix moins sains comme la viande rouge, d’autant plus qu’elle contient beaucoup de vitamines, de minéraux et est faible en graisses saturées.,
Il est également à noter que la protection cardiovasculaire a été observée chez les femmes plus que chez les hommes. Mais, pour les hommes et les femmes, la discussion porte sur la façon et la quantité de soja qui aide la santé cardiovasculaire, pas sur les problèmes associés à la consommation.
l’essentiel sur le soja et la santé cardiovasculaire:certaines études ont rapporté des effets positifs associés à la consommation de soja. Bien que l’étendue de cela soit activement recherchée, le soja est une alternative plus saine à la viande rouge.
soja et cancer
dans les études animales et cellulaires, des doses élevées d’isoflavones ont tendance à stimuler la croissance du cancer., Mais chez de vrais humains, c’est une chose complètement différente, et la plupart des études suggèrent un effet protecteur plutôt que le contraire.
par exemple, L’étude de Shanghai sur la santé des femmes (l’étude la plus importante et la plus détaillée sur le risque de cancer du soja et du sein) a suivi 73 223 femmes chinoises pendant plus de 7 ans. Il a constaté que les femmes qui mangeaient le plus de soja avaient un risque 59% inférieur de cancer du sein préménopausique par rapport à celles qui mangeaient la plus faible quantité de soja., Le Registre familial du cancer du sein, une autre étude prospective suivant 6,235 femmes diagnostiquées avec un cancer du sein aux États-Unis et au Canada, a révélé des taux de survie plus élevés chez les femmes qui consommaient plus de soja.
Une autre préoccupation lie le soja et le risque de cancer de la prostate — cependant, ici aussi, les études suggèrent le contraire: la consommation régulière de soja est associée à une réduction de près de 30% du risque de développer un cancer de la prostate (bien que encore une fois, cela soit difficile à attribuer directement au soja, cela pourrait, Les preuves les plus solides proviennent d’une méta-analyse de 30 études cas-témoins et de cohortes des États-Unis, D’Europe, du Japon et de Chine, qui ont révélé que les phytoestrogènes sont significativement associés à un risque réduit de cancer de la prostate.
curieusement, on ne sait pas comment cela se produit. La consommation de soja n’affecte pas les niveaux de testostérone chez les hommes, il se pourrait donc simplement qu’un régime contenant plus de soja soit souvent plus sain dans l’ensemble (bien que des isoflavones aient été trouvées pour inhiber les métastases).
l’essentiel sur le soja et le cancer: le soja est associé à une réduction du risque de cancer du sein et de la prostate.,
Les Conclusions
C’est toujours difficile d’étudier les effets sur la santé d’un aliment ou d’un ingrédient. Il y a eu des centaines d’études sur les impacts du soja sur la santé, certaines plus grandes et plus approfondies, d’autres un peu plus superficielles, toutes avec leurs propres limites. Les études montrent souvent une corrélation sans lien de causalité, mais le poids des preuves indique fortement les avantages pour la santé de manger du soja — même s’il remplace simplement les aliments malsains.,
les phytoestrogènes dans le soja jouent un rôle complexe dans le corps humain et le mécanisme, mais la plupart des études trouvent des effets neutres ou positifs. Cependant, dans certaines situations de niche, une attention particulière doit être accordée au soja (par exemple, le soja peut interférer avec les médicaments hormonaux thyroïdiens). Les preuves indiquent que les aliments de soja peuvent être consommés en toute sécurité par tous les individus, sauf ceux qui sont allergiques aux protéines de soja, qui est une allergie rare.
mis à part les phytoestrogènes, le soja contient beaucoup de vitamines, de minéraux et de nutriments., Le soja peut également être préparé dans différents types d’aliments — et certains sont plus sains que d’autres.
Comme c’est toujours le cas, le soja est meilleur consommé dans une alimentation équilibrée. Toute nourriture consommée dans des conditions extrêmes entraînera probablement des résultats négatifs pour la santé.