dans le sport de niche de la préhension compétitive (oui, vous avez bien lu), peu d’exploits sont aussi impressionnants que la prise de pincement à double plaque avec deux plaques York Barbell de 45 livres.
le pincement des plaques semble simple: placez une paire de plaques de 2 pouces d’épaisseur sur leurs bords (côtés lisses), pincez-les entre votre pouce et vos doigts, soulevez-les à la hauteur de la taille et maintenez-les. Mais dans la pratique? Les surfaces des plaques défient même les gars les plus en forme.,
c’est un défi que vous devriez essayer (mais commencez par les 5 modernes): une vaste étude suggère un lien entre une adhérence plus faible et un risque plus élevé de maladie cardiovasculaire et de mort précoce. De plus, une faible adhérence est une invitation à la blessure.
Une forte prise peut également vous aider à soulever plus et à accumuler des PRs de gym. « Souvent, ce sont vos mains qui vous limitent lorsque vous soulevez”, explique Jedd Johnson, cinq fois champion nord-américain de Grip Sport.
vous Voulez parfaire une poignée viselike? Voici quatre façons de le faire.
1. Écrasez-le
chaque fois que vous prenez un poids, serrez la barre aussi fermement que possible. En fait, « écrasez la barre en pulpe », explique Pavel Tsatsouline, PDG de StrongFirst. Amplifiez-le en serrant votre main non travaillante sur des mouvements à un seul bras comme des rangées d’haltères.
2. Get Fat
trouvez des haltères, des haltères ou des poignées extra-épais pour tous vos exercices de soulevé de terre et de traction. N’ont pas une grosse barre? Trouvez une serviette et enroulez-la autour d’une barre standard pour la rendre plus difficile à saisir., Les barres plus grandes—qui ont environ deux fois l’épaisseur d’une barre standard—vous obligent à presser plus fort pour obtenir une prise sûre, de sorte que les poids relativement légers se sentent plus lourds, dit Johnson.
3. Traîner
pour les mitaines plus manlier, L’entraîneur de force Dan John recommande d’ajouter ce défi simple à votre entraînement une fois par semaine: faites un pull-up, puis accrochez-vous à la barre pendant 30 secondes. Sans laisser Gaffer la barre, répétez jusqu’à ce que votre prise échoue ou que vous ne puissiez pas terminer un pull-up. Dix représentants se traduit par Plus de cinq minutes sur la barre-et la preuve que vous avez une prise de dur à cuire.
4., Mélangez-le
le cortex moteur de votre cerveau met au travail plus de 30 muscles juste pour contrôler votre main. Pour renforcer tout ce tendon, pensez en dehors de la barre. « Les serviettes suspendues au bar, les cordes épaisses et les tuyaux en PVC imposent une demande différente à votre prise en main”, explique DAVIDJACK, conseiller en fitness MH. Chaque semaine, faites au moins trois séries d’extracteurs de serviettes ou de chinups, de drags ou de carries en PVC, ou de variations d’exercice de traction avec des cordes.,
les Muscles dont vous avez besoin pour une prise très forte
Extenseurs de L’avant-bras
les muscles à l’arrière de votre avant-bras travaillent ensemble afin d’ouvrir vos doigts et d’étendre votre poignet vers l’arrière.
- entraînez-les: écartez et ouvrez vos mains aussi large que possible tout en pliant vos poignets en arrière. Maintenez pendant 30 secondes. De repos; puis répétez.
les Fléchisseurs de l’avant-bras
Les muscles sur le petit côté de votre bras inférieur aider à saisir et poignée: actions clés dans presque tous les sports.,
- entraînez-les: faites des boucles de poignet ou l’un des mouvements difficiles ci-dessous.
thenar Muscles
ceux-ci aident votre pouce à pincer vers vos doigts, et ils ne reçoivent pas beaucoup d’amour dans la plupart des séances d’entraînement de gym.
- entraînez-les: pincements de Plaque.Commencez avec deux 5 livres, côtés lisses. Travailler jusqu’à une prise de 60 secondes.
pincement parfait
le pincement de la plaque lisse est un étalon-or de la force de préhension, mais ce n’est pas le seul moyen.
- en Difficulté?, Tournez les côtés lisses des plaques à l’intérieur et maintenez; vous entraînerez toujours vos muscles thenar, mais c’est légèrement plus facile.
True Grips for Strength
Deadlift
utilisez une poignée mixte pour manipuler de lourdes charges.
en plus légère, utilisez un double classique-plat adhérence. Mais sur votre plus lourds, utilisez un mélange de préhension—une paume face à vous et l’autre face. Cela maintient la barre plus sûre tout au long du mouvement., Chaque ensemble, Commutez-le (de sorte que la main qui vous fait face fait maintenant face à l’extérieur) pour éviter de tordre le dos à plusieurs reprises dans une direction.
développé couché
enveloppez votre pouce; sautez la poignée de singe.
bien que la poignée de singe (doigts et pouce du même côté de la barre) soit parfois conseillée pour le confort des épaules, elle vous rend plus susceptible de faire tomber la barre. Enroulez toujours votre pouce autour de la barre et concentrez-vous sur la distance entre vos mains. Gardez vos avant-bras perpendiculaires au sol lorsque la barre touche votre poitrine.,
Olympic Lift
la poignée du crochet n’est peut-être pas la meilleure ici.
tenez-vous à une poignée standard à double main, avec votre pouce à l’extérieur de vos doigts, en enveloppant fermement vos doigts. Elite powerlifters peut vous dire d’utiliser la poignée à crochet (enroulant vos doigts autour de votre pouce et de la barre) sur les bribes et les nettoyages électriques. Si vous n’êtes pas une bête de dynamophilie, vous voudrez peut-être reconsidérer.
Power Clean
Mettez vos mains juste à l’extérieur de vos hanches.,
celui-ci est tout au sujet de placement de la main. Pour déterminer la position optimale de votre main, tenez la barre devant vos cuisses, étendez vos pouces afin qu’ils pointent l’un vers l’autre et déplacez vos mains pour que vos pouces touchent simplement les côtés de vos jambes. Cela permettra à vos jointures de se reposer en dehors de vos épaules lorsque la barre est à votre poitrine.
Squat avant
Vous ne pouvez pas saisir la barre? Utilisez vos enveloppes.
vous voulez que la barre traverse l’avant de vos épaules, en utilisant une poignée à la main. Si cela provoque une douleur à l’épaule, au coude ou au poignet, attachez simplement des sangles ou des cordes à la barre, saisissez les extrémités, puis soulevez vos coudes haut sous la barre. Cela vous permettra de saisir la barre, même si vous avez de la mobilité.
Exécution
Gardez vos mains décontracté et détendu.
Vous ne pensez peut-être pas à votre adhérence lorsque vous allez courir, mais vous devriez l’être, dit l’ultramarathoner Adam Chase, auteur du guide ultime de la course sur sentier. Évitez de serrer les poings lorsque vous courez et concentrez-vous sur vos mains détendues et lâches, en minimisant la fatigue de l’avant-bras et en conservant l’énergie.
Obtenir une meilleure compréhension
Kettlebell Écraser
- Presser un kettlebell par ses côtés comme si vous êtes à essayer de dégonfler un ballon de basket. Charnière vers l’avant et faire des rangées., Faire 3 séries de 10 à 12 répétitions.
Poignée de Serviette
- Drapé une serviette sur un bar. Faites des chinups ou des pullups, une main saisissant la serviette, l’autre la barre. Changer de mains chaque ensemble. Faites 4 séries de 4 à 6.
Bottoms Up
- sur les presses à épaulement et au sol kettlebell, maintenez la cloche de la bouilloire avec le poids vers le haut. Faites 3 séries de 10 à 12.,