Il existe plusieurs méthodes de jeûne intermittent différentes. Les plus populaires incluent:
- la méthode 16:8
- Le régime 5:2
- Le régime Guerrier
- Eat Stop Eat
- Le jeûne alterné (ADF)
toutes les méthodes peuvent être efficaces, mais déterminer laquelle fonctionne le mieux dépend de l’individu.
pour vous aider à choisir la méthode qui correspond à votre style de vie, voici une ventilation des avantages et des inconvénients de chacun.,
la méthode 16/8
le plan de jeûne intermittent 16/8 est l’un des styles de jeûne les plus populaires pour la perte de poids.
le plan limite la consommation d’aliments et de boissons contenant des calories à une fenêtre fixe de 8 heures par jour. Cela nécessite de s’abstenir de nourriture pendant les 16 heures restantes de la journée.
alors que d’autres régimes peuvent définir des règles et des règlements stricts, la méthode 16/8 est basée sur un modèle d’alimentation limitée dans le temps (TRF) et plus flexible.
Vous pouvez choisir n’importe quelle fenêtre de 8 heures pour consommer des calories.
certaines personnes choisissent de sauter le petit déjeuner et le jeûne de midi à 20 heures.,, tandis que d’autres évitent de manger tard et s’en tiennent à un horaire de 9 heures à 17 heures.
limiter le nombre d’heures que vous pouvez manger pendant la journée peut vous aider à perdre du poids et à abaisser votre tension artérielle.
la recherche indique que les habitudes alimentaires limitées dans le temps telles que la méthode 16/8 peuvent prévenir l’hypertension et réduire la quantité de nourriture consommée, entraînant une perte de poids (6).
Une étude de 2016 a révélé que lorsqu’elle était combinée à un entraînement en résistance, la méthode 16/8 aidait à diminuer la masse grasse et à maintenir la masse musculaire chez les participants masculins (7).,
Une étude plus récente a révélé que la méthode 16/8 n’a pas altéré les gains de muscle ou de force chez les femmes effectuant un entraînement de résistance (8).
alors que la méthode 16/8 peut facilement s’intégrer à n’importe quel mode de vie, certaines personnes peuvent trouver difficile d’éviter de manger pendant 16 heures d’affilée.
de plus, manger trop de collations ou de malbouffe pendant votre fenêtre de 8 heures peut annuler les effets positifs associés au jeûne intermittent 16/8.,
assurez-vous d’avoir une alimentation équilibrée comprenant des fruits, des légumes, des grains entiers, des graisses saines et des protéines pour maximiser les avantages potentiels de ce régime pour la santé.
la méthode 5:2
le régime 5:2 est un plan de jeûne intermittent simple.
cinq jours par semaine, vous mangez normalement et ne limitez pas les calories. Puis, sur les deux autres jours de la semaine, vous réduisez votre apport calorique à un quart de vos besoins quotidiens.
pour quelqu’un qui consomme régulièrement 2 000 calories par jour, cela signifierait réduire son apport calorique à seulement 500 calories par jour, deux jours par semaine.,
selon une étude de 2018, le régime 5:2 est tout aussi efficace que la restriction calorique quotidienne pour la perte de poids et le contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
Une autre étude a révélé que le régime 5:2 était tout aussi efficace que la restriction calorique continue pour la perte de poids et la prévention des maladies métaboliques comme les maladies cardiaques et le diabète (9).
le régime 5:2 offre de la flexibilité, car vous pouvez choisir les jours où vous jeûnez, et il n’y a pas de règles concernant quoi ou quand manger les jours pleins de calories.,
cela dit, il convient de mentionner que manger « normalement” les jours de pleine calorie ne vous donne pas un laissez-passer gratuit pour manger ce que vous voulez.
Vous limiter à seulement 500 calories par jour n’est pas facile, même si ce n’est que deux jours par semaine. De plus, consommer trop peu de calories peut vous rendre malade ou vous évanouir.
le régime 5:2 peut être efficace, mais ce n’est pas pour tout le monde. Parlez à votre médecin pour voir si le régime 5:2 peut vous convenir.,
eat Stop Eat
Eat Stop Eat est une approche non conventionnelle du jeûne intermittent popularisée par Brad Pilon, auteur du livre « Eat Stop Eat. »
Ce plan de jeûne intermittent consiste à identifier un ou deux jours non consécutifs par semaine au cours desquels vous vous abstenez de manger, ou de jeûner, pendant une période de 24 heures.
Pendant les autres jours de la semaine, vous pouvez manger librement, mais il est recommandé de manger une alimentation équilibrée et d’éviter la surconsommation.
la raison d’être d’un jeûne hebdomadaire de 24 heures est que consommer moins de calories entraînera une perte de poids.,
jeûner jusqu’à 24 heures peut entraîner un changement métabolique qui amène votre corps à utiliser les graisses comme source d’énergie au lieu du glucose (10).
mais éviter la nourriture pendant 24 heures à la fois nécessite beaucoup de volonté et peut conduire à des binging et à une surconsommation plus tard. Cela peut également conduire à des habitudes alimentaires désordonnées.
plus de recherches sont nécessaires concernant le régime eat Stop Eat pour déterminer ses avantages potentiels pour la santé et ses propriétés de perte de poids.
parlez à votre médecin avant D’essayer Eat Stop Eat pour voir si cela peut être une solution de perte de poids efficace pour vous.,
jeûne alterné
Le jeûne alterné est un plan de jeûne intermittent avec une structure facile à retenir. Sur ce régime, vous jeûnez tous les deux jours mais pouvez manger ce que vous voulez les jours de non-jeûne.
certaines versions de ce régime adoptent une stratégie de jeûne « modifiée” qui implique de manger environ 500 calories les jours de jeûne. Cependant, d’autres versions éliminent complètement les calories les jours de jeûne.
Le jeûne de deux jours a prouvé des avantages de perte de poids.,
Une étude pilote randomisée comparant le jeûne d’une journée à une restriction calorique quotidienne chez les adultes obèses a révélé que les deux méthodes étaient également efficaces pour la perte de poids (11).
Une autre étude a révélé que les participants consommaient 35% moins de calories et perdaient en moyenne 7.7 livres (3.5 kg) après avoir alterné entre 36 heures de jeûne et 12 heures de repas illimités sur 4 semaines (12).
Si vous voulez vraiment maximiser la perte de poids, l’ajout d’un régime d’exercice pour votre vie peut vous aider.,
la recherche montre que la combinaison d’un jeûne d’une journée avec un exercice d’endurance peut entraîner deux fois plus de perte de poids que le simple jeûne (13).
un jeûne complet tous les deux jours peut être extrême, surtout si vous débutez dans le jeûne. Trop manger les jours de non-jeûne peut également être tentant.
Si vous débutez dans le jeûne intermittent, passez à un jeûne de deux jours avec un plan de jeûne modifié.
que vous commenciez avec un plan de jeûne modifié ou un jeûne complet, il est préférable de maintenir un régime nutritif, en incorporant des aliments riches en protéines et des légumes hypocaloriques pour vous aider à vous sentir rassasié.,
le régime des guerriers
Le régime des guerriers est un régime de jeûne intermittent basé sur les habitudes alimentaires des anciens guerriers.
créé en 2001 par Ori Hofmekler, le régime guerrier est un peu plus extrême que la méthode 16:8 mais moins restrictif que la méthode Eat Fast Eat.
Il consiste à manger très peu pendant 20 heures pendant la journée, puis à manger autant de nourriture que désiré tout au long d’une fenêtre de 4 heures la nuit.,
Le régime Guerrier encourage les personnes à la diète à consommer de petites quantités de produits laitiers, d’œufs durs et de fruits et légumes crus, ainsi que des liquides non caloriques pendant la période de jeûne de 20 heures.
Après ce jeûne de 20 heures, les gens peuvent essentiellement manger tout ce qu’ils veulent pendant une fenêtre de 4 heures, mais des aliments non transformés, sains et biologiques sont recommandés.
bien qu’il n’y ait pas de recherche sur le régime Guerrier spécifiquement, les études humaines indiquent que les cycles d’alimentation limités dans le temps peuvent entraîner une perte de poids (14).
Les cycles d’alimentation limités dans le temps peuvent avoir divers autres avantages pour la santé., Des études montrent que les cycles d’alimentation limités dans le temps peuvent prévenir le diabète, ralentir la progression tumorale, retarder le vieillissement et augmenter la durée de vie chez les rongeurs (15, 16).
plus de recherche est nécessaire sur le régime guerrier pour comprendre pleinement ses avantages pour la perte de poids.
Le régime guerrier peut être difficile à suivre, car il limite la consommation importante de calories à seulement 4 heures par jour. La surconsommation nocturne est un défi commun.
Le régime du guerrier peut également conduire à des habitudes alimentaires désordonnées. Si vous vous sentez prêt à relever le défi, parlez-en à votre médecin pour voir si cela vous convient.,
résumé
Il existe de nombreuses variétés de jeûne intermittent, chacune avec ses propres avantages et défis. Parlez à votre médecin pour voir quelle option peut vous convenir.