Si vous cherchez à augmenter la force de votre haut du corps, ne cherchez pas plus loin que le Arnold press. Et avant de demander, Oui, L’exercice tire son nom D’Arnold Schwarzenegger (alias The Terminator). Non, cela ne vous pompera pas comme l’ancien bodybuilder devenu acteur devenu gouverneur ou la Californie.
Une chose qu’il va faire? Poussez le haut de votre corps à son plein potentiel en ciblant vos deltoïdes, votre dos, vos épaules et votre cœur., Comme vous pouvez probablement l’imaginer, compte tenu de tout ce qui précède, il s’agit d’un mouvement composé qui est complexe et, par conséquent, lorsqu’il est mal fait, peut également causer des blessures graves. C’est pourquoi, en tant qu’entraîneur personnel certifié et vice-président des talents chez Flywheel Sports, je vais vous apprendre tout ce que vous devez savoir sur Arnold press, Y compris la technique, les modifications et plus encore.
Comment faire la presse Arnold
- commencez debout avec vos pieds écartés de la largeur des hanches, tenant une paire d’haltères à hauteur des épaules, les coudes pliés et les paumes tournées vers le corps.,
- en un seul mouvement, faites sortir les coudes sur les côtés tout en faisant pivoter les mains de sorte que les paumes soient tournées vers l’avant et en appuyant sur les haltères au-dessus jusqu’à ce que les bras soient droits et les biceps près des oreilles.
- faites une Pause, puis inversez le mouvement pour revenir au démarrage. C’est un représentant.
conseils de forme: Gardez les abdos engagés en dessinant le nombril vers la colonne vertébrale pendant que vous soulevez des poids au-dessus de votre tête pour éviter le bas du dos. Si vous ne pouvez pas le faire, vos haltères sont un peu trop lourds, alors réduisez la charge. Pensez à l’empilement vertical (tête sur les côtes, sur les hanches, sur les genoux, sur les chevilles!). Aussi assurez-vous de respirer., Expirez sur la partie supérieure de la presse du mouvement.
Reps / sets pour de meilleurs résultats: trois séries de 10-15 reps avec un poids qui semble difficile par les deux à trois derniers reps. reposez-vous pendant une minute entre les séries.
avantages de la presse Arnold
La Presse Arnold est un mouvement du haut du corps tueur. Il tonifiera et renforcera vos deltoïdes (les muscles triangulaires sur le dessus de vos épaules). Et parce que la presse Arnold implique de se déplacer dans plusieurs plans de mouvement, vous aurez l’avantage de cibler plusieurs zones des muscles impliqués au lieu d’une seule., Vous serez également obligé de développer votre dos et la stabilité de base que vous soulevez le poids de haut en bas.
Modification de la presse Arnold
- alléger la charge: J’utilise généralement des poids de 12 livres. Mais si vous devez baisser le poids pour vous assurer que vous ne vous penchez pas en arrière pendant le déménagement, je passerais à des poids de 10 livres. Et je recommanderais 10-12 représentants pour trois séries, avec une pause de 30 secondes entre les séries.
- bras alternatifs: au lieu de lever les deux bras à la fois pour les 10-15 répétitions, soulevez un bras à la fois., De cette façon, vous remplissez moins de représentants au total, mais vous devez toujours vous assurer de maintenir le formulaire.
comment ajouter la presse Arnold à votre entraînement
- mettez-la dans un circuit axé sur l’épaule: je vais généralement faire des tapotements d’épaule de planche, suivis de levées d’épaule, puis De La Presse Arnold, faisant chaque mouvement pendant une minute. Cela crée un circuit qui frappe tous les muscles clés du haut du corps (pensez: épaules, dos, abdos, poitrine, bras).
- combinez – le avec un mouvement du bas du corps: mon préféré est une fente latérale., Parce que ce mouvement utilise autant d’articulations, c’est un mouvement composé très efficace qui cible vos fessiers, votre cœur et vos épaules. Une journée au gymnase qui comprend à la fois la presse Arnold et les fentes latérales équivaut à un entraînement total du corps.