lorsque vous vous lancez dans la construction de muscles de bras plus gros, vous aurez besoin d’un large éventail d’exercices dans votre arsenal. Bien sûr, vous obtiendrez une pompe et un kilométrage tueur des mouvements des biceps comme les boucles—mais si vous voulez de vrais résultats, vous ne pouvez pas négliger vos triceps. Le muscle à trois têtes, situé à l’arrière de votre bras, est le plus gros muscle du membre, ce qui en fait un point de focalisation essentiel si vous voulez développer ces armes.,
Les meilleurs exercices de triceps vous mettent dans une bonne position pour utiliser la fonction principale des muscles: l’extension des coudes. Il y a peu de mouvements meilleurs (ou plus difficiles) pour le faire que le broyeur de crâne. Vous pouvez utiliser des haltères, une barre standard ou d’autres outils pour faire des broyeurs de crâne, mais la version sur laquelle nous allons nous concentrer ici est la barre E-Z., Vous aurez également besoin d’un banc, bien que vous puissiez également effectuer l’exercice sur le terrain.
le nom du mouvement vient de la position légèrement précaire dans laquelle vous vous mettez pour le retirer, en isolant vos triceps et en déplaçant le poids de haut en bas directement au-dessus de votre visage. Cela pourrait vous rendre nerveux de vous retrouver dans une compilation # gymfails si vous faites un mauvais mouvement. Mais tant que vous travaillez à utiliser le formulaire approprié avec une charge que vous pouvez gérer, il n’y a aucun danger ici. Suivez les instructions de Men’s Health Fitness director Ebenezer Samuel, C. S. C. S.,, pour mieux comprendre comment faire le broyeur de crâne de la bonne façon à chaque fois.
Pas d’Arc
Eb dit: Maintenir une solide position du corps: Pieds à plat sur le sol, serrant vos muscles fessiers, et de garder votre noyau actif de sorte que vous n’êtes pas cambrer votre dos sur le banc., Je sais, je sais; nous disons toujours que vous ne devriez pas cambrer le dos, mais il est plus important de tirer le meilleur parti du broyeur de crâne. Vous voulez, au minimum un angle de bras perpendiculaire par rapport à votre torse; rien de moins que cela, et l’action de votre bras manque le point du broyeur de crâne. Si vous cambrez le dos, il est plus difficile de trouver cet angle approprié.
position des épaules
EB dit: Une fois que vous avez la barre sur votre tête, conduisez vos épaules agressivement dans le banc et maintenez un peu de tension dans votre milieu du dos. Ensuite, penchez légèrement le haut des bras en arrière., Typiquement, vous verrez les gens visent à garder leurs bras perpendiculaires au sol; je veux que vous soyez à un angle de 91 ou 92 degrés à la place. Ce léger décalage place plus de tension sur les triceps lorsque vous redressez vos bras et empêche la position armée droite d’être une position de repos. Maintenant, vous devez fléchir complètement vos triceps pour maintenir les bras droits.
coudes serrés
Eb dit: lorsque vous réduisez le poids, travaillez pour garder vos coudes dedans. Vos coudes et vos poignets doivent tous deux être écartés de la largeur des épaules; Pas plus près ou plus loin., Il est courant que les gens laissent leurs coudes s’évaser pendant qu’ils font des broyeurs de crâne; évitez cela. C’est un bon moyen de blesser vos épaules et cela enlève également l’accent sur vos triceps, diminuant l’efficacité du mouvement.
un seul levier
Eb dit: Une fois que vous êtes dans cette position, abaissez la barre à votre tête, en vous déplaçant uniquement au niveau de l’articulation du coude. Il est tentant de laisser vos bras reculer lorsque vous abaissez la barre vers votre front, puis de déplacer vos bras vers l’avant lorsque vous ramenez le poids vers le haut, mais cela met l’accent sur vos triceps et implique votre lats., Vous visez à vous déplacer uniquement au niveau des coudes, maximisant ainsi le travail que vos tris doivent faire.
vous voulez maîtriser encore plus de mouvements? Consultez notre série complète de chèques de formulaire.