Comment Augmenter Votre Banc de Presse 10KG en 3 Semaines – Le Smolov Jr

je déteste Banc de Pressage, principalement parce que j’ai sucer., Malgré le fait de soulever des poids depuis l’âge de 15 ans, je n’ai jamais réussi à atteindre ce lifting magique à deux plaques de 100 kg (220 lb). Même Jordan Peterson a accompli cela — c’est embarrassant.

le problème est que chaque fois que quelqu’un apprend que je soulève des poids, je dois répondre à cette question redoutée:

combien ya banc, bro? »

alors que je grince des dents à chaque fois que je l’entends, l’idée de répondre est encore pire.

il m’a fallu beaucoup de temps pour accepter que je ne possède pas la génétique naturelle pour construire le muscle et la force — j’ai un 6.,Poignet de 5 pouces, et mon corps parvient en quelque sorte à être maigre et gros simultanément. Mais cela ne m’a pas arrêté de faire des progrès. Avec beaucoup de travail et de Constance, j’ai réalisé un Squat de 140 kg et un soulevé de terre de 180 kg.

le seul ascenseur qui a refusé de bouger était mon développé couché. Peu importe la routine que j’ai essayée, j’ai continué à plaquer à 80 kg — jusqu’à ce que je trouve le programme Smolov Jr.

Après trois semaines d’entraînement intensif avec cette méthode, je suis passé d’un banc 1 Rep Max de 85kg à un lift non fendu de 95kg.

c’est vrai; j’ai augmenté ma portance la plus faible d’un étonnant 10kg en moins d’un mois d’entraînement., Cela vient de quelqu’un qui a essayé toutes sortes de routines avec des gains minimes au cours des cinq dernières années, y compris:

• Stronglifts 5×5
• Jim Wendler 5/3/1
• Westside Barbell
• Kinobody

ce qui rend cela encore plus remarquable, c’est que j’ai obtenu ces résultats malgré:

et forte) consommation d’alcool
• une fracture du pied à mi-parcours du programme

les résultats sont tellement incroyables que je suis obligé de partager ce programme avec tout le monde., Si un aspirant maigrichon comme moi peut faire de tels gains monumentaux, alors je suis tellement excité de voir ce qu’il peut faire pour vous.

regardons le programme plus en détail.

Le Smolov Protocole de Formation — Présentation

Une base de recherche de google de cette routine va vous diriger vers les forums de hardcore powerlifting sites., La lecture de ces fils était initialement rebutante, car il y avait un débat cohérent quant à savoir si un lifter devait être sous stéroïdes pour survivre à ce programme.

Après de nombreuses recherches, il s’est avéré que L’itinéraire original créé par Sergey Smolov (surnommé le « maître russe des Sports ») était un programme d’entraînement brutal de 13 Semaines conçu pour augmenter le Squat du dos de 100 lb. Il était logique que vous ayez besoin d’une aide chimique pour survivre à cet assaut.

heureusement, de cette controverse est née une version plus courte mais tout aussi intense de cette routine-le Smolov Jr.,

Cette édition réduite de son monstrueux prédécesseur est une bête plus flexible qui peut être utilisée sur une plus large gamme d’ascenseurs-en particulier, le Développé couché. Il a même été approuvé par L’homme responsable de l’introduction du kettlebell dans le monde occidental, Pavel Tsatsouline. Il y a peu de plus grandes bénédictions dans le monde de l’entraînement en force.

Les résultats affichés sur les forums allaient d’impressionnants à négligeables. Les pousseurs citaient jusqu’à 15 kg de gains dans le Développé couché et certains se vantaient d’une augmentation de 30 kg sur le Squat., J’ai utilisé les chiffres positifs comme source d’inspiration que de réels progrès étaient possibles, et mentalement engagé dans les trois prochaines semaines. Avant de commencer, j’ai pris cinq jours de congé pour m’assurer d’être complètement reposé – c’est facultatif, mais sachez que vous allez faire subir à votre corps des séances d’entraînement intenses et que le repos peut être bénéfique.

L’horaire du programme

Le Smolov Jr.vous propose de vous asseoir quatre fois par semaine en combinant des poids lourds et un volume élevé. Les séances d’entraînement sont longues et éprouvantes à la fois mentalement et physiquement; cependant, si vous pouvez survivre à l’assaut, vous êtes assuré de voir d’excellents résultats.,

pour démarrer le programme, vous devrez connaître votre 1 Rep Max actuel et brancher ce numéro dans le tableau ci-dessous. Je vous recommande de vous tromper de prudence pour vous assurer que vous pouvez terminer les ensembles et les répétitions requis.

la façon dont vous choisissez de diviser les quatre jours de formation dépend de vous. J’ai trouvé que la division ci-dessous est la plus pratique car elle met l’entraînement le plus difficile la veille au plus facile plutôt que d’effectuer les deux jours les plus lourds dos à dos.

semaine 1:

Tous les poids sont basés sur un pourcentage de votre 1Rep Max
par exemple, 1RM = 100kg, lundi = 6×6 70kg

• Lun — 6 séries de 6 répétitions à 70%
• Mer — 7 séries de 5 reps à 75%
• Fri — 8 séries de 4 répétitions à 80%
• Sun — 10 séries de 3 reps à 85%

Semaine 2 — Vous utilisez le même calendrier que la première semaine, mais augmenter le poids de 2,5–5 kg en fonction de comment vous vous sentez (le but est d’ajouter 5kg)

Semaine 3 — Encore une fois, le même format, mais ajouter un autre 2.,5–5 kg

la Semaine de 4 — Repos pour quelques jours et testez votre 1RM

Voici un exemple avec mon 1RM de 85kg:

Comme vous pouvez le voir, les attentes de hausse significative avec chaque session. Si vous pensez qu’il n’y a aucun moyen de terminer les semaines 2 et 3, Ne paniquez pas. Tout au long de ma première semaine au programme, Je ne pouvais pas imaginer être en mesure d’ajouter le poids requis., Il n’y avait aucun moyen que je pensais que je serais en mesure de soulever les poids projetés dans la semaine 3.

malgré mes inquiétudes, je suis devenu plus fort à chaque entraînement et je n’ai jamais manqué un représentant. j’étais incroyablement fier quand j’ai terminé la dernière session brutale — 10 séries de 3 avec seulement 2,5 kg de moins que mon max. La croyance est essentielle ici-faites confiance au processus et sachez que suivre le programme tel qu’il est écrit produira les résultats. En d’autres termes, n’apportez aucune modification ou amélioration personnalisée. Si vous apportez des modifications à la routine, vous ne faites plus le programme comme prévu.,

à quoi S’attendre

chaque jour, je gardais des notes sur la progression des entraînements et la réaction de mon corps., quelques éléments méritent d’être mentionnés:

• la durée de l’entraînement peut dépasser une heure car il faut assurer un repos adéquat (3 minutes entre les séries)
• mon haut du corps était extrêmement douloureux pendant la semaine 1
• vers la fin de la semaine 2, la douleur a disparu au fur et à mesure que je commençais à m’adapter
• l’augmentation de la fréquence a été extrêmement bénéfique pour ma technique car J’ai commencé à établir un sillon cohérent
• malgré le volume, J’ai ressenti une douleur minimale à l’épaule ou aux articulations
• au passage à mi-chemin (entraînement 6), j’ai commencé à gagner en confiance et à me sentir de plus en plus fort., C’était extrêmement motivant et m’a permis de passer à travers la dernière semaine d’entraînements brutalement lourds.

Comme je l’ai mentionné précédemment, mon plus grand conseil est de faire confiance au processus. Le programme semble fou au début, et vous douterez que vous pouvez faire les ascenseurs — coller avec elle sans essayer de bricoler ou de modifier.

journée de test

Après ma dernière séance de 10×3 à 97% de mon max initial, j’ai pris quatre jours de repos pour récupérer et j’attendais avec impatience ma journée de test.

le jour de mon max, j’ai mangé un repas léger et réchauffé mes épaules à fond avec des bandes de résistance., Mon entraînement a été la suivante:

• Bar Vide x 10
• 40 x 5
• 60 x 3
• 70 x 1
• 80 x 1
• 90 x 1 (5 kg PR — Facile)
• 95 x 1 (10kg PR)

Les 80kg marque représentaient un peu moins de mon précédent RP. J’ai utilisé cet ascenseur que ma jauge pour savoir comment procéder. Je sentais que j’aurais pu avoir cinq représentants faciles avec ce poids, alors j’ai opté pour un 5kg PR de 90kg.

à mon incrédulité, 90 kg se sont envolés avec facilité. J’étais vraiment en état de choc et j’ai dû vérifier à nouveau que j’avais bien chargé les plaques., Il y a peu de meilleurs sentiments dans la salle de gym puis re-vérifier la barre parce qu’un ascenseur était si facile!

étant donné que l’ascenseur précédent était confortable, j’ai ajouté avec enthousiasme plus de poids et je suis allé pour cassé à 95 kg. C’était un combat au point d’achoppement habituel à mi-chemin; cependant, j’ai persévéré et j’ai terminé l’ascenseur sans problème. J’ai résisté à l’envie d’ajouter plus de poids parce que je n’avais pas de spotter présent, mais je pense que j’aurais pu gérer un autre 2.5 kg max.,

Si vous décidez d’essayer ce programme, je recommande cette approche de test max car c’est une méthode simple qui vous donne les meilleures chances de lever un PR. Garder les représentants bas et évaluer comment vous vous sentez autour de 95% de votre max d’origine semble être un système raisonnable pour tous.

dois-je faire ce programme?,

Si vous êtes un débutant à soulever des poids, alors Non — Je vous recommanderais de vous en tenir à une routine de surcharge progressive telle que Stronglifts 5×5 ou Starting Strength. En tant que débutant, vous récolterez d’énormes avantages d’un programme élémentaire qui ajoute du poids à chaque entraînement. Vous devriez traire ces gains pendant qu’ils sont disponibles et éviter de manquer ce qui est considéré comme une occasion unique dans la communauté de levage. Lorsque vous atteignez le point que vous ne pouvez plus ajouter de poids tous les quelques séances d’entraînement, alors cette routine pourrait être quelque chose à considérer.

combien de temps dois-je me reposer entre les séries?,

en règle générale, un minimum de 3 minutes, cependant, je n’hésiterais pas à plus longtemps. Au cours de la troisième semaine, les poids augmentent considérablement sans réduction du nombre total de répétitions — j’avais besoin de me reposer 5-7 minutes entre les séries sur ces deux dernières séances d’entraînement pour éviter les ascenseurs manquants. Il s’agit d’un programme axé sur la force qui n’exerce aucune pression sur la longueur ou la vitesse de l’entraînement. L’accent devrait toujours être mis sur le repos suffisant pour récupérer et terminer le prochain set — nous voulons éviter de manquer des répétitions et tirer le meilleur parti de l’entraînement.

dois-je effectuer des travaux supplémentaires sur les ascenseurs/accessoires?,

je recommande d’éviter toute pression supplémentaire et d’effectuer des exercices supplémentaires de traction et de pré-habilitation des épaules pour éviter les déséquilibres et les blessures.

Les Jours 1 et 3, j’ai ajouté des lignes/tractions après le pressage. Les jours 2 et 4, j’ai inclus des exercices dans le haut du dos (poignées de visage) à côté de quelques boucles. Chaque séance d’entraînement a commencé par un échauffement complet pour les épaules, y compris le retrait de la bande et les rotations externes/internes.

Comment dois-je manger?

j’ai fait mes gains en mangeant juste au-dessus de l’entretien., Avec le recul, je mangerais un surplus de calories pour voir si je pouvais obtenir plus de gain de force. Tout dépend de l’importance de la force pour vous par rapport à la composition corporelle. Si vous voulez rester dans le même état, alors manger à l’entretien sera bien.

le seul scénario que j’éviterais est d’essayer d’effectuer cette routine pendant un déficit calorique. Mes tentatives précédentes pour augmenter mon développé couché tout en suivant un régime ont lamentablement échoué — j’ai en fait perdu de la force malgré l’ajout de poids à Ma Presse et à mon soulevé de terre., Cela ne signifie pas qu’il est impossible d’augmenter les ascenseurs en déficit, mais c’était mon expérience personnelle sur un régime de perte de graisse. Je l’ai vu suggéré sur les forums powerlifting que la perte de poids affecte la mécanique du Développé couché de manière significative. Je n’ai aucune preuve scientifique pour le prouver, mais mon expérience personnelle a accepté.

Quand dois-je tester mon nouveau max post-Smolov Jr?

Il n’y a pas de réponse parfaite à cette question car elle variera selon les individus. Avant de tester mon nouveau max, j’ai pris quatre jours de repos entièrement pour donner à mon corps une chance de récupérer., J’ai raisonné que des entraîneurs de force très réputés tels que Pavel Tsatsouline, Louis Simmons et Joe DeFranco, soulignent la nécessité d’une super-compensation après trois semaines d’entraînement intense. Pour moi, il était logique de se reposer et de permettre à mon corps de s’adapter.

Vous pouvez la tester, tôt ou tard, et vous pouvez avoir des séances de lumière entre à garder confiance sous la barre. Mes résultats ont été bien au-delà de mes attentes, donc je n’ai aucun regret avec l’approche que j’ai adoptée.

Conclusion

dans l’ensemble, j’étais ravi de mes résultats., Après seulement trois semaines d’entraînement, j’avais fait plus de progrès sur ma pire remontée que les deux années précédentes.

ils disent que la folie fait la même chose à plusieurs reprises et s’attend à des résultats différents. Si vous vous trouvez dans un plateau avec votre développé couché, essayez cette routine. Suivez le programme avec diligence (c’est-à-dire sans modifier les paramètres) et récoltez les fruits de votre travail acharné.