cet entraînement mini-bande est notre nouvelle routine incontournable pour sculpter un haut du corps plus maigre et magnifiquement fort. Créé par le célèbre entraîneur Jason Wimberly, il utilise de petites bandes de résistance circulaires pour cibler chaque pouce de votre poitrine, de votre dos et de vos bras. « Les poids libres sont excellents, mais ils reposent sur la gravité pour la résistance et limitent vos mouvements », explique Wimberly, créateur de sa méthode d’entraînement signature Wimberlean. « Parce que les bandes sont élastiques, vous êtes en mesure de créer une force accrue sur le mouvement vers le haut et vers le bas d’un exercice., Vous êtes également capable de se déplacer à travers différents plans de mouvement de sorte que vous avez vraiment frappé tous les muscles. »
bien que les Wimberbands aient été créés spécifiquement pour ces mouvements, n’importe quelle mini bande de résistance fonctionnera. Assurez-vous simplement que vous avez quelques options pour modifier la résistance pour les meilleurs résultats. « La chose la plus importante à retenir est que vous devez vraiment maintenir une bonne posture tout au long de chaque mouvement », explique Wimberly. « Travailler pour garder le groupe en retrait et tendu. »
1., Double Hammer Curl to Row and Front Lateral Raise
cibles: Biceps, back, shoulders
enroulez une bande de résistance moyenne autour de vos poignets, paumes tournées vers l’intérieur, et tirez la bande éloignez-vous pour que vos poignets soient alignés avec vos épaules. Effectuez une boucle de biceps, en gardant vos coudes collés sur vos côtés et la bande tirée large. En haut de la boucle, serrez vos coudes derrière votre dos, puis abaissez les mains en arrière pour commencer à terminer la boucle des biceps., Enfin, levez les bras devant vous à la hauteur de la poitrine, Une fois de plus en gardant la bande écartée. Abaissez les bras vers le bas à la position de départ. (Donc, il est curl up, rangée, curl down, latérale avant augmenter.) C’est 1 représentant. gardez un bon flux à travers les mouvements, mais faites une pause un moment dans chaque position. Visez 15 à 20 répétitions.
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2., Poignée inversée boucle et rangée à bras unique
cibles: Biceps, dos, épaules
Tenez la bande de résistance avec les deux mains, la paume droite vers le haut et la paume gauche vers le bas. Tirez la bande à la largeur des épaules pour la maintenir tendue, puis enroulez votre main droite vers votre épaule, en veillant à garder la main gauche immobile et en ligne avec votre épaule gauche. En haut de la boucle, pressez votre coude droit derrière vous, en effectuant une rangée., Ramenez le coude sur le côté et abaissez votre main droite pour commencer. Visez 15 à 20 répétitions par côté. (Construisez des muscles et brûlez les graisses de la tête aux pieds avec le programme D’entraînement de Pointe Body Fat Breakthrough.)
3. Côté Augmenter Latéral
Cibles: les Épaules
une Boucle d’un briquet de la bande autour de vos poignets, paumes face de l’autre, et pliez les coudes à 90 degrés. En gardant vos poignets droits, soulevez lentement votre coude droit sur le côté jusqu’à ce qu’il atteigne la hauteur des épaules., Revenez au centre et répétez sur le côté opposé. Cela peut être difficile, alors optez pour 10 à 15 répétitions de chaque côté.
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4. Triceps Appuyez sur
Cibles: Triceps
à l’Aide d’un briquet de la bande de nouveau, placez la bande autour de la moyenne de vos mains et placez votre main gauche sur votre épaule droite. Faire un poing avec votre main droite, puis pliez votre coude droit à 90 degrés., Appuyez lentement votre main droite vers le sol, en étendant complètement votre bras et en serrant à travers vos triceps. Pause, puis d’inverser le mouvement. Gardez vos épaules en arrière et la poitrine haute, et se tenir avec les genoux légèrement pliés. Optez pour 15 à 20 répétitions de chaque côté.
5. Lat Pull-Down
cibles: dos, épaules et noyau
Bouclez une bande plus légère autour du milieu de vos mains et faites deux poings. Étendre les bras au-dessus, les mains en ligne avec les épaules., En gardant le bras gauche immobile, tirez votre bras droit vers le bas et sur le côté, le coude droit se pliant à 90 degrés et en ligne avec votre épaule droite. Inversez lentement le mouvement, le bras droit revenant au-dessus. Répétez sur le côté gauche, cette fois en gardant le bras droit toujours. Optez pour 10 à 15 répétitions de chaque côté, mais ne compromettez pas la forme.
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6., Planche de marche
cibles: épaules (deltoïde avant et arrière) et noyau
en se concentrant sur Tirer les épaules vers le bas et loin des oreilles, cette simple planche rampante peut activez vraiment l’arrière des épaules, avec l’avantage supplémentaire de travailler votre noyau tout le temps. Placez une bande légère autour de vos poignets, puis mettez-vous dans une position de planche haute avec les mains directement sous les épaules., Marchez la main droite vers l’avant aussi loin que possible, puis amenez la main gauche pour la rencontrer, en gardant la bande tendue et les mains à la largeur des épaules. Faites un pas de la main gauche vers l’arrière pour commencer, puis de la main droite. C’est 1 représentant. alternez votre main principale avec chaque représentant. visez 15 représentants.