Oui, vous devez rouler pour devenir un meilleur cycliste. Mais parfois, le temps est mauvais, ou votre vélo est dans le magasin, ou le monde est au milieu de la pandémie de coronavirus, et vous ne pouvez pas toujours sortir pour une balade en solo en toute sécurité.
tout le cardio n’est pas perdu, cependant. Il y a beaucoup d’exercices cardio à domicile qui ne nécessitent pas d’équipement et qui facilitent la hausse de votre fréquence cardiaque à tout moment, n’importe où., De plus, il y a même des raisons de faire de votre entraînement Plan-B Votre Plan A de temps en temps: mélanger vos schémas de mouvement peut renforcer les muscles que vous n’utilisez pas normalement, et peut-être à votre surprise, offrir un plus grand coup de pouce cardio qu’un entraînement cycliste modéré.
« mélanger votre cardio peut cibler stratégiquement vos fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, muscles du noyau et de la hanche, tous les muscles cruciaux qui peuvent aider votre conduite”, explique Dennys Lozada, entraîneur personnel certifié NASM et entraîneur à Fhitting Room et EverybodyFights à New York., De plus, si vous empruntez la voie HIIT, vous pouvez brûler de graves calories et stimuler votre conditionnement cardiovasculaire, ajoute Lozada.
c’est là que ces exercices cardio à domicile entrent en jeu. Lozada a inclus un entraînement à fort impact pour des avantages maximaux, ainsi qu’une version à faible impact qui est plus facile sur vos articulations. Les deux vont augmenter votre fréquence cardiaque et vous faire transpirer—sans même quitter la maison.
comment utiliser cette liste: les exercices ci-dessous sont démontrés par Lozada lui-même afin que vous puissiez apprendre la forme appropriée. Si vous voulez éviter l’impact, optez pour la routine à faible impact et suivez les instructions ci-dessous., Si l’impact n’est pas un problème, optez pour la routine à fort impact ou combinez tous les mouvements et suivez les instructions ci-dessous. Ces exercices peuvent également être associés à n’importe quelle autre machine cardio de votre choix—un tapis roulant, un vélo d’intérieur, un vélo elliptique, etc.- pour créer un tueur à domicile cardio workout. Un tapis d’exercice est facultatif.
entraînement Cardio à domicile: faible Impact
effectuez chaque exercice pendant 30 à 60 secondes, suivi de 15 secondes de repos. Répétez 4 fois. Une fois que vous maîtrisez la forme parfaite, effectuez chaque représentant aussi vite que possible pour maintenir votre fréquence cardiaque.
1., Air Squat
tenez-vous debout avec les pieds juste plus larges que la largeur des épaules, les orteils légèrement écartés et les mains jointes devant la poitrine. Renvoyez les hanches pour qu’elles tombent en position accroupie. Redressez les jambes pour revenir à la position debout, en gardant la poitrine levée et sans arrondir le dos. Répéter.
2. Fente inversée alternée
commencez en position debout, les mains jointes devant la poitrine, puis marchez la jambe gauche vers l’arrière et descendez jusqu’à une position de fente, les jambes pliées à des angles de 90 degrés. Poussez à travers le talon droit pour retourner la jambe gauche pour commencer. Répétez de l’autre côté., Continuez à alterner entre les jambes gauche et droite, en allant aussi vite que possible.
3. Les alpinistes
prennent une position de planche haute, les mains sous les épaules, le corps formant une ligne droite parallèle au sol. Conduisez le genou droit vers la poitrine. Lorsque vous revenez la jambe droite à la position de départ, conduisez le genou gauche vers la poitrine. Continuez à alterner aussi vite que possible sans vous arrêter.
4., Planche de l’avant-bras
commencez à quatre pattes puis abaissez vos avant-bras et reculez les deux pieds dans une planche de l’avant-bras avec les coudes directement sous les épaules et le noyau engagé de sorte que le corps forme une ligne droite parallèle au sol. Tenez, en activant votre noyau et vos fessiers et en gardant le dos droit.
5. Planche de marche
commencez dans une position de planche haute avec les mains directement sous les épaules, et le noyau et les fessiers engagés de sorte que le corps forme une ligne droite parallèle au sol., Abaissez chaque coude au sol pour tomber dans une planche d’avant-bras. « Marchez » chaque main vers le haut pour revenir à la position de la planche haute. Répéter.
entraînement Cardio à domicile: Impact élevé
effectuez chaque exercice pendant 3o à 60 secondes, suivi de 10 à 20 secondes de repos. Répétez 5 fois. Une fois que vous maîtrisez la forme parfaite, effectuez chaque représentant aussi vite que possible pour maintenir votre fréquence cardiaque.
1. Genoux hauts
commencez debout et tenez les deux mains, paumes vers le bas. Conduire le genou droit à la paume droite. Conduisez immédiatement le genou gauche à la paume gauche lorsque vous revenez la jambe droite à la position de départ., Restez léger sur vos orteils et les boules de vos pieds. Continuez à répéter aussi vite que possible.
2. Saut en alternance fente
commencez en position debout, puis marchez la jambe gauche vers l’arrière et abaissez-la dans une position de fente, les jambes pliées à des angles de 90 degrés. Sautez à six pouces du sol, en changeant les jambes en l’air en abaissant le dos jusqu’à la position de fente. Continuez à alterner entre les jambes gauche et droite aussi vite que possible. Vous pouvez pomper vos bras comme si vous courez pour un élan supplémentaire.
3., Squat Thrust
commencez debout puis envoyez les hanches en arrière et descendez dans un squat profond avec la poitrine levée, les mains sur le sol entre les jambes et les fesses plus bas que les genoux. Déplacez le poids vers les mains, puis sautez les pieds derrière vous pour entrer dans une position de planche haute. Sautez rapidement les pieds vers les mains pour revenir à un squat profond avec la poitrine soulevée. Redresser les jambes pour se tenir debout. Continuez à répéter aussi vite que possible.
4., Push-Up au toucher du genou
commencez dans une position de planche haute avec les poignets directement sous les épaules, le noyau et les fessiers engagés afin que le corps forme une ligne droite de la tête aux talons. Pliez les coudes pour abaisser la poitrine au sol pour effectuer un push-up. Appuyez de nouveau jusqu’à la planche haute, puis pliez le genou gauche pour toucher la paume droite. Retournez le pied gauche et la main droite pour démarrer et répéter le push-up. Touchez le genou droit à la paume gauche. Continuer à répéter.
5., Quadrupède tenir à L’épaule Tap
commencez à quatre pattes avec les poignets directement sous les épaules et les genoux directement sous les hanches, les jambes parient à 90 degrés. À l’aide de votre noyau, soulevez les genoux jusqu’à planer environ six pouces au-dessus du sol (également appelé une planche d’ours). Dessinez la main droite pour appuyer sur l’épaule gauche. Retournez la main droite au sol, puis utilisez la main gauche pour appuyer sur l’épaule droite. Continuer à répéter.