(Dernière mise à jour le: 31 mars 2019)
Que Faut-il pour que les muscles grandissent? Il faut une bonne nutrition et beaucoup de travail! Ce travail prend la forme d’une surcharge musculaire. Vous donnez à vos muscles le stimulus dont ils ont besoin pour se développer grâce à l’entraînement en résistance et leur fournissez les éléments de base dont ils ont besoin grâce à une bonne nutrition.
les Muscles ont une capacité remarquable à s’adapter au stress qui leur est imposé., De même, ne les utilisez pas pendant un certain temps et ils s’atrophieront et deviendront plus petits. Quelle est cette chose appelée surcharge et comment pouvez-vous l’utiliser à votre avantage?
types de surcharge musculaire
la surcharge place vos muscles sous un stress plus important qu’ils n’en ont l’habitude. En conséquence, vos muscles s’adaptent afin qu’ils puissent gérer le stress supplémentaire. Cela implique la synthèse de nouvelles myofibrilles, les éléments contractiles qui composent une fibre musculaire et la Font se contracter. Les myofibrilles musculaires augmentent en taille et en nombre en réponse à l’entraînement., En surchargeant progressivement vos muscles grâce à la musculation, vous les soumettez à une augmentation progressive du stress. En conséquence, ils deviennent plus grands et plus forts.
la façon la plus évidente de surcharger un muscle est d’utiliser un poids plus lourd tout en maintenant le même nombre de répétitions et le même volume d’entraînement. Ce type de surcharge musculaire est appelé surcharge absolue. C’est l’un des moyens les plus efficaces pour stimuler la croissance musculaire – mais ce n’est pas le seul.
Il existe une autre forme de surcharge musculaire appelée surcharge relative., Plutôt que d’augmenter le poids, avec une surcharge relative, vous augmentez votre volume d’entraînement, c’est-à-dire le nombre de répétitions ou de sets que vous faites sans augmenter la résistance. Faire un volume de travail accru stimule également la croissance musculaire, bien qu’il soit moins efficace pour renforcer la force et la masse que la surcharge absolue.
un avantage de la surcharge musculaire relative est que faire un plus grand nombre de répétitions améliore l’endurance musculaire. Cela peut aider vos muscles à gérer plus de répétitions lorsque vous utilisez des poids plus lourds.
surcharge absolue vs., Surcharge Relative
lorsque vous essayez de construire de la force et de la masse, concentrez-vous davantage sur l’augmentation de la surcharge absolue. Cela vous aidera à atteindre au mieux votre objectif. D’autre part, avoir des jours où vous vous concentrez sur la surcharge relative en augmentant le nombre de répétitions ou le nombre de séries sans augmenter le poids fonctionne vos muscles différemment et vous aide à éviter les plateaux. De plus, il aide à prévenir le surentraînement. Il n’est pas nécessaire ou sain de s’entraîner à l’échec en utilisant des poids lourds chaque fois que vous vous entraînez.,
d’Autres Moyens pour Augmenter la Surcharge
Une façon de garder vos muscles à croître défi dans de nouvelles façons. Vous pouvez le faire en modifiant les exercices que vous faites, en raccourcissant ou en allongeant le temps de repos entre les séries ou en modifiant la séquence d’exercices.
un exemple de modification de la séquence d’exercices et du temps de repos est de faire des sur-Ensembles. Avec supersets, vous effectuez deux exercices différents impliquant le même groupe musculaire ou un groupe musculaire opposé dos à dos sans temps de repos entre les deux., Un exemple serait un ensemble de squats pondérés suivis de deadlifts pondérés sans pause pour se reposer. Un exemple de supersetting des groupes musculaires opposés pourrait être des boucles de biceps et des extensions de triceps dos à dos.
Une autre façon de surcharger vos muscles d’une manière différente pour favoriser la croissance est de faire des jeux de chute. Pour supprimer des ensembles, effectuez le premier ensemble en échec. Après avoir mis le poids vers le bas, ramasser un poids qui est de 20% à un troisième plus léger et faire un autre ensemble. Une fois que vous ne pouvez plus faire un autre représentant, prenez un autre poids plus léger et faites un troisième ensemble., À ce moment-là, vos muscles devraient être complètement fatigués. C’est un moyen de pousser vos muscles un peu plus fort une fois qu’ils ont atteint l’échec. Cela peut vous aider à percer un plateau d’entraînement.
Les ensembles Super lents peuvent également stimuler la nouvelle croissance musculaire en augmentant la quantité de tension que vos muscles sont obligés de supporter pour une charge de travail donnée. Pour faire des ensembles lents, ralentissez le taux de ce que vous raccourcissez et relâchez le poids., Plutôt que de consacrer 2 secondes à la phase concentrique ou de raccourcissement et 4 secondes à la phase excentrique ou de relaxation, ralentir la partie concentrique à 10 secondes et l’excentrique à 5 secondes. L’utilisation de cette technique vous aide à utiliser une meilleure forme aussi en éliminant l’élan.,
il y a vraiment six façons différentes d’augmenter la surcharge musculaire:
augmenter la quantité de poids ou de résistance
augmenter le nombre de répétitions
augmenter le nombre de séries que vous effectuez
réduire le temps de repos entre les séries
augmenter le nombre d’exercices que vous faites pour ce muscle
augmenter la fréquence d’une certaine façon.,
autres façons de surcharger vos Muscles et de stimuler une nouvelle croissance
Le changement est bon pour maintenir la croissance et c’est une nécessité si vous avez atteint un plateau et êtes « coincé” au point que vous ne faites pas d’autres gains. Même de petits changements comme le positionnement des mains et des pieds lorsque vous faites des exercices du haut et du bas du corps et que vous passez des haltères aux haltères introduit suffisamment de changements pour redémarrer le processus de croissance.
pensez à toutes les variations sur les squats, les fentes et les boucles et les pompes que vous pouvez faire. Combien sont-ils à vous?, Pourquoi ne pas laisser tomber les poids entièrement et utiliser des bandes de résistance pour un changement? Les bandes de résistance présentent certains avantages par rapport aux haltères et aux haltères, car elles vous permettent de travailler vos muscles dans une variété de plans plutôt que dans le plan vertical. Cela recrute plus de fibres musculaires. De plus, vous défiez vos muscles différemment.
surcharge, Nutrition et repos
la triade parfaite pour la construction de la masse corporelle maigre – surcharge musculaire progressive, bonne nutrition et repos., Assurez-vous que vous obtenez suffisamment de protéines et de calories et que vous n’exagérez pas le cardio et ne limitez pas les calories au point que vous êtes dans un état catabolique. Le vieux dicton sur les muscles sont construits dans la cuisine est vrai.
Le Repos fait également partie de l’équation. Les Muscles se réparent et se développent pendant la phase de récupération lorsque vous ne soulevez pas. Votre travail consiste à leur donner une raison de grandir et une chance de récupérer. Le surentraînement peut interférer avec la croissance musculaire., Une façon d’éviter le surentraînement est de faire des microcycles avec une forte résistance et de soulever jusqu’à l’échec en alternance avec un entraînement en utilisant des poids plus légers et plus de répétitions.
L’essentiel
la surcharge musculaire Progressive est ce qui fait grandir vos muscles et il existe différentes façons d’y Augmentation de la résistance est une seule façon. Ne restez pas coincé dans une ornière. Gardez vos muscles deviner.
International Journal of Sports Medicine (facteur d’Impact: 2.27). 11/2010; 31(11):810-7. DOI: 10.1055 / s-0030-1262808.
« comment les Muscles se développent-ils? »Young sub-Kwon, M. S. et Len Kravitz, Ph. D.,
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