l’agenda de cette semaine est la référence classique WOD « Fran. »Tout le monde aime parler de son temps de Fran, et il n’y a rien de mal à cela. Rarement faites-vous l’expérience d’un tel puissant match-up d’un mouvement de poids corporel et l’un des exercices de poids les plus redoutés.

Qu’est-ce que Fran?,

Fran se compose de ce qui suit:

  • propulseurs (M 95lbs/W 65lbs)
  • Pull Ups

lorsqu’un entraînement est présenté avec des chiffres suivis d’un tiret et suivis d’un autre Nombre, cela indique le schéma de rep pour l’entraînement. Aussi loin que l’ordre de l’exercice, l’athlète travaille à partir du haut de la liste des exercices descendant vers le bas. Par exemple, Fran commence avec 21 propulseurs suivis immédiatement par 21 tractions. L’athlète effectue ensuite les deux exercices dos à dos, mais avec le nombre de représentants de 15.,

le point critique

Ce WOD est tout au sujet de la façon dont vous êtes efficace avec des propulseurs. Période. Oui, si votre kip ne va pas bien, vous pourriez ne pas avoir un temps de cycle rapide avec les tractions et avoir un temps global de quelques secondes de plus, mais la bataille est gagnée ou perdue par la façon dont vous faites aux propulseurs.

« ce WOD est tout au sujet de la façon dont vous êtes efficace avec des propulseurs. Période. »

un propulseur est un mouvement explosif composé d’un squat avant et d’une presse à pousser réunis en un seul mouvement fluide. Le bar commence sur le sol., L’athlète doit ramasser la barre, s’abaisse dans un squat avant, puis appuie sur la barre au-dessus. Pensez à l’action comme ceci: puissance propre à l’avant squat pour pousser la presse égale propulseur. Tout en un mouvement fluide.

8 solutions faciles pour le propulseur

selon la force d’une personne, elle peut afficher une foule de zones problématiques dans le propulseur. En fait, il est facile de tomber dans les défauts énumérés ci-dessous ou d’oublier certaines des bases lorsque vous êtes dans le feu de l’entraînement. Ne vous sentez pas mal, recherchez simplement vos faiblesses afin de pouvoir les améliorer systématiquement.,

« la liste de contrôle et les conseils doivent être répartis en autant de séances de formation que nécessaire. Essayez de traiter une zone par session. »

pour trouver les faiblesses de notre mouvement, nous devons regarder toute la chaîne cinétique. Nous commençons notre évaluation en regardant les pieds et continuons à remonter le corps. Si nous avons un système d’évaluation, nous pouvons facilement discerner les défauts possibles au lieu d’observer au hasard un athlète ou nous-mêmes.,

Voici huit zones de chaque mouvement auxquelles il faut prêter attention, ainsi que des indices verbaux que vous pouvez utiliser avec vous-même ou vos athlètes pour faciliter le bon mouvement:

1. Squat

  • bonne forme: pieds écartés à la largeur des hanches. Laisser tomber les hanches en arrière comme essayer de s’asseoir sur une chaise.
  • indices verbaux: asseyez-vous. Ne pas trop penser à elle.
  • dégradation du groupe musculaire: contraction excentrique des ischio-jambiers bilatéraux. Bilatéral mentionné pour l’accent mis sur une répartition uniforme du poids à travers les jambes.

2., Position du Rack

  • bonne forme: coudes presque perpendiculaires au sol. Position de Rack maintenue par la partie descendante et ascendante du squat.
  • indices verbaux: coudes hauts.
  • répartition du groupe musculaire: Deltoïdes Avant et amplitude de mouvement appropriée des fléchisseurs du poignet.

La position de la crémaillère est maintenue afin d’exploiter l’énergie cinétique du squat et d’utiliser cette force dans la partie ascendante du propulseur. Parce que la barre repose sur les delts avant, l’énergie du squat initie la presse. Les bras ne terminent que le mouvement en verrouillage., Si un bon rack n’est pas maintenu, le propulseur devient segmenté et il y a une perte globale de puissance. La position exacte du rack peut également être influencée par la longueur du radius et du cubitus de l’athlète, qui composent l’avant-bras.

3. Partie ascendante de L’Ascenseur

  • bonne forme: poids dans les talons, pas les orteils. Puissance de conduite à travers les jambes. Ne faites pas les bras faire la majorité du travail.
  • indices verbaux: tête et poitrine vers le haut. De base engagés.
  • répartition du groupe musculaire: Quadriceps et muscles du noyau, y compris les abdominaux droits et les érectus spinae.

4., Lock Out Overhead

  • bonne forme: repliant la tête avec la barre descendante. Stabilité du noyau pendant la descente.
  • répartition du groupe musculaire: muscles de la ceinture scapulaire, y compris les muscles du piège supérieur, pec minor, levator scapulae et shoulder rotator. Aussi supraspinateux, infraspinateux, teres minor et subscapularis.

maintenant que vous êtes entré dans les moindres détails de votre propulseur, nous devons revenir à l’entraînement dans son ensemble. Quatre autres aspects de la stratégie et de la mécanique corporelle doivent être abordés., Ces sont applicables non seulement à Fran, mais à toutes les séances d’entraînement que vous faites.

5. Respiration

En cas d’essoufflement, une foule de problèmes peuvent survenir, tels qu’une diminution de la force, des étourdissements et même une fatigue mentale. Mais il existe une stratégie qui peut être déployée pour la contrer.

« avec une circulation accrue à travers le corps, la conscience mentale et la compréhension deviennent optimales. Tout cela se produit en contrôlant votre respiration. »

qu’est-ce que c’est? Lèvres pincées respiration. Une vieille technique qui consiste à respirer par le nez et par la bouche. Cela semble être une évidence!, Mais avez-vous déjà remarqué comment un athlète respire tout en faisant un entraînement dur? La respiration douce sort par la fenêtre et elle est remplacée par des gorgées d’air haletantes.

  • application pratique: utilisation de l’inhalation en haut de l’ascenseur (comme lorsque la barre est au-dessus de la tête et que la cavité thoracique est allongée); utilisation de cette respiration diaphragmatique pour créer une pression intra-abdominale qui augmente la stabilité de la colonne vertébrale.,
  • faits en bref: la respiration à lèvres pincées augmente les niveaux de saturation en oxygène dans le sang, ce qui améliore le système circulatoire et permet aux poumons de fonctionner plus efficacement. Avec une circulation accrue à travers le corps, la conscience mentale et la compréhension deviennent optimales. Tout cela se produit en contrôlant votre respiration.

6. Pacing

Ce WOD goûte votre force mentale et vous fait creuser profondément, surtout pendant le set de quinze. C’est le tour de faire ou de casser. La mise en place d’indices cognitifs pendant l’entraînement est cruciale.,

  • Combattez la voix qui vous dit de baisser la barre. Dites-vous, « je vais le poser après ce représentant. » battez-vous pour un représentant de plus.
  • Oui, nous savons que cet entraînement est pour le temps. Oui, vous devriez aller vite et avoir de l’intensité. Mais une fois que la fatigue s’installe et que vous commencez à mettre la barre plus souvent, il est temps de réévaluer la façon dont vous allez terminer cet entraînement sans mourir.
  • Lorsque chaque seconde compte, vos pauses de devenir passif. Au lieu de se reposer sans mesure, comptez trois secondes, puis approchez à nouveau de la barre., Choisissez un nombre réalisable pour les pauses de repos, puis diminuez-le.
  • Une fois que vous commencez à lutter et à effectuer des répétitions avec des mécaniques terribles, il est temps de vous arrêter à nouveau et de récupérer. La mécanique bâclée vous blesse non seulement, mais elle établit également une mémoire musculaire basée sur ce mauvais mouvement, ce qui peut entraîner des blessures.

7. Posture

Si une flexion exagérée ou involontaire du tronc se produit, cela signifie que votre section médiane n’est plus droite ou droite pendant le mouvement. Lorsque votre noyau et votre ligne médiane ne sont pas correctement alignés, votre respiration s’accélère., Votre mauvaise posture comprime le diaphragme, provoquant un manque de flux sanguin vers les extrémités. Tout cela rend extrêmement difficile de se déplacer efficacement sous stress.

« lorsque votre noyau et votre ligne médiane ne sont pas correctement alignés, votre respiration s’accélère. Votre mauvaise posture comprime le diaphragme, provoquant un manque de flux sanguin vers les extrémités. »

sans oublier que vous êtes maintenant dans une mauvaise position du rack, ce qui vous obligera à dépenser plus d’énergie en contrôlant le poids avec vos membres supérieurs et à enlever l’énergie qui pourrait être utilisée pour la presse à pousser.

8., Revenons à ces Pull-Ups

Si vous ne pouvez pas effectuer un pull-up strict, vous devez développer cette compétence. Bien que je m’aime quelques pull-ups kipping, votre fondation devrait toujours être un pull strict pour construire la force globale dans le latissimus dorsi. Les techniques de Kipping peuvent être introduites une fois que deux séries de six à dix répétitions de tractions strictes peuvent être effectuées. Les athlètes peuvent commencer par des tractions de partenaire, des tractions de saut avec une descente contrôlée et des rangées d’anneaux dans différentes positions pour augmenter la difficulté.,

Wanted: Honest Feedback

Après avoir joué Fran, demandez à vos entraîneurs et à vos pairs de confiance ce qu’ils ont remarqué à propos de votre forme. Demandez-leur de surveiller vos mécaniciens et de voir s’ils remarquent des défauts par rapport à la liste ci-dessus. À quoi ressemble votre profondeur avec le squat? Comment est la position de votre rack? Combien de fois avez-vous dû poser la barre? Comment était ton dos aligné? Non” Oui-hommes  » autorisés!

la liste de contrôle et les conseils ci-dessus doivent être ventilés en autant de séances de formation que nécessaire. Essayez de traiter une zone par session.,

maintenant que vous avez le plan sur la façon d’améliorer la zone cruciale du propulseur, ne passez pas trop de temps à travailler sur des zones que vous connaissez déjà. Travaillez sur les parties de la liste de contrôle avec lesquelles vous avez du mal.

plus vous travaillez sur vos faiblesses, plus il est probable qu’un PR suivra de près. Heureux gains et laissez – nous savoir sur vos progrès sur votre prochain Fran WOD!