ajoutez ces 3 Exercices Hip Abductor à vos entraînements hebdomadaires

Forte coureurs sont généralement plus rapide, plus efficace coureurs. Mais vous ne pouvez pas mieux courir en frappant seul le trottoir., Vous avez besoin de musculation et plus précisément, vous devez cibler certaines zones pour améliorer vos performances et prévenir les blessures.

lorsque vous courez, vos muscles et vos tissus conjonctifs prennent un coup. Ces tissus doivent résister aux chocs fréquents et aux exigences de l’entraînement agressif et de la course. L’entraînement en force construit des muscles forts et du tissu conjonctif, ce qui vous permet d’absorber les chocs et de mieux transmettre l’énergie. Un domaine qui peut vous aider à devenir un meilleur coureur est en se concentrant sur le renforcement de vos abducteurs de la hanche.,

l’Abduction est le mouvement d’une branche loin de la ligne médiane du corps. Soulevez votre jambe sur le côté de votre corps et vous effectuez un abduction de la hanche. Tous les muscles fessiers-maximus, medius, minimus et tensor fasciae latae-jouent un rôle crucial dans l’abduction de la hanche et la réussite de la course.

dans la démarche, l’abduction de la hanche n’implique pas de soulever votre jambe sur le côté, mais plutôt les abducteurs de la jambe en position soulevant le côté, Pour illustrer, tenez-vous sur une jambe et gardez votre bassin au niveau. Pouvez-vous le faire? Si vous réussissez, alors vos abducteurs de hanche de jambe de position font leur travail. Accordez-vous aux muscles à l’extérieur de la hanche. Pouvez-vous les sentir travailler?

lorsque ces muscles sont faibles, cela peut entraîner des blessures telles que la tendinopathie d’Achille, le syndrome de la douleur patellofémorale (genou du coureur), le syndrome de la bande IT, la tendinopathie des ischio-jambiers ou la fasciite plantaire. L’entraînement en force fonctionne bien pour réduire la douleur, tandis que les muscles et les tissus forts protègent contre les blessures., Si vous n’êtes pas blessé, l’entraînement en force vous aidera à rester ainsi. Si vous l’êtes, alors l’entraînement en force vous aidera à guérir. J’ai vu plusieurs clients améliorer leur douleur au bas du dos avec le renforcement du ravisseur de la hanche.

exercices

l’abduction de la hanche et les abducteurs de la hanche sont faciles à ignorer jusqu’à ce que vous soyez blessé et que vous ne puissiez pas courir. Dans de nombreux cas, la faiblesse est le problème et la force est le remède. Utilisez ces exercices pour prévenir ou surmonter les blessures et augmenter vos performances de course. Ces séances d’entraînement ciblent les abducteurs de la hanche d’une manière que les squats et les deadlifts ne font pas., Tous les exercices doivent être effectués dans un bon contrôle et au point d’effort mais pas d’épuisement total. Toujours maintenir une forme précise et répéter 2-3 fois par semaine.

progression de la planche latérale

Cet exercice cible les abducteurs des abdominaux, des épaules et des hanches. Vous pouvez tenir des planches latérales pour répondre à un certain temps ou se déplacer vers le haut et vers le bas trois fois pour compléter un représentant complet. répéter quelques fois de plus. Gardez votre jambe alignée avec votre tronc comme vous le faites. Une erreur courante est de permettre à la jambe de migrer vers l’avant. Vous manquerez la cible si cela se produit. La vidéo progresse de planches faciles à plus difficiles.,

randonnée de la hanche

Les randonnées de la hanche travaillent les abducteurs de la hanche avec les quads, les muscles de la jambe et du pied. Debout sur une boîte ou une étape. Atteignez la jambe non-stance vers le sol, puis inversez la direction et soulevez la jambe non-stance aussi haut que possible comme si vous sprintiez. Utilisez un mur ou quelque chose de similaire pour le support si vous en avez besoin, mais utilisez le moins de support dont vous avez besoin.

fente de marche décalée

tenez un poids dans une main. Effectuez une fente de marche alternée jusqu’au point d’effort. Tournez-vous, tenez le poids dans l’autre main et reculez., Restez équilibré et en contrôle en tout temps. Les abducteurs de la hanche sont plus travaillés lorsque le poids est opposé à la jambe qui fend. Syntonisez vos fessiers et sentez-les fonctionner.