ne vous laissez pas berner par la simplicité de cet équipement. Les roues et les rouleaux Ab offrent certains des exercices de base les plus brutaux qui existent, et cet article va vous présenter 9 d’entre eux!
Les exercices ab wheel / roller ne sont pas pour les débutants., Une grande partie de la force et du conditionnement de base existants est nécessaire pour pouvoir effectuer ces exercices en toute sécurité, ou pas du tout! Donc, pour ceux d’entre vous qui ne sont pas encore tout à fait là, mais aspirent à l’être, j’ai également inclus des exercices de progression pour vous y amener!
Ab Wheel Exercises
portez une attention particulière aux vidéos de démonstration et aux notes techniques… et n’oubliez pas de jouer en toute sécurité quand il s’agit de ce genre d’exercices de base! Pour vous faciliter la tâche, j’ai énuméré ces exercices par ordre de difficulté. Veuillez vous assurer que vous pouvez maîtriser chacun avant de passer à essayer le suivant en ligne.,
Ab Roue Planche
Niveau de Difficulté: 4/10
Bon pour: votre première fois en utilisant une roue ab! Cet exercice vous aidera à apprendre à saisir une roue ab tout en équilibrant votre poids dessus. Comme la version standard de la planche, cet exercice travaillera tout votre noyau – supérieur, inférieur et côtés.,
comment:
- Commencez sur vos genoux dans une position de poussée modifiée avec vos mains sur les poignées de la roue ab.
- Vos bras doivent être complètement étendus.
- Une fois que vous avez une bonne adhérence, soulevez vos genoux du sol de sorte que juste la roue ab et vos orteils sont laissés sur le sol.
- Il devrait y avoir une ligne droite de votre tête et votre cou à vos chevilles.
- Maintenez cette position pendant 40 à 60 secondes.,
Ab Roue Genou Coince
Niveau de Difficulté: 5/10
Bon pour: cibler vos abdominaux inférieurs et coeur! Et le fait que vous puissiez utiliser vos bras pour stabiliser votre corps pendant que vous déplacez la roue ab vers et depuis votre torse avec vos pieds, en fait un bon exercice d’introduction à la roue ab.,
Remarque, Cet exercice nécessite une roue ab ou un rouleau équipé de sangles pour les pieds.
Comment faire:
- Placez vos pieds dans les sangles.
- mettez – vous dans une position de planche de table sur les bras étendus avec votre corps en ligne droite et forte, c’est-à-dire sans affaissement dans le bas du dos.
- ayez vos épaules empilées de manière à ce que vos poignets, vos coudes et vos épaules s’alignent tous.
- repliez vos genoux sur votre poitrine en tirant la roue ab vers vous avec vos pieds.
- revenez lentement à la position de départ (votre corps est à nouveau en ligne droite).,
- effectuer 12 à 15 répétitions.
Ab Roue de Pikes
Niveau de Difficulté: 6/10
Bon pour: un niveau de progression de l’ab wheel genou tuck. Cette version vous permet de garder vos jambes droites lorsque vous roulez la roue ab vers votre corps., Comme le knee tucks, il cible également vos abdominaux inférieurs et votre noyau profond avec l’aide de pouvoir stabiliser votre corps avec vos bras!
Remarque, Cet exercice nécessite également une roue ab ou un rouleau équipé de sangles pour les pieds.
Comment faire:
- Placez vos pieds dans les sangles.
- mettez – vous dans une position de planche de table sur les bras étendus avec votre corps dans une ligne droite et forte de votre tête à vos talons.
- alignez vos poignets, vos coudes et vos épaules directement l’un sous l’autre.
- En gardant vos jambes droites, tirez le rouleau ab vers vous avec vos pieds.,
- Il en résultera que vos hanches vont vers le haut, créant une forme en » V » avec le bas du corps et le torse.
- maintenez pendant une seconde avant de rouler lentement la roue ab vers l’extérieur pour créer une ligne droite avec votre corps.
- effectuer 10 à 12 répétitions.,
à Genoux Ab Roue Déploiements
Niveau de Difficulté: 7/10
Bon pour: une entrée-niveau dans la signature ab roue de se déplacer – l’ab roue de déploiement. Il utilise tous vos muscles centraux, extérieurs, intérieurs, supérieurs, inférieurs et latéraux! Boom!
Comment faire:
- Agenouillez-vous sur un tapis.,
- ayez la roue ab devant vous avec vos mains sur les poignées sur les bras complètement étendus.
- En gardant le dos et les bras tendus, éloignez lentement la roue ab de votre corps, étendant efficacement votre corps des hanches en position de planche.
- La version complète vous fera étendre complètement votre corps de sorte que votre torse soit près du sol avec vos bras aussi loin devant vous qu’ils peuvent aller avant de revenir à la position de départ.
- je vous recommande de tester vos capacités de gamme avant de plonger dans un déploiement ab de gamme complète., Il est très possible d’aller au-delà du point de non-retour dans cet exercice, au cours duquel vous vous blesserez probablement en essayant de revenir à la position de départ. Étapes de bébé!
- Terminez 10 à 12 répétitions (faites-les demi ou quart de plage si vous en avez besoin dans un premier temps).,
à Genoux Ab Wheel ‘V’ Déploiements
Niveau de Difficulté: 8/10
Bon pour: un point de départ dans le travail visant à la maîtrise de la signature de l’ab roller déplacer – l’ab roue de déploiement. Et une version qui cible spécifiquement vos côtés, un à la fois. Bonjour obliques!
Comment faire:
- Agenouillez-vous sur un tapis.,
- ayez la roue ab devant vous avec vos mains sur les poignées sur les bras complètement étendus.
- contrairement au déploiement standard de la roue ab agenouillée, cette version vous verra rouler la roue ab loin de vous sur vos côtés, plutôt que directement devant vous.
- éloignez lentement la roue ab de votre corps vers votre gauche, étendant votre corps en une forte ligne droite, près du sol.
- tirez la roue ab vers vous jusqu’à ce que vous atteigniez la position de départ, puis repoussez-la de nouveau, mais cette fois vers votre droite.,
- effectuez 10 à 12 répétitions en alternance de votre côté gauche et de votre côté droit (faites-les demi-ou quart si vous en avez besoin dans un premier temps).
Chien d’Oiseau Ab Roue Déploiements
Niveau de Difficulté: 8/10
Bon pour: la réduction de la stabilité que vous soulevez un genou sur le sol, à une époque où chaque déploiement., Cela aide à développer une force et une masse égales sur les côtés gauche et droit de votre noyau, car une tension plus concentrée est placée d’un côté à la fois.
Comment faire:
- Agenouillez-vous sur un tapis.
- ayez la roue ab devant vous avec vos mains sur les poignées sur les bras complètement étendus.
- En gardant le dos et les bras tendus, soulevez un genou du sol (vous pouvez étendre cette jambe derrière vous pour la garder à l’écart).,
- éloignez lentement la roue ab de votre corps, en vous abaissant vers le sol et en vous étendant à travers les hanches pour amener votre corps en ligne droite.
- essayez d’étendre complètement votre corps de sorte que votre torse soit près du sol avec vos bras aussi loin devant vous qu’ils peuvent aller.
- ramenez la roue ab à la position de départ.
- Vous pouvez effectuer tous les déploiements sur un genou avant de changer de côté, ou alterner du genou gauche au genou droit en étant au sol à chaque déploiement. Je suggère de commencer par la version alternée pour commencer.,
- effectuer 5 à 8 répétitions avec chaque genou sur le sol.
à Genoux Ab Wheel Single Bras Déploiements
Niveau de Difficulté: 8/10
Bon pour: bâtiment controlatéral force que vous utilisez un bras à la fois pour le déploiement et le soutien de votre poids corporel. Cet exercice envoie vos muscles stabilisateurs en overdrive!,
Remarque, vous aurez besoin d’un rouleau ab (avec une poignée située au milieu de celui-ci), plutôt que d’une roue ab (avec des poignées sur les côtés).
Comment faire:
- Agenouillez-vous sur un tapis.
- Saisissez le rouleau ab d’une main et placez-le devant vous sur un bras complètement étendu pendant que vous êtes articulé aux hanches.
- maintenez une colonne vertébrale neutre lorsque vous poussez le rouleau ab loin de vous, étendant votre corps en ligne droite, près du sol.
- tirez la roue ab vers vos genoux jusqu’à ce que vous atteigniez la position de départ.,
- effectuez 8 à 10 répétitions d’un côté avant de changer de côté.
- je vous recommande de commencer par votre bras le plus faible.
Debout Ab Roue Déploiements
Niveau de Difficulté: 9/10
Bon pour: le renforcement de partir à genoux, ab roue de déploiement vous avez maîtrisé avant de tenter celle-ci. Un défi de base fou (et tout le reste)., Il est préférable de tester celui-ci devant un mur, en l’utilisant comme un » cran de sécurité’. Vous pouvez commencer plus loin du mur avec la pratique.
la distance entre vos pieds aura un impact significatif sur l’exercice. Une position de pied plus large devrait être l’endroit où vous commencez, en passant à avoir vos pieds ensemble, à mesure que vous progressez.
Comment faire:
- Commencez debout avec vos pieds largeur des épaules.
- pliez les hanches et la taille et saisissez la roue ab en la plaçant devant vous.
- En gardant les bras droits et la colonne vertébrale en position neutre, éloignez la roue ab de vous.,
- viser à obtenir vos bras au-dessus de votre tête et votre corps droit et fermer le sol.
- roulez la roue vers vous, en pliant vos hanches et vos genoux pour terminer là où vous avez commencé.,
- Complet de 8 à 10 répétitions
Debout Seul Bras Ab Déploiements
Niveau de Difficulté: 10/10
Bon pour: anéantir soi-même. Je plaisante… mais aussi, pas vraiment. Cet exercice est aussi difficile qu’ils viennent et est l’exercice ultime Ab wheel., Il contribuera à construire une force et une masse équilibrées à travers votre noyau (et le reste de votre corps) pendant que vous concentrez la charge, principalement, d’un côté à la fois.
il n’y a pas de niveau supérieur à celui-ci. Ce qu’il est.
comme avec le déploiement à double bras comme discuté ci-dessus, la distance entre vos pieds aura un impact significatif sur l’exercice. Commencez large et progressez pour avoir vos pieds plus rapprochés.
et comme le déploiement à bras unique agenouillé, vous aurez besoin d’un rouleau ab, plutôt que d’une roue ab (le rouleau ab a une poignée située au centre, de sorte que vous ne basculez pas).,
Comment faire:
- Commencez debout avec vos pieds largeur des épaules.
- pliez les hanches et la taille et saisissez le rouleau ab d’une main (je recommande de commencer par votre bras le plus faible en premier).
- placez le rouleau ab devant vous.
- avec les bras droits et une colonne vertébrale neutre, roulez le rouleau ab loin de vous.
- En fin de compte, votre position finale devrait être avec votre corps en ligne droite autant que possible, avec votre bras de travail au-dessus de votre tête et votre corps près du sol.,
- roulez la roue vers vous, en pliant vos hanches et vos genoux pour terminer là où vous avez commencé.
- effectuez 5 à 8 répétitions de chaque côté if Si vous osez!
Ab Roue Progressions pour les Débutants
Comme mentionné, ab roue exercices ne sont pas pour les débutants.
Voici une liste de quelques exercices adaptés aux débutants qui vous fournissent des schémas de mouvement similaires aux exercices ab wheel et roller. Ils sont un excellent point de départ pour développer le noyau et la force globale nécessaires pour pouvoir effectuer les exercices énumérés ci-dessus.
nous commençons tous quelque part, non?,
Inchworms
les Débutants alternative: à genoux et debout ab roue déploiements
Cet exercice est un excellent moyen de développer votre force de base dans une » dynamique de la planche de style., Il vous oblige à étendre et contracter votre corps lorsque vous vous déplacez à travers l’exercice et exige de plus en plus de votre noyau lorsque vous atteignez le point le plus éloigné, comme dans le déploiement de la roue ab.
Comment faire:
- Commencez debout avec vos pieds largeur des épaules.
- placez vos mains sur le sol devant vos pieds (pliez les hanches et les genoux au besoin).
- En gardant vos bras complètement étendus et votre colonne vertébrale dans une position neutre, Sortez vos mains, étape par étape.,
- sortez-les aussi loin que possible, idéalement pour qu’ils soient devant/au-dessus de votre tête avec votre corps en ligne droite autant que possible.
- tenez-vous ici pendant une seconde pendant que votre noyau travaille à son plus fort, puis ramenez vos mains vers vos pieds, là où vous avez commencé.
- effectuer 8 à 10 répétitions (chaque sortie et retour est de 1 représentant).,
planche avec extension de Bras/Jambe alternée
débutants alternative à: double et simple bras agenouillé et debout ab déroulements de roue
Cette version de la planche réduit vos points de stabilité lorsque vous levez votre bras et votre jambe en alternance tout en maintenant la, Cela crée un scénario plus exigeant que dans la planche standard et vous permet de développer vos muscles stabilisateurs de manière significative.
Il cible également les côtés gauche et droit de votre noyau, comme dans les déploiements à bras unique et le déploiement bird dog.
comment:
- mettez-vous en position de planche de table (sur les bras étendus au lieu de vos avant-bras) avec votre corps en ligne droite et forte.
- en les gardant droits, soulevez simultanément votre bras gauche et votre jambe droite du sol et maintenez-les pendant une seconde avant de revenir sur les deux mains et les pieds.,
- votre prochaine répétition devrait vous voir soulever votre bras droit et votre jambe gauche du sol, et ainsi de suite.
- effectuer 15 à 20 répétitions, en alternant les bras et les jambes à chaque fois.,
Ballon d’Exercice du Genou Pli
les Débutants alternative: Ab roue genou coince
Cet exercice qui suit exactement le même mouvement que l’ab wheel genou plissés et, par conséquent, rend le parfait du débutant alternative. Si vous pouvez faire cet exercice sans trop de problème, je dirais que vous pouvez essayer la version Ab wheel!,
Exercise ball knee tucks est une bonne introduction pour tester vos capacités de muscles stabilisateurs et travailler sur vos muscles inférieurs et profonds.
comment:
- Soutenez le haut de votre corps sur les bras étendus avec vos mains sur le sol, à la largeur des épaules.
- ayez vos pieds et le bas de vos tibias sur un ballon d’exercice.
- pour commencer, votre corps devrait être en ligne droite et vous devriez avoir un noyau engagé et une colonne vertébrale neutre, c’est-à-dire pas d’affaissement au niveau des hanches.,
- de là, faites rouler le ballon d’exercice vers vos bras avec vos pieds / le bas des jambes, en repliant vos genoux sous vous.
- maintenez pendant une seconde, puis allongez-vous lentement vers l’extérieur en ramenant la balle à votre position de départ, de sorte que votre corps est de retour en ligne droite.
- garder votre noyau constamment « allumé » aidera à stabiliser la balle pendant que vous faites vos genoux.
- effectuer 15 à 20 répétitions.,
Ballon d’Exercice Pikes
les Débutants alternative: Ab roue de pikes
Comme le ballon d’exercice du genou pli répliquer l’ab wheel genou pli, cet exercice permet un parfaitement adapté plan de mouvement de la roue ab brochet., Vous devriez être en mesure de faire cette version en toute confiance avant d’essayer celle sur la roue ab.
les piques de balle d’exercice ciblent également vos muscles inférieurs et profonds, bien que cela puisse être considéré comme un niveau significatif à partir des plis du genou.
comment:
- Soutenez le haut de votre corps sur les bras étendus avec vos mains sur le sol, à la largeur des épaules.
- ayez vos pieds et la moitié inférieure de vos jambes sur un ballon d’exercice.
- commencez avec votre corps en ligne droite. Votre colonne vertébrale doit être maintenue dans une position neutre pour éviter tout affaissement à travers vos hanches.,
- de là, en gardant vos jambes droites et en utilisant vos pieds, tirez le ballon d’exercice vers vos bras.
- Il en résultera que vos hanches vont vers le haut et que vous formez une forme en » V » avec vos bras et vos jambes. Seul le haut de vos orteils doit être laissé sur la balle à la fin.
- Une fois que vous atteignez votre point d’extrémité/haut (avec votre torse aussi vertical que possible), ramenez le ballon d’exercice à sa position de départ.
- effectuer 10 à 12 répétitions.,
à Genoux Ballon d’Exercice Roll-Out
les Débutants alternative à: À genoux et debout ab roue déploiements
C’est le plus difficile de la débutant de la progression des exercices indiqués ici., Il a la plus grande ressemblance avec le déploiement de la roue ab et vous donnera une bonne idée du contrôle et de la force du noyau requis.
le mouvement est presque identique au déploiement de la roue ab agenouillée, sauf que votre corps est plus élevé sur le ballon d’exercice que sur la roue ab et que vous vous stabilisez sur vos coudes plutôt que sur vos mains.
comment:
- commencez à vous agenouiller sur un tapis avec un ballon d’exercice placé directement devant vous.
- Liez vos mains, ayez vos bras ensemble, puis placez vos coudes sur le dessus de la balle.,
- de là, faites rouler le ballon d’exercice loin de vos genoux, en utilisant vos bras. Votre corps s’étendra comme vous le faites.
- Une fois que vous atteignez votre point le plus éloigné, tout en maintenant une colonne vertébrale droite/neutre, maintenez pendant une seconde sous tension, puis tirez la balle vers vos genoux avec vos coudes.
- terminez là où vous avez commencé avant de passer à votre prochaine répétition.
- comme avec les déploiements de roue ab, expérimentez en toute sécurité avec la portée avant de voler à pleine portée et ne pouvez pas vous ramener vers l’intérieur à votre position de départ sans vous blesser.,
- effectuer 10 à 12 répétitions.
avantages de L’exercice Ab Wheel
Ok, donc je vous ai déjà compris que les exercices ab roller et ab wheel sont super difficiles. Mais comme la plupart des exploits difficiles, ils viennent avec de grandes récompenses.
Voici quelques-uns des avantages d’effectuer des exercices en utilisant cette pièce d’équipement, qui, j’espère, vous servira de motivation supplémentaire pour progresser vers la maîtrise de ces exercices ab wheel.,
développement supérieur de la force du noyau
Les exercices de roue Ab sont dynamiques, ce qui signifie que vous travaillez votre noyau par le mouvement. En outre, ils entraînent votre noyau d’une manière que vos muscles abdominaux ont été conçus pour se déplacer et fonctionner.
Les exercices de roue et de rouleau Ab sont supérieurs aux exercices de flexion de base traditionnels dans lesquels vous contractez vos abdominaux plutôt que de les recruter pour empêcher votre corps d’entrer dans l’hyperflexion.,
cela ne veut pas dire que les autres exercices de base sont une perte de temps, mais si vous cherchez à développer une force de base fonctionnelle ultime, utiliser une roue ou un rouleau ab est un moyen sûr d’y arriver.
Lire: la roue Ab fonctionne-t-elle vraiment? (Voici la réponse)
ils vont au-delà de votre noyau
alors que l’accent de ces exercices est sur votre noyau, votre corps entier va obtenir un excellent entraînement en effectuant des exercices de roue et de rouleau ab. Ce sont des exercices du corps entier qui recrutent des muscles stabilisateurs de la tête aux pieds.,
les fléchisseurs des épaules, de la poitrine et de la hanche sont des zones spécifiques à l’extérieur de votre noyau qui ressentiront l’impact des exercices discutés dans cet article.
augmentez considérablement vos capacités D’équilibrage
Les exercices ab wheel et roller sont tous axés sur la stabilisation. Développer vos muscles stabilisateurs est ce qui aide votre équilibre global à améliorer. Il ne fait aucun doute que l’exécution de ces types d’exercices améliore considérablement votre équilibre.,
un équilibre bien développé conduit à une plus grande performance dans tous les domaines-dans d’autres exercices que vous pouvez effectuer dans le cadre de votre régime d’entraînement, et dans les mouvements de la vie quotidienne en général.
confiance accrue
effectuer des exercices de roue ab et de rouleau peut contribuer à votre confiance globale de plusieurs façons:
Il y a la composante esthétique – effectuer ces exercices, combinés avec une bonne alimentation, bien sûr, créera une belle section médiane. Cela peut créer une meilleure image corporelle globale.,
Il y a la composante force – effectuer ces exercices peut vous fournir une force de base qui conduit à la confiance dans le mouvement et moins de vulnérabilité dans diverses positions, en particulier celles où l’extension / le bas du dos entre en jeu.
et enfin, la composante confiance/compétition en salle de gym-être capable d’effectuer certains de ces exercices de roller ab est un très bon look. On ne peut nier qu’ils sont un indicateur de la force globale., Être capable de faire un déploiement de roue ab debout est quelque chose à laquelle beaucoup aspirent so donc si vous pouvez en faire un, Eh bien, vous êtes un champion aux yeux de beaucoup!
à vous
S’il y a une chose que vous retirez de cet article, c’est que la roue ab va vous faire travailler dur. Mais vous pouvez être assuré de savoir que ces exercices donnent de vrais résultats.
Ultimate core strength est quelque chose vers lequel vous devez travailler lentement et judicieusement. C’est un processus, et nous commençons tous quelque part., En exagérant et en se précipitant dans des exercices et des techniques avancés, comme beaucoup d’exercices de rouleau ab discutés dans cet article, entraîner des blessures et des revers.
Vous êtes cependant équipé de toutes les informations dont vous avez besoin pour pouvoir effectuer des exercices de roue ab en toute sécurité. Et si vous sentez qu’ils dépassent les limites de vos capacités à l’heure actuelle, la pratique des exercices de progression pour débutants vous permettra de vous frayer un chemin vers des abdos à 6 paquets en un rien de temps!
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