9 Exercices D’épaule de poids corporel pour la masse, la force et L’Endurance

15 juin 2020

Il n’y a pas une seule personne à deux bras dans ce monde qui ne bénéficierait pas du renforcement de ses épaules. Votre épaule est l’articulation la plus mobile dans votre corps, et c’est aussi la commune la plus vulnérable aux blessures. Il est donc important de les garder forts et stables.

vous utilisez vos épaules tous les jours, à peu près toute la journée. Tout mouvement de pression ou de traction que vous faites avec le haut de votre corps implique vos épaules. Les renforcer ne fera que faciliter la vie., De plus, avoir des épaules bien définies est fantastique!

maintenant, si vous êtes dans la gymnastique, ou, vous préférez les séances d’entraînement de poids corporel à la maison (ou à l’extérieur), ou, vous n’avez tout simplement pas accès aux poids, vous pourriez avoir du mal à cibler vos épaules. C’est un groupe musculaire difficile à cibler avec votre poids corporel seulement, non? En fait, détrompez-vous

nous avons rassemblé 9 exercices efficaces d’épaule de poids corporel de différents niveaux de difficulté, afin que vous puissiez rendre vos épaules plus grandes, plus fortes, plus maigres, plus définies et résilientes aux blessures. Aucun poids nécessaire du tout!, La seule chose requise est votre corps et votre mur.

avant de nous lancer dans les exercices d’épaule, parlons de l’anatomie du muscle de l’épaule, de la façon dont les pièges jouent un rôle dans les entraînements d’épaule, de l’importance de l’entraînement de vos épaules, de la surcharge progressive de vos épaules afin que vous puissiez continuer à développer vos muscles et votre force au fil du temps, et enfin, nous entrerons dans les exercices de poids corporel pour les épaules, de cette façon, vous êtes pleinement informé c’est beaucoup plus efficace.,

anatomie des muscles de l’épaule

vos épaules sont constituées de trois muscles principaux, appelés deltoïdes ou Deltes. Ils sont un groupe de muscles triangulaires.

• les deltoïdes antérieurs (avant)
• les deltoïdes médiaux (milieu)
• les deltoïdes postérieurs (arrière)

pour les besoins de cet article, nous nous concentrons sur les exercices de deltoïdes de poids corporel, car ce sont des muscles superficiels (muscles qui peuvent être vus de la peau), et c’est ce à quoi la plupart des gens pensent Lorsqu’ils font un entraînement à L’épaule., Les deltoïdes sont des moteurs primaires, ils nous donneront donc la force et la puissance que nous voulons pour pousser les mouvements. De plus, les deltoïdes sont ce qui crée ton, larges épaules qui pop.

Votre complexe de coiffe des rotateurs est un groupe de muscles qui aident à garder vos épaules stables. La coiffe des rotateurs est composée des muscles subscapularis, supraspinatus, infraspinatus et teres minor. Ces muscles s’attachent à l’humérus, le soutien pour l’articulation gléno-humérale (rotule, articulation de l’épaule).,

les muscles de la coiffe des rotateurs sont des stabilisateurs, donc, naturellement, ils seront également renforcés avec ces exercices. Si vous voulez en savoir plus sur le renforcement et la réhabilitation de votre complexe de la coiffe des rotateurs, consultez 7 grands exercices de la coiffe des rotateurs.

deltoïdes antérieurs

les deltoïdes antérieurs sont situés à l’avant de votre bras. Ils s’attachent à votre clavicule, vous permettant de fléchir votre articulation de l’épaule et de tourner vers l’intérieur. Vos delts antérieurs sont principalement utilisés lorsque vous apportez ou appuyez sur vos bras devant vous (c.-à-d. avant soulève et push ups).,

deltoïdes médiaux

les deltoïdes médiaux sont situés sur le côté de votre bras. Ils s’attachent à votre omoplate, vous permettant d’enlever votre bras. Ils sont principalement utilisés avec des exercices qui amènent vos bras vers vos côtés ou au-dessus (c.-À-D. Les presses aériennes et les relances latérales).

deltoïdes postérieurs

les deltoïdes postérieurs sont situés à l’arrière de votre bras. Ils sont également attachés à votre omoplate, vous permettant d’étendre et de faire pivoter latéralement votre bras. Ils vous empêchent également de vous pencher en avant., Les deltoïdes postérieurs sont principalement utilisés avec des exercices qui amènent vos bras derrière vous (c’est-à-dire des flys inverses).

Remarque: les deltoïdes postérieurs sont des muscles stabilisateurs pour les deltes avant et Moyen lors des mouvements de pression. Par exemple, lorsque vous effectuez une pression aérienne, votre deltoïde postérieur agit comme un stabilisateur. Les deltes postérieures seront les principaux moteurs lors des mouvements de traction.

les trapèzes (pièges) font-ils partie de vos épaules?

vos pièges sont des muscles superficiels larges et plats qui ressemblent à un trapèze., Ils s’étendent du col de l’utérus à la région thoracique sur le côté postérieur de votre cou et du tronc. Bien qu’ils ne fassent pas partie de votre épaule, ils sont souvent travaillés pendant les mouvements de l’épaule. Seuls les pièges du milieu sont impliqués dans les exercices de dos. C’est pourquoi les gens entraînent souvent les épaules et les pièges le même jour.

Nous allons noter quels muscles sont travaillés pour chacun des 9 exercices.

L’IMPORTANCE des épaules fortes

personne ne veut d’épaules plates et faibles. Les hommes et les femmes.,

toute personne qui s’entraîne prendra du temps dans sa routine pour ses épaules. Vous connaissez probablement quelqu’un qui saute la journée de la jambe tout le temps (bien que cela devienne de moins en moins une chose grâce à internet mettant les skippers de la journée de la jambe sur blast). Mais connaissez-vous quelqu’un qui saute le jour de l’épaule. Probablement pas.

pour les femmes, c’est différent, car aucune femme ne veut sauter le jour de la jambe. Néanmoins, la majorité des femmes amateurs de fitness entraîneront leurs épaules aussi bien.,

maintenant, alors que les épaules sont appréciées dans cet aspect – après tout, les gens veulent bien paraître et les épaules sont un groupe musculaire très visible – elles sont sous-appréciées pour leur but dans la vie quotidienne. Malgré leur taille relativement petite (par rapport aux autres groupes musculaires), ils jouent un rôle énorme. Les épaules sont utilisées dans chaque mouvement du haut du corps. Pensez à la façon dont vous utilisez vos bras pendant la journée, vos épaules agissent, soutiennent et dictent tout cela., Par conséquent, ils doivent être forts et mobiles ou vous limiterez sévèrement vos mouvements et vos capacités dans toute activité impliquant le haut de votre corps. De plus, avec des épaules faibles qui manquent de mobilité, vous courez le risque de blessure, même avec des tâches quotidiennes normales.

énumérons rapidement les principaux avantages des épaules solides…

avantages des épaules solides

• facilite tout mouvement avec vos bras (et plus puissant) – c.-à-D. Porter, soulever, lancer, frapper, balancer, etc.,
• Évite les blessures, et pas seulement pour votre articulation de l’épaule! Les épaules faibles peuvent entraîner tous les types de blessures musculaires et articulaires. Si les épaules échouent, d’autres articulations peuvent aussi. C’est la chaîne cinétique de l’effet.
• la confiance en Soi. Cela n’a pas besoin d’une explication. Tout le monde est attiré par des épaules bien définies.

comment grossir & des épaules plus fortes à la maison?

rendre vos épaules plus grandes et plus fortes de la maison demande un travail acharné et de la cohérence, avec ou sans équipement comme des haltères et des kettlebells., Néanmoins, c’est absolument réalisable. Avec les bons, efficaces, exercices de poids corporel, vous pouvez construire et renforcer vos épaules de la maison ou n’importe où vous voulez.

en suivant les exercices de cet article, vous pouvez obtenir des épaules déchiquetées et fortes juste là dans votre humble demeure. Les exercices que nous allons vous présenter ne sont pas fantaisistes, ils sont simplement efficaces. Leur but est simple-mettre de la résistance et de la tension sur vos épaules. De cette façon, ils peuvent déchirer les fibres musculaires, ce qui leur permet de repousser plus grand et plus fort (en termes simples).,

ces exercices d’épaule de poids corporel brûleront également beaucoup de calories, donc même si vous ne mangez pas bien (assez de protéines), à tout le moins, vous obtiendrez du tonus et du Maigre.

Remarque: vous devrez utiliser une surcharge progressive si vous souhaitez continuer à développer vos muscles, votre force et votre endurance au fil du temps.

surcharge Progressive – entraînement des épaules de poids corporel

la surcharge Progressive est simple, vous voulez juste mettre de plus en plus de stress sur vos muscles au fil du temps. Si vos séances d’entraînement deviennent plus faciles, vous n’employez pas de surcharge progressive.,

Il existe plusieurs façons de surcharger progressivement avec des exercices et des exercices d’épaule de poids corporel.

Voici les principaux moyens:

• diminuer le temps de repos
• augmenter les répétitions
• ralentir le tempo (augmente l’intensité)
• accélérer le tempo (explosivité) – augmente l’intensité
• augmenter les ensembles
• augmenter le volume de votre entraînement
• faire des exercices plus difficiles (il y a toujours une vous faites des presses à brochet, faites-le avec un sac à dos).

quels exercices de poids corporel travaillent les épaules?,

Pour ceux qui s’entraînent à la maison ou à l’extérieur sans équipement, les muscles de l’épaule peuvent être un groupe musculaire gênant à cibler (tout comme le dos). Cependant, avec les bons exercices, vous pouvez cibler efficacement vos épaules avec seulement votre poids corporel. Vous devez simplement positionner votre corps afin qu’il appuie contre la gravité. Un exemple de ceci est une poussée de brochet. Pour une poussée de brochet vers le haut, vous entrez dans une position très haute, verticale et descendante semblable à celle d’un chien (sauf que vous serez sur vos orteils, pour permettre à votre corps d’être aussi perpendiculaire que possible au sol), puis vous appuyez vers le haut., Cela vous permettra d’appuyer votre corps contre la gravité, provoquant une tension et une résistance sur vos deltoïdes. La façon dont vous orientez vos mouvements est la clé pour affiner des muscles spécifiques.

le Tempo est également important. Certains exercices utiliseront un tempo lent et contrôlé, tandis que d’autres sont plus explosifs. Il est bon de changer le tempo, car vous voulez choquer et stresser vos épaules et vos pièges. Cela vous permettra de briser les plateaux, de développer les muscles et de développer une force, une puissance et une endurance bien équilibrées., Votre corps s’adapte rapidement, donc la variété des vitesses et des angles est une partie importante de la surcharge progressive, comme nous l’avons mentionné plus haut.

enfin, voici les 9 meilleurs exercices d’épaule de poids corporel…

9 BODYWEIGHT SHOULDER EXERCISES

dans cette vidéo, Chri montre l’un de ses exercices d’épaule de gymnastique. C’est un excellent entraînement de l’épaule qui vous aidera à développer vos muscles, votre force et votre endurance avec uniquement des exercices de poids corporel. Aucun équipement n’est nécessaire. Tout ce dont vous avez besoin est votre corps et un mur!,

ci-dessous, nous décomposons chaque exercice avec la façon de, les Muscles travaillés, les conseils et le niveau de difficulté.

1. Shoulder TAPS

bien que cela soit généralement considéré comme un exercice de base, cela fonctionne également vos deltoïdes (principalement les Deltoïdes Avant et latéraux), ainsi que vos triceps et même vos fessiers, quads et bas du dos.

comment:

1. mettez-vous dans une position de planche standard (sur vos mains, pas sur vos avant-bras). Gardez votre noyau, vos fessiers et vos quads serrés en tout temps.,
2. avec contrôle, tout en gardant vos hanches et vos épaules carrées devant vous, soulevez votre main jusqu’à l’épaule opposée et tapotez-la avec votre paume.
3. ramenez votre main vers le bas et répétez de l’autre côté.

conseils:

• essayez d’empêcher vos hanches de tourner pendant cet exercice.
• Gardez votre scapulaire rétracté (épaules lames tirant ensemble).
• facilitez cet exercice en le faisant à partir de vos genoux.

Niveau de Difficulté: Facile-Moyen

2., PLANK to ALTERNATE PIKE

celui-ci est également un mélange de noyau et d’épaules. Vous sentirez vos épaules brûler sur cet exercice grand temps. Il travaillera vos abdos, deltoïdes, triceps et ischio-jambiers.

comment:

1. entrer dans une position de planche haute standard. Noyau, fessiers et quads serrés. Épaules directement sur vos mains et vos pieds à distance des hanches.
2. Poussez vos hanches en l’air en ramenant votre main droite vers votre cheville gauche.
3. revenir à la position de la planche, et répétez de l’autre côté.,

Conseils:

• Vous pouvez faire ce mouvement lentement ou de façon explosive. Essayer les deux. Changer le tempo.
• essayez d’empêcher vos hanches de tourner pendant cet exercice.
• ne roulez pas le dos, essayez de faire une forme en V à l’envers avec votre corps.

Niveau de Difficulté: Moyen

3. Pompes explosives PIKE

le pike push up est l’un des meilleurs exercices d’épaule de poids corporel que vous pouvez faire, sans aucun doute., Avec cette version, vous montez simplement d’un cran en utilisant une force explosive sur la partie concentrique du mouvement pour vous pousser vers le haut afin que vos mains soient hors du sol. Lorsque vous atterrissez, gardez le contrôle total et reculez lentement. Donc, c’est explosif et ralentir. Soyez prudent avec celui-ci comme si vous glissez, vous pouvez atterrir sur votre tête!

Comment faire:

1. Obtenir dans une position de pompes. Mains écartées à la largeur des épaules.
2. soulevez vos hanches dans les airs afin que le haut de votre corps soit aussi vertical que possible. Votre corps fera une forme en v à l’envers., À ce stade, vos mains et vos jambes doivent être aussi droites que possible.
3. pliez vos coudes et abaissez le haut de votre corps jusqu’à ce que votre tête touche presque le sol, puis appuyez de nouveau de manière explosive jusqu’à ce que vos bras soient droits et vos mains hors du sol.
4. attrapez – vous en descendant et gardez un contrôle strict afin de redescendre lentement.
5. Répéter.

conseils:

• faites des exercices de mobilité des ischio-jambiers avant ce mouvement car la flexibilité des ischio-jambiers entrera en jeu sur celui-ci.
• Si vous n’avez pas la mobilité pour cet exercice, faites des pompes à brochet élevées.,
• Si vous ne pouvez pas faire des pompes régulières, n’essayez pas cet exercice. Pratiquez d’abord les pompes (Oui, c’est un exercice de poitrine, mais cela développera également les muscles de vos épaules).

niveau de Difficulté: Difficile

4. PIKE PUSH UPS

le pike push up est l’un des meilleurs exercices d’épaule de poids corporel que vous pouvez faire. Cela va travailler le plus vos Deltoïdes Avant (antérieurs) et latéraux (latéraux). Il est loin d’être un exercice facile. Beaucoup plus difficile que d’une poussée vers le haut.

Comment faire:

1. Obtenir dans une position de pompes. Les mains écartent la largeur des épaules.,
2. soulevez vos hanches dans les airs afin que le haut de votre corps soit aussi vertical que possible. Votre corps fera une forme en V à l’envers. À ce stade, vos mains et vos jambes doivent être aussi droites que possible.
3. pliez vos coudes et abaissez le haut du corps jusqu’à ce que votre tête touche presque le sol, puis appuyez en arrière jusqu’à ce que vos bras soient droits. Répéter.

conseils:

• faites des exercices de mobilité des ischio-jambiers avant ce mouvement car la flexibilité des ischio-jambiers entrera en jeu sur celui-ci. Si c’est trop difficile, en termes de mobilité, faites des pompes élevées.,
• Si vous ne pouvez pas faire des pompes régulières, n’essayez pas cet exercice. Pratiquez d’abord les pompes (Oui, c’est un exercice de poitrine, mais cela développera également vos muscles de l’épaule).

niveau de Difficulté: Moyen-Difficile

5. Bear CRAWLS

Le Bear crawl est un exercice brutal qui met l’accent sur les deltoïdes. Comme ils peuvent être durs sur l’articulation de l’épaule s’ils sont mal faits, faites-les de manière contrôlée et développementale.,

comment:

1. commencez à quatre pattes et soulevez vos genoux du sol afin qu’ils soient à un angle de 90 degrés à environ un pouce du sol.
2. déplacez simultanément une main et le pied opposé vers l’avant à égale distance tout en restant bas par rapport au sol.
3. déplacez ensuite la main et le pied opposés de la même manière.
4. continuer ce mouvement vers l’avant sur 5-10 étapes, puis revenir en arrière dans le même mouvement 5-10 étapes. Continuer ce pour la durée souhaitée ou répétitions.

Conseils:

• Essayez de rester faible au sol.,
• déplacez-vous de manière lente, contrôlée et méthodique.
• attention à vos poignets et les épaules. Si ça fait mal, arrêtez.

Niveau de Difficulté: Facile-Moyen

6. Poussées de brochet élevées

c’est le même exercice que ce qui précède. Cependant, vos pieds seront élevés sur une sorte de plate-forme, ce qui le rend moins gênant et ne nécessite pas autant de flexibilité des ischio-jambiers. De plus, il vous permet d’entrer dans une position plus verticale (en particulier pour ceux qui ont des problèmes de flexibilité), il cible donc davantage les delts du milieu.,

comment:

1. placez vos pieds sur une plate-forme à hauteur du genou. Il peut s’agir d’une chaise, d’un canapé ou de tout ce qui est robuste.
2. positionnez votre corps de manière à être aussi vertical que possible.
3. pliez vos coudes et abaissez le haut du corps jusqu’à ce que votre tête touche presque le sol, puis appuyez en arrière jusqu’à ce que vos bras soient droits. Répéter.

Conseil:

• au fur et à mesure que vous développez de la force, vous pouvez lever vos pieds plus haut du sol (au niveau de la hanche debout). Cela augmentera considérablement l’intensité.
• Si votre bas du dos est tendu, serrez davantage vos fessiers., Essayez de toujours garder vos fessiers serrés.
• rendre plus difficile en élevant vos mains (une petite plate-forme pour vos mains).

niveau de Difficulté: Moyen-Difficile

7. MUR PROMENADES

C’est un exercice difficile qui va marteau vos épaules et les pièges. Ne faites cet exercice que si vos épaules et votre poignet sont 100% en bonne santé. Toute blessure à la coiffe des rotateurs se révélera sur celui-ci.

comment:

1. tenez-vous le dos face à un mur, à environ un pied de celui-ci.,
2. placez vos mains sur le sol, directement sous votre épaule, et placez vos pieds contre le mur, les orteils enfoncés dans le mur.
3. marchez lentement vos mains vers le mur et vos pieds vers le mur. Essayez d’aller aussi vertical que possible, à un support complet.
4. marchez les mains vers l’avant et les pieds vers le bas jusqu’à ce que vous soyez presque parallèle au sol, puis répétez en marchant les mains vers le mur et les pieds vers le haut jusqu’à ce que votre corps soit vertical.

Conseils:

• se Déplacer lentement. De petits pas, avec vos mains et vos pieds.,
• Ne laissez pas vos pieds glisser le long du mur, gardez le contrôle total.
• maintenir une colonne vertébrale neutre en tout temps. Alors, ne regardez pas en avant pendant que vous montez le mur, regardez vers le mur.
• Souffle.

niveau de Difficulté: Difficile

8. Handstand KICK UPS

non seulement c’est un excellent exercice pour pratiquer les handstands, mais c’est aussi un excellent constructeur de stabilité et d’épaule. Cela va également augmenter la force du poignet.

comment:

1. Se tenir face à un mur. Le mur est là au cas où vous vous élanceriez trop loin., Cela vous empêchera de rouler en avant et d’atterrir sur votre dos.
2. placez vos mains sur le sol, à la largeur des épaules, à environ un pied du mur.
3. épaule en avant, poitrine repliée, puis coup de pied vers le haut. Une jambe va suivre les autres.
4. visez à mettre votre corps dans une position verticale, maintenez, puis ramenez une jambe vers le bas comme l’autre suit, à la position de départ.
5. Répéter.

Conseils:

• Le mur n’est là que si vous coup de pied trop fort. Vous voulez essayer d’éviter le mur., Votre objectif est d’entrer dans une position verticale, de faire une pause, puis de revenir au sol.
• Garder votre bras droit.
• déplacez légèrement votre épaule vers l’arrière lorsque vos jambes atteignent le Sommet pour obtenir une position droite.

Difficulté: Moyenne

9. Handstand HOLD

Après avoir pratiqué des coups de pied de handstand pendant quelques semaines, essayez de faire des prises de handstand pendant un temps maximum. Cet exercice utilise la même forme, mais au lieu de retourner au sol après une brève pause, votre objectif est de maintenir la position du handstand aussi longtemps que vous le pouvez.,

Si vous ne pouvez pas tenir un handstand pendant 10-30 secondes, ou pas du tout, utilisez un mur comme on le voit sur la photo ci-dessus.

difficulté: moyennement difficile

handstands astuce:

Si vous voulez être capable de faire des handstands, vous avez besoin d’épaules solides et d’un noyau solide.

Donc, vous devriez pratiquer les exercices ci-dessus. Ces exercices développeront la force du noyau et des épaules nécessaire pour les handstands.

même si les handstands ne sont pas votre objectif principal, les exercices sont, bien sûr, efficaces pour renforcer les muscles et la force de l’épaule. La possibilité de faire des handstands est juste un avantage supplémentaire., De plus, les handstands sont un excellent exercice pour développer votre force d’épaule de poids corporel, prenant vos épaules au niveau suivant.

poids corporel exercices deltoïdes antérieurs (avant)

tous les exercices ci-dessus travailleront vos deltoïdes antérieurs.

Remarque: Les exercices ci-dessus sont tous autour des exercices d’épaule. Ce sont des exercices qui vont construire vos épaules d’une manière fonctionnelle, qui transfère à d’autres exercices de poids corporel, les sports et les mouvements quotidiens généraux. Ils vous aideront à construire des épaules plus fortes et plus résilientes.,

exercices de poids corporel deltoïde moyen

pompes à brochet (en particulier les pompes à brochet surélevées)
promenades murales
Handstands (et kick ups)

Si vous voulez travailler vos deltes moyennes à un degré plus élevé, certains équipements comme les bandes de résistance seront très efficaces pour des exercices comme les relances latérales.

Resistance band shoulder workout

BODYWEIGHT POSTERIOR (BACK) deltoid EXERCISES

Les delts postérieurs sont principalement un stabilisateur pour les exercices ci-dessus, donc pendant qu’ils sont travaillés, ils ne seront pas un moteur principal.,

Si vous voulez travailler vos deltes postérieures, vous devez vous concentrer sur les mouvements de traction. Contrairement aux deltes avant et moyen, qui sont des muscles pressants, les deltes postérieures sont un muscle tirant.

Ces exercices de dos de poids corporel vous aideront à développer vos deltes postérieures.

Les bandes de résistance sont également idéales pour les deltes postérieures. Vous pouvez faire des flys inverses, des aparts de traction de bande, et d’autres mouvements de traction qui isolent les delts postérieurs.

quels exercices sont mauvais pour vos épaules?,

les épaules sont l’articulation la plus polyvalente de votre corps, mais elles sont également les plus vulnérables à l’usure à long terme. Donc, vous voulez aborder vos séances d’entraînement de l’épaule d’une manière qui vous offre la récompense la plus élevée avec le risque le plus faible. Une blessure peut vous faire reculer de plusieurs mois, voire de plus d’un an Thankfully heureusement, la plupart des « mauvais” exercices d’épaule impliquent des poids (c’est-à-dire derrière les presses à haltères du cou). Pour les mouvements d’épaule uniquement liés au poids corporel, vous n’avez que quelques éléments à considérer pour éviter les blessures à l’épaule.

1. Si ça fait mal, arrêtez.,

évitez les angles qui pincent les muscles de la coiffe des rotateurs contre les os de l’articulation de l’épaule.

Comment savez-vous si cela se produit? Eh bien, ça fait mal! Ajustez la position de votre bras ou l’angle, si ça fait mal. Si cela fait toujours mal lors du réglage de l’angle de votre coude, encore une fois, arrêtez. Si vos épaules font toujours mal sous différents angles et que des exercices éprouvés de poids corporel comme ceux ci-dessus, vous devriez consulter un médecin ou un physiothérapeute au sujet de la douleur.

2., Évitez les plages de mouvement extrêmes

ce n’est pas parce que votre épaule peut se déplacer dans une certaine plage de mouvement qu’il est bon d’ajouter de la résistance (c’est-à-dire votre poids corporel) dans cette même plage.

cela ramène au point numéro un, si ça fait mal, arrêtez.,

vous voulez faire de l’exercice à travers des gammes normales de mouvement des épaules, qui sont les suivantes:

Flexion des épaules – lorsque vos bras sont Droits, les paumes contre vos côtés et que vous levez les bras devant votre corps: 180 degrés (donc tout le chemin au – dessus de votre tête)

Extension des épaules-lorsque vous déplacez vos mains derrière votre corps, dos droit: 45-60 degrés.,(gros muscles de la poitrine et du biceps signifie moins de portée)

Rotation médiale – lorsque vos coudes sont à 90 degrés et le bras sur le côté, les mains pointent droit vers l’avant, et vous tournez votre avant – bras vers l’intérieur vers votre corps tout en gardant vos coudes repliés contre votre côté corps: 70-90 degrés

Rotation latérale-lorsque vos coudes sont à 90 degrés et le bras sur le côté, les mains pointent droit vers l’avant, et vous tournez votre avant-bras loin de votre corps: 90 degrés

Si vous n’avez pas cette amplitude de mouvement, c’est quelque chose sur lequel vous devriez travailler grâce à la formation à la mobilité et à la flexibilité., Si vous avez une blessure qui empêche une amplitude de mouvement normale, vous devriez consulter un médecin ou un physiothérapeute.

dans l’Ensemble, l’objectif est de créer un équilibre dans votre gamme de mouvement (ce qui serait en ligne avec les gammes de mouvement), de ne pas être trop souple. Il suffit donc de travailler pour atteindre une amplitude de mouvement normale, rien de plus, rien de moins.

en suivant nos instructions et conseils pour les exercices de poids corporel que nous avons démontrés, vous pouvez éviter de vous déplacer dans des plages de mouvement qui mettent du stress sur votre coiffe des rotateurs.,

Que Faire si mon épaule me fait mal en faisant des exercices de poids corporel?

Si vous avez mal aux épaules, il s’agit probablement d’un problème de coiffe des rotateurs. Donnez à votre épaule le temps de se reposer, puis pratiquez des exercices de renforcement de la rééducation de l’épaule. Ceux-ci sont également bons pour la pré-adaptation, pour rendre vos muscles de la coiffe des rotateurs forts afin que vos épaules soient stables pour les mouvements du haut du corps et que vous évitiez les blessures en premier lieu.

 » à quelle fréquence dois-je entraîner mes épaules pour développer mes muscles?, »

vous voulez entraîner vos épaules avec suffisamment de volume pour stimuler la croissance, mais pas trop là où vous entravez vos processus de récupération et de croissance. La façon la plus simple de penser à cela est par volume hebdomadaire, car les gens ont différentes divisions d’entraînement – c’est-à-dire des groupes musculaires complets, supérieurs/inférieurs. Vous devez également regarder les trois têtes des deltoïdes séparément. Donc, nous allons commencer par là.

Les delts latéraux et arrière peuvent avoir un volume d’entraînement plus direct car ils ne sont pas les principaux moteurs principaux pour le mouvement le plus pressant (I..e presses aériennes, pompes)., Les delts avant seront un moteur principal pour les mouvements les plus pressants. Ils peuvent donc être sujets à une surutilisation si vous les entraînez avec le même volume que les delts latéraux et arrière lors d’exercices spécifiques aux épaules.

pour l’entraînement en poids corporel, c’est moins un problème, car vous ne ferez pas d’exercices isolés. Donc, nous ne creuserons pas trop profondément dans le volume d’entraînement spécifique à delt. Nous allons juste vous donner une compréhension générale

sur cette base, vous devriez faire environ 8-12 ensembles totaux par semaine pour les delts latéraux et arrière et 6-8 ensembles pour les delts avant. Ce serait idéal pour la plupart des débutants., Si vous êtes plus avancé, vous pouvez commencer avec un volume plus élevé.

Maintenant, le volume hebdomadaire peut être fractionné en fonction de votre routine d’entraînement comme suit…

routine d’entraînement complet du corps:
– 4-5 ensembles 3-4 fois par semaine

division supérieure/inférieure (4 entraînements de résistance par semaine, donc 2 jours supérieurs)
– 6-8 ensembles 2 fois par semaine

4-5 jours Bro type split (frapper chaque groupe musculaire une fois par semaine):
– 12-14 ensembles, une fois par semaine.

rappelez-vous, ce sont des ensembles, pas des exercices!,

assurez-vous simplement que vous vous entraînez avec suffisamment de volume pour obtenir un stimulus adéquat pour l’adaptation musculaire, mais pas trop là où vous ne récupérez pas complètement. De plus, employez les techniques de surcharge progressive que nous avons mentionnées plus tôt dans ce post.

BODYWEIGHT SHOULDER WORKOUTS

Voici une ventilation de l’entraînement bodyweight shoulder dans la vidéo ci-dessus.

autres exercices D’épaule de poids corporel:

Voici quelques autres bons exemples d’entraînement utilisant les exercices d’épaule dans ce post.,e Push Up x 10 répétitions
– Pas de repos entre les exercices
– Après avoir terminé les trois exercices, reposez – vous pendant 30-60 secondes, puis passez au tour 2

tour 2
Exercice 1: Push Ups de brochet surélevé x 10-12 répétitions
Exercice 2: Handstand Kick Ups x 10 répétitions
– Pas de repos entre les exercices
– Après avoir terminé les trois exercices, reposez – vous pendant 30-60 br> Exercice 1: ours rampe x 20 yards (10 yards d’avant en arrière)
exercice 2: poussées de brochet surélevées x 10 répétitions
– pas de repos entre les exercices
– Après avoir terminé les trois exercices, reposez-vous pendant 30-60 secondes.,
– répéter à partir du tour 1, et faire les trois tours 1 plus de temps.

l’entraînement traditionnel sera la structure d’entraînement la plus facile en termes d’intensité.

Les deux autres séances d’entraînement en circuit seront plus intenses, et sont mieux pour brûler plus de calories pendant votre entraînement. Si vous vous concentrez sur la construction musculaire, l’entraînement traditionnel sera une meilleure option.,

meilleur équipement pour les exercices D’épaule à la maison

bien que les entraînements de poids corporel soient excellents, surtout si votre objectif est d’être maigre et que vous ne vous souciez pas d’avoir d’énormes muscles, vous ne pouvez vraiment pas vous tromper en Si vous voulez garder les choses minimales, il existe quelques outils de fitness qui sont abordables, portables et très efficaces. Nos favoris sont les kettlebells, les masses d’acier et les bandes de résistance.,

Les Kettlebells, les masses d’acier et les bandes de résistance vous fourniront tout ce dont vous avez besoin pour cibler efficacement chaque groupe musculaire, en particulier les épaules. Les Kettlebells et les masses d’acier vous aideront à construire des épaules puissantes et explosives ressemblant à des rochers. Les bandes de résistance sont également excellentes, car vous pouvez les utiliser pour reproduire n’importe quel exercice d’haltère et d’haltère (c.-à-d.) De plus, les bandes de résistance (et la masse en acier 360s et 10 à 2s) sont idéales pour la mobilité/fluidité., Avec les bandes et les masses, vous pouvez créer et maintenir la normalité dans votre amplitude de mouvement que nous avons discuté plus haut.

En outre, en raison de la nature maladroite des kettlebells et des masses d’acier, et de la force excentrique et élastique des bandes de résistance, ils fonctionneront votre complexe stabilisateur d’épaule comme aucun autre outil. Cela améliorera la stabilité de votre épaule, vous aidant à devenir plus résistant aux blessures.

alors que nous vendons des bandes de résistance et des masses d’acier, nous n’en discutons pas à cause de cela., Nous croyons vraiment en leur efficacité pour les épaules et la forme physique dans son ensemble. C’est pourquoi nous avons construit notre entreprise autour d’eux. Nous savons à quel point ces outils sont efficaces pour les athlètes, les amateurs d’entraînement à domicile et même les personnes âgées.

Si vous souhaitez en savoir plus sur ces outils, consultez les liens ci-dessous.

avantages des kettlebells & quelle taille de kettlebell devrais-je acheter?

avantages des masses en acier & quelle taille de masse en acier dois-je acheter?,

les Avantages des bandes de résistance & quelle est la taille des bandes devrais-je acheter?

Chaque outil propose des tonnes d’avantages, et tous vous avez vraiment besoin pour commencer est un kettlebell (voir le lien ci-dessus pour la taille), une masse (voir le lien ci-dessus pour quelle taille), et un ensemble de bandes de résistance (même on le ferait). Le total pour les trois outils, serait d’environ $150. Et si vous n’aviez qu’à en obtenir un, nous dirions une masse en acier (27-55$) ou un ensemble de bandes (25-80$) car elles sont les plus polyvalentes dans leurs utilisations.,

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